نظام غذائي لزيادة الكتلة العضلية

الكتلة العضلية

الجهاز العضلي؛ أو العضلات هي عبارة عن مجموعة الأنسجة والألياف المسؤولة عن قوة جسم الإنسان وحركته، ومسؤولة عن شكل الجسم الخارجي، ويمكن تخصيص الكتلة العضلية بأنها إجمالي وزن الشخص مطروح منه إجمالي كتلة الدهون، حيث ان وجود نسبة عالية من الكتلة العضلية يعزز عملية الأيض مما يسهل الحفاظ على الوزن الصحي، بالإضافة الى توفير قوة وسرعة أكبر للجسم.

كيفية حساب الكتلة العضلية

عند تحديد كتلة العضلات؛ يجب معرفة مقدار العضلات الهيكلية لدى الفرد، حيث تكون قرابة 30 إلى 40 في المئة من كتلة جسم الشخص السليم لدى الرجال، ولكن المرأة تميل إلى أن تكون كتلة العضلات لديها أقل، أقرب إلى 30 في المئة من الكتلة الكلية للجسد لديها، كما أنَّ الكتلة العضلية قد تختلف اعتمادًا على العمر ومستوى اللياقة البدنية، ولا بدّ من الإشارة إلى أنَّ كمية العضلات لدى الجسم تتناقص مع تقدم العمر وبشكل كبير بعد سن الـ45، وخطوات حساب نسبة الكتلة العضلية الآتية تسمح بتحديد وزن الجسم الكلي من الكتلة العضلية مقابل مقدار دهون الجسم، كما تسمح المعادلة المئوية أيضًا بتحديد وزن الجسم الفعلي: [١]

• الخطوة الأولى: قياس نسبة الدهون من خلال جهاز قياس الدهون في الجسم، حيث سيقوم المقياس تلقائيًّا بحساب نسبة الدهون في الجسم.
• الخطوة الثانية: طرح نسبة الدهون في الجسم من 100% للحصول على النسبة المئوية للكتل الخالية من الدهون، ومثال ذلك: 100%-25% (دهون الجسم)= 75% (كتلة عضلية)، وهذه الأرقام تعني أنَّ نسبة الكتلة العضلية من الجسم -أيًّا كانت كتلته- هي 0.75 من إجمالي الكتلة للجسم.
• الخطوة الثالثة: ضرب نسبة الكتلة العضلية بإجمالي وزن الجسم لحساب وزن الكتلة العضلية، فإذا كان الوزن الجسم 90 كغ، فبضرب العدد 90 بالنسبة المئوية 0.75 ينتج عنه 67.5 كغ من الكتلة العضلية.

نظام غذائي لزيادة الكتلة العضلية

أصعب ما يواجه الرياضيين عند محاولة زيادة الكتلة العضلية هي كمية الطعام التي يحتاجون إليها للحفاظ على وقود الجسم، حيث يجب التوجه لتناول ثلاث وجبات طعام على الأقل قبل التدريب، وفي حالة كان التدريب صباحًا؛ يجب جعل أكبر وجبة يتم تناولها في اليوم بعد التمرين الصباحي مباشرة، حيث أنّه عند انتهاء التمرين، يصبح الجسم في حالة تُمكنه امتصاص أي سعرات حرارية يتم تزويده بها، وعدم استهلاك جرعات كبيرة من الكربوهيدرات والبروتين بعد التمرين يقلل من عملية إنتاج أنسجة عضلية جديدة، ومن الممكن الحصول على الكثير من السعرات الحرارية، عن طريق استهلاك الأطعمة الآتية الغنية بالعناصر الغذائية: [٢]

• لحوم البقر: لحم البقر مهم لبناء العضلات الخالية من الدهون بسبب محتواه من البروتين والكولسترول والزنك وفيتامين B ومحتوى الحديد، حيث أنَّ لحوم البقر من الماشية التي تغذيها الأعشاب، بالتالي لديها مستويات أعلى بكثير من حمض اللينوليك المترافق (CLA) مقارنةً مع الأبقار التي تم تغذيتها بشكل تقليدي، مما يعمل على تقليل الدهون في الجسم وبناء العضلات الخالية من الدهون.
• الأرز البني: حبوب كاملة بطيئة الهضم توفر الطاقة لفترة أطول طوال اليوم وأثناء التدريبات.
• البرتقال: يعتبر من الفاكهة الجيدة، كما يمكن أن يساعد في تحسين نمو العضلات والقوة والتحمل، خاص ة عند تناولها قبل التمرين.
• الشمام: نظرًا لمحتوى الفركتوز المنخفض نسبيًا، يعد واحدًا من الفواكه القليلة التي هي في الواقع كربوهيدرات سريعة الهضم، وهذا ما يجعلها من الكربوهيدرات الجيد تناولها في الصباح بعد ليلة طويلة من الصيام أو بعد التمرين.
• الجبن القريش: هو مصدر غني ببروتين الكازين، وهو يعد من أبطأ البروتينات هضمًا، وينصح به قبل النوم حيث يقلل من عملية الهضم ليلًا.
• البيض: من المعروف أن البيض هو البروتين المثالي، ولكن قدرته على زيادة قوة العضلات وقوة المكاسب ليس بسبب البروتين فقط، بل يحصل على الكثير من المساعدة من صفار البيض، الذي يحتوي على الكوليسترول.
• الحليب العضوي: يحتوي الحليب على بروتين الواي والكازينو، كما أنّه غني بالحمض الأموتيني “الجلوتامين”، كما يحتوي الحليب العضوي على 70% من الأحماض الدهنية أوميغا 3 أكثر من الحليب التقليدي.
• الكينوا: بروتين كامل بالإضافة إلى كونه من الكربوهيدرات بطيئة الهضم، كما ارتبطت الكينوا بزيادة في مستويات النمو الشبيه بالإنسولين-1 (IGF-1)، وهو عامل مهم مرتبط بالكتلة العضلية ومكاسب القوة.
• السبانخ: وهو مصدر جيد للجلوتامين -الأحماض الأمينية- التي تعتبر مهمة لنمو العضلات الخالية من الدهون.
• التفاح: يساعد البوليفينول في التفاح على زيادة قوة العضلات ومنع الإجهاد، مما يسمح بالتمرين بقوة ولمدة أطول، كما أنَّ البوليفينول قد يعمل على زيادة حرق الدهون، مما يجعل التفاح مصدر جيد للكربوهيدرات قبل التمرين.
• الزبادي اليوناني: مثل الزبادي العادي، يحتوي اللبن اليوناني على المزيد من البروتين (20 جرامًا لكل كوب) وعدد قليل من الكربوهيدرات (9 جرام لكل كوب) من اللبن العادي، كما أنّه أيضًا مصدر جيد لبروتين الكازين.
• جنين القمح: إن جنين القمح غني بالزنك والحديد والسيلينيوم والبوتاسيوم، ومجموعة فيتامينات B، كما أنه غني بالألياف والبروتين، مع كمية لا بأس بها من الأحماض الأمينية، وهذا يجعل من جنين القمح مصدرًا عظيمًا للكربوهيدرات بطيئة الهضم وبروتين عالي الجودة وهذا هو الغذاء المثالي قبل التدريبات.

المكملات الغذائية وزيادة الكتلة العضلية

الجميع يحتاج إلى القليل من المساعدة بين الحين والآخر، حيث أنَّ زيادة الكتلة العضلية تحتاج الى قدرٍ كبير من التمارين مساوٍ لمحاولة فقدان دهون الجسم، وعليه فإن إضافة بعض من المكملات الغذائية البسيطة إلى النظام الغذائي يمكن أن يجعل زيادة الوزن أسهل قليلاً، ومن المكملات الغذائية الرائجة ما يأتي: [٣]

• مكملات زيادة الوزن Weight Gainer: غالبًا ما تأتي هذه المكملات الغذائية محملة بالبروتين والكربوهيدرات والدهون حتى تتمكن من زيادة السعرات الحرارية بسرعة، تُمكّن بعض هذه المنتجات من استهلاك أكثر من 1000 سعر حراري في الحصة واحدة.
• الكرياتين Creatine: يساعد الكرياتين على زيادة أداء الرياضي، كما يزيد من شعوره بالقوة والقدرة على رفع المزيد من الوزن، الأمر الذي يُترجم إلى مزيد من العضلات، هو أحد أفضل المكملات الغذائية ويؤخذ بمقدار (5-10) غرام في اليوم.
• الجلوكوز Dextrose: كلما زاد عدد السعرات الحرارية التي يمكن الحصول عليها في النظام الغذائي، كان ذلك أفضل، في حالة تناول البروتين قبل وبعد التمرين، يمكن إضافة بعض الجلوكوز إلى المزيج، كما أنه مصدر سهل للكربوهيدرات.
• الزنك ZMA: عند نمو العضلات، يجب منح العضلات وقت للتعافي من التدريبات، ZMA هي واحدة من المكملات الرائدة لإصلاح العضلات واستعادتها بفترة قصيرة، ومن الأفضل أخذ مزيج ZMA من الزنك والمغنيسيوم وفيتامين B6 قبل النوم لتحسين تعافي العضلات وتعزيز حجم العضلات وقوتها.

المراجع[+]

1. ↑ , “www.livestrong.com”, Retrieved in 14-09-2018, Edited
2. ↑ , “www.bodybuilding.com”, Retrieved in 14-09-2018, Edited
3. ↑  “www.bodybuilding.com”, Retrieved in 14-09-2018, Edited