كيف تحارب العطش في رمضان

كيف تحارب العطش في رمضان

قد يُعاني العديد من الأشخاص خلال شهر رمضان من الجفاف بدرجةٍ خفيفة، وذلك اعتماداً على حالة الطقس، وعدد ساعات الصيام؛ والذي قد يؤدي إلى الصداع، والتعب، وصعوبة التركيز، وعلى الرغم من ذلك فقد أظهرت الدراسات أنّ صيام شهر رمضان غير ضارّ بالصحة، إلّا أنّه يُشترط استهلاك كمياتٍ كافيةٍ من السوائل بعد الإفطار، ونذكر فيما يأتي بعض النصائح التي قد تساعد على تقليل العطش خلال فترات الصيام في رمضان:

• شُرب الكثير من الماء بين وجبتي الإفطار والسحور؛[١] إذ يُعدّ الماء من الخيارات المُفضلة لتعويض السوائل المفقودة من الجسم.[٢]
• شرب العصائر، والشوربات، وتناول الخضار، والفواكه، وغيرها من الأطعمة الغنيّة بالماء، ومن الأطعمة التي تُعدّ من الخيارات الجيدة: المشروبات التي تحتوي على الحليب والفواكه؛ وذلك لاحتوائها على السكريّات، والعناصر الغذائية.[٢]
• انتقاء السوائل الخالية من الكافيين؛ وذلك كون المشروبات التي تحتوي على الكافيين تؤدي إلى الإصابة بالجفاف.[٣]
• الابتعاد عن استهلاك المشروبات ذات المحتوى العالي من السكريّات المُضافة، والسعرات الحرارية.
• تقليل تناول الأغذية التي تحتوي على كمياتٍ عاليةٍ من الملح والتوابل، وخاصةً في وقت السحور، حيث إنّه يُمكن لتناول الأطعمة الغنيّة بالملح والتوابل أن يُسبّب الشعور بالعطش الشديد أثناء الصيام، وزيادة حاجة الجسم للماء.[٢]

وتجدر الإشارة إلى بعض الأشخاص قد يلجأون إلى شُرب كمياتٍ كبيرةٍ من الماء خلال وقتٍ قصير، وخاصةً خلال فترة السحور، ولكن يجب الحذر من الإفراط في شُرب الماء في نفس الوقت؛ فقد يؤدي شُرب 3.8 لتراتٍ من الماء دفعةً واحدةً إلى التخفيف من الإلكتروليتات (بالإنجليزيّة: Electrolytes) في الجسم، ممّا قد يُسبّب حالة خطيرة يُطلق عليها تسمُّم الماء (بالإنجليزيّة: Water intoxication).[٣]

ونؤكد على أنّ الوقاية خيرٌ العلاج دائماً، ولذلك يجب الحرص على ترطيب الجسم بشكلٍ كافٍ قبل الصيام تجنُّباً لرفع خطر الإصابة بالجفاف، والذي يزداد عند كبار السن، والمرضى الذين يتناولون مُدرّات البول، حيث تتراوح حدّة أعراض الجفاف ما بين الشعور بالتوعك، والخمول، وتشنُّجات العضلات، والدوخة، إلى الإغماء.[٤]

وللاطّلاع على مزيدٍ من المعلومات حول كيفية تقليل العطش في رمضان يُمكنك قراءة مقال كيف تتخلص من العطش في رمضان.

الكميات التي يحتاجها الجسم من الماء

حسب الأكاديمية الوطنية الأمريكية للعلوم والهندسة والطب فإنّ حاجة الجسم اليومية من الماء هي كما يأتي:[٥][٦]

• الرجال: حوالي 15.5 كوباً من السوائل في اليوم؛ أي ما يُعادل 3.7 لترات.
• النساء: حوالي 11.5 كوباً من السوائل في اليوم؛ أي ما يُعادل 2.7 لتر.
• الحوامل: حوالي 10 أكوابٍ من السوائل في اليوم.
• المُرضعات: حوالي 12 كوباً من السوائل في اليوم.

مشروبات لتقليل العطش في رمضان

هناك بعض المشروبات التي يبرز استهلاكها في رمضان نظراً لفوائدها العديدة؛ والتي نذكر منها ما يأتي:

• منقوع التمر الهندي: يُعدّ التمر الهندي من المشروبات المفيدة في رمضان، حيث إنّه يحتوي على البوليفينولات (بالإنجليزيّة: Polyphenols)؛ وهي مركّباتٌ نباتيةٌ تتوفر بشكلٍ طبيعيّ، ولها فوائد صحيةٌ متعددة، وتمتلك خصائص مُضادّةً للأكسدة في الجسم،[٧] وتجدر الإشارة إلى أنّ منقوع التمر الهندي يُعدّ غنيّاً بفيتامينات المجموعة ب، وفيتامين ج، والبوتاسيوم، والمغنيسيوم، والحديد، والفسفور، والألياف الغذائية.[٨]
• شراب عرق السوس: وهو من أنواع الشراب الشائعة والتقليدية خلال شهر رمضان لريّ العطش، وبشكلٍ خاص في فصل الصيف،[٩] كما يُعدّ شاي جذر عرق السوس من المصادر الغنيّة بفيتامين أ، وفيتامين ج، وفيتامين هـ،[١٠] ولكن تجدر الإشارة إلى أنّ إدارة الغذاء والدواء تُشير إلى أنّه لا يجب على الأشخاص استهلاك كمياتٍ كبيرةٍ من عرق السوس الأسود؛ وذلك لاحتوائه على مركّب (بالإنجليزيّة: Glycyrrhizin) الذي قد يؤدي إلى انخفاض مستويات البوتاسيوم في الجسم، كما يجب على النساء الحوامل تجنُّب أيّة أنواع من الأدوية العُشبيّة التي تحتوي على عرق السوس؛ وذلك لارتباط استهلاكه المُفرط بالولادة المبكّرة.[١١]
• منقوع الكركديه: يمتلك شاي الكركديه مذاقاً مُنعش، ويُمكن شُربه بارداً، أو مُثلّجاً، أو ساخناً، وهو يُعدّ من الخيارات الشائعة في رمضان؛ وذلك لفوائده الصحية؛ حيث إنّه يُعدّ غنيّاً بفيتامين ج الضروري لنموّ الأنسجة وإصلاحها، بالإضافة إلى دوره في الحفاظ على كلٍّ من العظام، والأسنان، والغضاريف، كما أنّه يلعب دوراً بارزاً في التئام الجروح، وتكوين الكولاجين، وتسهيل امتصاص الحديد،[١٢] وإلى جانب ذلك يحتوي الكركديه على فيتامين ب3، وفيتامين ب6، والعديد من المعادن؛ أبرزها البوتاسيوم والمغنيسيوم.[١٣]

أغذية لتقليل العطش في رمضان

يُعدّ تناول كمياتٍ كبيرةٍ من الأطعمة ذات المحتوى العالي من الماء من أهمّ الاستراتيجيات البسيطة التي يُمكن استخدامها للحصول على المزيد من الماء،[١٤] ونذكر فيما يأتي بعض الأطعمة التي تساهم في تقليل الشعور بالعطش:[١٥]

• الخيار: يحتوي الخيار على نسبةٍ عاليةٍ من الماء؛ والتي تُقدّر بـ 95%، وتحتوي الحصة الواحدة منه على 8 سعراتٍ حراريةٍ فقط، كما أنّه يُعدّ مصدراً غنيّاً بالألياف، والفيتامينات؛ مثل: فيتامين ك وفيتامين أ.
• الطماطم: تحتوي الطماطم على نسبةٍ عاليةٍ من الماء؛ حيث يحتوي الكوب الواحد من شراح الطماطم النيّئة والمقطعة على 170 غراماً من الماء.
• الكرفس: يُعدّ الكرفس من الخضراوات الصحية عالية المحتوى بالماء؛ إذ يحتوي الكوب الواحد من الكرفس على 115 غراماً من الماء.
• الخس: يحتوي الخس على نسبةٍ مرتفعةٍ من الماء، بقيمةٍ تتجاوز 95% من الماء في الخس النيّئ، ممّا يساهم في جعله مصدراً للحفاظ على رطوبة الجسم، إلى جانب دوره في تقوية العظام، والمساعدة على تحسين الرؤية والنوم.
• التفاح: تحتوي الحصة الواحدة من التفاح على 85.56 غراماً من الماء، وبالتالي تُشكّل إحدى الوجبات الخفيفة المثالية للمساهمة في ترطيب الجسم.
• البطيخ: يحتوي البطيخ على نسبةٍ مرتفعةٍ من الماء بقيمةٍ تصل إلى 92%، وبالتالي فإنّه يُشكّل أحد الوجبات الخفيفة التي تساهم في ترطيب الجسم، كما يُعتبر البطيخ غنيّاً بالعناصر الغذائية، إلى جانب مُضادات الأكسدة.
• الخوخ: يحتوي الخوخ على مستوىً عالٍ من الماء يصل إلى 85%، إضافةً إلى احتوائه على نسبةٍ عاليةٍ من الألياف الغذائية التي تساعد على الشعور بالامتلاء.
• الكوسا: يحتوي الكوب الواحد من الكوسا على نسبة ماءٍ تُعادل 90%، إلى جانب احتوائه على 1% من الألياف الغذائية التي تُعزّز الشعور بالشبع.

وتجدر الإشارة إلى أنّه وبالإضافة إلى احتواء الخضراوات والفواكه المذكورة سابقاً على نسبةٍ عاليةٍ من الماء، فإنّها أيضاً تُعدّ غنيّةً بالفيتامينات، والمعادن، ومُضادات الأكسدة التي تلعب دوراً في تعزيز الصحة العامّة.[١٤]

وللاطّلاع على مزيدٍ من المعلومات حول الأغذية المفيدة في رمضان يُمكنك قراءة مقال نظام غذائي صحي في رمضان.

المراجع

1. ↑ “Dietary recommendations for the month of Ramadan”, www.emro.who.int, Retrieved 7-4-2021. Edited.
2. ^ أ ب ت “Staying Hydrated in Fasting”, www.southcityhospital.org, Retrieved 7-4-2021. Edited.
3. ^ أ ب “Tips for Healthy Ramadan Fasting”, www.health.cornell.edu, Retrieved 7-4-2021. Edited.
4. ↑ Surinder Sharma, “Ramadan health guide”، www.mcb.org.uk, Retrieved 7-4-2021. Edited.
5. ↑ “Water: How much should you drink every day?”, www.mayoclinic.org, 14-10-2020، Retrieved 7-4-2021. Edited.
6. ↑ “How Much Water Should I Drink Daily?”، www.webmd.com, 25-6-2020، Retrieved 7-4-2021. Edited.
7. ↑ Kerri-Ann Jennings (20-7-2016), “What Is Tamarind? A Tropical Fruit With Health Benefits”، www.healthline.com, Retrieved 7-4-2021. Edited.
8. ↑ Elizabeth Woolley (30-6-2020), “Tamarind Nutrition Facts and Health Benefits”، www.verywellfit.com, Retrieved 7-4-2021. Edited.
9. ↑ Hesham Omar, Irina Komarova, Mohamed El-Ghonemi, and others (8-2012), “Licorice abuse: time to send a warning message”, Therapeutic Advances in Endocrinology and Metabolism, Issue 4, Folder 3, Page 125–138. Edited.
10. ↑ “Licorice Root Tea: Is It Good For You?”، www.webmd.com, 13-12-2020، Retrieved 7-4-2021. Edited.
11. ↑ Jennifer Purdie (16-12-2020), “Licorice Nutrition Facts and Health Benefits”، www.verywellfit.com, Retrieved 7-4-2021. Edited.
12. ↑ “Hibiscus Tea: Is It Good for You?”, www.webmd.com, 24-9-2020، Retrieved 7-4-2021. Edited.
13. ↑ “Roselle (Hibiscus sabdariffa L.) Calyces: A Potential Source of Natural Color and Its Health Benefits”, www.researchgate.net, 10-2019، Retrieved 7-4-2021. Edited.
14. ^ أ ب SaVanna Shoemaker (19-8-2020), “12 Simple Ways to Drink More Water”، www.healthline.com, Retrieved 7-4-2021. Edited.
15. ↑ “Foods High in Water”, www.webmd.com, 26-10-2020، Retrieved 7-4-2021. Edited.