كيف أطبخ الفول الأخضر
القيمة الغذائيّة للفول
القيمة الغذائيّة لكلّ مئة غرام من الفول الماء 72.6 غرام الطاقة 88 سعرة حراريّة البروتين 7.92 غرام الدهون 0.73 غرام الكربوهيدرات 17.63 غرام الألياف 7.5 غرام الحديد 1.55 ملليغرام الفسفور 129 ملليغرام البوتاسيوم 332 ملليغرام الصوديوم 25 ملليغرام
الفول الأخضر والأرز
مُدّة التحضير 10 دقائق مُدّة الطهي 25 دقيقة تكفي لـ 4 أشخاص
المكوّنات:
- كوبان من الأرز.
- كوب من الفول الأخضر.
- بصلة واحدة مُقطّعة.
- حبّة واحدة من الفلفل الأحمر المُقطّع إلى مكعبات.
- أربعة أكواب من مرقة الدجاج الساخنة.
- الفلفل الأسود والملح – حسب الرغبة -.
- كوب من الشبت المُقطّع.
طريقة التحضير:
- اقلِ البصل داخل طنجرة حتّى يتحوّل لونه إلى الأصفر.
- أضف الفول إلى البصل وقلّبهما.
- أضف الفلفل الأحمر إلى المكوّنات السابقة واطبخه حوالي 10 دقائق.
- ضع الأرز فوق المكوّنات السابقة واخلطه بشكلٍ جيّد.
- أضف كُلّاً من الشبت ومرقة الدجاج.
- غطِ الطنجرة وقلّل الحرارة أسفلها، وانتظر حتّى ينضج الفول الأخضر والأرز وقدّمه.
سلطة الفول الأخضر
مُدّة التحضير 20 دقيقة تكفي لـ 4 أشخاص
المكوّنات:
- كوب ونصف من الفول الأخضر المُقشّر.
- كوب من البازيلاء المطبوخة.
- عشرون حبّة من البندورة الكرزية والمُقطّعة إلى عدّة أنصاف.
- بصلة حمراء مُقطّعة إلى شرائح.
- رزمة من البقلة.
- ثلاث ملاعق كبيرة من كلٍ من:
- زيت الزيتون.
- الخل.
- عصير الليمون.
- ملعقتان كبيرتان من معجون الرُمان.
طريقة التحضير:
- ضع الفول الأخضر داخل وعاء مناسب.
- أضف البازيلاء والبصل والبندورة الكرزية إلى المكوّنات السابقة.
- أضف البقلة والخل وزيت الزيتون إلى المكوّنات السابقة.
- ضع عصير الليمون فوق الخليط.
- أضف معجون الرمان والفلفل والملح، ثمّ قلّب المكوّنات بشكلٍ جيّد.
الفول الأخضر بالموزات
مُدّة الطهي 40 دقيقة تكفي لـ 6 أشخاص
المكوّنات:
مكوّنات الأرز:
- ثلاثة أكواب من الأرز.
- أربعة أكواب من الفول الأخضر.
- نصف ملعقة صغيرة من الكركم.
- ستة أكواب من الشبت المُقطّع ناعماً.
- ملعقتان صغيرتان من القرفة.
- رُبع ملعقة من الفلفل الأسود.
- كوب من الزبادي.
- كوب من زيت الذرة.
مكوّنات الموزات:
- كوب من الماء.
- ملعقتان كبيرتان من عصير الليمون.
- ملعقة كبيرة من الليمون المبروش.
- ستة فصوص من الثوم.
- بصلتان مقطّعتان.
- ملعقتان كبيرتان من الدقيق.
- نصف ملعقة صغيرة من كلٍ من:
- الفلفل الأسود.
- الهال.
- الكركم.
- ملعقة صغيرة من كلٍ من:
- الملح.
- الشطة.
- الزعفران.
- ملعقتان صغيرتان من بهارات الكاري.
- ست قطع من الموزات.
- ربع كوب من ماء الورد.
طريقة التحضير:
تحضير الموزات:
- ضع الموزات داخل طبق عميق.
- أضف الدقيق والملح والشطة والكركم والفلفل والهال وبهارات الكاري، وقلّبها معاً.
- رُشّ البهارات على الموزات واخلطها معها حتّى تُغطيها بشكلٍ تام.
- ضع عصير وبرش الليمون داخل طبق.
- أضف حوالي رُبع كوب من زيت الذرة إلى مقلاة عميقة، وضع المقلاة على نار ذات حرارة متوسطة، وأضف لها قطع الموزات وقلّبها جميعاً داخل الزيت حتّى تكتسب اللون الذهبيّ.
- أخرج الموزات من المقلاة، واخلطها مع عصير وبرش الليمون، وقلّب بشكلٍ جيّد حتّى تختلط جميع المكوّنات معاً، واتركها جانباً.
- أضف حلقات البصل إلى الزيت المتبقي في المقلاة بعد الانتهاء من قلي الموزات، وقلّب الحلقات جيّداً، ثمّ أضف لها الثوم واستمر بالتقليب لمُدّة دقيقة واحدة.
- ضع الموزات على البصل وأضف لها خليط الليمون وكوب ماء، وغطِ المقلاة واترك محتوياتها تُطبخ حوالي ساعة واحدة أو حتّى تصل إلى النضج.
تحضير الأرز:
- اغسل الأرز أكثر من مرّة وانقعه حوالي 30 دقيقة.
- ضع كمية كافية من الماء داخل طنجرة عميقة، وأضف لها حوالي ملعقة كبيرة واحدة من الزيت وأُخرى من الملح، واتركها على نار مرتفعة حتّى يغلي الماء.
- أضف الأرز إلى الماء المغلي داخل الطنجرة، ثمّ أضف الكركم والفول، واترك الأرز والفول الأخضر حتّى يُسلق حوالي 7 – 8 دقائق، ثمّ أضف الشبت واتركه حتّى يغلي حوالي دقيقة واحدة، وصفِّ كُلّاً من الفول والأرز، ورُشّ عليهم الفلفل الأسود والقرفة.
- ضع الزعفران والزبادي في طنجرة واسعة، وأضف حوالي ثلاثة أرباع كوب من الزيت، واخلط المكوّنات معاً حتى تتجانس.
- قلّب قسماً من الأرز مع اللبن، ثمّ أضف القسم الآخر من الأرز، ووزّع عليها الموزات، وضع قسماً من الصلصة فوق الموزات، ووزّع الكمية المتبقية من الأرز، ثمّ وزّع القسم الآخر من الصلصة على الموزات باستخدام ملعقة من الخشب، وأضف الزيت ورُبع كوب ماء.
- غطِ الطنجرة واتركها على نار ذات حرارة متوسطة حوالي خمس دقائق، وقلّل النّار تحتها، واترك كبسة الفول الأخضر والموزات تُطبخ على نار ذات حرارة هادئة حوالي 30 – 40 دقيقة.
