كيف تتخلص من ألم أسفل الظهر خلال النوم

كيف تتخلص من ألم أسفل الظهر خلال النوم

يمكن لهذه الآلام أن تتقاطع مع قيام الفرد بأنشطته اليومية، كما قد صنّفت وضعية النوم الخاطئة كأحد المسببات لهذا الأمر ومسهمٍ به، نتيجةً لإحداثها ضغطًا وإجهادًا على العنق، الوركين والظهر،[١] وفي هذا المقال سيتم مناقشة الإجابات المثلى عن سؤال كيف تتخلّص من ألم أسفل الظهر عند الاستلقاء على الظهر خلال النوم:

تناول مسكنات الألم

ما هي المسكنات التي يمكن تناولها للتخفيف من آلام الظهر؟ يتم استخدام مسكنات الألم للتخفيف من حدوث ألمٍ شديدٍ في الظهر أثناء النوم وليس علاج مسبب الألم، كما أنَّه تختلف في أنواعها ومدى تأثيرها ويتم اختيارها وفقًا لعدَّة عوامل من أهمها ما يأتي:[٢]

• شدَّة الأعراض.
• فترة الإصابة بها.
• مكان الألم.
• الآثار الجانبية التي تسببها المسكنات والقدرة على تحملها.

حيث يلجأ العديد من الناس إلى استخدام الباراسيتامول، إضافةً إلى بعض مضادات الالتهاب غير الستيرويدية معتدلة التأثير، إذ يقول عنها Jae Jung –أستاذ مساعد في قسم جراحة العظام في جامعة كاليفورنيا وحاصل على الدكتوراة في الطب- “أنَّ هذه المسكنات تعد معتدلة التأثير وستكون في المستوى الأول من العلاج”، وتتضمن مضادات الالتهاب غير الستيرويدية الفموية التي يتم استخدامها ما يأتي:[٢]

يمكن أن يتم استخدام أنواعًا متعددة من المسكنات لتخفيف الألم وليس علاج المسبب الأصلي للألم.

استخدام العلاجات الموضعية

هل يمكن تطبيق بعض العلاجات الموضعية منزليًا؟ العلاج الموضعي يشير إلى استخدام بعض الطرق العلاجية وتطبيقها مباشرة فوق موضع الإصابة،[٣] وتتضمن بعض الخيارات العلاجية الموضعية المتاحة والتي يمكنها التخفيف من آلام الظهر الآتي:

• الكمادات الباردة: يتم استخدامها لتقليل التورم حيث تعمل على تقليل تدفق الدم إلى الأوعية الدموية، ولكن تجنب استخدام الثلج بشكل مباشر على الجلد.[٤]
• الكمادات الدافئة: تزيد الحرارة من تدفق الدم إلى الأوعية الدموية وبالتالي فإنَّها تصبح قادرة على توفير الراحة للعضلات; ونظرًا إلى أنَّها تزيد من استرخاء العضلات خاص ة إذا كانت آلام الظهر ناتجة بسبب التشنجات، ولكن تجنب استخدام الحرارة بشكل مباشر على الجلد.[٤]
• الأدوية الموضعية: مثل المراهم المضادة للالتهابات، ويتم تطبيقها مباشرة فوق موضع الألم.[٢]

يمكن للعلاجات الموضعية التخفيف من آلام الظهر، مثل الكمادات الباردة أو الدافئة، بالإضافة إلى بعض الكريمات المضادة للالتهابات.

التمدد قبل النهوض من الفراش

هل تشعر بألم شديد أسفل الظهر صباحًا؟ وما هي الحلول المقترحة لذلك؟ يمكن إجراء تمارين التمدد أو الإطالة قبل النهوض من السرير لزيادة المرونة والتخفيف من آلام الظهر، خاص ة لدى الأشخاص الذين يلجؤون للوضع الجانبي أثناء النوم فإنَّ ذلك يسبب الضغط على العمود الفقري عند الاستيقاظ، وتُسهم بعض تمارين التمدد في التخفيف من آلام الظهر، منها الآتي:[٥]

• رفع الركبتين إلى الصدر.
• وضع الرقود.
• تمرين وقفة الأفعى.

تُسهم بعض تمارين التمدد قبل النهوض من السرير في التقليل من آلام الظهر الناتجة عن النوم الجانبي وما يراقفه من آثارٍ على العمود الفقري.

ممارسة التمارين الرياضية

هل يمكن للتمارين الرياضية أن تزيد من آلام الظهر؟ يتم اللجوء إلى التمارين الرياضية لأنّّها تُساعد في السيطرة على شد العضلات من خلال الاسترخاء وزيادة تدفق الدم إليها وبالتالي التخفيف من آلامها، ولكن قد ينقلب ذلك سلبًا في حال تم تطبيق التمارين الرياضية بصورة خاطئة،[٦]ومن التمارين الرياضية التي تُسهم في التخفيف من آلام الظهر الآتي:

تمرين البلانك

كيف يمكن القيام بتمرين البلانك بصورة صحيحة؟ إحدى الأسباب التي تزيد من فرصة الإصابة بآلام أسفل الظهر هي ضعف العضلات في تلك المنطقة مما يُسبب اعتماد الجسم على أجزائه الأخرى كالعمود الفقري أو الأقراص بين عظام العمود الفقري أو الأربطة والأنسجة في المناطق الضعيفة، وهذا الضغط يسبب آلام الظهر، نتيجة لذلك فإنَّ تقوية عضلات الظهر مهم جدًا لتلافي آلامه، ويمكن لبعض التمارين أن تحقق ذلك، منها تمارين البلانك، ويتم تطبيقها باتباع الخطوات الآتية:[٧]

• استلق باتجاه البطن وضع يديك وأقدامك على الأرض.
• اجعل يديك تحت الكتفين والرقبة مستقيمة.
• مدّ الساقين نحو الخلف وشد البطن.
• البقاء في وضع مستقيم مع تجنب تدلي أسفل الظهر.
• يتم الثبات على هذه الوضعية مدة 30 ثانية تقريبًا.
• الانتهاء الصحيح من التمرين يكون بخفض الركبتين نحو الأرض ومن ثمَّ النهوض.

يُسهم تمرين البلانك في تقوية عضلات الظهر وبالتالي التقليل من فرصة التعرض لآلام الظهر.

وضعية الكوبرا

كيف يتم اتخاذ وضعية الكوبرا لتخفيف ألم الظهر؟ يُسهم هذا التمرين في تقوية عضلات الظهر والتخفيف من آلامها السفلية، حيث تعتمد هذه الوضعية على تقويس العمود الفقري للخلف، إلَّا أن هذا التمرين يتم تجنبه بعدَّة حالات، تشمل الآتي:[٨]

• بعض الحالات الصحية مثل: مرض المفاصل المشتركة facet joint problems أو الانزلاق الفقاري spondylolisthesis.
• الألم الشديد عند تطبيق تمارين وضعية الكوبرا.

يمكن استشارة الطبيب قبل البدء بتمرين الكوبرا للبقاء في الجانب الآمن وتجنب الأضرار التي يمكن أن يسببها نتيجة اللإصابة ببعض الحالات المرضية، وفي حال كانت مناسبة يتم تطبيقها باتباع الخطوات الآتية:[٨]

• الاستلقاء أرضًا على البطن.
• وضع راحتي اليد على الأرض أو الساعدين لتسهيل التمرين وجعله أكثر أمان.
• الحفاظ على كتفين مفتويحن باتجاه الأمام مع رفعهما للأعلى حتى يصبح الظهر بشكل مقوس.

يُسهم تمرين الكوبرا في التخفيف من آلام الظهر السفلية عند تطبيقه بشكل صحيح، مع ضرورة الانتباه إلى محاذير تطبيقه.

تمرين ثني الركبة

هل البقاء نشطًا وإجراء التمارين الرياضية الخاصة بعضلات الظهر تُسهم في التخفيف من آلامه؟ يُسهم تمرين ثني الركبة في شد عضلات الظهر، كما أنَّ ممارسة التمارين تبقي الجسم نشيطًا وتحسن من لياقته وهذا له دور مهم في التخفيف من آلام أسفل الظهر، ويمكن القيام بهذا التمرين بطريقة صحيحة من خالا اتباع الخطوات الآتية:[٩]

• الاستلقاء على الظهر مع ثني الركبتين.
• رفع الركبة اليسرى باتجاه الصدر والشد على عضلات أسفل الظهر لمدَّة خمس ثواني.
• الاسترخاء ومن ثمَّ تكرار التمرين مع الركبة اليمنى.
• تكرار التمرين 10 مرات لكل ساق بشكل متناوب بين الركبتين مع الاسترخاء في كل مرة.

يُسهم تمرين ثني الركبة في التخفيف من آلام الظهر كونه يعمل على شد العضلات وجعل الجسم نشطًا.

وضعيات النوم الصحيحة

هل يمكن أن تكون وضعية النوم الخاطئة سبب في آلام أسفل الظهر؟ العديد من الأسباب التي يمكن أن ينتج عنها آلام أسفل الظهر منها وضعيات النوم الخاطئة وغير المريحة، كما يمكن لبعض وضعيات النوم أن تقلل من آلام أسفل الظهر وتعزز الراحة أثناء النوم، منها الآتي:

النوم على الظهر ودعم الركبتين بوسادة تحتهما

ما هي الفوائد التي تقدمها هذه الوضعية للحد من آلام أسفل الظهر؟ إنَّ النوم بهذه الوضعية يعمل على تقويم وتسوية الظهر وبالتالي يوفر راحة أكبر للأعصاب الموجودة في تلك المنطقة، وهذا من شأنه التخفيف من آلام الظهر،[١٠] ويمكن تطبيق هذه الوضعية بصورة صحيحة باتباع الخطوات الآتية:[١١]

• الاستلقاء على الظهر.
• وضع وسادة تحت الركبتين مع الحفاظ على استقامة العمود الفقري، تعمل الوسادة على عمل نحنى بسيط أسفل الظهر.
• لتعزيز عملية النوم بصورة أكبر يمكن وضع منشفة صغيرة أسفل الظهر.

النوم على الظهر ووضع وسادة أسفل الركبتين يُسهم في التخفيف من آلام الظهر وتوفير الراحة للأعصاب الموجودة في منطقة الظهر.

النوم على أحد الجانبين ووضع وسادة بين الركبتين

كيف تُسهم هذه الوضعية في التخفيف من آلام الظهر؟ إنَّ النوم على أحد الجانبين فقط قد لا يفيد في التخفيف من آلام أسفل الظهر، حيث إن الوسادة هي العامل الفعَّال في هذه الوضعية لأنَّها تدعم العمود الفقري وتجعل اتجاهه في وضع مناسب للتخفيف من آلام أسفل الظهر أثناء النوم،[١٠] ويمكن تطبيق هذه الوضعية بصورة صحيحة باتباع الخطوات الآتية:[١١]

• النوم على الجانب الأيمن أو الأيسر وجعل الكتف ملامس للفراش.
• وضع وسادة بين الركبتين.
• في حال وجود فراغ بين الخصر والفراش يمكن وضع وسادة صغيرة بينهما.

تُسهم وضعية النوم على أحد الجانبين ووضع وسادة بين الركبتين في التخفيف من آلام أسفل الظهر لأنَّ الوسادة تُساعد على تحسين استقامة العمود الفقري.

النوم بوضعية الجنين

هل النوم بوضعية الجنين يمكن أن تكون مفيدة للأشخاص الذين يعانون من حالة القرص المنفتق herniated disc؟ قد تكون بعض الحالات المرضية من مسببات آلام أسفل الظهر، ويُمكن لوضعية الجنين أن تقلل من ثني العمود الفقري وبالتالي فإنَّها تُساعد على فتح المفاصل; نظرًا لذلك تٌعد هذه الوضعية مناسبة للأشخاص الذين يعانون من حالة القرص المنفتق، حيث يمكن تطبيق هذه الوضعية باتباع الخطوات الآتية:[١٢]

• النوم على أحد الجانبيب.
• وضع وسادة تحت الرأس والرقبة.
• رفع الركبتين معًا باتجاه الصدر حتى يصبح الظهر مستقيم نسبيًا.

تُسهم وضعية الجنين في التخفيف من آلام أسفل الظهر خاص ة للأشخاص الذين يعانون من حالة القرص المنفتق لأنَّها تقلل من ثني العمود الفقري.

الاستلقاء على المعدة ووضع وسادةٍ تحت البطن

هل يمكن أن تكون هذه الوضعية غير مناسبة للأشخاص الذين يعانون من آلام الظهر؟ إنَّ النوم على المعدة أمر مجهد للظهر، ولكن في بعض الحالات قد يكون الشخص غير قادر على النوم في وضعيات أخرى، وبالتالي لتخفيف الإجهاد على الظهر يتم وضع وسادة أسفل البطن، ويمكن وضع وسادة تحت الرأس في حال كانت لا تزيد من إجهاد الظهر.[١٣]

يمكن أن تكون هذه الوضعية مناسبة للأشخاص الذين يعانون من بعض الحالات المرضية مثل القرص المنفتق أو داء القرص التنكسي -وهو ما يسمى بالديسك-، ويمكن تطبيق هذه الوضعية بصورة صحيحة باتباع الخطوات الآتية:[١٢]

• الاستلقاء على البطن بوضع مستقيم.
• وضع وسادة أسفل البطن والوركين لرفع مستوى كل منهما.
• وضع وسادة تحت الرأس أو الاستغناء عنها; وفقًا للراحة.

في وضعية الاستلقاء على المعدة ووضع وسادة تحت البطن تُسهم الوسادة في التخفيف من آلام الظهر لأن النوم على المعد وحده يزيد من إجهاد العضلات.

النوم على الظهر بوضعية الاتكاء

هل يمكن لهذه الوضعية أن تحمي موظفي المكاتب من آلام الظهر؟ يسبب الجلوس على المقعد لفترات طويلة آلامًا في الظهر خاص ة لدى الموظفين الذين يعملون لساعات طويلة، حيث يشير الباحثون إلى أنَّ الجلوس بزاوية 135 درجة -أي الجلوس بوضعية الاستلقاء- يخفف من الضغط على العمود الفقري; وبالتالي تقل فرصة الإصابة بآلام الظهر أو تصبح أقل حدَّة، يمكن الحد من هذه المشكلة بتوفير مقاعد متحركة قادرة على تكوين زاوية ملائمة لمستخدميها.[١٤]

يمكن الجلوس بوضعية الاستلقاء بحيث تكون الزاوية 135 درجة للتخفيف من آلام الظهر خاص ة الناتجة عن الجلوس على المقاعد لفترات طويلة.

النوم على الجبهة مع توجيه الرأس لأسفل

لكن كيف يمكن تطبيق هذه الوضعية بطريقة صحيحة؟ إنَّ النوم على أحد الجانبيبن يُسهم بالتواء العمود الفقري وبالتالي فإنَّ الضغط على الرقبة والكتفين والظهر يزداد بصور أكبر، وبالتالي فإنَّ النوم على الجبهة يقلل من هذا الضغط ويُسهم في تعزيز الراحة، حيث يمكن تطبيق هذه الوضعية بصورة صحيحة عن طريق اتباع الخطوات الآتية:[١٢]

• النوم بشكل مستقيم على البطن.
• يتم وضع وسادة رفيعة تحت الوركين والبطن لرفع مستوى هذه الأجزاء.
• يتم وضع وسادة صلبة تحت أو منشفة ملفوفة بإحكام حولها حتى يتسنى للشخص التنفس بوجود مسافة بين الفراش والفم.

تُسهم وضعية النوم على الجبهة مع توجيه الرأس للأسفل في التخفيف من التواء العمود الفقري الناتج عن النوم على أحد الجانبين وبالتالي التخفيف من آلام الظهر.

أسئلة شائعة

ما هي الأسئلة الأكثر شيوعًا وتكرارًا بين الناس؟ العديد من الأسئلة المتعلقة بآلام أسفل الظهر والطرق المختلفة للتخلص أو التخفيف منها والتي تراود الأشخاص خاص ة الذين يعانون من بعض الحالات المرضية، ومن هذه الأسئلة وإجاباتها الآتي:

هل يمكن أن تسبب الوسادة والفراش آلام أسفل الظهر؟

يمكن أن تسبب بعض أنواع الوسائد والفراش في آلام الظهر، ولتجنب هذا يمكن تجربة أكثر من نوع للوصول إلى النوع الأفضل والأكثر ملائمة لأنَّ ذلك يختلف من شخص إلى آخر، وبعض الأنواع غير المناسبة لآلام الظهر وتجعلها أكثر سوءًا الآتية:[١٥]

• الفراش الناعم جدًا يمكن أن يلوي المفاصل; وهذا يزيد من آلام الظهر.
• الفراش الصلب جدًا يزيد من مشاكل الظهر.

أمَّا بالنسبة للوسائد فيجب أن تكون ذات نوعية جيدة لأنَّها تدعم العمود الفقري، ويجب تغيرها كل 12 إلى 18 شهر; لأنَّ الوسائد غير المناسبة تزيد من إجهاد الرقبة والظهر.[١٢]

تزيد بعض أنواع الوسائد والفراش من آلام الظهر، حيث يمكن تجربة أكثر من نوع وصولًا للأفضل.

متى يجب أن ترى طبيبًا بشأن آلام أسفل الظهر؟

يقول المعالج اليدوي Suzanne Tamlyn “إذا تم الشعور بالألم لفترة طويلة فقد يتكيف الجسم مع الوضع الجديد ويمكن أن يقلل من الإحساس بالألم، وهذا لا يعني أنَّ الألم ذهب أو أن ذلك أفضل لأنَّ الجسم تكيف مع وضع وظيفي جديد أقل كفاءة” لذلك يجب التوجه للطبيب في حال ظهور هذه العلامات، وتتضمن الآتي: [١٦]

• في حال كانت الحمى أحد الأعراض المرافقة لآلام أسفل الظهر.
• إذا كان الألم شديد ولم يزول بعد فترة حتى بعد استخدام العلاجات المنزلية.
• الألم الشديد الذي يمتد إلي أجزاء أخرى من الجسم كالساقين، وقد يشير ذلك إلى تلف في الأقراص.
• الشعور بوخز أو تنميل أو خدر في منطقة الظهر، حيث يجب رؤية الطبيب وتقييم أي ضعف غير عادي في الجسم.
• آلام الظهر التي تنتج عن عن التعرض لحادثة أو إصابة ويرفقها احمرار وتورم.
• آلام الظهر التي تزداد سوءًا في أوقات معينة كالألم عند الاستلقاء أو النوم.
• قد يرافق آلام الظهر أعراض يجب إخبار الطبيب عنها مثل مشاكل الأمعاء بما فيها الأمعاء الدقيقة أو مشاكل التبول.
• يجب عليك طلب العناية الطبية في حال رافق آلام الظهر فقدان في الوزن غير طبيعي.

بعض العلامات والأعراض المرافقة لآلام الظهر تستدعي الذهاب إلى الطبيب لتشخيصها وتجنبًا لأي مخاطر أو مضاعفات قد تحدث.

هل ألم أسفل الظهر عند النوم من علامات الحمل؟

إحدى العلامات المبكرة للحمل لدى بعض النساء وليس جميعهم الشعور بآلام أسفل الظهر،[١٧]حيث تزداد هذه الآلام سوءًا مع التقدم بالحمل وتحدث نتيجة للتغيرات الهرمونية والجسدية، حيث يمكن التخفيف من آلام الظهر لدى الحامل باتباع النصائح الآتية:[١٨]

• ارتداء الأحذية الجيدة.
• ممارسة تمارين تقوية لظهر المناسبة.
• الجلوس أو الوقوف بوضعيات جيدة.
• تجنب الأنشطة التي تجهد الظهر مثل حمل الأشياء الثقيلة.
• استخدام الكمادات الباردة أو الدافئة أو التدليك عند منطقة الألم.

إنَّ آلام الظهر إحدى العلامات المبكرة للحمل لدى بعض النساء; نتيجة للتغيرات الجسدية والهرمونية.

المراجع[+]

1. ↑ “How should you sleep if you have lower back pain?”, www.medicalnewstoday.com, Retrieved 29-12-2019. Edited.
2. ^ أ ب ت “Medications for Low Back Pain”, webmd, 2020-11-19. Edited.
3. ↑ “What is the role of topical therapy in the treatment of low back pain (LBP)?”, medscape, 2020-11-23. Edited.
4. ^ أ ب “Hot or cold for back pain?”, health.harvard, 2020-11-19. Edited.
5. ↑ “Morning Back Stretches Easy Moves to Start the Day Feeling Great”, verywellhealth, 2020-11-20. Edited.
6. ↑ “Dos and Donts of Lower-Back Pain Exercises”, everydayhealth, 2020-11-19. Edited.
7. ↑ “Why a Strong Core Can Help Reduce Low Back Pain”, health.clevelandclinic, 2020-11-23. Edited.
8. ^ أ ب “Yoga Cobra Pose Modifications for Back Pain”, verywellhealth, 2020-11-19. Edited.
9. ↑ “Low Back Pain”, aafp, 2020-11-20. Edited.
10. ^ أ ب “Tips for Reducing Lower Back Pain”, startsleeping. Edited.
11. ^ أ ب “The Best Sleeping Positions for Lower Back Pain, Alignment Tips, and More”, healthline, 2020-11-20. Edited.
12. ^ أ ب ت ث “How should you sleep if you have lower back pain?”, medicalnewstoday, 2020-11-20. Edited.
13. ↑ “Slide show: Sleeping positions that reduce back pain”, mayoclinic, 2020-11-20. Edited.
14. ↑ “Sit Back, It’s Better for Your Back”, webmd, 2020-11-23. Edited.
15. ↑ “5 Sleep Tips for Back Pain”, webmd, 2020-11-20. Edited.
16. ↑ “8 Signs You Should See a Doctor for Your Back Pain”, everydayhealth, 2020-11-20. Edited.
17. ↑ “Early Pregnancy Signs and Symptoms: Am I Pregnant”, medicinenet, 2020-11-20. Edited.
18. ↑ “Back Pain in Pregnancy”, hopkinsmedicine, 2020-11-20. Edited.