كيفية النوم الصحيح

كيفية النوم الصحيح

يؤثر النوم بشكل أساسي على الصحة لذلك لا بد من العناية بطريقة النوم للحصول على نوم صحي، وتكمن سبل علاج مشاكل النوم عادة ببعض التغيرات التي يمكن أن يقوم بها المرء خلال اليوم، ويُعدّ النوم مباشرة دون التقلب في الفراش مساءً والنوم ضمن ساعات المساء وبالقدر المناسب للفئة العمرية دلالة على النوم الصحيح.[١]

ويشار إلى أنّه يُوصى بالنوم لمدة 9–12 ساعة للطلبة في عمر المدرسة، ومن 8–10 ساعات للمراهقين، أما عن البالغين فلا يجب أن تقل ساعات النوم لديهم عند 7 ساعات يوميًا.[٢]

نصائح للحصول على نوم صحي

نظرًا لأهمية النوم لا بد من تعزيز النوم من خلال تطبيق بعض النصائح، ومنها:

اختيار وضعية نوم مناسبة

يُعدّ اختيار وضعية مناسبة للنوم من النصائح المهمة للمحافظة على نوم صحي، ومن هذه الوضعيات ما يأتي:[٣]

وتشمل هذه الوضعية الاستلقاء على الجنب مع ثني الساقين، وتساهم هذه الوضعية في تخفيف ألم الظهر والشخيرأثناء النوم.

• النوم على الظهر

تحمي هذه الوضعية العامود الفقري ويمكن لها أن تساعد في تخفيف آلام الورك والركبة.

• النوم على الجنب

يعد هذا النوع من النوم مفيدًا لعملية الهضم ويمكن أن يقلل من حرقة المعدة والشخير، إلا أن هذه الوضعية يمكن أن تسبب ألماً في الجنب لذلك فإن وضع وسادة بين أسفل الرجلين على محاذاة الوركين يساعد في تجنب آلام أسفل الظهر.

الحفاظ على الساعة البيولوجية للجسم

للساعة البيولوجية دور أساسي في تنظيم اليقظة والنوم في الجسم، لذلك غالبًا ما ترتبط التغييرات في الساعة البيولوجية بتقليل جودة النوم في الليل، ويمكن إعادة تنظيم الساعة البيولوجية في حال تغيرت باتباع بعض النصائح مثل:[٤]

• ممارسة التمارين الرياضية خلال النهار.
• تقليل شرب المنبهات كالقهوة وخلافها.
• تجنب القيلولة وقت الظهيرة والعصر.
• اتباع جدول منظم لترتيب ساعات النوم.[٥]
• تجنب السهر لأكثر من ساعة واحدة في أيام العطل.[٥]

تحسين بيئة النوم

يمكن تحسين بيئة النوم من خلال الانتباه لبضع التفاصيل، ومنها:[٦]

• حرارة الغرفة والضوضاء

تعد الغرف المظلمة والباردة بعض الشيء والهادئة أفضل بيئة لتشجيع الجسم على النوم.

• اختيار فراش مناسب للنوم

يجب اختيار الفراش المريح والأغطية المناسبة، وفي حال عانيت من بعض الآلام عند الاستيقاظ يمكن تغير وضعية النوم أو الاستعانة بوسائد لتقليل الألم والحصول على نوم أكثر فعالية.

الاسترخاء

يُعدّ القلق من المشاكل الأساسية عند النوم، لذلك لا بد من التقليل من مستوى القلق من خلال كتابة وتنظيم المهام وتحديد الأولويات مسبقًا،[٥] ومن الأمور الممكن اتباعها لتخفيف التوتر:[٦]

• أخذ حمام دافئ.
• تخفيف الإنارة في الغرفة.
• الاستماع إلى الموسيقى الهادئة أو كتاب صوتي.

فوائد الحصول على نوم صحيّ

للنوم فوائد عديدة على الجسم منها:[٧]

• المحافظة على الوزن.
• تقوية المناعة وتقليل فرصة الإصابة بالأمراض.
• التفكير بوضوح أكثر وتعزيز التركيز للإنجاز في العمل والدراسة.

المراجع

1. ↑ Eric Suni (11/3/2022), “How To Determine Poor Sleep Quality”, sleepfoundation, Retrieved 25/4/2022. Edited.
2. ↑ “How Much Sleep Do I Need?”, cdc, Retrieved 25/4/2022. Edited.
3. ↑ Nick Villalobos (18/1/2022), “Best Sleeping Positions for a Good Night’s Sleep”, healthline, Retrieved 24/4/2022. Edited.
4. ↑ Nick Villalobos (30/3/2022), “Everything to Know About Your Circadian Rhythm”, healthline, Retrieved 24/4/2022. Edited.
5. ^ أ ب ت “Sleep tips: 6 steps to better sleep”, mayoclinic, Retrieved 24/4/2022. Edited.
6. ^ أ ب “How to Sleep Better”, helpguide, Retrieved 24/4/2022. Edited.
7. ↑ “Get Enough Sleep”, health, Retrieved 25/4/2022. Edited.