فوائد التين المجفف لزيادة الوزن

هل التين المجفف مفيد لزيادة الوزن

إنّ عدد السعرات الحرارية التي يحصل عليها الجسم عن طريق تناول الأطعمة أو المشروبات هي التي تتحكّم بشكلٍ مباشرٍ في زيادة الوزن أو نقصانه، وبشكلٍ عام لا يوجد طعامٌ واحدٌ يُمكن أن يوفّر التغذية الكاملة، والفوائد الصحية، والطاقة التي يحتاجها الجسم.[١][٢]

ومن الجدير بالذكر أنّ التين المُجفّف يُعدّ من الأغذية الغنيّة بالسكر والسعرات الحرارية، إذ إنّ كمية السكر تتركّز عند تجفيف الفواكه،[٣] كما تحتوي الفواكه المُجفّفة؛ مثل: التين، والتمر، والمشمش، والكِشمِش الأسود أو الأحمر (بالإنجليزيّة: Currants)، والكِشمِش (بالإنجليزيّة: Sultana)، والزبيب على سعراتٍ حرارية أعلى مُقارنةً بالفاكهة الطازجة؛ ممّا يجعلها من الأطعمة المناسبة لزيادة الوزن بطريقة صحية؛[٤] وبالتالي قد تكون ضمن النظام الغذائي الخاص ~ بزيادة الوزن الذي يضعه المُختصّ للأشخاص الذين يُعانون من النحافة، إذ تتطلب زيادة الوزن اتّباع نظامٍ غذائيٍّ صحيّ كما هو الحال مع خسارة الوزن.[٥]

وبشكلٍ عام فإنّ أساس زيادة الوزن هو تناول سعراتٍ حراريةٍ أكثر ممّا يحتاجه الجسم وبشكلٍ مستمر، كما أنّ ممارسة تمارين رفع الأوزان تعدّ مهمّةً أيضاً؛ فهي تساعد على استهلاك السعرات الحرارية الإضافية لبناء العضلات بدلاً من أن تكون زيادة الوزن على شكل دهون فقط.[٦]

وللاطّلاع على المزيد من المعلومات حول التين المُجفّف وخسارة الوزن يمكنك قراءة مقال فوائد التين المجفف للرجيم.

القيمة الغذائية للتين المجفف

يوضّح الجدول الآتي العناصر الغذائية الموجودة في حبّةٍ واحدةٍ من التين المُجفّف، والتي تُعادل 8 غرامات:[٧]

العنصر الغذائي	القيمة الغذائية
السعرات الحرارية	19.9 سعرة حرارية
الماء	2.4 مليلتر
البروتين	0.264 غرام
الدهون الكليّة	0.074 غرام
الكربوهيدرات	5.11 غرامات
الألياف الغذائية	0.784 غرام
السكريّات	3.83 غرامات
الكالسيوم	13 مليغراماً
الحديد	0.162 مليغرام
المغنيسيوم	5.44 مليغرامات
الفسفور	5.36 مليغرامات
البوتاسيوم	54.4 مليغراماً
الصوديوم	0.8 مليغرام
الزنك	0.053 مليغرام
النحاس	0.023 مليغرام
السيلينيوم	0.048 ميكروغرام
فيتامين ج	0.096 مليغرام
فيتامين ب1	0.007 مليغرام
فيتامين ب2	0.007 مليغرام
فيتامين ب3	0.05 مليغرام
فيتامين ب6	0.008 مليغرام
الفولات	0.72 ميكروغرام
فيتامين هـ	0.029 مليغرام
فيتامين ك	1.25 ميكروغرام

الفوائد العامة للتين المجفف

تنمو فاكهة التين (الاسم العلميّ: Ficus carica L.) بشكلٍ أساسيّ في منطقة البحر الأبيض المتوسط، ويتم تسويقه طازجاً، أو مُعالجاً، أو مُجفّفاً، وتتم عملية التجفيف بطريقتين؛ إمّا عن طريق تعريضه لأشعة الشمس، أو بالمُجفِّف الطبقي (بالإنجليزيّة: Tray dryer)، ويمكن حفظ التين المُجفّف مدّةً تصل إلى 6-8 أشهر.[٨][٩]

ويتميّز التين المُجفّف بمذاقه اللذيذ، ويُمكن تناوله وحده، أو تقطيعه لتزيين السلطات، أو الزبادي، أو إضافته إلى الشوفان، كما يُفضِّل بعض الناس تليينه قبل تناوله؛ وذلك عن طريق غليه في الماء مدّة 10 دقائق،[٤] وللتين المُجفّف فوائدٌ عديدة؛ والتي نذكر منها ما يأتي:

• يحتوي على الفيتامينات والمعادن: يحتوي التين المُجفّف على الفيتامينات، والمعادن، والسعرات الحرارية، والألياف الغذائية، والسكر بكمياتٍ أكثر من التين الطازج، وبالمقابل فإنّ التين الطازج يحتوي على كميةٍ أعلى من فيتامين ج، وفيتامين أ، والبيتا-كاروتين (بالإنجليزيّة: beta-Carotene).[١٠]
• يُعدّ مصدراً لمُضادات الأكسدة: تُعدّ الفواكه المُجفّفة؛ مثل: التين، والمشمش، والزبيب، والخوخ من أهمّ مصادر مُضادات الأكسدة المختلفة، والتي قد تساهم في تثبيط التأثير الضار للجذور الحرة (بالإنجليزيّة: Free radicals)، كما أنّ لها دوراً في تقليل خطر الإصابة بالعديد من الأمراض.[١١]
• يساعد على التخفيف من الإمساك: كما ذُكر سابقاً؛ يحتوي التين المُجفّف على الألياف الغذائية، والتي لها تأثيرٌ مُليّن، ولذلك غالباً ما يُستخدم التين المُجفّف في حالات الإمساك، ولذلك يوصى بتناول الفواكه المُجفّفة، بما فيها التين، والمشمش، والخوخ للتخفيف من الإمساك.[١٢]

وللمزيد من المعلومات حول فوائد التين المُجفّف يمكنك قراءة مقال فوائد التين المجفف.

نصائح عامة لزيادة الوزن

تُعدّ زيادة الوزن من الأمور التي قد يجد بعض الأشخاص تحقيقها أمراً صعباً، كما هو الحال مع خسارة الوزن لدى الآخرين،[١٣] وعادةً ما يوصي الأطباء بزيادة الوزن للأشخاص الذين يُعانون من النحافة الشديدة؛ إذ إنّها تُسبّب العديد من المشاكل الصحية، كما يحتاج الرياضيون ولاعبو كمال الأجسام إلى زيادة الوزن عن طريق بناء العضلات.[١٤]

وفيما يأتي ذكرٌ لبعض النصائح التي تساعد على زيادة الوزن:

• تناول الأطعمة الغنيّة بالعناصر الغذائية: من المهمّ الابتعاد عن الأطعمة التي لا تحتوي على العناصر الغذائية والوجبات السريعة، واستبدالها بالأطعمة الغنيّة بالعناصر الغذائية؛ مثل: اللحوم العالية بالبروتين التي تساعد على بناء العضلات، إضافةً إلى اختيار أنواع الكربوهيدرات المُغذّية؛ كالحبوب الكاملة والأرز البني.[٥]
• تناول الأطعمة عالية السعرات الحرارية: ومن الأمثلة عليها نذكر ما يأتي:[١٥]
  • الأطعمة الغنية بالبروتينات: كاللحوم الحمراء، والدجاج منزوع الجلد وغير المقلي، وسمك السلمون، وغيره من الأسماك الزيتية، إضافةً إلى الحليب كامل الدسم، والأجبان، والبيض، واللبن كامل الدسم، والفاصولياء بأنواعها.
  • الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات: كالبطاطا، والأرز البني، والحبوب الكاملة، والمعكرونة المصنوعة من الحبوب الكاملة، والخبز المصنوع من الحبوب الكاملة.
  • الأطعمة الغنية بالدهون الصحيّة: كالزيتون، والأفوكادو، والمكسرات وزبدة المكسرات، والجبنة الغنيّة بالدهون، وصلصات السلطة.
• زيادة عدد مرات تناول الطعام: قد يشعر الأشخاص الذين يُعانون من النحافة بالشبع بسرعة؛ ولذلك يُنصح بتناول 5-6 وجبات صغيرة من الطعام خلال اليوم، بدلاً من تناول 2-3 وجبات كبيرة.[١٦]
• الحصول على كمياتٍ كافيةٍ من السوائل: يُوصى عادةً باستهلاك ما بين 6-8 أكواب من السوائل يومياً، ولكن يجب تجنُّب استهلاكها قبل الوجبات مباشرةً؛ وذلك لمنع الشعور بالشبع الذي يؤثر في كمية الطعام المُتناولة فيما بعد، كما يمكن اختيار الحليب كامل الدسم، وبعض أنواع منتجات الألبان؛ كاللبن، أو بدائلها؛ كمشروبات الصويا.[١٧]
• اختيار المشروبات الغنيّة بالسعرات الحرارية: يجب استبدال المشروبات قليلة السعرات الحرارية؛ مثل: المشروبات الغازية الخاص ّة بخسارة الوزن، والشاي، والقهوة بالحليب، أو العصير، أو العصائر المصنوعة من منتجات الألبان كاملة الدسم مع الفواكه الطازجة أو مع الخضراوات، حيث إنّها تُعدّ جميعها غنيّةً بالعناصر الغذائية والسعرات الحرارية.[١٨]
• ممارسة التمارين الرياضية: قد يحفز أداء التمارين الرياضية الشهية، وتُعدّ تمارين المقاومة (بالإنجليزيّة: Resistance training) مناسبة لبناء الأنسجة العضلية واكتساب الوزن بطريقةٍ صحية، ولذلك يُنصح بممارستها بمعدّل 2-3 مرات في الأسبوع على الأقلّ، إضافةً إلى ضرورة دمج تمارين القوة وممارسة 1-2 منها على الأقلّ لكلّ مجموعة عضلية، كما يجب ممارسة التمارين الهوائيّة؛ مثل: الركض، أو السباحة، أو ركوب الدراجات الهوائيّة؛ وذلك لأهميتها لعضلة القلب والأوعية الدموية.[١٦][١٣]

ويجدر بالذكر أنّه يجب استشارة الطبيب لمعرفة أفضل طريقة لممارسة التمارين الرياضية لزيادة الوزن، وخاصةً في حال وجود أيّة ظروف صحية قد تجعل من ممارسة الرياضة أمراً صعباً.[١٨]

وللمزيد من المعلومات حول زيادة الوزن بالرياضة يمكنك قراءة مقال كيفية زيادة الوزن بالرياضة.

• معرفة طبيعة ونوع الجسم: تلعب الوراثة دوراً رئيسيّاً في عملية زيادة الوزن وبناء العضلات؛ فهناك أشخاص نحيفون، لكنّ صحتهم جيّدة؛ أي أنّ طبيعة أجسامهم تكون نحيفة، ويظهر ذلك في العائلة بين الأخوة والوالدين في شكل وطبيعة أجسامهم، ولذلك من الممكن أن تكون زيادة الوزن أمراً سهلاً لمن يحاولون ذلك بعد إصابتهم بمرضٍ معيّن أو خضوعهم لعمليّةٍ جراحيّة، بينما قد يكون تحقيق ذلك أكثر صعوبةً بالنسبة للأشخاص النحيفين بشكلٍ طبيعي،[١٩] وكما ذكرنا سابقاً فإنّ من الممكن أن يتغيّر الجسم ويزداد الوزن عن طريق ممارسة الرياضة وزيادة تناول الطعام، ولكنّ محاولة إحداث تغييراتٍ جذريةٍ في شكل الجسم قد تكون غير صحيّة أو غير مستدامة.[١٩]

فيديو طريقة عمل سلطة التين المُجفّف

للتعرُّف على المزيد من المعلومات حول طريقة عمل سلطة التين المُجفّف شاهد الفيديو.[٢٠]

المراجع

1. ↑ “Obesity Prevention Source”, www.hsph.harvard.edu, Retrieved 4-12-2020. Edited.
2. ↑ Katherine McManus (29-8-2018), “10 superfoods to boost a healthy diet”، www.health.harvard.edu, Retrieved 4-12-2020. Edited.
3. ↑ SaVanna Shoemaker (3-6-2020), “All You Need to Know About Figs”، www.healthline.com, Retrieved 4-12-2020. Edited.
4. ^ أ ب Ryan Raman (5-7-2019), “11 Healthy, High-Calorie Fruits to Help You Gain Weight”، www.healthline.com, Retrieved 4-12-2020. Edited.
5. ^ أ ب “Healthy Ways to Gain Weight If You’re Underweight”, www.familydoctor.org, 13-8-2020، Retrieved 4-12-2020. Edited.
6. ↑ Rudy Mawer (5-11-2020), “The 18 Best Healthy Foods to Gain Weight Fast”، www.healthline.com, Retrieved 5-12-2020. Edited.
7. ↑ “Fig, dried”, www.fdc.nal.usda.gov, 30-10-2020، Retrieved 6-12-2020. Edited.
8. ↑ Megan Haug, Ellena King, Hildegarde Heymann, and others., “Sensory Profiles for Dried Fig (Ficus carica L.) Cultivars Commercially Grown and Processed in California”، www.crisosto.ucdavis.edu, Retrieved 4-12-2020. Edited.
9. ↑ Ana Slatnar, Urska Klancar, Franci Stampar, and others, “Effect of Drying of Figs (Ficus carica L.) on the Contents of Sugars, 2 Organic Acids, and Phenolic Compounds”، www.marima.si, Retrieved 4-12-2020. Edited.
10. ↑ Jessica Caporuscio (4-12-2019), “Can figs be beneficial to our health?”، www.medicalnewstoday.com, Retrieved 4-12-2020. Edited.
11. ↑ Salim Ouchemoukh, Said Hachoud, Hamou Boudraham, and others, “Antioxidant activities of some dried fruits consumed in Algeria”، www.sciencedirect.com, Retrieved 4-12-2020. Edited.
12. ↑ Barbie Cervoni (3-8-2020), “Fig Nutrition Facts and Health Benefits”، www.verywellfit.com, Retrieved 5-12-2020. Edited.
13. ^ أ ب Beth Orenstein (1-11-2010), “How to Gain Healthy Weight”، www.everydayhealth.com, Retrieved 5-12-2020. Edited.
14. ↑ Jenna Fletcher (1-1-2020), “How do you gain weight quickly and safely?”، www.medicalnewstoday.com, Retrieved 5-12-2020. Edited.
15. ↑ “High-Calorie Foods and Snack Ideas to Gain Weight”, www.my.clevelandclinic.org, 15-9-2020، Retrieved 5-12-2020. Edited.
16. ^ أ ب Katherine Zeratsky, “What’s a good way to gain weight if you’re underweight?”، www.mayoclinic.org, Retrieved 5-12-2020. Edited.
17. ↑ “Underweight adults”, www.nhs.uk, 21-4-2020، Retrieved 5-12-2020. Edited.
18. ^ أ ب “Safe Ways to Gain Weight”, www.webmd.com, 23-1-2020، Retrieved 5-12-2020. Edited.
19. ^ أ ب “Healthy Weight Gain”, www.eatright.org, 16-1-2020، Retrieved 5-12-2020. Edited.
20. ↑ فيديو طريقة عمل سلطة التين المُجفّف.