فوائد رجيم البيض المسلوق

فوائد رجيم البيض المسلوق

هل حقًا يساعد البيض المسلوق في خسارة الوزن؟ إن البيض غني بالبروتين وقليل بالسعرات الحرارية وقد يزيد من عمليات الأيض، فللبيض المسلوق فوائد عديدة لصحة الإنسان، حيث البيض قد يساعد على تعزيز نزول الوزن لعدة أسباب،[١] وهنا سوف يتم الحديث عن فوائد رجيم البيض المسلوق:

البيض مغذي وقليل بالسعرات الحرارية

هل يساعد تناول البيض في زيادة صحة النظر؟ تحتوي بيضة واحدة مسلوقة وكبيرة الحجم على 78 سعرة حرارية، وأيضًا تحتوي على العديد من العناصر الغذائية ومنها اللوتين والزياسانثين لدعم صحة النظر للعين، وفيتامين D يعزز المناعة وصحة العظام، والكولين يزيد من عمليات الأيض ويساعد على تطور دماغ الجنين، ومن أسهل طرق نزول الوزن ضبط السعرات الحرارية المأخوذة، وقد يساعد إضافة البيض إلى النظام الغذائي في خسارة الوزن.[٢]

يساعد على الشبع

يمتاز البيض باحتوائه على البروتين، وتقلل الأغذية الغنية بالبروتين من الشهية وتزيد من الشعور بالشبع والامتلاء بالمقارنة مع الأغذية القليلة بالبروتين، وقد تساعد وجبة البيض من الشعور بالشبع والامتلاء وتقلل من الشهية والجوع، بالمقارنة بوجبات أخرى تحتوي على نفس السعرات الحرارية، وأيضًا يحتل البيض مرتبة عالية في مقياس يدعى مؤشر الشبع وهو مقياس يُقيم كيف يساعد الطعام على الشبع ويقلل من السعرات الحرارية المأخوذة لاحقًا.[١]

يزيد من عمليات الأيض

تناول نظام غذائي عالي بالبروتين يعمل على تحسين عمليات الأيض من خلال عملية تسمى التأثير الحراري للأغذية، حيث يكون الجسم بحاجة إلى سعرات حرارية إضافية لهضم وتحليل العناصر الغذائية في الطعام، بناءً على دراسة أجريت في عام 2014م إن البروتين يزيد من معدل:[١]

• عمليات الأيض من 15-30%.
• الكربوهيدرات من 5-10%.
• الدهون بنسبة تصل إلى 3%.

وإن كان البيض جزء من نظام غذائي قليل بالكربوهيدرات، فسوف يساعد على زيادة مستوى هرمون اديبونيكتين “adiponectin” وهو هرمون يعمل على زيادة عمليات الأيض ويساعد الجسم على تحطيم الدهون، وهو أيضًا يقلل من الالتهابات ويزيد من قدرة الجسم على الاستجابة للإنسولين.[٣]

قد يؤدي اتباع رجيم البيض المسلوق إلى المساعدة في خسارة الوزن، وذلك لفائدة البيض في الشعور بالشبع ولأنه قليل بالسعرات الحرارية.

كيفية اتباع حمية البيض المسلوق

ما المدة الزمنية المحددة للالتزام بالحمية الغذائية؟ حمية البيض المسلوق هي نظام غذائي يعتمد على مجموعةٍ من المصادر الغذائية منخفضة الكربوهيدرات والسعرات الحرارية، وتساعد على تقليل الوزن من خلال التقيد بها لمحدد لمدة زمنية محددة، وخلال اتباعها لا تعد التمارين الرياضية جزءًا أساسيًا فيها، ولكن يفضل ممارسة الأنشطة البدنية الخفيفة مثل ركوب الدراجات أو المشي السريع، وبشكلٍ عام يتم اتباع هذا النظام الغذائي من خلال:[٤]

• وجبة إفطار تتضمن تناول بيضتين على الأقل مع حصة واحدة من الخضراوات غير النشوية كالطماطم أو الهليون، إضافةً إلى فاكهة قليلة الكربوهيدرات.
• أما بالنسبة للغداء والعشاء، فيتضمن تناول خضراوات غير نشوية، وبيض أو حصة صغيرة من مصادر البروتينات الخالية من الدهون.

وتتكون حمية البيض المسلوق من البيض والبروتينات الخالية من الدهون والفواكه والخضروات منخفضة الكربوهيدرات، كما يُسمح أيضًا بالمشروبات الخالية من السعرات الحرارية، بما في ذلك الماء أو القهوة غير المحلاة، ويسمح تبديل بعض الأطعمة بمشتقات الألبان قليلة الدسم مثل الحليب، الزبادي والجبن الخالي من الدسم، وفي ما يأتي بعض الأطعمة التي يتم تناولها كجزء من الحمية:[٥]

• صفار البيض وبياضه.
• البروتينات الخالية من الدهون: كالدواجن منزوعة الجلد مثل الدجاج، الأسماك، قطع اللحم الخالية من الدهون من كل من البقر أو لحم الضأن.
• الخضار غير النشوي: مثل السبانخ، اللفت، البروكلي، الجرجير، الفلفل والطماطم.
• الفواكة منخفضة الكربوهيدرات: مثل الليمون، البرتقال، البطيخ، الجريب فروت والتوت.
• الدهون والزيوت: مثل زيت جوز الهند، الزبدة والمايونيز بكميات قليلة.
• الأعشاب والتوابل: مثل الثوم، الريحان، الكركم، الفلفل، وإكليل الجبل.

بالإضافة لما سبق فإن هناك العديد من الأطعمة التي يمنع تناولها خلال هذه الحمية الغذائية المتبعة للحصول على النتائج المرجوة لخسارة الوزن، وهذه الأطعمة مثل:[٦]

• المشروبات المحلاة والغازية.
• الخضراوات النشوية كالبطاطا والبقوليات.
• الفواكه الغنية بالكربوهيدرات مثل الموز والمانجو.
• الأطعمة المصنعة والوجبات السريعة.

إن الغرض الأهم من اتباع النظام الغذائي هو الالتزام فيه بكل شروطه لبضعة أسابيع فقط، وبعد ذلك يوصى بفترة انتقالية للمساعدة في العودة إلى نظام غذائي منتظم.[٧]

نظام غذائي لحمية البيض المسلوق

كيف يتم اتباع هذا النظام الغذائي؟ إن اتباع هذا النظام يوفر للجسم العديد من الفيتامينات والمعادن المهمة مثل الحديد والكالسيوم والبوتاسيوم والمغنيسيوم والفسفور ومضادات الأكسدة المختلفة، ومع ذلك قد لا تكون هذه الحمية أفضل الطرق لإنقاص الوزن، إضافةً إلى صعوبة الالتزام بها، كما قد يستعيد الأشخاص ما فقدوه من وزن إذا عادوا للأنظمة الغذائية المتبعة في السابق[٨]، هذه الحمية الغذائية تركز على تناول البيض المسلوق بشكل كبير خلال الوجبات الرئيسة الثلاث اليومية، وفي ما يأتي مثال على نظام غذائي لمدة 7 أيام باتباع حمية البيض المسلوق، وخيارات للفطور، الغداء، العشاء:[٩]

اليوم الأول

• الإفطار: بيضتان، سبانخ، برتقال.
• الغداء: سمك السلمون المشوي مع السلطة.
• العشاء: شرائح اللحم المشوي مع البروكلي.

اليوم الثاني

• الإفطار: بيضتان، طماطم، شمام.
• الغداء: دجاج مشوي مع السلطة.
• العشاء: تونة باللفت.

اليوم الثالث

• الإفطار: بيضتان وبرتقال.
• الغداء: شرائح اللحم المشوي مع السلطة.
• العشاء: سمك السلمون المشوي بالفطر.

اليوم الرابع

• الإفطار: بيضتان، فراولة والهليون.
• الغداء: سلطة البيض مع الخس.
• العشاء: لحم بقري مشوي مع القرنبيط.

اليوم الخامس

• الإفطار: بيضتان، شريحة لحم، فراولة.
• الغداء: سمك القد مع الهليون.
• العشاء: أسياخ الدجاج المشوية مع الفلفل الحلو والبصل.

اليوم السادس

• الإفطار: بيضتان، شمام.
• الغداء: سلطة البيض مع الخس.
• العشاء: سمك الماهي ماهي Mahi-mahi مع الفاصوليا الخضراء.

اليوم السابع

• الإفطار: بيضتان، بطيخ.
• الغذاء: سمك السلمون المشوي على السلطة.
• العشاء: شرائح اللحم المشوي مع الملفوف الصيني Bok choy.

تتضمن حمية البيض المسلوق تناول ثلاث وجبات رئيسة فقط في اليوم، تتكون جميعها من البيض، الخضروات غير النشوية، الفواكه منخفضة الكربوهيدرات وبروتينات قليلة الدهون، ولا يسمح بالوجبات الخفيفة بين الوجبات الرئيسة.[١٠]

هل يمكن أن تساعد حمية البيض المسلوق على إنقاص الوزن؟

وجبة الإفطار التي تحتوي على البيض تكفي لوحدها في إنقاص الوزن؟ استهلاك البيض كجزء من النظام الغذائي لفقدان الوزن بشكل عام يعطي نتائج مرضية، إذ إن حميات البيض تركز على تناول أقل للسعرات الحرارية ومثل هذه الحميات الغنية بالبروتينات تساعد في إنقاص الوزن، حيث أشار مجموعة من العلماء إلى أن تناول كميات كبيرة من البروتين خلال برنامج غذائي يساعد في:[١١]

• تجنب حدوث متلازمة التمثيل الغذائي.
• السمنة المفرطة.
• مرض السكري.
• كثير من أمراض القلب والأوعية الدموية مثل تصلب الشرايين.
• يساهم البروتين في الشعور بالشبع مما يؤدي في المحصلة إلى قلة الإفراط في تناول الطعام.

منذ زمن والعلماء يبحثون في حقيقة تناول البيض في وجبة الإفطار ومساعدته في إنقاص الوزن، ففي عام 2008 م نشرت دراسة في المجلة الدولية للبدانة قام بها مجموعة من الباحثين، وكانت على النحو الآتي:[١٢]

• أجريت على 152 مشاركًا من الرجال والنساء.
• متوسط أعمارهم بين 25 و 60 عامًا ومؤشر كتلة الجسم مابين 25 و 50.
• تم تصنيف المشاركين الذين يعانون من زيادة الوزن أو السمنة المفرطة إلى 4 مجموعات، البيض، حمية البض، الخبز وحمية الخبز:
  • مجموعة حمية البيض: تتناول إفطار يحتوي على بيضتين بما يعادل 340 سعرة حرارية.
  • مجموعة حمية الخبز: أي وجبة إفطار تحتوي على خبز أو كعك مطابقة لكمية السعرات الحرارية المأخوذة في المجموعة الأولى.
• يتم الالتزام بهذه الحمية 5 أيام متواصلة في الأسبوع على الأقل، مع الالتزام بنظام غذائي منخفض الدهون ويحتوي على 1000 سعر حراري.

• وبعد 8 أسابيع أظهرت المجموعة التي التزمت بحمية البيض انخفاضًا بمؤشر كتلة الجسم بمعدل 61% وفقدان وزن بنسبة 65%، إضافةً لنقصان في محيط الخصر بنسبة 34%.

وفي دراسةٍ أحدث أجريت عام 2018 م أجراها علماء في قسم التغذية جامعة بوردو، قسم العلاج الطبيعي جامعة إنديانا إنديانابوليس ومركز الصحة والعافية في جامعة كولورادو أنشوتز بالولايات المتحدة الأمريكية، لتقييم تأثير نظام غذائي غني بالبروتين مع البيض وبدونه على مكونات العضلات، الكتل الدهنية، صحة القلب والأوعية الدموية ومؤشر كتلة الجسم، فمع تقدم العمر يزداد تركيز الأنسجة الدهنية بين العضلات ويؤدي إلى إضعافها، فكان ما يأتي:[١٣]

• تم اقتراح حمية غذائية ، تتضمن تناول 3 بيضات يوميًا لمدة 12 أسبوعًا.
• اتبعها 22 مشاركًا من الرجال والنساء من فئة كبار السن الذين يعانون من زيادة الوزن.
• ومع مرور الوقت، أظهرت النتائج بأن كبار السن الذين يعانون من السمنة ويتناولون نظام غذائي غني بالبروتين الكامل للبيض يحافظون على الكتلة العضلية خاليةً من الدهون مع فقدانٍ للوزن ولكن بشكل متواضع.

يساهم الإفطار الغني بالبيض من فقدان الوزن، ولكن يجب تضمين البيض في برنامج غذائي متكامل للمساعدة في التقليل من الوزن.[١٤]

هل من الآمن اتباع حمية البيض المسلوق؟

ما هي الآثار الجانبية لاتباع حمية البيض المسلوق؟ إذا اتبعت نظام البيض المسلوق لفترة قصيرة وكانت صحتك جيدة، فمن غير المحتمل أن تسبب هذه الحمية أي مشاكل جانبية، إذ يلتزام بها عند الرغبة في الوصول إلى نتائج سريعة خلال فترة قصيرة، وهناك جدل ما إذا كانت هذه الحمية آمنة أم لا، إذ يحتوي البيض على الكوليسترول بكميات عالية، حيث تحتوي كل بيضة على 184 ملليجرام من الكولسترول وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية[١٥].

وتضيف الدكتورة تيريزا فونج، أستاذ مشارك في قسم التغذية في هارفارد تي إتش:” في هذه الأيام المؤشر الأعلى لزيادة كوليسترول الدم هو كثرة تناول الأطعمة الغنية بالكوليسترول، وخاص ة البيض لاحتوائه على كميات كبيرة منه كما يتناوله الناس بكثرة“.[١٦]

ووفقًا لمجلة الجمعية الطبية الأمريكية: ” فإن كل 300 ملليجرام يتم إضافتها إلى البرنامج الغذائي المستهلك يوميًا، تزيد من فرص الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية بما يعادل 17% إلى 18%، وزيادة معدلات الوفاة أيضًا، وفي نفس الوقت أشارت المجلة أيضًا إلى أن الكوليسترول أقل خطورة على المرضى والمعرضين للإصابة بمرض السكري من النوع الثاني “.[١٧]

ومن جهة أخرى فإن حمية البيض لا تحتوي على كميات كافية من التنوع الغذائي الذي يحتاجه الجسم، مما يؤدي إلى نقصان مخزون العناصر المهمة لكل من العظام، صحة القلب والهضم، إضافًة إلى أن الشخص الذي لديه حساسية غذائية من البيض يجب عليه حتمًا تجنب هذا النظام الغذائي، لذلك لا يُنصح بالالتزام بهذا النظام لأكثر من أسابيع قليلة فقط، فمن التغيرات الداخلية للجسم خلال الحمية المطولة ما يأتي:[١٨]

• ارتفاع مستويات الكولسترول في الدم.
• نقص أملاح الكالسيوم.
• نقص مخزون الألياف.

يحتوي البيض على كمية من الدهون المشبعة، لذلك توصي الإرشادات الصحية بتناول كميات من الدهون المشبعة بنسب أقل من 10% من محتوى السعرات الحرارية المستهلكة في اليوم؛ للمحافظة على سلامة القلب.[١٩]

المراجع[+]

1. ^ أ ب ت “Can eating eggs help you lose weight?”, www.medicalnewstoday.com, Retrieved 17/1/2021. Edited.
2. ↑ “Why Eggs Are a Killer Weight Loss Food”, www.healthline.com, Retrieved 17/1/2021. Edited.
3. ↑ “4 Ways Hard Boiled Eggs Are Great for Weight Loss”, www.livestrong.com, Retrieved 17/1/2021. Edited.
4. ↑ “Boiled Egg Diet Review: Does It Work for Weight Loss?”, www.healthline.com, Retrieved 14/1/2021. Edited.
5. ↑ “Boiled Egg Diet Review: Does It Work for Weight Loss?”, www.healthline.com, Retrieved 14/1/2021. Edited.
6. ↑ “Boiled Egg Diet Review: Does It Work for Weight Loss?”, www.healthline.com, Retrieved 14/1/2021. Edited.
7. ↑ “Boiled Egg Diet Review: Does It Work for Weight Loss?”, www.healthline.com, Retrieved 14/1/2021. Edited.
8. ↑ “Is the egg diet effective?”, www.medicalnewstoday.com, Retrieved 15/1/2021. Edited.
9. ↑ “The Boiled-Egg Diet: Does It Really Work?”, www.everydayhealth.com, Retrieved 14/1/2021. Edited.
10. ↑ “Boiled Egg Diet Review: Does It Work for Weight Loss?”, www.healthline.com, Retrieved 14/1/2021. Edited.
11. ↑ “Is the egg diet effective?”, www.medicalnewstoday.com, Retrieved 15/1/2021. Edited.
12. ↑ “Egg breakfast enhances weight loss”, www.ncbi.nlm.nih.gov, Retrieved 14/1/2021. Edited.
13. ↑ “Effects of a High-Protein Diet Including Whole Eggs on Muscle Composition and Indices of Cardiometabolic Health and Systemic Inflammation in Older Adults with Overweight or Obesity: A Randomized Controlled Trial”, www.ncbi.nlm.nih.gov, Retrieved 17/1/2021. Edited.
14. ↑ ” www.ncbi.nlm.nih.gov, Retrieved 14/1/2021. Edited.
15. ↑ “The Boiled-Egg Diet: Does It Really Work?”, www.everydayhealth.com, Retrieved 14/1/2021. Edited.
16. ↑ “Unscrambling the message on eggs”, www.health.harvard.edu, Retrieved 17/1/2021. Edited.
17. ↑ ” www.everydayhealth.com, Retrieved 15/1/2021. Edited.
18. ↑ “What Is the Egg Diet?”, www.verywellfit.com, Retrieved 14/1/2021. Edited.
19. ↑ “The Boiled-Egg Diet: Does It Really Work?”, www.everydayhealth.com, Retrieved 14/1/2021. Edited.