فوائد بياض البيض للعضلات

فوائد بياض البيض للعضلات

ما هي الفوائد التي يقدمها بياض البيض للعضلات؟ يعد البيض مصدر غذائي مفيد وغني بالعناصر الغذائية، وتتكوّن البيضة من جزأين هما؛ صفار البيض وبياض البيض، وهو السائل السميك[١]، الذي يحيط بصفار البيضة ويحافظ عليها من الصدمات ويحميها من الميكروبات[٢]، ويتكوّن بياض البيض من 90% ماء و10% بروتين،[١] ويقدم بياض البيض مجموعة من الفوائد للعضلات، وهذه الفوائد:

يحتوي على البروتين المهم لبناء العضلات

ما هي كمية البروتين التي يزودك بها بياض البيض؟ يمكن أن يزودك تناول بياض البيض كمية عالية من البروتين عالي الجودة، في الواقع يحتوي البياض على 67% من إجمالي البروتين في البيض،[٣] أي ما يصل إلى 3.6 غرام من البروتين لكل 17 سعرة حرارية من بياض البيض، ونحو 13% من القيمة الغذائية الموصى بها، و5% من احتياجات جسمك،[٢] وتكمن أهمية هذا البروتين في ما يأتي:

• يعدّ هذا البروتين ذا جودةٍ عالية؛ فهو يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التي يحتاجها الجسم.[٣]
• نظرًا لمحتواه العالي من البروتين، يسهم البياض في زيادة شعورك بالامتلاء والشبع.[٣]
• يسهم في إبقائك نشطًا إلى جانب شعورك بالشبع لفترة أطول.[٢]
• تكمن أهميته في الحفاظ على العضلات وبنائها الأمر الذي يعدّ ضروريًّا أثناء عملية فقدان الوزن.[٣]

يحتوي بياض البيض على كمية جيدة من البروتين المفيد لصحة وبناء العضلات، ويساعد بياض البيض على امتلاك جسد صحيّ ويحافظ على الوزن.

يحتوي على المعادن المهمة لصحة العضلات

كيف تؤثر العناصر والمعان الموجودة في بياض البيض على العضلات؟ إضافةً إلى المحتوى الغني لبياض البيض من البروتين، فإنه أيضًا يحتوي على المعادن المهمة لصحة العضلات، حيث يعد بياض البيض مصدر جيد للريبوفلافين والسيلينيوم، وما يميز البيض أيضًا هو أن بياض بيضة واحدة يحتوي على كمية متقاربة من عنصري البوتاسيوم والصوديوم.[٢]

بياض البيضة الواحدة يحتوي على 54 ملغم من عنصر البوتاسيوم، وهو معدن حيوي مهم لصحة القلب، والعظام والخلايا وصحة الأعضاء بشكل عام، ويحتوي أيضًا بياض كل بيضة واحدة على 55 ملغم من عنصر الصوديوم، وعنصري الصوديوم والبوتاسيوم، يعملان معًا لتحقيق توازن جهد الغشاء في الخلية، وهو ما يؤثر بشكل مباشر على ما يأتي:[٢]

• تقلص العضلات.
• نقل التيار العصبي.
• عمل القلب.
• نقل المغذيات ونواتج الأيض إلى الخلايا.

يحتوي بياض البيض على المعادن المهمة لصحة الجسم بشكل عام، وللعضلات بشكل خاص ، مثل البوتاسيوم، والصوديوم والسيلينيوم.

من أفضل بياض البيض أم البيض الكامل للعضلات؟

لماذا يجب أن تتناول البيضة كاملة؟ يحتوي بياض البيض على كمية وفيرة من البروتين، وبذات الوقت هو منخفض السعرات الحرارية والكوليسترول والدهون، لذلك هو مناسب لمن يرغب بفقدان وزنه، ومناسب لمن هو بحاجة لكميات كبيرة من البروتين، دون اكتساب سعرات حرارية أكثر في وجبتهم، ولكنه يفتقد للعناصر الغذائية الأخرى المفيدة، أما البيض الكامل فهو غني بما يأتي:[٤]

وفي دراسة أجرتها جامعة إلينوي في أوربانا شامبين في الولايات المتحدة عام 2017م، وجد أن تناول البيض الكامل أفضل من تناول بياض البيض لبناء العضلات، حيث أن التخلص من صفار البيض والاكتفاء ببياض البيض كمصدر بروتيني يمكن أن يكون له نتائج أقل في بناء العضلات، وقد شارك في الدراسة 10 شباب حصلوا على 18 غرام من البروتين، إما من البيض الكامل أو بياض البيض، وبعد قياس الأحماض الأمينية في دم وعضلات المشاركون في الدراسة، وجد ما يأتي:[٥]

• الأشخاص الذين يتناولون 18 غرام من البروتين من البيض الكامل يختلفون في بناء العضلات بعد ممارسةتمارين المقاومة عمن يستهلك ذات الكمية من البروتين من بياض البيض فقط.
• تناول البروتين من البيض الكامل يعزز استجابة الجسم لبناء البروتين بنسبة 40% أكثر من الأشخاص الذين يتناولون بروتين بياض البيض فقط، على الرغم من أن كمية الأحماض الأمينية في الجسم نفسها، ولكن الاختلاف في استجابة الجسم في بناء العضلات.
• صفار البيض يزوّد الجسم بالبروتين، وعناصر ومكونات غذائية غير موجودة في بياض البيض.
• يضيف صفار البيض خاص ية أفضل من بياض البيض تعزز قدرة الجسم على الاستفادة من البروتين لبناء العضلات.

خلصت الدراسة إلى أن:” تناول البيض كامل ومباشرة بعد ممارسة تمارين الرياضة المقاومة أدى إلى تكون بروتين عضلي أكثر من تناول بياض البيض، وهذا الاختلاف لا علاقة له باختلاف الطاقة وكمية الدهون”.[٥]

تناول البروتين على شكله الطبيعي ومن مصدره الطبيعي أفضل من تناوله معزولًا، ويمتلك صفار البيض على القدرة على تعزيز استجابة الجسم لبناء العضلات.

طريقة تناول بياض البيض للعضلات

كم عدد البيض الذي يمكنك تناوله في اليوم؟ يعد تناول ما يصل إلى 3 بيضات في اليوم آمنًا بالنسبة للأشخاص الأصحاء،[٦] ويمكنك تناول بياض البيض على الفطور أو بأي وقت شاء عن طريق طهي بياض البيض بأكثر من طريقة،[٧] وهذه بعض الوصفات التي يمكنك تجربتها:

• بياض البيض والخضراوات: هذه الوصفة لا تحتوي على دهون أو كوليسترول أو سكر، وكل قطعة منها تحتوي على 10 سعرات حرارية فقط، ويتم إعدادها كما يأتي:[٨]
  • يرش قالب مافن بزيت الزيتون.
  • تُضاف الخضراوات مثل الفلفل المقطع والبصل والسبانخ.
  • يملء باقي القالب ببياض البيض.
  • يُضاف الفلفل الأسود حسب الرغبة.
  • توضع بالفرن لمدة 20 دقيقة على 350 درجة .

• حلوى المرينغ: لإعداد حلوى الميرنغ ستحتاج إلى مقدار من بياض البيض يقابلها مقدارين من السكر، وملعقة صغيرة من كريم التارتار أو ملعقتين صغيرتين من الخل الأبيض لكل كوب من بياض البيض، ويتم إعدادها كما يأتي:[٩]
  • يسخّن الفرن على درجة حرارة 107 مئوية.
  • يتم مزج كريم التارتار أو الخل مع بياض البيض في وعاء.
  • يخفق الخليط بسرعة متوسطة أو عالية حتى يصبح أبيض ودسم ويختفي المظهر الشفاف الأصفر.
  • ترفع سرعة الخفق وخلال ذلك يتم إضافة السكر تدريجيًا بواسطة ملعقة.
  • يتم وضع المرينغ على ورق الخبز.
  • توضع في الفرن وتخبز لمدة 1.5 -2 ساعة مع الاستمرار بتدويرها.

بشكل عام يمكنك تناول البيض بمقدار 3 بيضات في اليوم بأمان في حال كانت صحتك جيّدة، وتتواجد العديد من الوصفات التي يمكنك تجربتها.

هل من أضرار لتناول بياض البيض؟

ما هي المخاطر والأضرار التي ترتبط ببياض البيض؟ على الرغم من أن بياض البيض يحقق للجسم بمجموعة من الفوائد، وهو مناسب للأشخاص الذين يعانون من بعض المشاكل صحية تتعلق بالسكري وأمراض القلب وغيرها، إلا أن قد يصاحب تناول بياض البيض بعض الأضرار، مثل:[١٠]

• الاقتصار على تناول بياض البيض فقط يحرمك من الفوائد الأخرى الموجودة في البيضة كاملة، مثل العناصر الغذائية المهمة الآتية:[١٠]
• يمكن أن يتداخل بياض البيض النيء مع امتصاص البيوتين، ولكن يحتوي بياض البيض على بروتين يسمى أفيدين، يمكن أن يرتبط مع البيوتين ويصبح قابل للامتصاص، ويساعد طهي بياض البيض على تجاوز هذه المشكلة.

• أكل البيض النيء سواء أكان كامل أو فقط بياض البيض يحيط به خطر العدوى بالسالمونيلا في حال كانت ملوثة به، لذلك يجب طهي البيض.
• يتعرض بعض الأشخاص لحساسية من البروتينات الموجودة في كل من صفار وبياض البيض، وتؤدي إلى حدوث ردود فعلٍ تحسسية تتدرج بين:[١٠]
  • الطفح الجلدي الخفيف.
  • آلام المعدة.
  • الحساسية المفرطة.
  • الصدمة وضعف التنفس.

على الرغم من الفوائد التي يحققها تناول بياض البيض، إلا أن هناك بعض الحالات التي ينبغي أن تكون حذرًا أثناء تناوله.

المراجع[+]

1. ^ أ ب “Egg Whites Nutrition: High in Protein, Low in Everything Else”, healthline, Retrieved 15/1/2021. Edited.
2. ^ أ ب ت ث ج “Egg Whites: Health Benefits & Nutrition Facts”, livescience, Retrieved 15/1/2021. Edited.
3. ^ أ ب ت ث “Egg Whites Nutrition: High in Protein, Low in Everything Else”, healthline, Retrieved 21/1/2021. Edited.
4. ↑ “Egg Whites Nutrition: High in Protein, Low in Everything Else”, healthline, Retrieved 15/1/2021. Edited.
5. ^ أ ب “Whole eggs better for muscle building and repair than egg whites”, sciencedaily, Retrieved 14/1/2021. Edited.
6. ↑ “Eggs and Cholesterol — How Many Eggs Can You Safely Eat?”, healthline, Retrieved 15/1/2021. Edited.
7. ↑ “Egg Whites Nutrition: High in Protein, Low in Everything Else”, healthline, Retrieved 15/1/2021. Edited.
8. ↑ “Grab & Go: Egg White Bites”, fitsuccess.blogspot, Retrieved 15/1/2021. Edited.
9. ↑ “How to Make Meringues with Any Amount of Leftover Egg Whites”, food52, Retrieved 15/1/2021. Edited.
10. ^ أ ب ت “Egg Whites: Health Benefits & Nutrition Facts”, livescience, Retrieved 15/1/2021. Edited.