طريقة عمل تبولة الكينوا
تبولة الكينوا
تُعد تبولة الكينوا من أشهى وصفات السلطات الصحية، والتي عادًة يُوصى بها خبراء التغذية في الحميّات الغذائية كوجبة خفيفة مُشبعة قليلة الدهون، وغنية بالعديد من المعادن والفيتامينات، فبالإضافة إلى المكون الأساسي الكينوا، والذي يمتلك الكثير من الفوائد العظيمة لصحة الإنسان، فإن التبولة تحوي على عدة أنواع من الخضار كالبندورة والخيار والليمون، وغيرها، الأمر الذي يجعلها غنية بعدة فيتامينات وملونة بعدة ألوان فاتحة للشهية، لذا سيتم استعراض طريقة عمل تبولة الكينوا، والقيمة الغذائية للكينوا في المقال الآتي.
مقادير تبولة الكينوا
تُعد طريقة عمل تبولة الكينوا سهلة التحضير إذا تم توفير المقادير اللازمة، وحيث إن الخضروات الموجودة في هذه الوصفة متوافرة في كل منزل، فإنه يسهل عمل هذه التبولة إذا تم توفير الكينوا الذي يُعد العنصر الأساس فيها، وفيما يأتي سيتم استعراض مقادير طريقة عمل تبولة الكينوا الشهية والغنية:
- كوب من الكينوا المغسولة جيدًا.
- نصف ملعقة صغيرة الملح الصخري الخشن.
- ملعقتان كبيرتان من عصير الليمون الطازج.
- فص ثوم مفروم.
- نصف كوب من زيت الزيتون البكر.
- فلفل أسود مطحون طازج.
- حبة خيار إنجليزي كبير، مقطّعة إلى قطع متوسطة الحجم.
- عشر حبات بندورة كرزية، مقطعة من النصف.
- ثلثي كوب من البقدونس الطازج المفروم.
- نصف كوب من النعناع الطازج المفروم.
- حبتان من البصل الأخضر، مُقطع إلى شرائح رقيقة.
طريقة عمل تبولة الكينوا
لا تستغرق طريقة عمل تبولة الكينوا أكثر من نصف ساعة، فما هي إلا عبارة عن طهي الكينوا، ومن ثم جمعها مع باقي المكونات والصوص المُحضر مُسبقًا، وفيما يأتي سيتم تناول طريقة عمل تبولة الكينوا بخطوات متسلسلة بسيطة:
- في قدر على نار عالية، يُوضع كوب وربع من الماء حتى يغلي، ثم تُضاف الكينوا إليها، وتُترك على نار عالية.
- تُخفض درجة الحرارة إلى درجة ما بين متوسطة إلى منخفضة، ثم يُغطى القدر بالغطاء وتُترك الكينوا حتى تُصبح طرية على نار هادئة لمدة عشر دقائق.
- يُرفع القدر عن النار، ويُترك مغطى لمدة خمس دقائق.
- تُبعد حبات الكينوا عن بعضها البعض باستخدام الشوكة.
- في وعاء صغير يُخفق كل من عصير الليمون، والثوم جيدًا، وبالتدريج يُسكب زيت الزيتون عليهما، ويخلط حتى تتمازج جميع المكونات، وبذلك يُصبح الصوص جاهزًا.
- يُتبل الصوص السابق بالملح الصخري والفلفل الأسود.
- تُوضع الكينوا في وعاء كبير حتى تبرد، ثم يُضاف إليها شرائح البصل الأخضر.
- يُضاف كل من قطع الخيار والبندورة والأعشاب، وتُقلب المكونات سويًا جيدًا.
- يُضاف الصوص مسبق التحضير إلى المكونات، وتخلط جيدًا باستعمال الشوّك؛ لئلا تلتصق المكونات ببعضها البعض وتُصبح كالكتل، ولتمتزج جميع المكونات بالصوص.
- تُضاف رشة من الملح والفلفل الأسود حسب الحاجة، وتُقدم تبولة الكينوا كوجبة خفيفة، أو بجانب أحد الأطباق الرئيسية.
القيمة الغذائية للكينوا
بعد أن تمّ التعرف على طريقة عمل تبولة الكينوا، لا بد من الإشارة إلى أنها تُعد من الأغذية الغنية الصحية والمشبعة جدًا، فهي تحتوي على نسبة عالية من العناصر الغذائية المهمة والضرورية لصحة الإنسان، فالفيتامينات والمعادن تلعب دورًا مهمًا في الوقاية من العديد من الأمراض، إضافة إلى ذلك فهي تحتوي على نسبة جيدة من الكربوهيدرات، وعناصر أخرى منخفضة من الدهون والسكر، وفيما يأتي سيتم التطرق للقيمة الغذائية في 100 غرام من الكينوا المطبوخة:[١]
| القيمة الغذائية | العناصر الغذائية |
|---|---|
| السعرات الحرارية | 120سعرة حرارية |
| الماء | 72% |
| البروتين | 4.4 غرام |
| الكربوهيدرات | 21.3 غرام |
| السكر | 0.9 غرام |
| الألياف | 2.8 غرام |
| الدهون | 1.9 غرام |
المراجع[+]
- ↑ “Quinoa 101: Nutrition Facts and Health Benefits”, www.healthline, Retrieved 04-12-2019. Edited.
