طرق زيادة حجم الساقين

طرق زيادة حجم الساقين

يُعاني البعض من نحافة في الساقين لأسباب مختلفة كالوراثة فيؤثر ذلك على المظهر الخارجي للجسم فقد يرغب في البحث عن طرق تُساعدهِ على زيادة حجم الساقين، ومن الجدير بالذكر أن اتباع نظام غذائي صحي غني بالسعرات الحرارية وذو قيمة غذائي عالية بالإضافة إلى ممارسة التمارين الرياضية التي تستهدف عضلات الساقين،[١] وفيما يأتي توضيح لذلك:

ممارسة تمارين المقاومة

تُساعد ممارسة بعض تمارين المقاومة التي تستهدف عضلات الساقين على زيادة الكتلة العضلة في المنطقة وبالتالي قد تُساعد على ظهورها بحجم أكبر، ومن الجدير بالذكر أنّهُ يُنصح باستشارة المدرب الرياضي للحوص على برنامج رياضي متكامل ولمعرفة كيفية أداء كل تمرين بالطريقة الصحيحة، ومن أبرز هذهِ التمارين ما يأتي:[٢][٣]

تمرين القرفصاء

يمكن أداء تمرين القرفصاء من خلال اتباع الخطوات الآتية:

1. الوقوف باستقامة مع مباعدة القدمين بعرض الكتفين.
2. ثني الركبتين وإنزال الأرداف لتكون بوضعية الجلوي وإلى أن تُصبح الفخذان موازية للأرض.
3. الدفع بكعب القدم للعودة إلى وضعية الوقوف.
4. تكرار التمرين في 3 مجموعات وبعدد تكرارات 10 لكل مجموعة، ويُمكن زيادة ذلك تدريجيًا للمساعدة على بناء العضلات.

تمرين الاندفاع

يُساعد هذا التمرين على زيادة كتلة عضلات الساقين والأرداف، ويُمكن أداؤهِ من خلال اتباع الخطوات الآتية:

1. الوقوف باستقامة مع شد عضلات البطن.
2. تحريك الساق اليمنى خطوة كبيرة للأمام.
3. الانحناء للأمام بحيث تصبح كل ركبة بزاوية 90 درجة.
4. العودة إلى وضعية البداية وتكرار التمرين على كل ساق عدة مرات.

تمرين رفع ربلة الساق

يوضح ما يأتي خطوات ممارسة هذا التمرين:

1. الوقوف باستقامة مع المباعدة بين القدمين بعرض الكتفين.
2. وضع اليدين على الوركين أو خلف الرأس، وشد عضلات الجسم الرئيسية.
3. رفع الكعبين عن الأرض للوقوف على أصابع القدم والبقاء على هذهِ الوضعية لعدة ثوانٍ.
4. إنزال الكعبين لوضعية البداية ببطء.
5. تكرار التمرين عدة مرات، ولزيادة شدة التمرين يُمكن الوقوف على قدم واحدة.

اتباع نظام غذائي صحي

على الرغم من عدم وجود نظام غذائي يُساعد على زيادة حجم الساقين بمفردها إلا أنّ اتباع نظام غذائي صحي واستهلاك سعرات حرارية أكثر من التي يتم حرقها في الجسم يُساعد على زيادة الوزن بشكل عام بما في ذلك الساقين، وفيما يأتي توضيح للعناصر الغذائية التي يجب الحصول عليها بكميات كافية ضمن النظام الغذائي:[١]

1. البروتين: إذ يُنصح باستهلاك ما يتراوح بين 1 إلى 1.5 غرامًا من البروتين لكل 0.5 كيلوغرام من وزن الجسم تقريبًا؛ وذلك لأنّ البروتينات تُساعد على بناء العضلات
2. الكربوهيدرات: إذ توفر الكربوهيدرات الطاقة للجسم، ويُنصح بالحصول على 35% إلى 40% من إجمالي السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم.
3. الدهون: على الرغم من أن الدهون تُعدّ غنية بالسعرات الحرارية إذ يوفر كل 1 غرام من الدهون 9 سعرات حرارية، وتجدر الإشارة إلى ضرورة اختيار الدهون الصحية.

وفيما يأتي توضيح لأبرز الأطعم التي يُنصح بتناولها ضمن النظام الغذائي:[٣]

1. اللحوم وصدور الدجاج.
2. منتجات الألبان، مثل؛ الزبادي والحليب قليل الدسم.
3. الحبوب، مثل؛ الشوفان، والكينوا.
4. الفاكهة، مثل؛ الموز، والبطيخ، والعنب، والتوت.
5. الخضروات النشوي، مثل؛ البطاطا، والفاصولياء.
6. المكسرات والبذور، مثل؛ بذور الشيا، وبذور الكتان، والجوز.
7. زيوت الصحية، مثل؛ زيت الزيتون، وزيت الأفوكادو.
8. البقوليات، مثل؛ العدس.

المراجع

1. ^ أ ب Jody Braverman (2/4/2019), “How to Bulk Up Your Skinny Legs”, livestrong, Retrieved 9/5/2022. Edited.
2. ↑ Danny Gordon and Amy Bobinger (14/2/2022), “How to Get Bigger Legs”, wikihow, Retrieved 9/5/2022. Edited.
3. ^ أ ب Tim Jewell (27/8/2020), “How to Bulk Up Your Legs”, healthline, Retrieved 9/5/2022.