طرق تنحيف البطن والأرداف

هل هناك طرق لتنحيف البطن والأرداف

لا يمكن استهداف منطقة معينة من الجسم لتخفيف الدهون الموجودة فيها، ويُخزّن الجسمُ الدهونَ في خلايا دهنيّةٍ خاص ّة تسمى بالخلايا الشحمية (بالإنجليزية: Adipocytes) الموجودة في جميع أنحاء الجسم، ولتخفيف الدهون وفقدان الوزن؛ يجب تحفيز الخلايا الشحميّة على إطلاق الدهون المخزّنة فيها، لجعل العضلات تحرقها.[١]

ومن الجدير بالذكر أنَّ توزيع الدهون وتراكمها في مناطق معينة من الجسم يرتبط بعدة عوامل مثل؛ الجينات، والهرمونات، والجنس، ونمط الجسم، ومكونات الجسم، والنظام الغذائي.[٢]

وبشكل عام يعتمد فقدان الدهون على حرق سعرات حرارية أكثر من السعرات الحرارية المتناولة، الأمر الذي يضطر الجسم لاستخدام الطاقة المخزنة في الخلايا على شكل دهون، وعند استخدام هذه الخلايا لتوفير الطاقة يقلّ حجمها تدريجياً، ويقلّ حجم الجسم لانخفاض كمية الدهون المخزنة فيه.[٢]

وسنذكر فيما يأتي بعض الطرق للمُساعدة على حرق الدهون وتنحيف الجسم.

طرق للمساعدة على تنحيف الجسم

اتباع نظام غذائي صحي

يعتمد اتباع نظام غذائي صحي ومتوازن للتنحيف على عدة خطوات نذكر منها ما يأتي:[٣]

• استهلاك الكربوهيدرات المعقدة: إذ إنّ استهلاك الكربوهيدرات المعقدة الغنية بالعناصر الغذائية كالبطاطا الحلوة، والبقوليات، والشوفان، والأرز البني؛ بدلاً من الكربوهيدرات المكررة، كالخبز الأبيض، والمعكرونة البيضاء، والأرز الأبيض؛ قد يساعد على التخلص من دهون البطن، فعلى عكس الكربوهيدرات المكرّرة التي تسبب الشعور بالجوع السريع فإنَّ الكربوهيدرات المعقدة تزيد الشعور بالامتلاء والرضا طوال اليوم، وقد تساعد على تناول كميات أقل من الطعام، وذلك لأنَّ هضمها يتمّ بشكلٍ أبطأ نتيجةً محتواها العالي من الألياف.
• التركيز على الدهون الصحية: يمكن أن يساعد تناول الدهون الصحية باعتدال؛ كالأفوكادو، وزيت الزيتون، والمكسرات، والبذور، والأسماك الدهنيّة؛ على تنحيف محيط الخصر، حيث إنَّها تساعد على الشعور بالشبع، ممّا يساعد على تقليل كميّات السعرات الحرارية المستهلكة على مدار اليوم.
• التركيز على الأطعمة الغنيّة بالألياف: يمكن أن تساعد إضافة الأطعمة الغنية بالألياف القابلة للذوبان إلى الوجبات على التخلص من دهون البطن، وذلك لأنَّها تساعد على الشعور بالشبع فترة طويلة عن طريق إبطاء عملية الهضم، وتقليل الشعور بالجوع، ومن الأطعمة الغنيّة بالألياف القابلة للذوبان البقوليات، والمكسرات، والشوفان، والخضروات، والفواكه.
• زيادة استهلاك البروتين: يمكن أن تساعد إضافة البروتين عالي الجودة إلى الوجبات على فقدان الدهون، والحفاظ على وزن صحي، وذلك لأنَّ البروتين يساعد على الشعور بالامتلاء بين الوجبات، وقد يقلل من الرغبة في تناول الوجبات الخفيفة،[٣] ووفقاً لإحدى الدراسات المنشورة في مجلّة Obesity عام 2013، فإنَّ زيادة تناول البروتينات بشكل متكرر على مدار اليوم ساهم في تقليل دهون الجسم، ودهون البطن، وزيادة الكتلة الخالية من الدهون، ومعدّل التوليد الحراري بعد الأكل (بالإنجليزية: Postprandial thermogenesis).[٤]
• تجنّب استهلاك المشروبات المحلّاة بالسكر: يتسبب الفركتوز أو سكر الطعام في نمو الخلايا الدهنية بشكل أسرع، وبشكل خاص الدهون الحشوية، وعليه فإنّ النظام الغذائي المليء بالمشروبات المحتوية على الفركتوز قد يؤدي إلى زيادة تناول السعرات الحرارية، كما أنّه قد يؤثر في كيفية تطور دهون البطن كذلك.[٥]
• الابتعاد عن الأطعمة المصنعة: تعدّ المكونات المستخدمة في الأطعمة الجاهزة، والمعلبة غالباً غنيَّة بالدهون السيئة، والسكر المضاف، وملح الطعام، وهي ثلاثة عناصر يؤدي استهلاكها إلى صعوبة فقدان الوزن.[٦]
• شرب الماء: يُعدُّ ترطيب الجسم بشكل صحيح أمراً مهماً للمحافظة على الصحة، ويجدر التنبيه إلى أنَّ السعرات الحرارية والسكريات الموجودة في المشروبات المحلاة يمكن أن تؤدي إلى اكتساب الدهون حول محيط الخصر، ولذلك؛ فبدلاً من المشروبات السكريّة؛ يُنصَح بشرب الماء العادي، أو الماء الفوّار، أو الشاي غير المحلى.[٣]

ممارسة التمارين الرياضية

قد يلجأ البعض لممارسة تمارين رياضية محددة لإحدى مناطق لجسم، بهدف حرق الدهون المتراكمة فيها، ولكن لا يوجد دليل علمي يدعم فكرة أنَّ خسارة الوزن من منطقة محدّدة أمر فعاّل، ويُنصح عادةً بممارسة مجموعة من التمارين الرياضية لخسارة الوزن والدهون الزائدة،[٢] وهي كالتالي:

• التمارين المركبة: (بالإنجليزية: Compound exercises) تساعد هذه التمارين على إشراك العديد من العضلات في جميع أنحاء الجسم، ممَّا يساعد على حرق المزيد من الدهون والسعرات الحرارية، ومن الأمثلة عليها تمرين لوح الخشب أو البلانك (بالإنجليزية: Plank)، وتمرين الضغط.[٢]
• التمارين الهوائية: تحتاج هذه التمارين إلى تحريك مجموعات عضلية كبيرة، وقد ثبتت فعاليتها في حرق السعرات الحرارية، كما أنّها قد تكون مفيدةً للتخلص من الدهون في منطقة البطن، ومن الأمثلة على هذه التمارين: الجري، وركوب الدراجات.[٧]
• التدريب المتواتر عالي الكثافة: (بالإنجليزية: High-intensity interval training) يتضمن هذا التدريب فترات قصيرة من النشاط المكثف، تليها فترات مباشرة من الاستراحة.[٧]

إجراء تغييرات في نمط الحياة

يمكن أن يساهم تعديل بعض السلوكيات الحياتية على تحسين الصحة العامة للجسم، وتعزيز عملية إنقاص الوزن، ونذكر من هذه السلوكيات ما يأتي:[٨]

• الإقلاع عن التدخين: يُعدُّ التدخين عامل خطر لزيادة دهون البطن، والعديد من المشكلات الصحية الخطيرة، ويمكن أن يساعد الإقلاع عن التدخين على تقليل خطر تكوّن الدهون الزائدة في البطن بشكل ملحوظ، بالإضافة إلى تحسين الصحة العامة.
• تحسين نمط النوم: إنّ الهدفَ الأساسيَّ من النوم هو السماح للجسم بالراحة، والشفاء، والتعافي، ويمكن أن يكون له تأثير في الوزن، حيث إنَّ الحصول على قسط كافٍ من النوم الجيد أمر ضروري عند محاولة إنقاص الوزن، بما في ذلك دهون البطن.
• تخفيف التوتر: يمكن أن يؤدي الإجهاد إلى زيادة الوزن، حيث يؤثر إفراز هرمون الكورتيزول المسمّى بهرمون التوتر في شهية الشخص، ويمكن أن يتسبب في تناول المزيد من الطعام.

ولمزيدٍ من المعلومات يمكنك قراءة مقال كيفية التخلص من دهون الأرداف والبطن.

ما هي أضرار تراكم الدهون في منطقة البطن والأرداف

ترتبط زيادة الدهون البطنية بزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية، والسكري من النوع الثاني، وارتفاع ضغط الدم، والسكتات الدماغية، وبعض أنواع السرطان، حيث تحتوي الدهون البطنية على الأنسجة الدهنية الحشوية، والأنسجة الدهنية تحت الجلد، وتعدّ الأنسجة الدهنية الحشوية تهديداً على صحة الجسم.[٩]

وبشكلٍ عام؛ قد يُسبّب تراكمُ الدهون في الجسم بعضَ المشاكل الصحيّة الأخرى، مثل؛ اضطرابات النوم، وأخطرها توقف التنفس أثناء النوم (بالإنجليزية: Sleep apnea)، وقد يؤدي توقف التنفس عدّة مرات أثناء الليل إلى انخفاض مستوى الأكسجين، ممّا يؤثر في القلب والأوعية الدمويّة، ويزيد خطر الإصابة بالسكتات الدماغيّة، كما أنّ التأثير الكبير للوزن الزائد في الجزء السفليّ من الجسم قد يسبّب العديد من المشاكل، كزيادة خطر الإصابة بهشاشة العظام، والعديد من المشاكل في منطقة الفخذ، والظهر.[١٠]

المراجع

1. ↑ Richard Weil, “How Do You Get Rid of Love Handles?”، www.medicinenet.com, Retrieved 16-4-2021. Edited.
2. ^ أ ب ت ث Paige Waehner (1-2-2021), “Why Spot Reduction Is a Weight-Loss Myth”، www.verywellfit.com, Retrieved 16-4-2021. Edited.
3. ^ أ ب ت Jillian Kubala (29-1-2018), “17 Simple Ways to Get Rid of Love Handles”، www.healthline.com, Retrieved 16-4-2021. Edited.
4. ↑ Paul Arciero, Michael Ormsbee, Christopher Gentile, and others (2013), “Increased protein intake and meal frequency reduces abdominal fat during energy balance and energy deficit”, Obesity , Issue 7, Folder 21, Page 1357-1366. Edited.
5. ↑ “Want to Lose the Belly Fat?”, health.clevelandclinic.org,17-4-2020، Retrieved 16-4-2021. Edited.
6. ↑ Kerry Stewart, “8 Ways to Lose Belly Fat and Live a Healthier Life”، www.hopkinsmedicine.org, Retrieved 16-4-2021. Edited.
7. ^ أ ب Jillian Kubala (5-1-2018), “Is It Possible to Target Fat Loss to Specific Body Parts?”، www.healthline.com, Retrieved 16-4-2021. Edited.
8. ↑ Bethany Cadman (5-1-2020), “How do you lose belly fat?”، www.medicalnewstoday.com, Retrieved 16-4-2021. Edited.
9. ↑ Shawn Mathew, Constantine Kosmas, Robert Siegel, and others (2013), “Toxicity of abdominal fat”, Health , Issue 5, Folder 5, Page 96-99. Edited.
10. ↑ Jeanie Davis, “The Impact of Weight on Your Body”، www.webmd.com, Retrieved 16-4-2021. Edited.