طرق لطرد النوم والنعاس

انهض وتحرك لتشعر بالاستيقاظ

يوضح الدكتور روبرت ثاير الحاصل على درجة الدكتوراه والأستاذ في جامعة ولاية كاليفورنيا، “بأنّ التحرك وممارسة المشي لمدة 10 دقائق تسبب زيادة ملحوظة في الطاقة لدى الشخص، والتي قد تستمر لمدة ساعتين، ويرجع السبب في ذلك لدور المشي في ضخ الأكسجين إلى مختلف أنحاء الجسم“،[١] وبالتالي من المهم النهوض والتحرك للشعور بالانتعاش والاستيقاظ، ويمكن القيام بذلك عبر الآتي:[٢]

• القيام بالمشي لمسافات قصيرة داخل المكتب أثناء العمل.
• التحرك والمشي لإحضار وجبة الغذاء خلال استراحات الطعام.
• الذهاب إلى الخارج للمشي، أو التحرك داخل المبنى الذي يعمل فيه الشخص.

يفيد النهوض والتحرك في مساعدة الشخص على البقاء في حالة يقظة ونشاط، وتجنب النوم والنعاس.

خذ قيلولة للتخلص من النعاس

يستطيع الشخص الحصول على الراحة والشعور بالانتعاش خلال ساعات النهار عن طريق القيلولة؛ التي تعمل على تحسين التعلم وتقوية الذاكرة،[٣] حيث يقول الدكتور باري كراكوف صاحب كتاب صوت النوم والعقل: “إنّ مدة القيلولة الصحية تتراوح من 5-25 دقيقة فقط، كما يجب عدم الحصول على أكثر من قيلولة خلال اليوم الواحد“، مع ضرورة مراعاة ما يأتي:[١]

• يفضل أخذ قيلولة قبل الذهاب إلى موعد النوم المعتاد بحوالي 6-7 ساعات.
• في حال أخذ قيلولة متأخرة قريبة من وقت النوم، يفضل حينئذٍ جعلها قصيرة.

يجب مراعاة تجنب أخذ أكثر من قيلولة خلال اليوم الواحد، مع أهمية ألا تكون قريبة من موعد النوم، حيث يفيد ذلك في تعزيز الشعور باليقظة وطرد النوم والنعاس.[٢]

امنح عينيك استراحة لتجنب التعب

توضح الدكتورة أليسون تي سيبيرن زميلة في مركز طب النوم بجامعة ستانفورد في ريدوود سيتي في كاليفورنيا، “بأنّ الشخص في حال لم يتمكن من أخذ قيلولة خلال ساعات النهار، فإنه يمكن له الحصول على الراحة عن طريق إغلاق كلتا العينين لمدة 10 دقائق“،[١] حيث يمكن أن يتسبب الجلوس المطول أمام شاشة الكمبيوتر في إجهاد العين وتفاقم النعاس، وبالتالي من المهم إرخاء العينين،[٢] بهدف الحصول على الفوائد الآتية:

• تجنب إجهاد العين وتفاقم النعاس.[١]
• منح كلتا العينين استراحة لتجنب التعب.[٢]

تناول وجبة خفيفة صحية لزيادة الطاقة

يمكن لتناول الوجبات الخفيفة في الوقت المناسب خلال ساعات النهار المساعدة في إبقاء الشخص في حالة استيقاظ ونشاط، حيث يمكن اختيار الأطعمة المؤثرة على النوم، والتي تحتوي على السكريات والكافيين، مع أهمية معرفة الكمية المسموح بها من السعرات الحرارية الإضافية؛ لتجنب حدوث زيادة الوزن،[٣] لتتضمن هذه الوجبات الصحية على ما يأتي:[١]

• وضع زبدة الفول السوداني على بسكويت القمح الكامل أو أعواد الكرفس.
• تناول الزبادي مع حفنة من المكسرات أو الفواكه الطازجة.
• تناول الجزر الصغير مع جبن كريمي قليل الدسم.

يساعد تناول مزيجًا من الكربوهيدرات الصحية والأطعمة الغنية بالبروتين على زيادة الطاقة لدى الشخص، كما يفيد تناول الطعام بشكل منتظم طوال اليوم على طرد النعاس والنوم.[٤]

ابدأ محادثة لتوقظ عقلك

يساعد الانخراط في محادثة ما مع الآخرين على إيقاظ وتنشيط العقل، حيث يقول الدكتور كراكوف المدير الطبي لشركة موسى بن ميمون فنون النوم والعلوم في نيو مكسيكو: “بأنّ التحدث مع زميل العمل حول شؤون السياسة أو الدين، قد يشكل محفز سلوكي قوي لتنشيط الحالة الذهنية عند الشخص“،[١] فغالبًا ما يكون للمحادثة الجذابة تأثير إيجابي فيما يتعلق بتعزيز الشعور باليقظة، والتي تتم عادةً من خلال الآتي:[٥]

• القيام بالتحدث بانتظام مع زميل العمل أو صديق ما.
• كتابة المحادثات عبر رسائل الهاتف النصية أو البريد الإلكتروني.

يستطيع الشخص البدء بإجراء محادثة مع الآخرين من خلال التحدث معهم بشكلٍ مباشر، أو عن طريق كتابة رسائل نصية، حيث يفيد ذلك في إيقاظ العقل والبقاء في حالة نشاط.

أشعل الأضواء لتخفيف التعب

يعتمد إيقاع الساعة البيولوجية داخل جسم الإنسان على تعرض الفرد لمجموعة من الظروف الطبيعية، التي تتضمن الضوء، وبالتالي من المهم الخروج خلال ساعات النهار عند شعور الشخص بالنعاس، وذلك لغايات طرد النوم والحصول على الهواء النقي،[٣] كما يستطيع الشخصإشعال الأضواء لتخفيف التعب،[٢] كل ذلك يتم كالآتي:

• التعرض للضوء الساطع في مكان العمل يقلل من النعاس ويزيد من اليقظة.[١]
• الخروج إلى الخارج للحصول على الضوء والهواء النقي، بهدف البقاء في حالة نشاط.[٣]

يقدم الضوء الساطع والهواء النقي فوائد صحية من خلال إبقاء الشخص في حالة يقظة ونشاط، بالإضافة إلى دور ذلك في طرد النوم والنعاس الذي قد يشعر به الشخص.

خذ نفسًا لتشعر باليقظة

يهدف التنفس العميق إلى زيادة مستويات الأكسجين في الدم داخل الجسم، كما قد يؤدي ذلك إلى إبطاء معدل ضربات القلب، وخفض ضغط الدم، بالإضافة إلى تحسين عمل الدورة الدموية، ليساعد ذلك علىتعزيز الأداء الذهني وطرد النوم،[١] ويمكن القيام بذلك على النحو الآتي:[٢]

• القيام بممارسة تمارين التنفس العميق، الذي يعتمد على منطقتي الصدر والبطن وليس الصدر وحده، وذلك من خلال الجلوس بشكل مستقيم واتباع الخطوات الآتية:

• وضع إحدى اليدين على منطقة البطن أسفل الضلوع، ووضع اليد الأخرى على الصدر.
• القيام باستنشاق الهواء بعمق، وذلك عن طريق الأنف، مع ترك البطن يدفع اليد للخارج.
• يجب على الشخص عدم تحريك منطقة الصدر.
• إخراج الزفير من خلال الشفاه، وكأن الشخص يقوم بصوت الصفير.
• يمكن للشخص استخدام اليد الموضوعة على البطن، بهدف المساعدة في دفع الهواء إلى الخارج.
• القيام بتكرار التمرين حتى 10 مرات.

• ممارسة تقنية تحفيز التنفس، التي تحدث في اليوغا، وذلك لزيادة الطاقة وطرد النوم، حيث يمكن القيام بذلك على النحو الآتي:

• القيام بالشهيق والزفير بسرعة، وذلك من خلال الأنف، وإبقاء الفم مغلقًا.
• التنفس بشكل طبيعي، والاستمرار على ذلك لمدة 15 ثانية في المرة الأولى، ومن ثم يتم إضافة 5 ثوانٍ، حتى تصل مدة عملية التنفس إلى دقيقة.

تتواجد مجموعة من التمارين التي تساعد في تحسين عملية التنفس لدى الشخص، حيث يفيد ذلك في تعزيز الشعور باليقظة، كما تحسن من الأداء الذهني وتطرد النعاس والنوم.

قم بتبديل المهام لتحفيز عقلك

يتعرض الأشخاص الذين يعملون في نوبات ليلية تستمر لمدة 12 ساعة أو أكثر لاضطرابات النوم؛ لذلك من الضروري القيام بتبديل المهام لطرد النوم، ولتحقيق المزيد من مهام العمل الجذابة التي تبعد النعاس،[١] ويساعد التبديل بين الأنشطة المختلفة من قبل الشخص على تحفيز العقل والبقاء في حالة يقظة، حيث يمكن القيام بذلك على النحو الآتي:[٣]

• تقسيم المشاريع الكبيرة إلى مهام أصغر.
• تأدية المهام على عدة فترات زمنية مجدولة.

يؤدي العمل المتواصل والتركيز على مهام معينة إلى التسبب بالإرهاق، وبالتالي من المهم تبديل المهام اليومية، ليكون الشخص أكثر انتباهاً للمهام الجديدة التي يقوم بها.[٣]

اشرب الماء لمنع التعب

يمكن لشرب الكثير من الماء طوال اليوم تقديم العديد من الفوائد الصحية بما في ذلك زيادة حيوية الجسم ونشاطه،[٤] بالإضافة إلى منع حدوث الجفاف الذي يعد المسبب الأساسي للشعور بالتعب الجسدي،[١] ويستطيع الشخص تجنب حدوث الإرهاق من خلال زيادة الاستهلاك اليومي للماء على النحو الآتي:[٦]

• الاستيقاظ صباحًا، وشرب كوب من الماء قبل تناول القهوة أو الشاي.
• أهمية إبقاء زجاجة ماء قابلة لإعادة التعبئة في متناول اليد، بما في ذلك داخل المكتب، وحتى في السيارة.
• القيام بشرب كوب كامل من الماء قبل كل وجبة طعام.
• استبدال المشروبات الأخرى التي تتضمن الشاي أو القهوة، بكوب واحد من الماء.
• استبدال أكواب الشرب اليومية سعة 200 مل بسعة 300 مل مثلًا.
• القيام بشرب كوب من الماء قبل تناول الوجبات الخفيفة بعد الظهر.
• أهمية القيام بشرب الماء قبل وأثناء ممارسة الرياضة، بالإضافة إلى شرب كوب من الماء بعد انتهاء التمرين.

يساعد شرب الماء طوال اليوم في إبقاء الشخص نشطًا ومتيقظًا، بالإضافة إلى تقديم العديد من الفوائد الأخرى كتجنب حدوث الإرهاق.

تمرن لزيادة الطاقة وتقليل التعب

توضح الدكتورة نانسي فولدفاري شايفر أخصائية طب النوم: “بأنّ ممارسة التمارين الرياضة بانتظام وتناول الطعام الصحي تشكل أفضل طريقة لزيادة مستوى الطاقة لدى الشخص“،[٧] فمن المحتمل الشعور بالنعاس عند الانخراط في أنشطة خاملة، وبالتالي من المهم تأدية بعض التمارين الرياضية الحركية لزيادة مستويات الطاقة،[٣] ويوفر التمرين المنتظم بمعدل 30 دقيقة يوميًا فوائد متعددة فيما يتعلق بتقليل التعب، وذلك على النحو الآتي:[٨]

• تساعد التمارين الهوائية على زيادة الطاقة وتقليل التعب الجسدي أثناء النهار.
• يمكن لممارسة التمارين الرياضة في الخارج في وضح النهار طرد النوم والنعاس.
• يفيد التعرض للشمس لمدة 30 دقيقة يوميًا خلال ممارسة التمرين في تنظيم أنماط النوم.

تشكل التمرينات الرياضية الوسيلة الأكثر فاعلية في زيادة الطاقة وتقليل التعب الجسدي خلال ساعات النهار، كما لها دور مهم في تجنب شعور الشخص بالنعاس.

خذ فترات راحة متكررة

يجب على الشخص أخذ فترات راحة متكررة أثناء تأدية مهام العمل، حيث إنّ الانتباه والتركيز المطولان والمستمران قد يكون لهم دور كبير في إصابة الشخص بالتعب، وبالتالي من المستحسن أخذ فترات راحة قصيرة وبشكل متكرر، لتسمح هذه الانقطاعات بالعودة مرة أخرى إلى العمل بتركيز ونشاط أكبر، كما تكون الاستراحة في غاية الأهمية بشكل خاص في حال الشعور بالنعاس بعد تناول وجبة الغداء،[٣] وتتضمن النصائح الشاملة لأخذ فترات راحة متكررة وإعادة بناء الطاقة على ما يأتي:[٩]

• يمكن للشخص أن يحدد أوقات معينة للراحة، والالتزام بها بشكل دائم ويمكن ضبط منبه للتذكير بذلك.
• التخطيط لفعل شيء ما يستمتع به الشخص في فترة الراحة، بهدف التحفيز على الاستمرار في أخذ الاستراحة.
• الانتباه لجميع الفوائد الصحية التي يحصل عليها الشخص عندما يأخذ قسط من الراحة؛ لأنّ ذلك يبقى في ذهن الشخص ويحفزه على أخذ فترات راحة متكررة في المستقبل.
• استخدم الملاحظات أو الرسومات اللاصقة بالقرب من أماكن العمل أو الدراسة الخاصة بالشخص، من أجل تذكيره وتنبيهه بأهمية الحصول على الراحة وتجنب حدوث الإرهاق، لغايات زيادة الإنتاجية والفعالية.

يساعد أخذ فترات راحة متكررة في إعادة تشغيل الأنظمة الوظيفية العقلية والنفسية، كما لها دور مهم في إعادة ضبط المزاج، وطرد النعاس والنوم.

استهلك الكافيين

تشكل مادة الكافيين منبه طبيعي تساعد في إبقاء الشخص في حالة يقظة؛ وذلك من خلال الارتباط بالمستقبلات الموجودة في الدماغ؛ المعروفة بالأدينوزين والمسؤولة عن عملية النوم، وبالتالي عندما يرتبط الكافيين بهذه المستقبلات بدلاً من مادة الأدينوزين؛ ينتج عن ذلك طرد النوم والنعاس،[١٠] ويمكن العثور على الكافيين في الأطعمة والمشروبات الآتية:[٣]

• تتضمن المشروبات التي تحتوي على الكافيين ما يأتي:
  • القهوة.
  • الشاي.
  • مشروب الشوكولاتة الساخنة.
  • الصودا.
• تتواجد مادة الكافيين في بعض الأطعمة، بما في ذلك الشوكولاتة.

تعد مادة الكافيين منبه طبيعي تتواجد في العديد من الأطعمة والمشروبات، حيث يمكن لها تقديم العديد من الفوائد الصحية، التي تتضمن إبقاء الشخص في حالة يقظة.

حافظ على برودة المكان

يمكن للغرفة الدافئة جدًا أن تسبب النعاس وتزيد الرغبة في النوم، وبالتالي من المهم المحافظة على بقاء المكان الذي يتواجد فيه الشخص باردًا، ففي معظم الأحيان تلعب البيئة المحيطة بالشخص دور في غاية الأهمية فيما يتعلق بعملية النوم، لذلك من المهم خفض درجة الحرارة إلى ما يقارب 20 درجة مئوية؛ بهدف:[٣]

• تعزيز قدرة الشخص على البقاء في حالة يقظة وتجنب النوم.
• المساعدة على إبقاء الشخص نشيطًا للقيام بالمهام المختلفة.

تساعد درجة الحرارة المنخفضة والمكان البارد في إبقاء الشخص في حالة يقظة، وبالتالي تمكنه من القيام بالمهام المختلفة.

المراجع[+]

1. ^ أ ب ت ث ج ح خ د ذ ر “How to Stay Awake Naturally”, webmd, Retrieved 20/5/2021. Edited.
2. ^ أ ب ت ث ج ح “How to Stay Awake Naturally”, salemhealth, Retrieved 20/5/2021. Edited.
3. ^ أ ب ت ث ج ح خ د ذ ر “10 Tips for Staying Awake When You Are Feeling Too Sleepy”, verywellhealth, Retrieved 20/5/2021. Edited.
4. ^ أ ب “Ways To Snap Out Of Feeling Sleepy At Work And Home”, everydayhealth, Retrieved 20/5/2021. Edited.
5. ↑ “Is it possible to keep alert at night safely?”, medicalnewstoday, Retrieved 20/5/2021. Edited.
6. ↑ “How to Feel Less Tired and More Alert During the Day”, verywellmind, Retrieved 20/5/2021. Edited.
7. ↑ “What’s the Best Way to Stay Awake When Driving?”, clevelandclinic, Retrieved 20/5/2021. Edited.
8. ↑ “12 Tips to Avoid Daytime Sleepiness”, webmd, Retrieved 20/5/2021. Edited.
9. ↑ “The Importance of Taking Breaks”, thewellbeingthesis, Retrieved 20/5/2021. Edited.
10. ↑ “Snacks That May Keep You Awake”, sleep, Retrieved 20/5/2021. Edited.