رجيم لإنقاص الوزن 5 كيلوغرامات

رجيم لإنقاص الوزن 5 كيلوغرامات

الوقت اللازم لإنقاص الوزن 5 كيلوغرامات

تُعدُّ خسارة الوزن بشكل تدريجي الطريقة المُثلى للتخلّص من الوزن الزائد وتجنُّب عودته بشكلٍ سريع، وذلك يكون من خلال فُقدان ما يتراوح من 0.5 إلى 1 كيلوغرام من وزن الجسم أُسبوعيّاً، لذلك قد تصل المُدّة اللازمة لخسارة 5 كيلوغرامات من الوزن إلى ما يُقارب 5 أسابيع،[١] وعلى الرغم من ذلك، إلا أنّ بعض الأشخاص قد يفقدون وزناً أكثر في الأسبوع الأول من اتّباعهم لرجيم غذائيّ مُعيّن أو ممارسة رياضةٍ مُعيّنة، وهذا أمرٌ طبيعيّ يحدث عادةً بسبب خسارة جزءٍ من سوائل الجسم وليس الدهون،[٢] كما أنّ هناك بعض العوامل الأخرى التي تؤثر في سرعة فقدان الوزن كالجنس على سبيل المثال؛ فالرجال أكثر قابليّةً لفُقدان الوزن من النساء، كما أنّ تقدّم العمر يجعل عمليّة فقدان الوزن أمراً صعباً، بالإضافة إلى أنّ الأشخاص ذوي الوزن الأكبر يميلون لفقدان الوزن بشكل أسرع من الأشخاص الأخف وزناً.[٣]

الخطة الملائمة لإنقاص الوزن 5 كيلوغرامات

يُمكن التخطيط لخسارة ما يُقارب 5 كيلوغرامات من خلال اتّباع بعض الخطوات، ومنها ما يأتي:

• التقليل من السعرات الحرارية المتناولة: فكما ذُكر سابقاً يجب الحرص على تقليل السعرات الحراريّة المُتناولة وجعلها أقلّ من تلك التي يحرقها الجسم، كما أنّه يُنصح بزيادة حرق السعرات الحراريّة من خلال ممارسة الرياضة والأنشطة اليومية؛ مما يزيد الفرق بين ما يتناوله الجسم وما يحرقه من السعرات الحراريّة، ومن الجدير بالذكر أنّ تقليل السعرات الحراريّة المُتناولة بما يتراوح من 500 إلى 1000 سُعرة حراريّة يوميّاً قد يُساعد على خسارة ما يتراوح بين 0.5 إلى 1 كيلوغرام أسبوعياً،[٤] وتُعدّ هذه الخسارة أمراً مقبولاً عند البدء باتّباع نظامٍ غذائيّ، إلّا أنّها تختلف أيضاً من شخص لآخر.[٥]

ولمعرفة السُعرات الحراريّة التي يحتاجها جسم الإنسان، ومن ثم التقليل من هذه السُعرات يمكن الرجوع لمقال كيفية حساب الكالوري التي يحتاجها الجسم.

• التعرف على المجموعات الغذائية: تُصنّف مُعظم الأطعمة إلى ستّةُ مجموعاتٍ غذائيّة، ويُوصَى بتناول عددٍ من الحصص من كلّ مجموعة غذائيّة يوميّاً، وفيما يأتي المجموعات الغذائيّة الستّ والكميّة المُوصى بتناولها منها يومياً لمن تزيد أعمارهم عن 14 سنة، ويرغبون باتّباع حميةٍ تُقدّم 2000 سعرةٍ حراريّة:[٦]
  • مجموعة الفواكه: كوبان.
  • مجموعة الخضروات: 2.5 كوب.
  • مجموعة الحبوب والنشويات: 170 غراماً.
  • مجموعة البروتينات والبقوليات: 155 غراماً.
  • مجموعة الحليب ومشتقاته: 3 أكواب.
  • مجموعة الدهون: يستهلك البعض الدهون من خلال الأطعمة التي يتناولونها كالمكسرات، والسمك، وزيت الطهي، وتتبيلات السلطات، بينما يستهلك البعض الآخر الدهون الصلبة بدلاً منها.[٦][٧]
• أمثلة على الحصص الغذائية لكل مجموعة: يوضّح الجدول الآتي حجم الحصص الغذائية لكلّ مجموعة من المجموعات الستة التي تمّ ذكرها سابقاً:[٨][٩][١٠]

المجموعة الغذائيّة	حجم الحُصّة الغذائيّة
النشويات والحبوب	ربع رغيف من الخبز العربي الكبير أو نص رغيف من الخبز العربي أو البلدي المتوسط. أو 30 غراماً من رقائق الذرة. أو نصف كوب من الحبوب المطبوخة مثل: الأرز، أو القمح، أو الشوفان، أو المعكرونة. أو 6 حبّات من الرقائق المخبوزة (بالإنجليزية: Crackers) المصنوعة من الحبوب الكاملة. أو 160 غراماً من البطاطا المسلوقة أيّ ما يُقارب حبّة صغيرة من البطاطا.
الخضروات	كوب من الخضروات الورقية النيئة أو الخضروات المطبوخة. أو ثلاثة أرباع كوب من عصير الخضروات.
الفواكه	حبة متوسطة من الفاكهة مثل: الموز، أو التفاح، أو المانجو، أو الكمثرى. أو نصف كوب من الفواكه الطازجة، أو المجمّدة، أو المُعلّبة. أو ثلاثة أرباع كوب من عصير الفواكه.
الحليب ومنتجاته	كوب من الحليب، أو اللبن. أو 43 غراماً من الجبن. أو ملعقة طعام من الجبن الكريمي.
البروتين، والبقوليات	450 غرام من اللحم، أو الدجاج، أو المأكولات البحرية المطبوخة الخالية من الدهون، أو المعلّبة. أو بيضة واحدة. أو ربع كوب من الفاصوليا، أو البازيلاء المطبوخة.
الدهون

كما أنّ كل مجموعة مما سبق تمتلك العديد البدائل التي يمكن التعرف عليها بالرجوع لمقال طريقة حساب السعرات الحرارية في الطعام.

• توزيع الحصص الغذائية على الوجبات اليومية: من الجدير بالذّكر أنّه لا يوجد نظام غذائي يناسب جميع الأشخاص ، وعلى الرغم من وجود العديد من الشركات التي تُعلن عن أنظمة غذائيّة مثاليّة من خلال الإعلانات التلفزيونية، أو المجلات، أو الإنترنت، إلا أنّها قد لا تناسب الجميع؛ حيثُ إنّ النظام الغذائي الجيد لشخص ما قد يكون سيئًا بالنسبة لشخص آخر،[١١] لذلك فإنّ من المُهم الموازنة بين المجموعات الستّ السابقة في كل وجبة للحصول على التغذية السليمة والصحيّة، وعلى الرغم من أنّه لا توجد حميّةٌ غذائيةٌ واحدةٌ يمكن تعميمها على جميع الأشخاص كما ذُكر سابقاً، إلّا أنّه يُمكن الاستفادة من طريقة توزيع الحصص الغذائية التي تم ذكرها سابقاً على الوجبات اليومية:

الوجبة	حمية مُكوّنة من 1300 سُعرة	حمية مُكوّنة من 1800 سُعرة
الإفطار	حصّة من النشويات حصّة من الفواكه حصّة من الحليب ومنتجاته حصّة من البروتين	حصّتين من النشويات حصّة من الفواكه حصّة من الحليب ومنتجاته حصّة من البروتين حصّة من الدهون
وجبة خفيفة	حصّة من الفواكه	حصّة من الفواكه
الغداء	حصّتين من النشويات حصّة من الفواكه حصّة من الخضروات حصّة ونصف من البروتين	3 حصص من النشويات حصّة من الفواكه نصف حصّة من الخضروات 3 حصص من البروتين حصّة من الحليب ومنتجاته
وجبة خفيفة	حصّتين من الفواكه حصّة من الحليب ومنتجاته	حصّتين من الفواكه حصّة من الحليب ومنتجاته
العشاء	حصّتين من النشويات حصّة من الخضروات حصّة ونصف من البروتين	حصّتين من النشويات حصّة من الحليب ومنتجاته حصّة ونصف من الخضروات حصّتين من البروتين

نصائح لتغيير العادات الغذائية والتقليل من الوزن

يمكن لاتّباع بعض النصائح أن يساعد على خسارة الوزن بشكلٍ صحي، ونذكر من هذه النصائح ما يأتي:

• التغيير التدريجي للعادات الغذائية: يُنصح بمراقبة الشخص لعاداته الغذائيّة؛ إذ إنّه من خلال ذلك قد يُلاحظ أنّه يقوم ببعض الأخطاء كتناول الطعام سريعاً أو تناول كميّاتٍ كبيرة منه، وفيما يأتي بعض النصائح لتغيير هذه العادات الغذائيّة بشكلٍ تدريجي وسهل:[١]
  • تناول الطعام ببطء، مما يُسهّل على الشخص الوصول للشبع دون الإفراط في الطعام ويحدث ذلك عادةً عندما يتناول الشخص طعامه وحده؛ لذلك يُنصح بتناول الطعام مع الآخرين، كما قد يُساهم الابتعاد عن المُلهيات أثناء تناول الطعام كمشاهدة التلفاز في التقليل من سرعة تناول الطعام والكميات المتناولة منه، وتجدر الإشارة إلى أنّه يُمكن اتّباع بعض الطرق التي قد تحدّ أيضاً من سرعة تناول الطعام كوضع الملعقة أو الشوكة جانباً بين كلّ لقمة والتي تليها.
  • تناول الطعام فقط عندما تكون جائعاً حقاً، أي محاولة الابتعاد عن تناول الطعام في حال الشعور بالملل، أو القلق، أو بعض المشاعر الأخرى، لذلك يُنصح الأشخاص في مثل هذه الحالات بمحاولة إيجاد أنشطة أخرى غير الأكل، كالاتصال بصديق، أو المشي السريع على سبيل المثال.
  • التخطيط المُسبق للوجبات، والذي من يُساهم في اختيار أطعمة صحيّة، وصُنع وجبات متوازنة ومتكاملة.
  • شُرب الكثير من الماء؛ حيث يساعد شُرب كميّاتٍ كبيرةٍ من الماء على فقدان الوزن، إذ أشارت مجموعةٌ من الأبحاث إلى أنّ شرب الماء بمُعدّل كوبٍ واحد قبل الوجبات، يُقلل من السعرات الحراريّة التي يتناولها الشخص، ممّا يساعد على الزيادة في فقدان الوزن.[١٢]
• الصيام المتقطع: يُعدّ الصيام المُتقطّع من الأنماط الشائعة بين الأشخاص ، الذي يتمثل بتقسيم اليوم إلى ساعاتٍ يمتنع فيها الشخص عن تناول الطعام، وساعاتٍ أخرى يتناول فيها الطعام، وقد أظهرت إحدى الدراسات التي نُشرت في مجلّة JBI Database of Systematic Reviews and Implementation Reports في عام 2018 أنّ الصيام المُتقطّع قد يُساهم في التقليل من وزن الجسم.[١٣][١٤]
• تجنُّب إهمال حصص البروتينات: من المُهمّ الحفاظ على إضافة الحُصص اليوميّة من البروتينات إلى النظام الغذائيّ كونها من الطرق التي تساهم في تقليل الوزن،[١٤] وذلك لأنّ تناول كمياتٍ عاليةٍ من البروتينات يُساهم في دعم عمليات التمثيل الغذائي، وتثبيط الشهيّة، وتغيير العديد من الهرمونات التي تُنظّم الوزن،[١٥] وعلى الرغم من أنّ إحدى الدراسات التي نُشرت في مجلّة Nutrition & Metabolism في عام 2014 أكّدت أنّ الوجبات الغذائيّة التي تحتوي على نسبة عالية من البروتينات تُساهم في تعزيز الشعور بالشّبع والتحكّم في الوزن، إلّا أنّ الحمية عالية البروتين قد تزيد من إجهاد الكلى، كما أنّها قد تحتوي على نسبةٍ عاليةٍ من الدهون من البروتينات الحيوانية، لذلك من المهمّ الإلمام بهذه المحاذير قبل اختيار الأنظمة الغذائيّة الغنيّة بالبروتينات.[١٦]
• التقليل من تناول السكريات: من المعروف أنّه من السيئ الإكثار من تناول السُّكريات، كما أنّ من الأسوأ تناول السُّكريات التي تكون على شكل سائل كونها مليئة بالسُّعرات الحراريّة، ومن الأمثلة عليها عصائر الفواكه التي تحتوي على كمياتٍ كبيرة من السُكر كالكميات الموجودة في المشروبات الغازية، لذا يُنصح بتناول الفاكهة كاملة، والتقليل من شُرب عصير الفواكه.[١٤]
• ممارسة التمارين الرياضية: وأهمُّها التمارين الرياضيّة الهوائيّة التي تُعرف بأنّها تزيد من مُعدل ضربات القلب وبالتالي زيادة حرق السُعرات الحراريّة، وتقوية القلب والرئتين، لذلك فإنّ مُمارسة هذه التمارين بشكلٍ يومي يُساهم في زيادة سرعة فقدان الوزن، كما أنّ تمارين المُقاومة التي تساهم في بناء العضلات وزيادة قوّتها، بالإضافة إلى تعزيز عمليات التمثيل الغذائي، مما يُساعد على فقدان الوزن بشكلٍ أسهل.[١٧]

لمحة عامة حول رجيم إنقاص الوزن

يحتاج جسم الإنسان إلى الطاقة لتلبية احتياجاته اليوميّة والتي يحصل عليها عن طريق تناول الأطعمة المُختلفة، ويقوم الجسم بتخزين الطاقة الزائدة عن حاجته اليوميّة على شكل دهون ثلاثيّة تتجمع في الخلايا الدهنية في أماكن متفرقة من الجسم، لاستخدامها في حال احتاج لها في المستقبل، وتؤثّر هذه الدهون الزائدة في الشكل العام للجسم وفي الصحّة كذلك، إذ إنّ تراكمها يزيد من خطر الإصابة بالأمراض مثل أمراض القلب، والسُكري من النوع الثاني، وارتفاع ضغط الدم، وبعض أنواع السرطانات، ويُمكن تلافي الإصابة بهذه الأمراض والسيطرة عليها من خلال اتّباع أنظمة غذائيّة تحتوي على الأطعمة الصحيّة، كما أنّ استهلاك السعرات الحراريّة بمعدّلٍ أقل مما يستهلكه الجسم عند القيام بالأنشطة والممارسات اليوميّة يُساهم في التخلص من الوزن الزائد،[٥][١٨] وتجدر الإشارة إلى أنّ الرجيم الخاص بإنقاص الوزن يمتاز بعدّة خصائص تجعله فعّالاً وصحيّاً؛ مثلَ كونِه يُقلّل من الوزن بشكلٍ آمنٍ ومستدام؛ أي أنّه يحافظ على خسارة الوزن لفترة طويلة، ويُساعد الأشخاص على مُتابعة خسارة أوزانهم أسبوعيّاً، وعلى اتخاذ خيارات أطعمة صحيّةٍ، ويُنمّي قدرتهم على الانتظام في ممارسة التمارين الرياضيّة، بالإضافة إلى تعلُّم استراتيجيات ومهارات من شأنها منع إعادة اكتساب الوزن المفقود.[١٩]

المراجع

1. ^ أ ب “Losing Weight”, www.cdc.gov, 4-2-2020، Retrieved 11-5-2020. Edited.
2. ↑ Ryan Raman (29-10-2017), “Is It Bad to Lose Weight Too Quickly?”، www.healthline.com, Retrieved 11-5-2020. Edited.
3. ↑ Gavin Walle (7-5-2020), “How Long Does It Take to Lose Weight?”، www.healthline.com, Retrieved 11-5-2020. Edited.
4. ↑ Paula Martinac , “On Average, How Long Does It Take to Lose Belly Fat?”، www.livestrong.com, Retrieved 11-5-2020. Edited.
5. ^ أ ب Daniel Preiato (8-4-2020), “Where Does Fat Go When You Lose Weight?”، www.healthline.com, Retrieved 11-5-2020. Edited.
6. ^ أ ب ” MyPlate Plan: 2000 calories, Age 14+”, www.choosemyplate.gov, Retrieved 11-5-2020. Edited.
7. ↑ “What are “oils”?”, www.choosemyplate.gov, Retrieved 11-5-2020. Edited.
8. ↑ Abdulrahman Obaid (2012), “The Food Dome; dietary guidelines for Arab countries”, Nutricion hospitalaria, Issue 1, Folder 27, Page 109-115. Edited.
9. ↑ Concetta Montagnese, Lidia Santarpia, Fabio Iavarone And Others (2019), “Food-Based Dietary Guidelines around the World: Eastern Mediterranean and Middle Eastern Countries”, Nutrients, Issue 6, Folder 11, Page 1325. Edited.
10. ↑ ” Food Exchange Lists”, www.dtc.ucsf.edu, Retrieved 14-5-2020. Edited.
11. ↑ Gwyneth Mulliken (3-12-2015), “No “One Size Fits All” Diet”، www.sites.psu.edu, Retrieved 11-5-2020. Edited.
12. ↑ Rachael Link (2-1-2020), “How to Lose 30 Pounds Safely”، www.healthline.com, Retrieved 11-5-2020. Edited.
13. ↑ Leanne Harris, Sharon Hamilton, Liane Azevedo And Others (2018), “Intermittent Fasting Interventions for Treatment of Overweight and Obesity in Adults: A Systematic Review and Meta-Analysis”, JBI Database of Systematic Reviews and Implementation Reports, Issue 2, Folder 16, Page 507-547. Edited.
14. ^ أ ب ت Kris Gunnars (22-8-2018), “26 Weight Loss Tips That Are Actually Evidence-Based”، www.healthline.com, Retrieved 11-5-2020. Edited.
15. ↑ Kris Gunnars (29-5-2017), “How Protein Can Help You Lose Weight Naturally”، www.healthline.com, Retrieved 11-5-2020. Edited.
16. ↑ Dominik Pesta And Varman Samuel (2014), “A high-protein diet for reducing body fat: mechanisms and possible caveats”, Nutrition & Metabolism, Issue 1, Folder 11, Page 53. Edited.
17. ↑ Rachael Link (1-10-2018), “How to Lose 10 Pounds in a Month: 14 Simple Steps”، www.healthline.com, Retrieved 11-5-2020. Edited.
18. ↑ “Diet & Weight Management”, www.webmd.com, Retrieved 11-5-2020. Edited.
19. ↑ “Start the NHS weight loss plan”, www.nhs.uk,29-11-2019، Retrieved 11-5-2020. Edited.