أنسب الشوربات لسفرة الإفطار الرمضانية

شوربة الخضار

شوربة الخضار (بالإنجليزية: Vegetables soup) من أشهر الشوربات في العالم، لذا إذا كنت تبحث عن شوربات صحية فستكون هذه الشوربة اختيار رائع، لأنها طريقة سهلة لتناول عدة أنواع من الخضروات مع كمية أقل من السعرات الحرارية.[١]

المقادير

المقادير الآتية تكفي لـ 15 فرد، ويتم طهيها في 50 دقيقة تقريبًا:

• كوب واحد من البازلاء.
• كوب واحد من الفاصوليا الخضراء.
• بصلة ذات حجم متوسط مع فرمها فرمًا ناعمًا.
• فصين من الثوم المفروم.
• 4 قطع من الكوسا وتقطيعها شرائح متوسطة السمك.
• حبة من البطاطس من الحجم المتوسط وتقطع إلى مكعبات.
• جزرة واحدة مقطعة إلى مكعبات صغيرة الحجم.
• حبتان من الطماطم متوسطة الحجم وتقطيعها لمكعبات صغيرة.
• ملعقة صغيرة من البهارات المشكلة.
• ملعقة صغيرة من الفلفل الأسود.
• ملعقة صغيرة من الكمون.
• ملح حسب الرغبة.
• مقدار مناسب من شوربة الدجاج أو اللحم، أو يمكن الاستغناء عن الشوربة بماء مع مرقة دجاج أو لحم.
• ملعقتان كبيرتان من زيت الزيتون.

طريقة التحضير

1. ضعي زيت الزيتون في وعاء عميق على النار وضيفي له البصل المفروم وقلبيه حتى يذبل ويكتسب لون ذهبي قليلًا.
2. أضيفي الثوم وقلبية ولا تتركيه يتحمر.
3. أضيفي البطاطس والجزر المقطعين مكعبات وقلبيهم مع البصل والثوم.
4. أضيفي الفاصوليا الخضراء والبازلاء والكوسة والطماطم وقلبي جيدًا.
5. اتركي الوعاء على النار 7 دقائق مع التقليب المستمر بين الحين والآخر حتى لا تلتصق الخضروات.
6. أضيفي الملح والفلفل والكمون والبهارات وقلبي المزيج جيدًا.
7. ضعي مقدار مناسب من الشوربة أو الماء مع مرقة الدجاج أو اللحم.
8. اتركي المزيج على نار هادئة لمدة ربع ساعة حتى تنضج الخضروات وقدميها ساخنة.

إذا لاحظتِ أن بعض الخضروات غير ناضجة كفاية جربي تقطيعها إلى قطع صغيرة الحجم، لاسيما الجزر الذي يأخذ وقتًا أطول في الطهي، لذا عند تقطيعه لمكعبات صغيرة يسهل نضجه مع باقي الخضروات.[٢]

القيمة الغذائية

القيمة الغذائية في الحصة الواحدة من شوربة الخضار تحتوي على:[٣]

العناصر الغذائية	القيمة لكل حصة
السعرات الحرارية	132.5
الكربوهيدرات	24 جرام
الألياف	8.7 جرام
الصوديوم	1,002.5 ملجرام
البوتاسيوم	1,215.0 ملجرام
الكوليسترول	0.0 ملغ
الدهون	3.4 جرام
البروتين	4.8 جرام
السكر	3.8 جرام

شوربة الحمص

شوربة الحمص (بالإنجليزية: chickpea soup) واحدة من ألذ أنواع الشوربات، كما أنها أكثرها صحية، فالحمص ممتلئ بالفيتامينات والمعادن والبروتينات، وبالتالي فهو بديل اللحوم.[٤]

المقادير

المقادير الآتية تكفي 9 أفراد، ويتم طهيها في ساعة و 40 دقيقة تقريبًا:

• نصف كيلو “500 جرام” من الحمص الجاف المنقوع في ماء وملح لمدة ليلة كاملة.
• بصلة ونصف البصلة من الحجم الكبير، وفرمها فرمًا ناعمًا.
• نصف كوب من زيت الزيتون البكر الممتاز.
• عصير ليمونتين.
• ملعقتان كبيرتان من الطحين الأبيض.
• ملح حسب الرغبة.
• القليل من الفلفل الأسود.
• رشة من الزعتر الطازج ” يمكن الاستغناء عنه”.

طريقة التحضير

1. صفي الحمص من الماء الذي تم نقعه فيه طوال الليل واشطفيه جيدًا تحت الماء.
2. في وعاء مناسب على النار المتوسطة ضعي الحمص مع 7 إلى 8 أكواب من الماء البارد.
3. اتركي الوعاء على النار حتى يغلي ما بداخله، ثم ضيفي له البصل المفروم ناعمًا وقلبي جيدًا.
4. غطي الوعاء واتركيه ينضج على نار هادئة لمدة ساعة ونصف تقريبًا إذا كنت تستخدمين وعاء عادي، ونصف ساعة إذا كنت تستخدمين حلة الضغط، حث يختلف وقت الطهي حسب جودة الحمص المطبوخ، لكن في العموم كلما تم طهي الحمص ببطئ كان طعمه أفضل.
5. بعد أن ينضج الحمص جيدًا ويصبح طري ضعي عصير الليمون مع الدقيق في وعاء آخر وقلبي جيدًا حتى يختفي الدقيق تمامًا ولا يكون هناك أي تكتلات، ثم أضيفي المزيج على الحمص وقلبي جيدًا بملعقة من الخشب.
6. أضيفي زيت الزيتون والملح والفلفل.
7. أغلقي النار وغطي الوعاء واتركيه قليلًا ليكتمل نضجه
8. افتحي الوعاء وضعي رشة الزعتر.

إذا لاحظتِ أن الحمص يأخذ وقتًا أطول حتى ينضج فربما لأنك أضفتِ له الماء الساخن عند طهيه، حيث ينصح عند طهي البقوليات بعدم استخدام الماء الساخن لأنه يؤخر عملية نضجها.[٥]

القيمة الغذائية

مقدار شوربة الحمص المحضّر يتكون من 9 حصص، وتعد القيمة الغذائية في الحصة الواحدة منه هي:[٦]

العناصر الغذائية	القيمة لكل حصة
السعرات الحرارية	230.6
الكربوهيدرات	37.3 جرام
الألياف	14.1 جرام
الصوديوم	25.0 ملجرام
البوتاسيوم	53.8 ملجرام
الكوليسترول	0.0 ملجرام
الدهون	13.9 جرام
البروتين	11.2 جرام
السكر	4.1 جرام

شوربة العدس

شوربة العدس (بالإنجليزية: Lentil Soup) أفضل شوربات شرقية شهية، فقد ظهر العدس لأول مرة في الشرق الأوسط في 8000 ق.م، ويعد من أقدم الأطعمة الصحية في العالم.[٧]

المقادير

المقادير الآتية تكفي 8 أفراد، ويتم طهيها في 60 دقيقة تقريبًا:

• خمسة أكواب من الماء.
• كوبان من البصل المقطع.
• مقدار كوب من البطاطس المقطعة.
• ثمانية فصوص كبيرة من الثوم.
• كوبان من العدس الأصفر.
• ملعقة كبيرة من الزيت “يفضل زيت الكانولا”.
• ملعقتان صغيرتان من الكمون الناعم.
• ملعقة صغيرة من كلًا من الملح والكركم.
• ثلث كوب من الكزبرة الخضراء المفرومة.
• عصير ليمون “حوالي ثلاث ملاعق كبيرة”.
• فلفل أسود حسب الرغبة.

طريقة التحضير

1. امزجي العدس مع البصل والبطاطس والماء والثوم في وعاء مناسب على النار وغطيه واتركيه يغلي.
2. بعد أن يصل المزيج للغليان هدئي النار تحته واتركيه لمدة 15 إلى 20 دقيقة حتى ينضج تمامًا ثم ارفعيه عن النار.
3. في وعاء صغير على النار الهادئة سخني الزيت قليلًا لكن لا تتركيه يدخن، ثم ضيفي له الكمون والملح والكركم وحركيه باستمرار لدقيقتين أو ثلاث دقائق حتى تصبح رائحة الكمون قوية، وارفعي الوعاء عن النار واتركيه دقيقة حتى يهدأ.
4. أضيفي الكمون إلى الحساء وقلبيه جيدًا ثم ضيفي الكزبرة الخضراء المفرومة.
5. اضربي المزيج في الخلاط على دفعات حتى يصبح ناعم جدًا.
6. أضيفي عصير الليمون للحساء وأعيديه على النار حتى يسخن.
7. أضيفي ملح وفلفل أسود حسب الرغبة.

إذا لاحظت أن شوربة العدس خشنة إلى حد ما فربما يكون السبب هو ضرب كمية كبيرة من المقدار في الخلاط، لذا قللي الكمية التي تضربيها في كل مرة في الخلاط وستحصلي على مزيج ناعم.[٨]

القيمة الغذائية

وجبة شوربة العدس المحضرة تتضمن 8 حصص، والقيمة الغذائية في الحصة الواحدة “كوب واحد” هي:[٩]

العناصر الغذائية	القيمة لكل حصة
السعرات الحرارية	113.0
الكربوهيدرات	19.0 جرام
الألياف	5.4 جرام
الصوديوم	298.7 ملجرام
البوتاسيوم	371.9 ملجرام
الكوليسترول	0.0 ملجرام
الدهون	2.2 جرام
البروتين	5.7 جرام
السكر	0.4 جرام

شوربة الذرة

شوربة الذرة (بالإنجليزية: Corn Soup)، لها العديد من الفوائد الصحية، كون الذرة يحتوي على كمية كبيرة من الألياف التي تساعد على تعزيز عملية الهضم، كما أنه يحتوي على عدد كبير من المعادن والفيتامينات المهمة.[١٠]

المقادير

هذه المقادير تكفي 8 أفراد، ويتم طهيها في 35 دقيقة تقريبًا:

• كوب من شوربة الدجاج.
• أربعة أكواب من الذرة.
• فلفل أخضر مقطع لقطع مكعبة صغيرة.
• ملعقة صغيرة من الأوريجانو المجفف.
• القليل من الملح.
• فلفل أسود “نصف ملعقة صغيرة تقريبًا”.
• فصين من الثوم الكبير المفروم ناعم.
• كوب من الدجاج المسلوق المخلي والمنزوع عنه الجلد.
• كوبان من الحليب.
• كوب من الطماطم المقطعة.
• كوب من الجبن المونتري جاك المبشورة.
• بقدونس للزينة “يمكن الاستغناء عنه”.

طريقة التحضير

1. امزجي كوبين من مقدار الذرة لديكِ مع شوربة الدجاج في الخلاط الكهربائي أو محضر الطعام جيدًا، حتى يتكون لديكِ مزيج ناعم.
2. في وعاء كبير مناسب ضعي المزيج مع الذرة المتبقية، الفلفل الأخضر، الأوريجانو، الملح، الفلفل الأسود والثوم.
3. اتركي الوعاء يغلي على النار ثم قومي بتهدئة النار تمامًا واتركيه مكشوف لمدة 10 دقائق.
4. ضعي الحليب والطماطم والدجاج المقطع وقلبي المزيج واتركيه على النار الهادئة لعشر دقائق إضافية.
5. ابعدي الوعاء عن النار ثم ضيفي الجبن على دفعات مع التقليب جيدًا في كل مرة.

هل تفضل أن يكون الحساء كثيف وذو نكهة قوية؟ يجب أن تلتزم بمزج جزء من الذرة مع الدجاج، لأن هذه الخطوة مهمة في الحصول على حساء ذو نكهة قوية بقوام كثيف.[١١]

القيمة الغذائية

هذه الوجبة 8 حصص، والقيمة الغذائية في الحصة الواحدة هي:[١٢]

العناصر الغذائية	القيمة لكل حصة
السعرات الحرارية	194.9
الكربوهيدرات	24.2 جرام
الألياف	2.7 جرام
الصوديوم	279.0 ملجرام
البوتاسيوم	448.0 ملجرام
الكوليسترول	28.7 ملجرام
الدهون	6.3 جرام
البروتين	13.6 جرام
السكر	6.5 جرام

شوربة الفطر

شوربة الفطر من أنواع الشوربة اللذيذة التي يدخل الفطر في إعدادها كمكوّن أساسي، ويمكن عمل شوربة الفطر بأكثر من طريقة وبوصفات مختلفة، فالبعض يحضّر شوربة الفطر مع السي فود، والبعض يّعدّها مع مرق الدجاج والخضروات.لمعرفة المزيد اطلع على المقال الآتي: طريقة عمل شوربة الفطر.

المراجع[+]

1. ↑ “Insider’s Viewpoint: 10 Reasons Why You Should Make Soup”, have a plant, Retrieved 20/2/2021. Edited.
2. ↑ “11 Tips for Making Great Vegetable Soups”, one green planet, Retrieved 22/2/2021. Edited.
3. ↑ “Calories in Vegetables soup”, recipes, Retrieved 20/2/2021. Edited.
4. ↑ “8 Great Reasons to Include Chickpeas in Your Diet”, healthline, Retrieved 20/2/2021. Edited.
5. ↑ “Simple Cretan chickpea soup”, recipes, Retrieved 22/2/2021. Edited.
6. ↑ “Calories in Simple Cretan chickpea soup”, recipes, Retrieved 20/2/2021. Edited.
7. ↑ “Health Benefits of Lentils”, webmd, Retrieved 20/2/2021. Edited.
8. ↑ “Egyptian Red Lentil Soup from Moosewood Restaurant”, recipes, Retrieved 22/2/2021. Edited.
9. ↑ “Calories in Egyptian Red Lentil Soup from Moosewood Restaurant”, recipes, Retrieved 20/2/2021. Edited.
10. ↑ “Cash in on the health benefits of corn”, mayo clinic, Retrieved 20/2/2021. Edited.
11. ↑ “Mexican Corn Soup”, recipes, Retrieved 22/2/2021. Edited.
12. ↑ “Calories in Mexican Corn Soup”, recipes, Retrieved 20/2/2021. Edited.