7 طرق للاستيقاظ مبكرًا

تعرّف على 7 طرق تساعدكَ على الاستيقاظ مبكرًا

يعاني البعض من صعوبات في النوم، ما يصعّب عليهم الاستيقاظ باكرًا، حيث يبقون طوال فترة الصباح بحالة من الكسل والخمول تؤثّر في عملهم وبقيّة يومهم، وفيما يأتي طرق تساعد على الاستيقاظ باكرًا بشكل صحّي وحيوي:[١]

ابنِ روتين جيد لأوقات النوم

يعدّ بناء روتين للنوم من الأمور التي يمكن تحسينها بهدف الاستيقاظ مبكرًا لِما لذلك من فوائد عديدة، ويُذكر أنّه يمكن بناء روتين للنوم من خلال اتباع بعض العادات التي تساعد على الشعور بالاسترخاء، وفيما يأتي أبرزها:[١]

• القراءة.
• الاستحمام بالماء الدافئ.
• الدخول إلى الفراش في وقت محدد، وتجنب تأخيره أو تقديمه.
• أخذ قسط كافي من النوم بما لا يقل عن 7 ساعات يوميًّا.
• التعوّد على الاستيقاظ في وقت محدّد، لبرمجة الجسم على هذه الساعة.

ومن الجدير بالذكر أنّ هناك بعض الأمور التي يجب الابتعاد عنها وقت النوم، لأنّها تؤثر في عمل الساعة البيولوجية في جسم الإنسان، وتسبِّب الأرق، وفيما يأتي أبرز هذه الأنشطة:[١]

• استخدام الأجهزة التي يصدر منها ضوء أزرق اللون، مثل شاشة الكمبيوتر المحمول، أو الهواتف الذكية.
• تناول الكافيين خلال 6 ساعات قبل النوم.
• أخذ القيلولة خلال النهار.
• قضاء أوقات طويلة في السرير.

أبعد المنبه عن السرير

يجب إبعاد المنبه عن السرير من أجل تجنب حدوث الغفوة، إذ يسهّل وجود المنبه بالقرب من السرير عمليّة الضغط على زر الغفوة، وبالتالي النوم مرة أخرى بعد الاستيقاظ، وهذا ما يسمى بتجزئة النوم (بالإنجليزية:Sleep Fragmentation).[١]

تشير الأبحاث إلى أنّ تجزئة النوم تزيد من حالات الشعور بالنعاس والإرهاق أثناء النهار، وتقلل من الأداء الوظيفي، لذلك يُنصح بوضع المنبه بعيدًا كي يضطر الشخص للنهوض وإيقافه.[١]

دع الستائر مفتوحة

يساعد ضوء النهار على تنظيم إيقاع الساعة البيولوجية، وتحسين نظام النوم، إذ يساعد التعرض لأشعة الشمس الصباحية على تحسين المزاج، وتنشيط مستويات الطاقة في الجسم خلال اليوم، ويمكن الحصول عليه من خلال فتح الستائر عند الاستيقاظ، أو تناول القهوة في الخارج، أو القيام بنزهة صباحية.[١]

يمكن النوم والستائر مفتوحة بهدف الاستيقاظ على ضوء أشعة الشمس كمنبه طبيعي، أمّا في أيام الشتاء الغائمة فيمكن تشغيل إنارة الغرفة الكهربائية، أو استخدام المنبه المضيء، لأنّ التعرض للضوء ينبّه العقل على الاستيقاظ.[١]

تناول طعامًا متوازنًا

يزيد تناول الطعام المتوازن من مستويات الطاقة، وبالتالي الحصول على نوم مريح، فالطعام غير الصحي يتسبب بزيادة الخمول، واستنفاذ الطاقة، وعليه يجب أن يشتمل النظام الغذائي المتوازن على الأطعمة الغنية بالطاقة؛ كالفاكهة، والخضار، والحبوب الكاملة.[١]

اشرب مصادر الكافيين بذكاء

تُظهر التجارب السريرية أنّ تناول كميات أقل من المشروبات الغنية بمادة الكافيين على مدى اليوم له فوائد كبيرة، إذ تساعد هذه الطريقة على مقاومة النعاس بنحوٍ أفضل من شرب كميات كبيرة من الكافيين، ويمكن تجنّب الشعور بالنعاس من خلال شرب القهوة قبل أخذ قيلولة ما بعد الظهر.[٢]

مارس الرياضة

تحسّن ممارسة التمارين الرياضية من وتيرة النوم، وتقلّل من الظروف التي ينشأ عنها الشعور بالأرق، والقلق، والاكتئاب، وكذلك ترفع ممارسة الرياضة مستويات الطاقة، وتمنح الجسم حيوية ما يقلّل من الإرهاق،[١] وينصح الخبراء بعدم ممارسة الرياضة مباشرةً قبل النوم، لأنّها تعيق حدوث عمليّة النوم.[٢]

راجع طبيبك

يمكن مراجعة الطبيب في حالة اتباع الشخص لعادات النوم الصحية مع بقاء الاستيقاظ مبكرًا أمراً صعباً، ففي هذه الحالة يتحقق الطبيب من وجود مشكلات صحية أساسية أو لا، والتي قد تكون هي السبب في الأرق وصعوبة النوم.[٢]

يمكن وضع ملاحظات عن عادات النوم والاستيقاظ، وعرضها على الطبيب أو مقدّم الرعاية الصحية؛ كي يتمكن من تحديد سبب الاستيقاظ المتأخر، ويضع الحلول المناسبة التي تساعد على الاستيقاظ مبكرًا.[٢]

لماذا قد تواجه صعوبة في الاستيقاظ مبكرًا؟ 

يواجه بعض الأشخاص صعوبة في الاستيقاظ مبكرًا، وذلك لعدة عوامل وأسباب، وفيما يأتي أهمّها:[٣]

• اضطرابات الخطل النومي (بالإنجليزية: Parasomnias) مثل؛ المشي أثناء النوم، أو التكلم أثناء النوم، أو الهلع خلال النوم.
• اضطراب انقطاع النفس النومي (بالإنجليزية: Sleep Apnea)، إذ يتوقّف التنفّس عند الشخص النائم لا إراديًا، ما يسبّب استيقاظه ليلاً، وهو ما يسبب الأرق.
• قلة النوم سواءً بعدم القدرة على الدخول في النوم العميق، أو عدم الحصول على قسط كافٍ من النوم.
• الشعور بالتوتر والقلق، الأمر الذي يعيق القدرة على النوم، أو يسبّب النوم المتقطّع.
• الشعور بالاكتئاب؛ الذي يرتبط بحالات النعاس المفرطة نهارًا، والشعور بالأرق ليلاً.
• اضطرابات النوم المرتبطة بتنظيم عمل الساعة البيولوجية، الأمر الذي يحد من إمكانية تحسين روتين النوم المنتظم، مثل اضطرابات النوم المصاحبة للعمل بنظام الورديات، وتناول بعض الأدوية.
• الآلام المزمنة؛ التي بدورها تمنع أخذ قسط كافٍ وجيد من النوم ليلاً.

المراجع[+]

1. ^ أ ب ت ث ج ح خ د ذ Adrienne Santos,Longhurst (5/4/2019), “How to Train Yourself to Wake Up on Time in the Morning”, healthline, Retrieved 15/11/2021. Edited.
2. ^ أ ب ت ث Sarah Shoen (28/7/2021), “How to Wake Up Early: Training Yourself to Wake Up In The Morning”, sleepfoundation, Retrieved 15/11/2021. Edited.
3. ↑ Adrienne Santos,Longhurst (5/4/2019), “How to Train Yourself to Wake Up on Time in the Morning”, healthline, Retrieved 15/11/2021. Edited.