وصفات لعلاج النحافة

وصفات لعلاج النحافة

يعتقد البعض أنّه يمكن لوصفة واحدة أن تؤدي إلى زيادة الوزن بشكلٍ سريع؛ إلّا أنّ الطريقة الصحيحة لزيادة الوزن هي اتّباع نظام غذائي صحي ومتوازن، ويوفّر الكمية الصحيحة من السعرات الحرارية التي تتناسب مع عُمر الشخص، وطوله، ومستوى نشاطه البدني،[١] ويجدر الذكر أنّ زيادة الوزن تتطلّب الكثير من الوقت والجهد،[٢] وتوجد العديد من الأطعمة والوصفات ذات المحتوى العالي من السعرات الحرارية، والتي يمكن إضافتها إلى النظام الغذائي الخاص بزيادة الوزن؛ ومن هذه الأطعمة نذكر ما يأتي:

وجبات خفيفة لزيادة الوزن

يمكن لتناول وجباتٍ خفيفةٍ بين الوجبات الرئيسية أن يساعد على زيادة عدد السعرات الحرارية في النظام الغذائي،[٣] ويُنصح بتناول الوجبات الخفيفة الغنيّة بالبروتينات، والكربوهيدرات الصحية، والدهون الجيدة الضرورية لصحة وسلامة القلب،[٤] وفيما يأتي بعض الأمثلة على الوجبات الخفيفة التي يمكن إضافتها إلى النظام الغذائي الخاص بزيادة الوزن:

• خليط المكسرات: يُعدّ خليط المكسرات، والذي يتكوّن من الفواكه المجفّفة، والمكسرات المتنوعة، والبذور من الوجبات الخفيفة ذات المحتوى العالي من السعرات الحرارية،[٢] ويُفضّل تناول المكسرات غير المملّحة لتفادي تناول كميات كبيرة من الصوديوم، بالإضافة إلى اختيار المكسرات غير المحلّاة لتجنُّب تناول السكريات المُضافة، ويمكن تحضير هذا الخليط باستخدام العديد من المكونات والتي تشمل ما يأتي:[٥]
  • خليط اللوز مع السمسم والشوفان.
  • الحبوب مع التوت البرّي (بالإنجليزيّة: Cranberries) ورقائق الشوكولاتة.
  • الكاجو، والمكسرات البرازيلية، والمانجا المجفّفة، وجوز الهند المبشور، ورقائق الموز.
  • جوز البقان (بالإنجليزيّة: Pecans)، والتفاح المجفّف، وجرانولا القيقب، وبذور القرع، والقرفة.
  • رقائق الموز، والفول السوداني، واللوز.
  • رقائق الشوكولاتة الداكنة، والزبيب، وجوز الهند المبشور.
• خليط اللبن والفواكه: يمكن تحضير خليط اللبن والفواكه باستخدام اللبن المجمّد، أو العادي، أو اليوناني مع إضافة الفواكه بأنواعها الطازجة، أو المجمّدة، أو المجفّفة، أو المعلّبة، كما يمكن إضافة رقائق الشوكولاتة الداكنة أو جوز الهند وتحليتها بالسكر، أو شراب القيقب (بالإنجليزيّة: Maple syrup)، وتزيينها بمكونات عالية بالبروتين؛ مثل: زبدة اللوز، أو بذور الشيا، أو المكسرات، أو زبدة الفول السوداني، أو بذور الكتان المطحونة، أو نخالة الشوفان، أو جنين القمح.[٦]
• ألواح الحبوب: يمكن لألواح الحبوب توفير العديد من الفيتامينات والمعادن، ويُنصح باختيار الألواح التي تحتوي على الحبوب الكاملة، والمكسرات، والفواكه، وتجنُّب الأنواع التي تحتوي على كميّات كبيرةٍ من السكر،[٧] ويمكن تحضير ألواح الحبوب منزلياً باستخدام مكونات بسيطة، وفيما يأتي طريقة تحضيرها:[٨]
  • وضع كوبين من الشوفان في وعاء كبير.
  • إضافة كوب من المكسرات المتنوعة.
  • إضافة كوب من التمر.
  • إضافة ¼ – ½ كوب من زبدة المكسرات.
  • إضافة ¼ كوب من شراب القيقب أو العسل (اختياري).
  • إضافة الفواكه المجفّفة، أو جوز الهند المبشور، أو رقائق الشوكولاتة.
  • توضع زبدة المكسرات وشراب القيقب أو العسل في وعاء صغير وتُسخّن، ثمّ تُسكب مع المكونات الأخرى، كما يُفضّل خلط التمر لمدّة دقيقة باستخدام محضّرة الطعام.
  • تُخلط المكونات معاً ثمّ تُسكب في صينية أو مقلاة، وتُترك في المُجمِّدة لمدّة تتراوح ما بين 20-25 دقيقة، ثمّ تُقطّع إلى ألواح وتُقدّم.
• وجبات صحية أخرى: فيما يأتي بعض الأفكار لوجبات خفيفة:[٩]
  • 57 غراماً من الحمص مع حصّة واحدة من البسكويت المُملّح.
  • ½ حبّة أفوكادو على شريحة من الخبز المحمّص.
  • بيضة مخبوزة مع ½ حبّة أفوكادو.
  • ½ كوب من الأرز مع ملعقة كبيرة من الزبدة، أو زيت الزيتون، وملعقة كبيرة من جبنة البارميزان.
  • قطعة من سيقان الدجاج مع ½ كوب من البطاطس المهروسة.

مشروبات لزيادة الوزن

إذا كان الشخص يُعاني من قلّة الشهية، فيُمكنه استهلاك بعض المشروبات بدلاً من الوجبات الخفيفة، ويجدر الذكر أنّ السوائل تساعد على الشعور بالشبع حتى وإن كانت خالية من السعرات الحرارية؛ مثل الماء، ولذلك يُنصح بتناول المشروبات ذات المحتوى العالي من السعرات الحرارية،[٢] ومن الأمثلة على هذه المشروبات نذكر ما يأتي:

• عصائر البروتين المُحضّرة في المنزل: تُعدّ مشروبات البروتين المُحضّرة في المنزل من الطُرق السريعة لاكتساب الوزن، ويُفضّل صنع هذه العصائر في المنزل لأنّ الأنواع التجارية عادةً ما تفتقر إلى العناصر الغذائية، بالإضافة إلى احتوائها على كمياتٍ عالية من السكر، وفيما يأتي بعض العصائر التي يمكن تحضيرها منزلياً، والتي تحتوي على ما يعادل 400-600 سعرة حرارية، بالإضافة إلى كميات كبيرة من البروتينات، والفيتامينات، والمعادن، ويمكن إضافة هذه الوصفات إلى كوبين من الحليب أو بدائله؛ مثل حليب اللوز:[١٠]
  • مخفوق الشوكولاتة والموز والمكسرات: يمكن خلط حبّة موز مع ملعقة واحدة من بروتين مصل اللبن بنكهة الشوكولاتة، وملعقة كبيرة من زبدة الفول السوداني أو أيّ نوع من زبدة المكسرات.
  • مخفوق التوت والفانيلا: يمكن خلط كوب من التوت الطازج أو المجمّد مع الثلج، وإضافة كوب من الزبادي عالي المحتوى من البروتين، وملعقة من بروتين مصل اللبن بنكهة الفانيلا.
  • مخفوق الشوكولاتة بالبندق: يمكن خلط 444 مليلتراً من الحليب بنكهة الشوكولاتة مع ملعقة من بروتين مصل اللبن بنكهة الشوكولاتة، وملعقة كبيرة من زبدة البندق، وحبّة أفوكادو.
  • مخفوق الفانيلا والعنب البرّي (بالإنجليزيّة: Blueberry): يمكن خلط كوب من العنب البرّي الطازج أو المجمّد مع ملعقة من بروتين مصل اللبن بنكهة الفانيلا، وكوب من الزبادي بنكهة الفانيلا، ويمكن إضافة المُحلّيات حسب الرغبة.
  • المخفوق الأخضر: يمكن خلط كوب من السبانخ مع حبّة أفوكادو، وحبّة موز، وكوب من الأناناس، وملعقة من بروتين مصل اللبن الخالي من المنكّهات أو بنكهة الفانيلا.
• عصائر الفواكه: إذ يُنصح باستهلاك العصائر أو المشروبات الصحية المصنوعة من الحليب والفواكه الطازجة أو المجمّدة بدلاً من المشروبات قليلة السعرات الحرارية ومنخفضة القيمة الغذائيّة؛ بما في ذلك المشروبات الغازيّة الخاص ّة بالرجيم أو القهوة،[١١] ويمكن إضافة المُحلّيات الطبيعيّة إلى العصائر؛ مثل العسل، والنكهات المختلفة؛ مثل القرفة والزنجبيل، بالإضافة إلى المكونات الغنيّة بالبروتين؛ بما في ذلك الجوز، واللوز، وبذور الكتان، وبذور الشيا، والطحينة، وزبدة الفول السوداني، ومن الأمثلة على العصائر الصحية نذكر ما يأتي:[١٢]
  • عصير الفراولة والموز: يمكن خلط اللبن مع الموز، وعصير البرتقال، والفراولة المجمّدة.
  • عصير توت العلّيق (بالإنجليزيّة: Raspnerries): يمكن خلط توت العلّيق المجمّد مع الشمندر، وعصير التوت البرّي، واللبن.
  • عصير بزبدة الفول السوداني: يمكن خلط الموز الطازج مع الحليب وزبدة الفول السوداني.
  • مخفوق التمر والقهوة: يمكن خلط الحليب مع الزبادي، والقهوة سريعة التحضير، والموز، وبذور الكتان المطحونة، والتمر منزوع النوى، وتزيينه بجوز الهند المحمّص.
  • عصير القرع: يمكن إضافة حليب اللوز إلى القرع المهروس، مع القرفة والتفاح، إضافةً إلى التوت البرّي المجفّف وملعقة صغيرة من العسل حسب الرغبة.
• الحليب: يحتوي الحليب على مزيج من الدهون، والكربوهيدرات، والبروتين الضروريّ لبناء العضلات، بالإضافة إلى أنّه يُعدّ مصدراً غنيّاً بالفيتامينات والمعادن، ومن أهمّها الكالسيوم، ويُعدّ الحليب من المشروبات التي تساعد على زيادة الوزن،[٧] حيث تساعد الدهون الموجودة في الحليب كامل الدسم على اكتساب الوزن، وزيادة عدد السعرات الحرارية المُتناولة، كما أنّها تعمل إلى جانب الكربوهيدرات كمصدر للطاقة للعضلات،[١٣] ويوفّر كوب من الحليب كامل الدسم 149 سعرة حرارية، و7.69 غرامات من البروتين، و7.93 غرامات من الدهون، و11.7 من الكربوهيدارت.[١٤]

نصائح لتحضير الطعام لزيادة الوزن

نذكر فيما يأتي بعض النصائح التي يُمكن اتّباعها لتحضير الطعام لزيادة الوزن:[١٥]

• إضافة الأطعمة ذات المحتوى العالي من السعرات الحرارية؛ بما في ذلك الأجبان، والخبز المحمّص، والبيض، والمكسرات إلى السلطات.
• إضافة الحليب المجفّف إلى المشروبات والحساء.
• إضافة السكر، أو الحليب كامل الدسم، أو القشدة إلى القهوة.
• استخدام منتجات الألبان كاملة الدسم؛ بما في ذلك الحليب، أو الأجبان، أو اللبن.
• إضافة الزيوت الصحية؛ مثل زيت الزيتون أو زيت الكانولا، بالإضافة إلى المكسرات أو زبدة المكسرات أثناء تحضير الأطعمة.

الطريقة الصحيحة لعلاج النحافة

فيما يأتي بعض الطرق التي تساعد على علاج النحافة:

• استشارة الطبيب المُختص: يجب استشارة الطبيب قبل البدء باتّباع برنامج خاص بزيادة الوزن؛ حيث يمكن للطبيب أن يُجري فحصاً للتأكد من عدم وجود حالة صحية أدّت إلى النحافة؛ مثل فرط نشاط الغدة الدرقية (بالإنجليزيّة: Hyperthyroidism)، بالإضافة إلى وضع هدف للوزن المثالي، والذي يتناسب مع طول الشخص وبُنيته، وتقييم النظام الغذائي ومستوى النشاط البدني، وتقديم النصائح المتعلّقة بالنظام الغذائي، والتمارين الرياضية، وتغييرات نمط الحياة التي ترتبط بزيادة الوزن، كما يمكن أن ينصح باستشارة أخصائي التغذية إذا لزم الأمر.[١٦]
• تناول الأطعمة من المجموعات المختلفة: لزيادة الوزن بطريقة صحية يجب التركيز على تناول كميات كافية من العناصر الغذائية للحفاظ على وظائف الجسم، كما يجب تناول الأطعمة من جميع المجموعات الغذائية بكميات تتناسب مع وزن الجسم الحالي.[١٧]
• زيادة عدد السعرات الحرارية المُتناولة: إذا كان الشخص يمارس تمارين القوة أو يمتلك مستوى تمثيل غذائي مرتفع، فإنّه يكون أكثر عُرضةً لنقص السعرات الحرارية، ولذلك عند محاولة اكتساب الوزن يجب تناول كمية من السعرات الحرارية أكثر ممّا يحرقه الجسم،[١٨] ولزيادة الوزن ببطء يُنصح بالحصول على ما يتراوح ما بين 300-500 سعرة حرارية إضافية عن احتياجات الشخص اليومية، أمّا في حال الرغبة بزيادة الوزن بشكلٍ سريع فإنّه يُنصح بالحصول على ما يتراوح ما بين 700-1000 سعرة حرارية إضافية عن احتياجات الشخص اليومية.[١٩]

وللاطّلاع على طريقة حساب السعرات اللازمة لزيادة الوزن يمكنك قراءة مقال حساب السعرات الحرارية لزيادة الوزن.

• تناول وجبات صغيرة ومتكررة: يمكن لنقص الوزن أن يؤدي إلى شعور الشخص بالشبع بسرعة، ولذلك يُنصح بتناول 5-6 وجبات صغيرة خلال النهار بدلاً من تناول 2-3 وجبات كبيرة.[١١]
• تناول الأطعمة الغنيّة بالعناصر الغذائية: عند اتّباع نظام غذائي صحي فإنّه يُنصح باختيار الأطعمة عالية المحتوى من العناصر الغذائية، حيث يُفضّل اختيار الأطعمة المصنوعة من الحبوب الكاملة؛ مثل: الخبز، والمعكرونة، والحبوب، بالإضافة إلى تناول الفواكه، والخضراوات، ومنتجات الألبان، ومصادر البروتين الخالي من الدهون، والمكسرات، والبذور.[١١]
• تناول الدهون الصحية: يُنصح بتناول الدهون الصحية بشكلٍ يومي، والتي تشمل الدهون الأُحادية غير المُشبعة (بالإنجليزيّة: Monounsaturated fats)، والدهون المتعددة غير المُشبعة (بالإنجليزيّة: Polyunsaturated fats)، والتي تُعدّ ضرورية لصحة القلب، كما أنّها تحتوي على كمياتٍ كبيرة من السعرات الحرارية، ممّا يساعد على زيادة الوزن؛ ومن الأمثلة على الدهون الصحية الزيتون، وزيت الزيتون، وزيت جوز الهند، والأفوكادو، والمكسرات، وبذور عبّاد الشمس، وبذور القرع، وزبدة المكسرات.[٢٠]
• تناول كميات كافية من البروتين: يمكن للحصول على كمياتٍ مناسبة من البروتين أن يساعد على تعزيز نموّ العضلات، وزيادة كتلتها، ممّا يساعد على اكتساب الوزن بشكلٍ صحي، وتشمل الأطعمة الغنيّة بالبروتين اللحوم، والبيض، ، والأسماك، والمكسرات، والبقوليات.[٣]

وللمزيد من المعلومات يمكنك قراءة مقال أفضل بروتين لزيادة الوزن.

• زيادة تناول الكربوهيدرات الكاملة: مثل: الأرز البني والفاصولياء بدلاً من المصادر المكرّرة أو المعالجة.[٣]
• ممارسة التمارين الرياضية: يمكن أن تساعد تمارين القوة، والتي تشمل رفع الأثقال أو اليوغا على زيادة الوزن عن طريق بناء العضلات.[٤]

وللاطّلاع على طريقة زيادة الوزن بالرياضة يمكنك قراءة مقال كيفية زيادة الوزن بالرياضة.

• استشارة أخصائي التغذية: يمكن لأخصائي التغذية أن يساعد الشخص على اكتساب الوزن بطريقة صحية مع ضمان حصول الشخص على الأطعمة المفضّلة.[٢١]

وللاطّلاع على النظام الغذائي المناسب لزيادة الوزن يمكنك قراءة مقال نظام غذائي صحي لزيادة الوزن.

المراجع

1. ↑ “Underweight adults”, www.nhs.uk, 21-4-2020، Retrieved 15-10-2020. Edited.
2. ^ أ ب ت “Healthy Ways to Gain Weight”, www.webmd.com, Retrieved 15-10-2020. Edited.
3. ^ أ ب ت Aaron Kandola (30-5-2018), “Tips for gaining weight safely and things to avoid”، www.medicalnewstoday.com, Retrieved 15-10-2020. Edited.
4. ^ أ ب “healthy ways to gain weight if youre underweight”, www.familydoctor.org, 13-8-2020، Retrieved 15-10-2020. Edited.
5. ↑ “Create Your Own Trail Mix”, www.nutrition.va.gov, Retrieved 15-10-2020. Edited.
6. ↑ “Create Your Own Parfait”, www.nutrition.va.gov, Retrieved 15-10-2020. Edited.
7. ^ أ ب Jenna Fletcher (1-1-2020), “How do you gain weight quickly and safely?”، www.medicalnewstoday.com, Retrieved 15-10-2020. Edited.
8. ↑ Rachael Link (18-4-2019), “Are Granola Bars Healthy?”، www.healthline.com, Retrieved 15-10-2020. Edited.
9. ↑ “High-Calorie Foods and Snack Ideas to Gain Weight”, www.my.clevelandclinic.org, 15-9-2020، Retrieved 15-10-2020. Edited.
10. ↑ Rudy Mawer (20-7-2018), “The 18 Best Healthy Foods to Gain Weight Fast”، www.healthline.com, Retrieved 15-10-2020. Edited.
11. ^ أ ب ت Katherine Zeratsky (27-8-2020), “What’s a good way to gain weight if you’re underweight?”، www.mayoclinic.org, Retrieved 15-10-2020. Edited.
12. ↑ “Create Your Own Smoothie or Shake”, www.nutrition.va.gov, Retrieved 15-10-2020. Edited.
13. ↑ Sylvie Tremblay, “How to Gain Weight by Drinking Full-Fat Milk”، www.livestrong.com, Retrieved 16-10-2020. Edited.
14. ↑ “Milk, whole”, www.ndb.nal.usda.gov, 4-1-2020، Retrieved 16-10-2020. Edited.
15. ↑ “Promoting Healthy Weight Gain In Your Underweight Teen: A Guide for Parents”, www.youngwomenshealth.org, 22-5-2019، Retrieved 17-10-2020. Edited.
16. ↑ “Weight and muscle gain”, www.betterhealth.vic.gov.au, Retrieved 17-10-2020. Edited.
17. ↑ “Underweight”, www.womenshealth.gov, 27-3-2019، Retrieved 17-10-2020. Edited.
18. ↑ Shereen Lehman (3-8-2020), “8 Best Foods to Help You Gain Weight”، www.verywellfit.com, Retrieved 17-10-2020. Edited.
19. ↑ Kris Gunnars (20-7-2018), “How to Gain Weight Fast and Safely”، www.healthline.com, Retrieved 17-10-2020. Edited.
20. ↑ “How To Gain Weight And Maintain Blood Glucose”, www.dlife.com, 22-8-2017، Retrieved 17-10-2020. Edited.
21. ↑ Jose Pelaez (16-1-2020), “Healthy Weight Gain”، www.eatright.org, Retrieved 17-10-2020. Edited.