نظام غذائي للأطفال

نظام غذائي للأطفال

يمكن للحفاظ على عادات الأكل الصحيّة خلال مرحلة الطفولة والمراهقة والبلوغ أن يؤدي إلى الالتزام باتباع هذه العادات، وتحسين الصحّة العامّة مع مرور الوقت،[١] وفيما يأتي ذكرٌ للعناصر الغذائيّة الأساسيّة التي يجب أن يحتوي عليها أيّ نظام غذائيّ، بما في ذلك النظام الغذائيّ للأطفال:[٢]

• الخضراوات: يُنصح عادةً بتناول كميات كبيرة ومتنوّعة من الخضراوات، ولكن تجدر الإشارة إلى أنّ البطاطا، والبطاطا المقليّة تتبع للخضراوات النشوية والتي تعتبر من حصص الكربوهيدرات والتي ترفع مستويات سكر الدم.
• الحبوب: يُنصح بتناول الحبوب الكاملة والأطعمة المصنوعة منها؛ كالقمح الكامل، والكينوا (بالإنجليزيّة: Quinoa)، والأرز الأسمر، والمعكرونة والخبز المصنوعين منها؛ وذلك بسبب تأثيرهم البسيط في رفع مستويات سكر الدم والإنسولين مقارنةً بالحبوب المكرّرة أو المُصنّعة؛ مثل: الأرز الأبيض، والمعكرونة، والأطعمة المصنوعة منهم؛ كالبيتزا، والخبز.
• البروتينات: يُنصح باختيار مصادر البروتين الصحيّة؛ مثل: البيض، والدواجن، والأسماك، إضافة إلى المكسرات، والبذور، والفاصولياء، والبازلاء، وغيرها من مصادر البروتين النباتيّة، كما يُنصح بالحدّ من تناول اللحوم الحمراء؛ مثل: لحم العجل والخروف، إضافةً إلى الابتعاد عن اللحوم المُصنّعة؛ كالنقانق، وغيرها.
• الدهون: تُعدّ الدهون ضروريّة في النظام الغذائيّ، ولكن يجب اختيار الأنواع الصحيّة منها، ولذلك يُنصح باختيار مصادر الدهون غير المُشبعة والصحيّة؛ مثل: الأسماك، والبذور، والمكسرات، واستخدام الزيوت النباتيّة الصحيّة في الطهي؛ كزيت الزيتون البكر الممتاز، وزيت الذرة، وزيت دوار الشمس، وزيت الكانولا (بالإنجليزيّة: Canola oil)، وزيت الفول السودانيّ، والتي يمكن أيضاً إضافتها إلى السلطات والخضراوات، كما يجب التقليل من تناول الزبدة، والأطعمة العالية بالدهون المُشبعة، وخاصةً اللحوم الحمراء، إضافةً إلى تجنُّب الدهون المتحوّلة غير الصحيّة، والتي تنتج من الزيوت المُهدرجة بشكلٍ جزئيّ.
• الحليب ومنتجاته: يُنصح باختيار الحليب غير المُنكّه، واللبن العادي، وغيرها من منتجات الحليب غير المُحلّاة، وتناول كميات قليلة من الأجبان، وتُعدّ جميع هذه المنتجات مصادر للكالسيوم وفيتامين د، ولكن لم تُحدّد حتى الآن الكمية المثاليّة لمنتجات الحليب، وتجدر الإشارة إلى ضرورة استشارة الطبيب في حال كان الطفل لا يستهلك الحليب، أو يتناول كمية قليلة منه؛ إذ يمكن أن يكون بحاجة إلى تناول مكمّلات الكالسيوم وفيتامين د.
• الماء: يُنصح بشرب الماء أثناء تناول الوجبات الرئيسيّة والخفيفة، وفي حالات النشاط البدنيّ؛ حيث إنّه يُعدّ الخيار الأفضل عند الشعور بالعطش، وهو خالٍ من السكر، ومتوفر، كما يُفضّل تجنُّب المشروبات السكريّة؛ كالمشروبات الغازية، وعصائر الفواكه، ومشروبات الطاقة، والتي تُعدّ جميعها مرتفعة بالسعرات الحراريّة، وقليلة المحتوى بالعناصر الغذائيّة، إضافةً إلى أنّه يمكن لاستهلاكها بشكلٍ مستمر أن يؤدي إلى زيادة الوزن، وارتفاع خطر الإصابة بأمراض القلب، والسكري من النوع الثاني، وغيرها من المشاكل الصحيّة.
• الفواكه: يُعدّ تناول العديد من الفواكه المختلفة مع الحرص على التنويع في الألوان المستهلكة منها أمراً ضروريّاً، كما يُنصح بتناول الفواكه كاملة أو مقطّعة على شكل شرائح،[٢] ويفضل الابتعاد عن تناول العصير بشكل عام وذلك لأنّ إزلة قشور ولب الفاكهة يفقدها الفيتامينات والمعادن والألياف المهمة، كما أنّها مصدرٌ عالٍ بالسكريات.[٣]

الحصص الغذائية الموصى بها للأطفال

توضح النقاط الآتية الحصص الغذائية الموصى بها للأطفال:

• الحصص الغذائيّة والسعرات الحراريّة المطلوبة في كلّ مرحلة عمريّة: فيما يأتي توضيحٌ للحصص الغذائيّة والسعرات الحراريّة اللازمة للأطفال في كل مرحلة عمرية حسب الأكاديميّة الأمريكيّة لطب الأطفال:[٤]

العنصر الغذائيّ	عُمر سنة	عُمر 2-3 سنوات	عُمر 4-8 سنوات	عُمر 9-13 سنوات	عُمر 14-18 سنوات
السعرات الحراريّة للإناث (سعرة حرارية)	900	1000	1200	1600	1800
السعرات الحراريّة للذكور (سعرة حرارية)	900	1000	1400	1800	2200
نسبة الدهون من إجمالي السعرات الحراريّة	30-40%	30-35%	25-35%	25-35%	25-35%
الحليب ومنتجاته (كوب)	2	2	2	3	3
اللحوم القليلة بالدهون/البقوليات للإناث (غرام)	42.5	56.6	85	141.7	141.7
اللحوم القليلة بالدهون/البقوليات للذكور (غرام)	42.5	56.6	113.3	141.7	170
الفواكه للإناث (كوب)	1	1	1½	1½	1½
الفواكه للذكور (كوب)	1	1	1½	1½	2
الخضراوات للإناث (كوب)	¾	1	1	2	2½
الخضراوات للذكور (كوب)	¾	1	1½	2½	3
الحبوب للإناث (غرام)	56.6	85	113.3	141.7	170
الحبوب للذكور (غرام)	56.6	85	141.7	170	198.4

• مقدار الحصص الغذائيّة من الطعام: فيما يأتي مقدار للحصة الغذائيّة التي ذُكرت سابقاً للمراحل العمريّة المختلفة حسب الأكاديميّة الأمريكيّة لطب الأطفال:[٥]

المجموعة الغذائيّة	الحصة الغذائية لعُمر 1-3 سنوات	لعُمر 4-6 سنوات	لعُمر 7-10 سنوات
الفواكه	¼ كوب فاكهة مطبوخة، أو مُجمّدة، أو مُعلّبة، أو ½ حبّة فاكهة طازجة، أو ¼ كوب من العصير الطبيعيّ	¼ كوب فاكهة مطبوخة، أو مُجمّدة، أو مُعلّبة، أو ½ حبّة فاكهة طازجة، أو ⅓ كوب من العصير الطبيعيّ	⅓ كوب فاكهة مطبوخة، أو مُجمّدة، أو مُعلّبة، أو حبّة فاكهة طازجة، أو ½ كوب من العصير الطبيعيّ
الخضراوات	¼ كوب من الخضار المطبوخة	¼ كوب من الخضار المطبوخة، أو ½ كوب سلطة	½ كوب من الخضار المطبوخة أو كوب سلطة
الحبوب	½ شريحة خبز، أو ¼ كوب من الأرز أو المعكرونة أو الحبوب المطبوخة، أو ⅓ كوب حبوب جافّة، أو 2-3 حبّات بسكويت غير مُحلّى	½ شريحة خبز، أو ⅓ كوب من الأرز أو المعكرونة أو الحبوب المطبوخة، أو ½ كوب حبوب جافّة، أو 3-4 حبّات بسكويت غير مُحلّى	شريحة خبز أو ½ من الأرز أو المعكرونة أو الحبوب المطبوخة، أو ¾-1 كوب حبوب جافّة، أو 4-5 حبّات بسكويت غير مُحلّى
اللحوم ومصادر البروتين	28 غراماً من اللحوم أو السمك أو الدجاج أو التوفو، أو ¼ كوب من البقوليات المطبوخة، أو ½ بيضة	28 غراماً من اللحوم أو السمك أو الدجاج أو التوفو، أو ⅓ كوب من البقوليات المطبوخة، أو بيضة	56.6-85 غراماً من اللحوم أو السمك أو الدجاج أو التوفو، أو ½ كوب من البقوليات المطبوخة، أو 1-2 بيضة.
الحليب ومشتقاته	½ كوب حليب، أو 14 غراماً جبنة، أو ⅓ كوب لبن	½ كوب حليب، أو 28 غراماً جبنة، أو ½ كوب لبن	كوب حليب، أو 28 غراماً جبنة، أو ¾-1 كوب لبن.

التغذية في مختلف المراحل العمرية للأطفال

توضح النقاط الآتية التغذية في مختلف المراحل العمرية للأطفال:

• من عُمر الـ 6 شهور إلى سنة: تنصح الأكاديميّة الأمريكيّة لطب الأطفال بالرضاعة الطبيعيّة خلال أوّل 6 أشهر من عُمر الطفل، ومن ثم البدء بتقديم الأطعمة الصلبة والمكملة بعد ذلك مع استمرار الرضاعة الطبيعيّة، ويُنصح بعدم تأخير تقديم الأطعمة الصلبة لأكثر من عُمر 6 شهور؛ وذلك لأنّ الأطفال يُصبحون أكثر مُعارضة لتناول الأطعمة الجديدة.[٦][٧]

ولقراءة المزيد من التفاصيل عن تغذية الأطفال الرُضّع يمكنك الرجوع لمقال كيفية تغذية الطفل الرضيع.

• من عُمر 1-3 سنوات: من المفترض أن تزيد كمية الطعام التي يتناولها الطفل في هذه الفترة من العُمر؛ وذلك بسبب زيادة نشاطه البدنيّ، ولكن عادةً ما يُلاحظ بعد عُمر السنة حدوث انخفاض كبير في شهيّة الطفل، ويصبح صعب الإرضاء فيما يتعلّق بخيارات الطعام، ويرفض الاستمرار بتناولها بعد بضعة لقم من الطعام فقط، ولكن تجدر الإشارة إلى أنّ ذلك يُعدّ أمراً عاديّاً؛ وذلك بسبب بُطء مُعدّل النموّ لديه في هذه الفترة، ممّا يجعله لا يحتاج إلى كمية كبيرة من الطعام، بالإضافة إلى ذلك فإنّ الحاجة إلى استهلاك الفيتامينات على شكل مكمّلات غذائيّة يُعدّ نادراً لدى الأطفال الذين يتناولون الأطعمة المتنوّعة، ولكن يمكن أن تكون مكمّلات الحديد ضروريّة في حال كان الطفل يأكل كميات قليلة من اللحوم، أو الخضار الغنيّة بالحديد، أو الحبوب المُدعّمة به.[٨][٩]

ويُعدّ الحليب جزءاً مهمّاً في النظام الغذائيّ للطفل؛ حيث إنّه يوفّر الكالسيوم، وفيتامين د اللذان يساهمان في بناء عظام قويّة، ولكن يجدر التنبيه إلى أنّه يمكن لشرب كمية كبيرة من الحليب البقريّ أن يزيد من خطر إصابة الطفل بنقص الحديد (بالإنجليزية: Iron deficiency)؛ وقد يكون ذلك بسبب قلّة شعور الطفل بالجوع، ممّا يؤدي إلى عدم تناول ما يكفي من الأطعمة الغنيّة بالحديد، وتجدر الإشارة إلى أنّه يمكن للطفل تناول مُختلف أنواع الأطعمة التي تحتوي على العناصر الغذائيّة المفيدة بالكميات المناسبة له مع كل وجبة غذائية.[١٠][١١]

• من عُمر 3-6 سنوات: يُمتاز الأطفال في هذا العُمر بنشاطهم، ويصبحون أكثر قدرة على تحديد كمية الطعام التي يرغبون بتناولها؛ فقد وجدت دراسة نُشرت في مجلّة American Journal of Clinical Nutrition أنّ تنظيم تناول الأطفال للأطعمة يعتمد على قدرتهم الفطرية، وكيفية تدخّل الآباء في ذلك، كما أشارت دراسات أُخرى إلى أنّ الأطفال عادةً ما يكتسبون نفس العادات الغذائيّة للآباء، ولذلك يُنصح بالانتباه إلى ما يتناوله الآباء.[١٢]

وتجدر الإشارة إلى ضرورة احتواء وجبات الأطفال على الأطعمة الصحيّة؛ مثل: اللحوم القليلة بمحتواها من الدهون، والبيض، والدواجن، والمأكولات البحريّة، والبقوليات، والحبوب الكاملة، إضافةً إلى الخضراوات، والفواكه، وحصّتين على الأقلّ من منتجات الحليب، كما يجب الحدّ من استهلاك الحلويات وغيرها من الأطعمة غير المفيدة من خلال تقليل توافرها في المنزل، ومن الضروري أيضاً تخطيط وجبات الأطفال لضمان الحصول على نظام غذائيّ صحيّ، ووضع وجبات خفيفة صحيّة بين الوجبات الرئيسيّة لضمان الحصول على جميع العناصر الغذائيّة وسدّ جوع الأطفال، ولكن لا داعي للقلق في حال عدم تناولهم لكمية كافية من الطعام في الوجبة اللاحقة، وبالإضافة إلى ذلك يُنصح بجلوس الطفل عند تناول الطعام دون وجود ما يُلهيه؛ وذلك لمساعدته على إدراك الشعور بالشبع.[١٢]

• من عُمر 6-10 سنوات: يتناول الأطفال في هذه المرحلة العُمريّة أطعمة متنوّعة أكثر مقارنةً بالأطفال الأصغر سنّاً، ويُعدّ تناول وجبة خفيفة بعد العودة من المدرسة ضروريّاً؛ حيث تُشكل هذه الوجبات الخفيفة ما يصل إلى ربع الاحتياجات من السعرات الحراريّة خلال اليوم، كما يمكن للأطفال في هذه المرحلة من العُمر المساعدة على تحضير هذه الوجبات.[١٣]

أهمية التغذية الصحية للأطفال

تعتمد تغذية الأطفال على أُسس التغذية نفسها للبالغين؛ حيث إنّ جميع الأشخاص بحاجة إلى الأنواع ذاتها من العناصر الغذائيّة، وهي؛ الكربوهيدرات، والبروتينات، والدهون، والفيتامينات، والمعادن، ولكن يحتاج الأطفال إلى كميات مختلفة من بعض العناصر الغذائيّة خلال المراحل العُمرية المختلفة، وتجدر الإشارة إلى أنّ تحسين تغذية النساء يُعدّ مهمّاً من أجل تقليل خطر إصابة أطفالهنّ بالسُمنة؛ وذلك لأنّ الوضع التغذويّ للأم قبل الحمل وأثناءه يؤثر في صحّة الجنين، كما ظهر أنّه يرتبط بخطر الإصابة بالسُمنة في المراحل العُمريّة اللاحقة.[١٤][١٥]

وفيما يأتي ذكرٌ للأسباب التي تجعل من التغذية الصحيّة أمراً مهمّاً:[١٥]

• تقوية قدرات التعلُّم والصحّة العامّة لدى الأطفال والمراهقين.
• المساهمة في تقليل خطر الإصابة بالمشاكل الصحيّة الشائعة؛ مثل: أمراض القلب والأوعية الدمويّة، والسُمنة، والسرطان، واضطرابات الأكل (بالإنجليزيّة: Eating disorders).
• الحفاظ على الصحّة في المراحل العُمرية المتقدّمة؛ مثل مرحلة بلوغ سن الرشد (بالإنجليزيّة: Adulthood) والشيخوخة.

تغذية المراهقين

تُعرِّف منظمة الصحّة العالميّة المراهقين بأنّهم الأشخاص بعُمر 10-19 سنة،[١٦] وتُعدّ التغذية الجيّدة ضروريّة وأساسية خلال هذه المرحلة العُمريّة حيث تزيد الاحتياجات من العناصر الغذائيّة خلالها؛ كالسعرات الحرارية، والبروتينات، والفيتامينات، والمعادن، وتساهم في النمو والتطوّر بشكل صحي، ويرتبط اتباع النظام الغذائي الصحي بتغطية التغيُّرات في الاحتياجات الغذائيّة خلال النمو، والمساهمة في اتباع العادات الغذائيّة الصحيّة طوال الحياة.[١٧]

وبالإضافة إلى ذلك فإنّ الشهيّة تزداد أيضاً خلال هذه الفترة، ولذلك يُنصح بتوفير الأطعمة الصحيّة داخل المنزل، ومع زيادة استقلاليّة المراهقين فإنّهم قد يلجأون إلى تناول الأطعمة الجاهزة، وتلك العالية بالسعرات الحراريّة، والدهون، والملح، والسكر، والقليلة بالعناصر الغذائيّة المهمّة، وبالتالي يمكن لزيادة الوزن أو السُمنة أن تُشكّل مشكلة خلال مرحلة المراهقة، ولذلك يُنصح باتّباع نظام غذائيّ صحي لتغطية الاحتياجات الغذائيّة دون تزويد الجسم بكميات كبيرة أو قليلة بالسعرات الحراريّة.[١٧]

ولقراءة المزيد عن كيفية تقليل الوزن عند الأطفال الذين يُعانون من زيادة في الوزن أو السُمنة، والنصائح المُختلفة حول تغذية الأطفال يمكنك الرجوع لمقال كيفية التخسيس للأطفال.

المراجع

1. ↑ “Shifts Needed To Align With Healthy Eating Patterns”, www.health.gov, Retrieved 21-5-2020. Edited.
2. ^ أ ب “Kid’s Healthy Eating Plate”, www.hsph.harvard.edu, Retrieved 21-5-2020. Edited.
3. ↑ Christopher Baird (2-12-2013), “Is fruit juice healthier than whole fruit?”، www.wtamu.edu, Retrieved 8-7-2020. Edited.
4. ↑ Samuel Gidding, Barbara Dennison, Leann Birch, and others (2006), “Dietary Recommendations for Children and Adolescents: A Guide for Practitioners”، www.pediatrics.aappublications.org, Retrieved 22-5-2020. Edited.
5. ↑ “What do parents need to know about serving size and portion size?”, www.healthychildren.org, 17-8-2015، Retrieved 22-5-2020. Edited.
6. ↑ “Nationwide Breastfeeding Goals”, www.cdc.gov, 28-12-2019، Retrieved 22-5-2020. Edited.
7. ↑ “Starting Solid Foods”، www.webmd.com, (25-7-2019), Retrieved 22-5-2020. Edited.
8. ↑ “Nutrition”, www.healthychildren.org, Retrieved 23-5-2020. Edited.
9. ↑ “Feeding & Nutrition Tips: Your 2-Year-Old”, www.healthychildren.org, 16-3-2017, Retrieved 23-5-2020. Edited.
10. ↑ “Nutrition Guide for Toddlers”، www.kidshealth.org, (6-2018), Retrieved 23-5-2020. Edited.
11. ↑ “Feeding your baby: 1–2 years”, www.unicef.org, Retrieved 23-5-2020. Edited.
12. ^ أ ب “Serve Up Good Nutrition for Preschool Children”، www.webmd.com, (17-12-2008), Retrieved 23-5-2020. Edited.
13. ↑ “Nutrition: School-Age”، www.urmc.rochester.edu, Retrieved 23-5-2020. Edited.
14. ↑ “Nutrition for kids: Guidelines for a healthy diet”, www.mayoclinic.org, 23-5-2020، Retrieved 21-5-2020. Edited.
15. ^ أ ب “Children’s diet”, www.who.int, Retrieved 21-5-2020. Edited.
16. ↑ “Adolescence”, www.britannica.com, Retrieved 21-3-2021. Edited.
17. ^ أ ب “Teens”, www.daa.asn.au, Retrieved 23-5-2020. Edited.