نظام غذائي لزيادة الوزن في أسبوع

زيادة الوزن الصحية

إنَّ اكتساب الوزن الصحي عمليةٌ تدريجيةٌ حيث يمكن اكتساب رطلٍ واحدٍ في الأسبوع، وذلك عن طريق استهلاك المزيد من السعرات الحرارية، ولكنَّ الأمر سيستغرق بعض الوقت لإجراء تغييراتٍ كبيرةٍ في المظهر، والفكرة الأساسية في نظام غذائي لزيادة الوزن في أسبوع هي استهلاك السعرات الحرارية بكميةٍ أكبر من التي يتمُّ حرقها لتضاف إلى الوزن، كما أن ممارسة القليل من التمارين الرياضية الصحية تساعد على تطوير كتلة العضلات على المدى الطويل وتحفيز الشهية حتى تتمكن من تناول المزيد، ولكن بالنسبة لبعض الناس يمكن أن يكون اكتساب الوزن أو إضافة العضلات بنفس صعوبة فقدان الوزن للآخرين، وفي هذا المقال سيتمُّ التحدث عن أهمِّ المكونات الغذائية في نظام غذائي لزيادة الوزن في أسبوع.

نظام غذائي لزيادة الوزن في أسبوع

لزيادة الوزن بمقدار رطلٍ واحدٍ يجب أن يتمَّ استهلاك 3500 سعرة حرارية، والتي تزيد عما تحرقه 250 – 500 سعرة حرارية في اليوم، ولزيادة الوزن بشكلٍ صحي يُنصَح بعدم تناول الوجبات الكبيرة من الأطعمة غير الصحية كالسكر والآيس كريم ومزيجٍ الوجبات الخفيفة، وتناول كمياتٍ قليلةٍ منها للمساهمة في زيادة الوزن بالشكل المثالي، لذلك سيُعرَض هنا أهمُّ المكونات الغذائية التي تدخل في نظام غذائي لزيادة الوزن في أسبوعٍ وبشكلٍ صحي ومنها:[١]

• العصير الغني بالبروتينات المصنوع في المنزل.
• الحليب.
• الأرز.
• اللحوم الحمراء.
• البطاطا والنشويات.
• سمك السلمون وزيت السمك.

العصير الغني بالبروتينات

قد يكون تناول العصير الغني بالبروتينات من أهمَّ العناصر في نظام غذائي لزيادة الوزن في أسبوع، فهو وسيلةٌ مغذيةٌ وسريعةٌ للغاية لزيادة الوزن، وتُفضَل دومًا المصنوعة في المنزل على العصائر التجارية، لأنَّها غالبًا ما تكون مليئة بالسكر وتفتقر إلى العناصر الغذائية الصحية، وفيما يأتي بعض الخلطات المنصوح بها لزيادة الوزن:[٢]

• مخفوق الجوز بالشوكولاتة: خفق موزة واحدة مع ملعقة كبيرة من بروتين الشوكولاتة وملعقة كبيرة من الفول السوداني.
• مخفوق توت الفانيليا: مزج كوبٍ واحدٍ أي ما يعادل 237 مل من التوت الطازج أو مع كوب واحد من اللبن الطبيعي عالي البروتين وملعقة واحدة من بروتين الفانيليا.
• مزيج من الخضراوات: يُمزج كوبٌ واحدٌ من السبانخ وقطعة أفوكادو وموزة واحدة وكوبٌ من الأناناس وملعقة من بروتين اللبن.

والجدير بالذكر أنَّ كلَّ هذه العصائر توفر حوالي 400 – 600 سعرة حراريةٍ، إلى جانب كميةٍ عاليةٍ من البروتينات والفيتامينات والمعادن الهامة الأخرى.

الحليب

يحتوي الحليب مزيجٍ من الدهون والكربوهيدرات والبروتينات، ويعدّ عنصرًا هامًا من العناصر في نظام غذائي لزيادة الوزن في أسبوع، كما أنَّه مصدرٌ ممتازٌ للفيتامينات والمعادن، بما في ذلك الكالسيوم، لذلك فإنَّ محتوى الحليب من البروتينات يجعله خيارًا جيدًا للأشخاص الذين يحاولون بناء العضلات وزيادة أوزانهم، فقد وجدت إحدى الدراسات أنَّ شرب الحليب الخالي من الدسم بعد ممارسة التمارين ساعد في بناء العضلات بشكلٍ أكثر فعاليةٍ من منتجٍ قائمٍ على فول الصويا، وأظهرت دراسةٌ مماثلةٌ شملت النساء في التدريب على فنون القتال نتائج محسنةً في اللواتي شربن الحليب بعد التمرين، لذلك يُنصَح الأشخاص الذين يتطلعون إلى زيادة أوزانهم أن يضيفوا الحليب إلى نظامهم الغذائي بشكلٍ يومي.[٣]

الأرز

يعتبر الأرز مصدرًا مناسبًا منخفض الكربوهيدرات للمساعدة على زيادة الوزن، حيث إنَّ كوبًا واحدًا فقط من الأرز المطبوخ أي ما يعادل 165 غرامًا يُؤمن 190 سعرةً حراريةً و 43 غرامًا من الكربوهيدرات وقليلٌ جدًا من الدهون، كما أنَّه كثيف السعرات الحرارية إلى حدٍ ما، مما يعني أنَّه يمكنك بسهولةٍ الحصول على كميةٍ عاليةٍ من الكربوهيدرات والسعرات الحرارية من وجبةٍ واحدة، لذلك لا بدَّ من توفر الأرز في نظام غذائي لزيادة الوزن في أسبوع، ويساعد على تناول المزيد من الطعام، خاصةً عند وجود شهيةٍ ضعيفةٍ أو معدةٍ تمتلئ بسرع، ومع ذلك ليس من الحكمة تناول كميات كبيرة للغاية بسبب محتوى الأرز من الزرنيخ الذي يمكن أن يسبب التسمم، وحمض الفيتيك الذي يمكن أن يقلِّل من امتصاص الزنك والحديد.[٢]

اللحوم الحمراء

اللحوم الحمراء هي واحدةٌ من أفضل الأطعمة المتاحة لبناء العضلات، حيث يحتوي اللحم على حوالي 3 غرام من الليوسين لكلِّ 170 غرامًا، ولليوسين من الأحماض الأمينية الرئيسية التي يحتاجها الجسم لحثِّ تكوّن بروتين العضلات وإضافة أنسجةٍ عضليةٍ جديدةٍ، بالإضافة إلى ذلك تُعتبَر اللحوم الحمراء واحدةٌ من أفضل المصادر الطبيعية للكرياتين الغذائي، وهي أفضل مكملات بناء العضلات في العالم، هذا وفي إحدى الدراسات أضافت 100 امرأةٍ مسنةٍ 170 غرامًا من اللحوم الحمراء إلى وجباتهن الغذائية وأجرين تمارين رياضية لمدة ستة أيامٍ في الأسبوع لمدة ستة أسابيع، فاكتسبت النساء كتلةً عضليةً وازدادت قوتهن بنسبة 18 % ، كما ازداد عامل النمو الشبيه بالأنسولين المهم لبناء العضلات.[٢]

البطاطا والنشويات

البطاطا وغيرها من الأطعمة النشوية هي وسيلةٌ سهلةٌ للغاية وفعالةٌ من حيث التكلفة لزيادة السعرات الحرارية، وتتوفر النشويات في العديد من المصادر التي لابدَّ من إدخال واحدٍ منها أو أكثر في نظام غذائي لزيادة الوزن في أسبوع وتتضمن هذه المصادر:[٢]

• الكينوا.
• الشوفان.
• حبوب الذرة.
• الحنطة السوداء.
• البطاطا والبطاطا الحلوة.
• القرع.
• الفول والبقوليات.

والجدير بالذكر أنَّها لا تضيف الكربوهيدرات والسعرات الحرارية للمساعدة في زيادة الوزن، بل تزيد أيضًا من مخازن الغليكوجين في العضلات. الذي يُعدُّ المصدر الرئيسي للطاقة في معظم الأنشطة الرياضية.

سمك السلمون وزيت السمك

يُعتبَر سمك السلمون وزيت السمك مصادر ممتازةً للبروتين والدهون الصحية الهامة، ومن بين جميع العناصر الغذائية التي يوفرها السلمون وزيت السمك، تعد أحماض أوميغا 3 الدهنية من بين أكثرها أهميَّةً، كما أنَّها تُوفِّر فوائدًا عديدةً للصحة ومكافحة الأمراض، حيث يوفر 170 غرامًا من سمك السلمون حوالي 350 سعرةً حراريةً و4 غراماتٍ من أوميغا 3 وتحتوي الكمية ذاتها على 34 غرامًا من البروتين عالي الجودة، ممَّا يساعد على بناء العضلات وزيادة الوزن.[٢]

فيديو عن نظام غذائي لزيادة الوزن

في هذا الفيديو توضح أخصائية التغذية دانة بردقجي نظام غذائي لزيادة الوزن، وأسباب فقد الوزن عند معظم الأشخاص ، كما تبين أهمَّ المكونات الواجب توافرها ضمن النظام الغذائي لزيادة الوزن بشكل سريع وصحي.[٤]

المراجع[+]

1. ↑ ” Home Remedies to Gain Weight in One Week “, www.livestrong.com, Retrieved 12-8-2019. Edited.
2. ^ أ ب ت ث ج “The 18 Best Healthy Foods to Gain Weight Fast”, www.healthline.com, Retrieved 12-8-2019. Edited.
3. ↑ “How do you gain weight quickly and safely?”, www.medicalnewstoday.com, Retrieved 12-8-2019. Edited.
4. ↑ “نظام غذائي لزيادة الوزن”، /www.youtube.com، اطّلع عليه بتاريخ 12-8-2019. بتصرّف.