نصائح لتسوق صحي في رمضان

كيف تتسوق بشكل صحّي ودون تبذير؟ 

لعل من أكثر الأمور التي تشغل بال المُقبلين على صيام شهر رمضان المبارك هي الاستعدادات اللازمة لاستقباله، ومن بينها التسوق وتأمين المتطلبات التي يحتاجها الصائم في الشهر الفضيل، لذلك سنستعرض فيما يأتي بعض الإرشادات التي تساعد على التسوق على نحو صحي ومدروس، وبأقل تكلفة ممكنة بعيدًا عن التبذير والإسراف:

حضّر قائمة المشتريات من المنزل

بدايةً لا بدّ منك عزيزي الصائم التخطيط المسبق لعملية التسوق، وذلك من خلال تحضير قائمة بالمشتريات المطلوبة (Shopping list) قبل التوجه للأسواق [١]، على أن تغطي فيها وجباتك لأسبوع، وذلك بهدف السيطرة على حجم المشتريات، وتفادي إحضار السلع غير اللازمة وغير الصّحية، كما يختصر ذلك الوقت والجهد [٢]، حيث (أظهرت دراسة وفقًا لمعهد الصحة الوطني في عام 2007 أنّ الأشخاص الذين يخططون مسبقًا لوجباتهم يحافظون على نظام غذائي صحي أكثر من غيرهم، ويقل وزنهم عن أولئك الذين لا يفعلون ذلك)[٣]، كما أنّ إعداد قائمة مشتريات يضمن شراء كافة السلع المطلوبة، دون الحاجة للعودة مجددًا للسوق، أي أنها وسيلة مساعدة للذاكرة، ويمكن تقسيم القائمة كما يأتي: [٤]

نصيحة: يوصى باستغلال العروضات على العديد من السلع وخاص ة الأساسية منها، والتي تخصصها المتاجر بمناسبة الشهر الفضيل، إلى جانب استخدام القسائم (الكوبونات) التخفيضية للتوفير (إنّ وجدت). [٢]

تسوّق بعد الإفطار وليس خلال اليوم

حيث إنّ تسوقك عزيزي القارئ وأنت صائم وعلى معدة فارغة من شأنه أنّ يزيد من اشتهاءك للسلع المختلفة، وخاص ة غير الصحي منها، وبالتالي سوف تشتري كميات من السلع قد لا تحتاجها، وعليه ينصح بالتسوق بعد الإفطار، لإحضار ما هو ضروري فقط، ولكي لا تكون جائعًا. [٢]

نصيحة: لا تتسوق خلال النهار وأنت جائع.

ضع خطّة لنظامك الغذائي

تسوّق الخضروات والفواكه أولًا

يهرع الصائم عادةً لتناول الحلويات الغنية بالسعرات الحرارية والمشبعة بالدهون، والتي تؤدي إلى السمنة وتزيد من المشاكل الصّحية، بالمقابل إنّ تناول الفواكه والخضراوات يقلل فرصة الإصابة بالسرطان وأمراض القلب والأوعية الدموية [٥]، وعليه يجب عليك عزيزي الصائم استبدال هذه الحلويات بالفواكه، والحرص على شراء الخضراوات الطازجة عوضًا عن المعلبة الغنية بالأملاح المُضافة [١]، والتركيز على تناول الخضراوات وخاص ة أثناء وجبة الإفطار، ويمكن شراء ما يلي: [٤]

• الفواكه: الموز، والتفاح، والتوت، والجريب فروت، والأناناس.
• الخضراوات: القرنبيط، والبصل، والفاصولياء الخضراء، والطماطم، والفجل والكوسا.

نصيحة: ابتعد عن السكريات والحلويات قدر المستطاع، وتناول الخضراوات والفواكه كبدائل صحيّة.

اختر الحليب قليل الدسم وبدائله

في حال كانالحليب ضمن قائمة مشترياتك، لا بدّ أنّ يكون خاليًا منالدسم، وأنّ تكون مشتقاته قليلة الدسم أيضًا (low-fat option) بما فيها: الزبادي والأجبان [١]، ويوجد بدائل عدة للحليب البقري: [٤]

• حليب اللوز.
• حليب جوز الهند.

نصيحة: تناول البدائل الصّحية مثل جبن القريش قليل السعرات الحرارية، اختر الألبان قليلة الملوحة وخاص ة على وجبة السحور تفاديًا للعطش خلال الصيام.

اختر اللحوم الخالية من الدهون وبدائلها

عادةً ما تكون الموائد الرمضانية غنية باللحوم الدهنية بأنواعها، وخاص ة في العزائم العائلية، وإنّ المداومة على تناول هذه الأطعمة على نحوٍ مستمر قد لا يكون خيارًا صحيًا، وبالتالي يُنصَح بانتزاع الجلد من الدجاج، كونه مشبع بالدهون والسعرات، وتناول صدر الدجاج باعتباره خيارًا صحيًا أكثر من القطع الأخرى [١]، ويجب على الصائم تناول: [٢]

• حصتين من السمك أسبوعيًا على الأقل، كونه مصدرًا لأحماض الأوميغا 3 الضرورية للجسم، وذلك وفقًا لتوصية جمعية القلب الأمريكية.
• اختيار قطع اللحوم الخالية من الدهون، وشراء لحم الخاص رة الدائري، ولحم المتن.

نصيحة: يجب الانتباه إلى الكميات التي يتناولها الصائم من اللحوم على وجبة الإفطار.

أضف إلى سلّتك الزيوت النباتية

تتميز الزيوت النباتية باحتوائها على الدهون الصّحية المفيدة لصحة الصائم، بما فيها: زيت الزيتون، زيت الأفوكادو، زيت جوز الهند، وزبدة الفول السوداني، مع الاعتدال في الكميات المستهلكة[٤].

نصيحة: حاول تجنب الزيوت الحيوانية.

قلل من خيارات الأطعمة والمشروبات غير الصحية

تغزو المشروبات غير الصحية المصنعة والغنية بالسكر معظم موائدنا الرمضانية، وهي سبب رئيس لزيادة الوزن في الشهر الفضيل، وعليه لا بدّ من استبدالها بالعصائر الطبيعية، والقهوة، والمشروبات العشبية كالشاي الأخضر، والزنجبيل، كما يوصى باستبدال المشروبات الغازية الضارة بماء الفوار غير المحلى أو الصودا الخالية من السكر. [٤].

نصيحة: تجنب تناول الأطعمة العدوة للصحة والمحتوية على أكثر من خمسة عناصر، أو ذات المكونات الصناعية، والمكونات المجهولة[٢].

اشترِ الوجبات الخفيفة الفردية وليست العائلية

تعد الوجبات الفردية ذات الكميات المحدودة خيارًا اقتصاديًا جيدًا، عوضًا عن الوجبات الكبيرة العائلية التي قد يفيض منها وتنتهي صلاحية استهلاكه، وخاص ة في شهر رمضان المبارك، حيث يقع معظم الأشخاص في خطأ شراء كميات كبيرة من الأطعمة، مما يؤدي إلى إهدار كميات منها، ويترتب على ذلك خسارة مادية، كما يجب تقسيم الوجبات أو الأطعمة الخفيفة إلى حصص صغيرة ووضعها في أكياس وتناولها على دفعات، لتفادي الإفراط في استهلاك الطعام بكمياتٍ كبيرة. [٦]

نصيحة: قم بشراء الحصص الصغيرة وبكميات كافية دون إسراف وتبذير.

اقرأ القيمة الغذائية واختر السعرات والدهون الأقل

من المهم جدًا أثناء التسوق واختيار المنتجات التمعن ليس فقط في تصميم المنتج وشكل العبوة، بل في المكونات والقيمة الغذائية، وهنا يجب التركيز على المنتجات الغنية بالألياف والبروتينات والدهون الصّحية، واستبعاد السلع المشبعة بالدهون والسكريات. [٧]

نصيحة: ألقِ نظرة على القيمة الغذائية.

ألق نظرة أخيرة على سلّتك

قبل التوجه إلى نقطة الدفع في المتجر، عليك عزيزي الصائم النظر جيدًا إلى عربة التسوق، والتأكد من احتواء 50% منها على الفواكه والخضار، و25% على البروتينات منزوعة الدهون، بالإضافة إلى احتوائها على 25% من الحبوب الكاملة، للحفاظ على صحة جيدة وإتمام الصيام بصبر وقوة. [٧]

نصيحة: إنّ الاطلاع على القائمة قبل مغادرة المتجر، يسهٍّل أولاً من تذكر النواقص وإتمام عملية الشراء، وكذلك لاستبعاد المنتجات الضارة للصحة قدر الإمكان.

يُستنتَج من الخطوات السابقة أنّ الصيام لا يشترط الإفراط في تناول الأطعمة بكميات وأصناف غير صحية، بل يمكن أنّ يكون شهر رمضان المبارك فرصة لتحسين الصّحة وليس العكس، وعليه يجب وضع خطة مدروسة للنظام الغذائي المتبع في الشهر الفضيل.

المراجع[+]

1. ^ أ ب ت ث “10 tips for healthy shopping”, betterhealth, Retrieved 16/2/2021. Edited.
2. ^ أ ب ت ث ج “10 Tips for Healthy Grocery Shopping”, webmed, Retrieved 16/2/2021. Edited.
3. ↑ “Which food-related behaviours are associated with healthier intakes of fruits and vegetables among women?”, ncbi.nlm.nih, Retrieved 24/2/2021. Edited.
4. ^ أ ب ت ث ج Jillian Kubala (27/8/2020), “How to Make a Healthy Grocery Shopping List”, healthline, Retrieved 16/2/2021. Edited.
5. ↑ “Eat fruits and veggies for a long life”, health.harvard, Retrieved 16/2/2021. Edited.
6. ↑ “9 Grocery Shopping Tips”, heart, Retrieved 16/2/2021. Edited.
7. ^ أ ب Sarah Klein, “10 Tips For Healthier Grocery Shopping, From The Nutrition Experts Who Know Best”, huffpost, Retrieved 16/2/2021. Edited.