نصائح لنظام غذائي صحي
النظام الغذائي الصحي
لا يعني اتباع نظام غذائي صحي الالتزام بقيود صارمة أو الامتناع عن الأطعمة التي يحبها الشخص أو جعل الجسم نحيف، ففي الواقع هو من أجل تعزيز الصحة وتوفير طاقة أكثر وتحسين المزاج، فالنقطة الأهم في النظام الغذائي هي تناول الأطعمة الطبيعية بدلًا من الأطعمة المصنعة قدر الإمكان، وهرم هارفارد للغذاء الصحي يمثل أحدث علوم التغذية، في أسفل الهرم يكون القسم الأكبر وهو للأغذية ذات الأهمية الأكثر، وأما الأغذية المتواجدة في القسم الضيق العلوي هي التي يجب التقليل من تناولها قدر الإمكان، وقامت عدة أنظمة غذائية متطرفة بالإشارة إلى غير ذلك، فجسم الإنسان بحاجة إلى توازن الدهون والبروتين والألياف والكربوهيدرات والمعادن والفيتامينات في النظام الغذائي للمحافظة على جسم أكثر صحة، فليس من الضروري التخلص من مجموعات محددة من الأطعمة بل يجب أخذ الخيارات الأكثر فائدة من هذه الفئات.[١]
هل هناك نصائح لنظام غذائي صحي؟
يوفر النظام الغذائي الصحي العديد من الفوائد للجسم، وينظر بعض الأشخاص أحيانًا إلى أن إخضاع نظامهم الغذائي لتغييرات كبيرة أمر بالغ الصعوبة، لذا يُفضل البدء بعدة تغييرات بسيطة وسهلة التطبيق، وفي ما يأتي بعض النصائح لنظام غذائي صحي:[٢]
- تناول الطعام ببطء: أظهرت الدراسات التي بحثت في المقارنة بين سرعات تناول الطعام، أن الأفراد الأكثر استهلاكًا للوجبات السريعة معرضين أكثر للإصابة بالسمنة بنسبة 115% مقارنةً مع الذين يتناولون الوجبات البطيئة، فتناول الطعام ببطء يضمن مضغ الطعام بشكل أفضل والذي له دوي في الحفاظ على وزن مستقر.
- الزبادي اليوناني: يفضل استبدال الزبادي العادي بالزبادي اليوناني في النظام الغذائي وذلك لغناه بالبروتين بنسبة ثلاث أضعاف كمية البروتين المتواجدة في الزبادي العادي من نفس الكمية، والمحتوى المرتفع من البروتين يعطي إحساس بالشبع لمدة أطول، كما يحتوي على نسبة أقل من اللاكتوز والكربوهيدرات مما يجعله مُفضل للأشخاص الذين لا يتحملون اللاكتوز أو الذين يلتزمون بنظام منخفض الكربوهيدرات.
- تناول البيض: إن البيض مصدر للعناصر الغذائية الضرورية للجسم بما فيها البروتين عالي الجودة، ويعطي تناول البيض شعور بالشبع لذا فإن تناوله في الصباح يجعل الشخص خلال 36 ساعة قادمة يستهلك سعرات حرارية أقل، بالتالي يفيد البيض في فقدان الوزن.
- شرب كمية كافية من الماء: دراسات كثيرة أظهرت أن شرب الماء قد يساعد في إنقاص الوزن، حيث إن استهلاك الماء قبل الطعام يقلل من الشهية للطعام، فمن الأفضل استبدال المشروبات بشرب الماء فقد يقلل هذا من استهلاك السعرات الحرارية والسكر.
- تناول مكملات أوميغا 3 وفيتامين D: يعاني عدد كبير من البشر من نقص فيتامين D الضروري لصحة العظام ولتقوية جهاز المناعة، فكل خلية في جسم الإنسان تحتوي على مستقبل لفيتامين D مما يجعله مهم بشكل كبير، والأطعمة المحتوية عليه قليلة جدًا وأعلى الكميات منه توجد في المأكولات البحرية الدهنية، وتتواجد أحماض أوميغا 3 أيضًا في المأكولات البحرية الدهنية لأوميغا 3 دور في الحفاظ على صحة القلب والحد من الالتهابات وتقوية وظائف الدماغ، ومن الأفضل تناول مكملات غذائية تحتوي على فيتامين D وأوميغا 3 عند عدم تناول المأكولات البحرية بشكل منتظم.
ما هي فوائد النظام الغذائي الصحي؟
إن اتباع نظام غذائي صحي له فوائد عديدة وبالتالي الوقاية من الكثير من الأمراض، ويحتوي النظام الصحي على مجموعة كبيرة ومتنوعة من الأغذية الصحية، كما يعني الغذاء الصحي أيضًا تجنب المأكولات المحتوية على كمية كبيرة من السكر والملح وفي ما يأتي بعض الفوائد التي يقدمها الغذاء الصحي:[٣]
- فقدان الوزن: تزيد السمنة من احتمالية الإصابة بالعديد من الأمراض ومنها؛ داء السكري، أمراض القلب، بعض أنواع السرطان، ضعف كثافة العظام، بالتالي من الضروري إنقاص الوزن لخفض خطر الإصابة بالعديد من الأمراض المزمنة، لذا من الضروري للأشخاص المصابين بالسمنة اتباع نضام غذائي صحي منخفض السعرات الحرارية، لذا يجب الإكثار من الفواكه والخضار لأن محتواها من السعرات الحرارية قليل مقارنة مع المأكولات المصنعة.
- إدارة مرض السكري: إن التزام مريض السكري بنظام غذائي صحي يساعده في تقليل وزنه، والحفاظ على مستوى الكوليسترول وضغط الدم ضمن المجال الهدف والتحكم بمستويات الجلوكوز في الدم، فيجب على مرضى السكري الحد من استهلاك الأغذية المحتوية على الملح والسكر المضاف، ويُفضل الابتعاد عن المأكولات المقلية.
- تقليل مخاطر الإصابة بالسرطان: أظهرت إحدى الدراسات أن اتباع نظام غذائي غني بالفواكه له دور في خفض احتمالية الإصابة بسرطانات جهاز الهضم العلوي، والنظام الغذائي الغني بالألياف يخفض من احتمالية الإصابة بسرطان الكبد، والنظام الغذائي الغني بالفواكه والخضراوات والألياف يخفض خطورة الإصابة بسرطانات المستقيم والقولون.
- الحفاظ على صحة الأسنان والعظام: فالنظام الغذائيالذي يحتويعلى كمية كافية من المغنيسيوم والكالسيوم له دور في الحفاظ على صحة العظام والأسنان.
- الوقاية من السكتة الدماغية وأمراض القلب: لتقليل خطر الإصابة بالسكتة الدماغية والنوبات القلبية يجب اتباع نظام غذائي خال من الدهون المتحولة، لأن هذا سيخفض من مستوى الكوليسترول منخفض الكثافة الذي له دور في الغصابة بالسكتة الدماغية والنوبات القلبية.
المراجع[+]
- ↑ “Healthy Eating”, www.helpguide.org, Retrieved 2020-04-14. Edited.
- ↑ “25 Simple Tips to Make Your Diet Healthier”, www.healthline.com, Retrieved 2020-04-14. Edited.
- ↑ “What are the benefits of eating healthy?”, www.medicalnewstoday.com, Retrieved 2020-04-14. Edited.
