ما هي فوائد العدس

الفوائد الصحية للعدس

فوائد العدس حسب قوة الدليل العلمي

فوائد تمتلك دلائل علمية قوية

منها تقليل الشهية، فالعدس غني بالألياف الغذائية، والتي تُعدُّ عاملًا مُهمًا في التقليل من الوزن؛ إذ تُعزز الشُعور بالشّبع، بالإضافة إلى كبْح الشهيّة، وهذا من شأنه أن يُقلّل السُعرات الحراريّة المُستهلكة من قبل الأشخاص ، كما يُساهم محتوى العدس العالي من الألياف في الحفاظ على صحّة الجهاز الهضمي، إذ تُقلل من خطر الإصابة بالإمساك، وتُعزز حركة الأمعاء.[١]

وقد أظهرت دراسةٌ من جامعة كامبريدج عام 2011 أنّ تناول البقوليات مع وجبةٍ ذات مؤشر جلايسيميٍّ مرتفع؛ يُساهم في زيادة الشعور بالشّبع وبالتالي التقليل من كميات الطعام المُتناولة، والتحكّم في وزن الجسم.[٢]

فوائد تمتلك دلائل علمية أقل قوة

• تعزيز صحة القلب، أظهرت دراسةٌ نُشرت في مجلة Health Promotion Perspectives عام 2015، أنَّ استهلاك الأشخاص المُصابين بالسُمنة، أو ممّن يعانون من زيادةٍ في الوزن، بالإضافة إلى السُكري من النوع الثاني لما يُقارب 60 غرامًا يوميًا من العدس، ساهم في زيادة نسبة الكوليسترول الجيد (HDL) لديهم، وخفْض الكوليسترول الضّار (LDL)، والدهون الثلاثيّة.[٣]

كما يحتوي العدس على نسبٍ عاليةٍ من الفولات الذي يُساهم في التخفيف من تراكم الهوموسيستئين (Homocysteine) في الجسم، إذ إنَّ زيادته مرتبطة بزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب،[٤] كما أنّ تناول العدس بدلًا من اللحوم الحمراء أو المصنّعة يُعدُّ خيارًا أكثر صحّة للقلب،[٥] ومن الجدير بالذّكر أنّ البروتين المُحلل الموجود في العدس الأحمر يُساهم في التقليل من ضغط الدم.[٦]

• تقليل خطر الإصابة بسرطان القولون والمستقيم، أظهرت دراسةٌ قائمةٌ على الملاحظة نُشرت في مجلة Journal of National Black Nurses Association عام 2007 أنَّ البقوليات قد تُساهم في التقليل من خطر نمو الأورام الحميدة، وبالتالي تُقلل خطر الإصابة بسرطان القولون والمُستقيم، وذلك نظرًا لاحتوائها على الألياف الغذائيّة، والكيميائيات النباتيّة.[٧]
• تقليل خطر الإصابة بسرطان الجلد: يُعدّ العدس مصدرًا غنيًا بمُركبات متعدد الفينول (Polyphenols)، وهي مُركبات كيميائيّة نباتيّة تدعم صحة الإنسان،[٤] وأظهرت دراسةٌ مخبريّةٌ نُشرت في مجلة Journal of food processing and preservation عام 2016 أُجريت حول تأثير سلق العدس، أو إنباته (Sprouting) على مُحتواه من المركبات الفينوليّة ما يأتي:[٨]
  • إنبات العدس له تأثيرٌ أكبر في التقليل من خطر الإصابة بسرطان الجلد، مقارنةً بعملية السلق.
  • يؤدي سلق العدس إلى تغيير في محتواه من مركبات البولفينول، لكن دون التأثير في خصائصه الصحيّة.
• تقليل خطر الإصابة بسرطان الثدي: أُجريت دراسةٌ مخبريّةٌ نُشرت في مجلّة International Journal of Cancer عام 2004، حول محتوى العدس من الفلافونولات وعلاقته بسرطان الثدي، وأظهرت النتائج أنَّ استهلاك العدس، والفاصولياء قد يُقلّل من خطر الإصابة بسرطان الثدي، ولكن ما زالت هناك حاجةٌ إلى مزيدٍ من الدراسات لتأكيد ذلك.[٩]

فوائد العدس للأطفال والرضع

نظرًا لمحتوى العدس الغني بالبروتينات، والألياف، والعديد من الفيتامينات والمعادن، فإنّه يُعدّ من الأطعمة المفيدة والصحيّة، وينصح أطباء الأطفال بالبدء بتقديم العدس للأطفال في الفترة العمرية بين 8-10 أشهر، ولكن يجب عدم الإكثار منه للأطفال، وذلك لأنّه قد يُسبّب إصابتهم بالانتفاخ، ويجدر الذكر أنّ الحساسية اتجاه العدس تعدّ أمراً نادر الحدوث، ولكن من الأفضل التحدث إلى طبيب الأطفال قبل البدء بتقديم العدس للأطفال للتأكد من سلامته لهم.[١٠]

فوائد العدس للحامل

تُعدّ البقوليّات بشكلٍ عام -كالعدس- إضافةً جيدةً للنظام الغذائي للحامل، إذ إنّها تزوّد الجسم بالعديد من العناصر الغذائيّة المفيدة خلال فترة الحمل، كالكالسيوم، والفولات، والحديد، والزنك، ويمكن إضافة العدس إلى العديد من الأطعمة التي تتناولها الحامل، كالسلطات، والشوربات، وأطباق المعكرونة، وغيرها.[١١]

فوائد العدس للسكري

العدس والسكري قد يرتبطان إيجابيًا ببعضهما البعض، إذ يُعدّ العدس من الأطعمة ذات المؤشر الجلايسمي المُنخفض (Low glycemic index)، أي أنّه يُطلق الجلوكوز بشكلٍ تدريجي عبر مجرى الدم، مؤديًا بذلك إلى استمرار استجابة الإنسولين في الجسم.[١٢]

وبالإضافة إلى ذلك فقد أشارت مراجعة من جامعة شهيد بهشتي عام 2014 أنَّ البقوليات كالعدس، والفاصولياء، والبازيلاء من الأغذية المهمّة التي تساعد على التحكم بمرض السُكري من النوع الثاني، حيث تحتوي هذه البقوليات على مركب يُسمّى الألفا أميليز (α-amylase)، وهو مُركب نشط بيولوجياً يُقلل من امتصاص الكربوهيدرات، ويُقلل من كفاءة عملية الهضم، كما يُعدّل مستويات السكر في الدم بعد تناول الوجبات.[١٣]

محتوى العدس من العناصر الغذائية

يُعدّ العدس من الأطعمة الصحيّة لما يحتويه من عناصر غذائيّة مُتعددة، ونذكر من هذه العناصر ما يأتي:

البروتينات

يُعدّ العدس ثاني أكثر نوعٍ من البقوليّات الغنيّة بالبروتينات بعد فول الصويا، وهو يُعادل وجبةً مُتكاملة من بروتينات اللحوم عند استهلاكه إلى جانب الحبوب الكاملة، وتُعدّ البروتينات من أكثر العناصر أهميّة في بناء العظام، والعضلات، والجلد، كما أنّه يُساهم في كبْح الشهيّة لما يمنحه من شعورٍ بالشّبع لفترةٍ أطول.[٥]

الألياف الغذائية

يحتوي العدس على كمياتٍ وفيرةٍ من الألياف، والتي تُساهم في خفض مستويات الكوليسترول، والتقليل من خطر الإصابة بمرض السُكري، وسرطان القولون، كما أنَّها تُسهّل خروج الفضلات من الجهاز الهضمي،[٥] بالإضافة إلى أنَّه غنيٌّ بالألياف غير القابلة للتحلل في الماء، وبالتالي فإنّها تُساهم في التقليل من خطر الإصابة بالإمساك.[٦]

المعادن المختلفة

يحتوي العدس على العديد من المعادن، منها ما يأتي:

• الحديد، الذي يُساعد على التقليل من الشعور بالإعياء.[٥]
• الزنك،[١٢] الذي يُعدُّ معدنًا مهمّاً لتصنيع البروتينات والأحماض النوويّة في جسم الإنسان، ولوظيفة الجهاز المناعي.[١٤]
• البوتاسيوم، الذي يُقلل من الآثار الضارّة للأملاح، ويُقلّل من ضغط الدم في الجسم.[٥]

الفيتامينات المختلفة

يحتوي العدس أيضًا على العديد من الفيتامينات، مثل: الفولات الذي يُساهم فيما يأتي:

• حماية القلب.[٥]
• دعم تكوين خلايا الدم الحمراء.[٥]
• مُهمٌّ للنساء الحوامل لتجنّب الإجهاض ومُضاعفات الولادة، بالإضافة إلى أهميّته لصحّة وسلامة نمو الجنين، ولذلك تُنصح جميع النساء المتزوّجات بتناول ما لا يقلّ عن 400 ميكروغرامٍ من حمض الفوليك يوميًا؛ للتقليل من خطر إصابة الطفل بالعيوب الخلقيّة، مثل: انعدام الدماغ (Anencephaly)، وتشقُّقُ العمود الفقري (Spina bifida).[١٥]

المركبات الكيمائية النباتية

يُعدّ العدس مصدرًا غنيّاً بمُركبات متعدّد الفينول (Polyphenols)، وهي مُركبات كيميائيّة تدعم صحّة الجسم؛ كونها تمتلك خصائصًا مُضادةً للأكسدة، والالتهابات.[٤]

إضافةً إلى ذلك يحتوي العدس على نسبةٍ عاليةٍ من المركبات الفينوليّة (Total phenolic contents) مقارنةً بأنواع أُخرى من البقوليات، كما يحتوي على مُثبطات الإنزيم البروتيني (Protease inhibitors)، والليكتين (Lectins)، والصابونين (Saponins)، والستيرول النباتي (Phytosterols).[٦]

مضادات الأكسدة

يقع العدس في المرتبة الثانية كأعلى مُحتوى بمُضادات الأكسدة بعد الفاصولياء السوداء في مجموعة البقوليات، ويحتوي العدس النابت (Sprouted lentils) على ضعف ما يحتويه العدس غير النابت من مضادات الأكسدة، بالإضافة إلى أنَّ العدس الأحمر يُعدُّ من أغنى أنواع العدس بالفوائد الغذائية الشاملة.[١٦]

القيمة الغذائية للعدس

يُبين الجدول الآتي العناصر الغذائيّة المتوفرة في 100 غرامٍ من حبوب العدس:[١٧]

العنصر الغذائي	القيمة الغذائية
الماء	8.26 غرام
السعرات الحرارية	352 سعرةً حراريةً
البروتين	24.63 غرام
الدهون	1.06 غرام
الكربوهيدرات	63.35 غرام
الألياف الغذائية	10.7 غرام
السُكريات	2.03 غرام
الكالسيوم	35 مليغرام
الحديد	6.51 مليغرام
المغنيسيوم	47 مليغرام
الفسفور	281 مليغرام
البوتاسيوم	677 مليغرام
الصوديوم	6 مليغرام
الزنك	3.27 مليغرام
النحاس	0.754 مليغرام
المنغنيز	1.393 مليغرام
السيلينيوم	0.1 ميكروغرام
فيتامين ج	4.5 مليغرام
فيتامين ب1	0.873 مليغرام
فيتامين ب2	0.211 مليغرام
فيتامين ب3	2.605 مليغرام
فيتامين ب6	0.54 مليغرام
الفولات	479 ميكروغرام
فيتامين أ	39 وحدةً دوليةً

محاذير تناول العدس

يوجد عدد من المحاذير المتعلّقة بتناول العدس، فمن الممكن أن يُسبب بعض الآثار الجانبيّة، إذ من الممكن لزيادة استهلاكه أن تؤدي إلى الإصابة بالغازات والتشنجات، نظرًا لاحتوائه على الألياف التي يصعب تحللها،[٥] كما أنَّه يحتوي على بعض المركبات التي تسمى بمضادات التغذية (Antinutrients)، والتي تقلل من امتصاص العناصر العذائيّة، ومنها ما يأتي:[٤]

• مثبطات التربسن (Trypsin Inhibitors)، يوقف هذا المركب إنتاج الإنزيم الذي يُساعد على تحلل البروتينات الموجودة في النظام الغذائي، ومن الجدير بالذكر أنَّ العدس يحتوي على كميّةٍ قليلةٍ منه، لذا قد لا يؤثر ذلك في هضم البروتين بشكلٍ كبير.
• الليكتين (Lectins)، ويرتبط هذا المركّب بالعناصر الغذائيّة الأخرى ممّا يمنع امتصاصها، ويقلل الهضم، بالإضافة إلى أنَّ زيادة استهلاكه من الممكن أن تؤدي إلى الإصابة بما يُعرف بمتلازمة تسرّب الأمعاء (بالإنجليزية: Leaky gut) المتمثّلة بزيادة نفاذية الأمعاء، كما أنّه من الممكن أنّ يؤدي إلى الإصابة بأمراض المناعة الذاتيّة، إلّا أنّه لا توجد دراسات كافية تُثبت هذا التأثير.
• التانين (Tannins)، يُمكن أن يرتبط هذا المركب بالبروتين، ممّا يمنع امتصاص بعض العناصر الغذائيّة، مثل عنصر الحديد، إلا أن الدراسات لم تثبت ذلك بعد.
• حمض الفيتيك (Phytic Acid)، أو الفيتات (Phytates) يرتبط حمض الفيتيك ببعض العناصر، مثل: الحديد، الكالسيوم، والزنك، ممّا يُقلل من امتصاصها.

هل يساعد العدس على خسارة الوزن أم زيادته؟

كثيرًا ما يتساءل الأشخاص عن فوائد العدس للرجيم، وقد يكون العدس مفيدًا للرجيم فعلًا لغناه بالألياف الغذائية كما ذكرنا سابقًا،[١] ولكن ينبغي للشخص أن يعلم أن أهمّ عاملٍ لخسارة الوزن أو زيادته هو عدد السعرات الحرارية التي يتناولها الإنسان مقابل عدد السعرات التي يحرقها، فإذا كان يتناول كميّاتٍ أكبر من التي يحرقها جسمه فسيزداد وزنه، أمّا إذا كان يتناول كميّاتٍ أقلّ من التي يحرقها جسمه فسيخسر الوزن في النهاية، ولذلك فإنّ الكميّات المتناولة من أيّ نوعٍ من الأطعمة هي ما يحدد ما إذا كان الشخص سيخسر الوزن أم يكتسبه.[١٨]

أشكال ومنتجات العدس

يُستخدم العدس بعدّة طرق مختلفة، ونذكر منها الآتي:

• العدس الكامل.
• العدس المطحون.
• العدس المجروش.

أنواع العدس

للعدس عِدّة أنواعٍ مختلفة، ويمكن تصنيفها على النحو الآتي:

• العدس الأخضر: يُعدُّ من أكثر الأنواع توفّراً، ويمتاز بلونه المتدرّج بين البني، والبني الفاتح، وله طعمٌ لاذع قليلًا، كما أنَّه يحافظ على شكله بعد الطهي.[١٩]
• العدس البني: يمتاز هذا النوع بحجمه الصغير، وشكله المُستدير، ويمتلك لونًا بنيًا داكنًا، ويُستخدم العدس في صنع الشوربة، ففوائد شوربة العدس عديدة، ويمكن تحضيرها لتناسب الرجيم.[١٩]
• العدس الأسود: ويُعرَف أيضًا بعدس البيلوجا، نظرًا لتشابهه في الشكل مع كافيار البيلوجا (Beluga caviar)، ويمتاز بقوامه الصلب، ويُستخدم في تحضير السلطات.[١٩]
• العدس الأحمر: يمتاز العدس الأحمر بصغر حجمه، ولونه الشبيه بلون سمك السلمون، وهو يُعدُّ فقيرًا بالألياف مقارنةً مع غيره من أنواع العدس، وعادةً ما يتوفّر مقسومًا ومن دون قشور، وهو سهل الطهي، وسريع النُّضج، ويُستخدم في الأطباق من الشرق الأوسط، والهند، ودول البحر الأبيض المتوسّط، وقد يكون مفيدًا للبشرة أيضًا.[١٩]
• العدس الأصفر: والذي يتميز بفوائده العديدة حتى للبشرة، ويشبه العدسَ الأحمرَ في صغر حجمه، واستدارة شكله، ويُستخدم في تحضير مجموعةٍ من الأطباق كالحساء، والكاري الهندي.[٢٠]
• العدس الأخضر الداكن: يطلق عليه اسم العدس الفرنسي أيضًا، ويُزرع في أستراليا، ومذاقه شبيه بمذاق الجوز، ويستخدم لتحضير اللسلطات، والأطباق الجانبية، فهو يُحافظ على شكله بعد الطهي.[٢٠]
• العدس الأبيض: وهو العدس الأسود المقشور.[١]

فيديو فتة العدس

من أشهر أطباق فصل الشتاء التي تتميز بطعمها الشهي وسهولة إعدادها. استمتع بتجربتك لهذه الوصفة:

المراجع

1. ^ أ ب ت “What are the benefits of lentils?”, medicalnewstoday, Retrieved 31/7/2021. Edited.
2. ↑ “The acute effects of a pulse-containing meal on glycaemic responses and measures of satiety and satiation within and at a later meal”, cambridge, Retrieved 31/7/2021. Edited.
3. ↑ “Lentil Sprouts Effect On Serum Lipids of Overweight and Obese Patients with Type 2 Diabetes”, ncbi, Retrieved 31/7/2021. Edited.
4. ^ أ ب ت ث “Lentils: Nutrition, Benefits and How to Cook Them”, healthline, Retrieved 31/7/2021. Edited.
5. ^ أ ب ت ث ج ح خ د “Health Benefits of Lentils”, webmd, Retrieved 31/7/2021. Edited.
6. ^ أ ب ت “Role of lentils in human health and nutrition: a review”, academia, Retrieved 31/7/2021. Edited.
7. ↑ “Legume intake and reduced colorectal adenoma risk in African-Americans”, researchgate, Retrieved 31/7/2021. Edited.
8. ↑ “Influence of Processing in the Phenolic Composition and Health-Promoting Properties of Lentils (Lens culinaris L.)”, onlinelibrary, Retrieved 31/7/2021. Edited.
9. ↑ “Influence of Processing in the Phenolic Composition and Health‐Promoting Properties of Lentils (Lens culinaris L.) “, onlinelibrary, Retrieved 31/7/2021. Edited.
10. ↑ “Lentils For Babies: When To Start, Benefits, And Recipes”, momjunction, Retrieved 31/7/2021. Edited.
11. ↑ “6 Must-Eat Foods for Pregnancy”, webmd, Retrieved 31/7/2021. Edited.
12. ^ أ ب “Lentil’s (Lens Culinaris L.) Functional Properties in Prevention and Treatment of Non-Communicable Chronic Diseases: A Review”, semanticscholar, Retrieved 31/7/2021. Edited.
13. ↑ “Functional foods-based diet as a novel dietary approach for management of type 2 diabetes and its complications: A review”, ncbi, Retrieved 31/7/2021. Edited.
14. ↑ “Zinc: Everything You Need to Know”, healthline, Retrieved 31/7/2021. Edited.
15. ↑ “Folic Acid”, cdc, Retrieved 31/7/2021. Edited.
16. ↑ “Lentils”, nutritionfacts, Retrieved 31/7/2021. Edited.
17. ↑ “Lentils, raw”, nal, Retrieved 31/7/2021. Edited.
18. ↑ “How to Gain Weight Fast and Safely”, healthline, Retrieved 31/7/2021. Edited.
19. ^ أ ب ت ث “Health Consequences of Too Many Lentils”, livestrong, Retrieved 31/7/2021. Edited.
20. ^ أ ب “Lentils”, glnc, Retrieved 31/7/2021. Edited.