ما هو الغذاء المناسب لتطويل الشعر

ما هو الغذاء المناسب لتطويل الشعر؟

يمكن أن يساهم اتباع نظام غذائي متوازن ويحتوي على العديد من العناصر الغذائية الصحية والمناسبة في تطويل الشعر وتعزيز نموه خاص ة في حال المعاناة من تساقط الشعر الناجم عن سوء التغذية، وذلك وفقًا للدراسة المنشورة في مجلة (Tokyo Medical University Hospital) عام 2018،[١] وفي هذا السياق تجدر الإشارة إلى أن الشعر ينمو بمعدل حوالي 1.25 سم شهريًا و15 سم سنويًا، وبشكلٍ عام تعتمد سرعة نمو الشعر على العديد من العوامل، ومنها ما يأتي:[٢]

• العمر.
• الصحة العامة للفرد.
• الجينات الوراثية.
• النظام الغذائي المتبع.

وبالرغم من وجود بعض العوامل التي لا يمكن التحكم بها، والتي تشمل عمر الشخص وجيناته؛ إلا أنّ النظام الغذائي المتبع يعد عاملًا يمكن السيطرة عليه، وقد يساهم في تعزيز نمو الشعر، وذلك من خلال تناول مجموعة معينة من الأطعمة الصحية،[٢] وفيما يأتي بيان أبرزها:

البيض

يعد البيض مصدرًا غنيًا بالعديد من العناصر الغذائية التي قد تساعد على تعزيز نمو الشعر، ومنها البروتين الذي يشار إلى أن بصيلات الشعر تتكون منه في الغالب، وبالتالي فإن الحصول على كمية كافية من البروتين يعد مهمًا لنمو الشعر بشكلٍ صحي وسليم، كما وجد أن عدم الحصول على كمية كافية من البروتين ضمن النظام الغذائي قد يُسبب تساقط الشعر.[٣]

كما يعد البيض غنيًا بالبيوتين (Biotin) الذي يعد ضروريًا لإنتاج بروتين الشعر المعروف بالكيراتين، بالإضافة إلى احتوائه على نسبة جيدة من الزنك، والسيلينيوم، والعناصر الغذائية الأخرى المفيدة للشعر.[٣]

الأسماك الدهنية

قد يساهم تناول كمية كافية من الأسماك الدهنية في تعزيز صحة ونمو الشعر، وذلك لاحتوائها على نسبة جيدة من أحماض أوميغا 3 الدهنية التي تعد مفيدة لصحة القلب والعيون، بالإضافة إلى الشعر والجلد؛ ففي الحقيقة تعد الدهون الصحية أو الجيدة جزءً مهمًا في النظام الغذائي المتبع.[٤]

ومن الأمثلة على أنواع الأسماك الغنية بأحماض أوميغا 3:[٥]

• السلمون.
• السردين.
• الماكريل.

اللحوم

تعد اللحوم من المصادر الغنية بالعناصر الغذائية التي قد تساعد على نمو الشعر، وبالأخص اللحوم الحمراء الغنية بنوع من الحديد يمتاز بسهولة امتصاصه، كما يشار إلى أن الحديد يساعد خلايا الدم الحمراء على توصيل الأكسجين إلى جميع الخلايا الموجودة في الجسم بما في ذلك بصيلات الشعر، كما تحتوي اللحوم على البروتينات التي تساعد على إصلاح وتقوية وتعزيز نمو بصيلات الشعر.[٦]

الزبادي اليوناني

يمتاز الزبادي اليوناني باحتوائه على كمية كبيرة من البروتين، بالإضافة إلى احتوائه على فيتامين ب5 المعروف بحمض البانتوثينيك (Pantothenic acid) والذي يساعد على تعزيز تدفق الدم إلى فروة الرأس، وبالتالي يساهم في تعزيز نمو الشعر، وقد يساهم أيضًا في منع تساقط الشعر أو ترققه.[٧]

التوت

يحتوي التوت على نسبة جيدة من المركبات والفيتامينات المفيدة التي قد تعزز نمو الشعر، والتي تشمل فيتامين ج الذي يمتلك خواصًا قوية مضادة للأكسدة قد تساعد على حماية بصيلات الشعر من التعرض للتلف أو الضرر الناجم عن وجود جزيئات ضارة تعرف بالجذور الحرة، ويشار إلى أنّ الجذور الحرة توجد بشكل طبيعي داخل جسم الإنسان وفي البيئة المحيطة به، كما يجدر بالذكر أن الجسم يستخدم فيتامين ج لإنتاج الكولاجين، وهو البروتين الذي يساعد على تقوية الشعر ويساهم في حمايته من التقصف والتكسر.[٨]

السبانخ

يعد السبانخ من المصادر النباتية الغنية بالحديد وعددًا من العناصر الغذائية الأخرى المفيدة والضرورية لنمو الشعر، فكما ذكرنا سابقًا يُساعد الحديد خلايا الدم الحمراء على حمل الأكسجين إلى جميع أنحاء الجسم بما في ذلك الشعر، مما يؤدي بدوره إلى تعزيز نمو وإصلاح الشعر.[٩]

إضافة إلى ذلك يحتوي السبانخ على كمية كبيرة من فيتامين أ الذي ينظم إنتاج الزيوت الطبيعية في مسامات البشرة وبصيلات الشعر، مما يُساهم في ترطيب الشعر والبشرة،[١٠] بالإضافة إلى احتوائه على الزنك وفيتامين هـ (Vitamin E)، واللذين يساعدان على حماية الشعر من التساقط.[١١]

الفلفل الحلو

يمتاز الفلفل الحلو بكونه مصدرًا غنيًا بفيتامين ج، والذي بدوره قد يساهم في تعزيز نمو الشعر؛ إذ يساعد فيتامين ج على تحفيز إنتاج الكولاجين، الذي يساهم في تقوية خيوط الشعر، كما يعد أحد مضادات الأكسدة القوية التي قد تحمي خيوط الشعر من التعرض للإجهاد التأكسدي كما أشرنا سابقًا، وفي هذا السياق تجدر الإشارة إلى أن حبة فلفل صفراء اللون توفر حوالي 5.5 ضعف كمية فيتامين ج الموجودة في البرتقال.[١٢]

الأفوكادو

يعد الأفوكادو مصدرًا غنيًا بالدهون الصحية، بالإضافة إلى احتوائه على نسبة جيدة من فيتامين هـ الذي يساعد على حماية الجلد بما في ذلك فروة الرأس من الإجهاد التأكسدي والأضرار الناتجة عن الجذور الحرة، وذلك لكونه أحد العناصر المضادة للأكسدة والتي كما أشرنا سابقًا تساعد على مكافحة الإجهاد التأكسدي من خلال تحييد الجذور الحرة والقضاء على تأثيرها السلبي، كما يشار إلى أن فيتامين هـ قد يساهم في تحفيز نمو الشعر.[١٢]

المكسرات

تحتوي المكسرات على العديد من العناصر الغذائية التي قد تعزز من نمو الشعر؛ إذ تحتوي على الزنك، والأحماض الدهنية الأساسية، بالإضافة إلى مجموعة متنوعة من فيتامينات ب، وقد تم ربط الإصابة بنقص من أي من هذه العناصر الغذائية بتساقط الشعر، كما تم ربط تناول كمية كافية من المكسرات بمجموعة متنوعة من الفوائد الصحية الأخرى إلى جانب تعزيز نمو الشعر، ومنها: تقليل الالتهاب وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب، وذلك وفقًا للدراسة التي تم إجراؤها من قِبل (Tokyo Medical University Hospital عام 2018.[١٢]

بعض الفيتامينات المفيدة لتطويل الشعر

يجدر التنويه إلى أن أفضل مصدر للحصول على الفيتامينات الضرورية والمفيدة لنمو الشعر هي باتباع نظام غذائي صحي يحتوي على المصادر الغذائية الغنية بهذه الفيتامينات، ولكن في حال عدم القدرة على الحصول على كمية كافية من هذه الفيتامينات من خلال النظام الغذائي المتبع؛ فقد يوصي الطبيب بأخذ أحد أنواع المكملات الغذائية،[١٣] وذلك مع ضرورة الإشارة إلى أهمية استشارة الطبيب لتحديد ومعرفة الفيتامينات أو المكملات الغذائية الآمنة والمناسبة للشخص المعني،[١٤] ومن الفيتامينات المفيدة لتطويل الشعر ما يأتي:

فيتامين أ

يعرف فيتامين أ بالريتينول (Retinol)، ويساهم في تعزيز صحة الشعر من خلال دوره في تحفيز إفراز مادة الزهم (Sebum)، والتي يشار إلى أنها مادة تحمي الشعر من التكسر،[١٥] كما يجدر بالذكر وجود نوعين من فيتامين أ في المصادر الغذائية، وهما كالآتي:[١٦]

• فيتامين أ المشكّل: (Preformed vitamin A)، ويوجد في المنتجات الحيوانية، مثل: اللحوم والأسماك والدواجن بالإضافة إلى منتجات الألبان.
• بروفيتامين أ: (Provitamin A)، ويوجد في الأطعمة النباتية بما في ذلك الفواكه والخضروات، ويعد الشكل الأكثر شيوعًا لهذا النوع هو بيتا كاروتين (Beta-carotene)

فيتامين ج

كما ذكرنا سابقًا يعد فيتامين ج أحد مضادات الأكسدة القوية التي تساعد على حماية الجسم بما في ذلك الشعر من الإجهاد التأكسدي الناتج عن تأثير الجذور الحرة؛ إذ قد يتسبب الضرر الناجم عن الجذور الحرة بعدم نمو الشعر بشكلٍ صحي وسليم، كما يُساهم فيتامين ج في زيادة امتصاص الحديد الذي يشار إلى أنه ضروري لنمو الشعر، ويعد فيتامين ج مهمًا كذلك في تكوين الكولاجين الذي يعد جزءًا أساسيًا من بنية الشعر كما أشرنا سابقًا.[١٧]

ويشار إلى وجود العديد من الأطعمة الغنية بفيتامين ج، ومنها ما يأتي:[١٨]

• الحمضيات؛ كالبرتقال وعصير البرتقال.
• الفلفل.
• الفراولة.
• البروكلي.
• البطاطا.

فيتامين هـ

يعد فيتامين هـ أحد مضادات الأكسدة،[١٩] وقد وجد أن أخذ مكملات فيتامين هـ من قبل الأشخاص الذين يعانون من تساقط الشعر قد حسن من معدل نمو الشعر لديهم مقارنة بالفئة التي لم تأخذ المكملات المحتوية على فيتامين هـ، وذلك وفقًا للمراجعة التي نشرت في مجلة (Skin Appendage Disorders) عام 2019 م.[٢٠]

ويشار إلى أن فيتامين هـ يتوفر في الزيوت النباتية، والمكسرات، والبذور، بالإضافة إلى الفواكه والخضروات، وفيما يأتي أبرز المصادر الغذائية الغنية به:[٢١]

• بذور دوار الشمس.
• اللوز.
• الفول السوداني وزبدة الفول السوداني.
• الكرنب.
• السبانخ.
• القرع.
• الفلفل الأحمر.
• الهليون.
• المانجو.
• الأفوكادو.

البيوتين

يعد البيوتين أحد فيتامينات ب، ويساهم في تعزيز صحة الجلد والأعصاب والجهاز الهضمي، بالإضافة إلى دوره الإيجابي في تحسين عمليات الأيض، ولذا يشار إلى أن المكملات الغذائية المحتوية على البيوتين قد تساهم في تقليل معدل تساقط الشعر.[٢٢]ويوجد البيوتين في العديد من المصادر الغذائية، ومنها ما يأتي:[٢٣]

• اللحوم وكبد الحيوانات.
• صفار البيض.
• البذور والمكسرات.
• الخميرة.
• سمك السلمون.
• منتجات الألبان.
• الأفوكادو.
• البطاطا الحلوة.
• البروكلي.

أهمية التغذية السليمة لصحة الشعر

يعد مظهر الشعر الصحي علامة على امتلاك الفرد لصحة جيدة بشكلٍ عام،[٢٤]وكما أشرنا يلعب النظام الغذائي دورًا مهمًا في الحفاظ على صحة الشعر وتعزيز نموه، كما تعد بعض البروتينات والدهون والفيتامينات والمعادن ضرورية بشكلٍ خاص لتعزيز صحة الشعر ونموه، ولذا يجب على الفرد الحصول على هذه العناصر الغذائية باتباع نظام غذائي صحي ومتنوع.[٢٥]

ويشار إلى أنّ الشعر ينمو بشكل مستمر ويتم استبداله من خلال بصيلات الشعر التي تعمل على تكوين شعر جديد باستمرار عبر العناصر الغذائية المتوفرة في الجسم، ولذا فإن الأطعمة التي يتم يتناولها تؤثر بالمحصلة في نمو الشعر وقوته وحجمه.[٢٥]

ملخص المقال

تلعب التغذية السليمة دورًا مهمًا ورئيسيًا في صحة الشعر؛ إذ يمكن أن يساهم اتباع نظام غذائي متوازن ويحتوي على العديد من العناصر الغذائية الصحية والمناسبة في تطويل الشعر وتعزيز نموه، ولذا يجب الحصول على هذه العناصر الغذائية المفيدة والضرورية لنمو الشعر من خلال مصادرها الغذائية، ويشار إلى وجود بعض الأطعمة المفيدة بشكلٍ خاص لنمو الشعر، مثل: البيض والأسماك الدهنية، والأفوكادو، والمكسرات، وغيرها الكثير، ولكن في حال عدم القدرة على الحصول على الفيتامينات والمعادن الضرورية للشعر بواسطة النظام الغذائي فقد يوصي الطبيب بأخذ أحد أنواع المكملات الغذائية المحتوية على بعض الفيتامينات.

المراجع

1. ↑ “Hair and Food.”, researchgate, Retrieved 9/7/2021. Edited.
2. ^ أ ب “The 14 Best Foods for Hair Growth”, healthline, Retrieved 9/7/2021. Edited.
3. ^ أ ب “The 14 Best Foods for Hair Growth”, healthline, Retrieved 9/7/2021. Edited.
4. ↑ “Top 5 foods for hair growth”, medicalnewstoday, Retrieved 9/7/2021. Edited.
5. ↑ “Top 10 Foods for Healthy Hair “, webmd, Retrieved 9/7/2021. Edited.
6. ↑ “The 14 Best Foods for Hair Growth”, healthline, Retrieved 9/7/2021. Edited.
7. ↑ “Top 10 Foods for Healthy Hair “, webmd, Retrieved 9/7/2021. Edited.
8. ↑ “The 14 Best Foods for Hair Growth”, healthline, Retrieved 9/7/2021. Edited.
9. ↑ “The 14 Best Foods for Hair Growth”, healthline, Retrieved 9/7/2021. Edited.
10. ↑ “Health benefits and nutritional value of spinach”, medicalnewstoday, Retrieved 9/7/2021. Edited.
11. ↑ “Foods to Put Hair on Your Head”, everydayhealth, Retrieved 9/7/2021. Edited.
12. ^ أ ب ت “Hair and Food.”, researchgate, Retrieved 9/7/2021. Edited.
13. ↑ “The 5 Best Vitamins for Hair Growth (+3 Other Nutrients)”, healthline, Retrieved 9/7/2021. Edited.
14. ↑ “The Best Vitamins, Supplements and Products for Healthier Hair”, clevelandclinic, Retrieved 9/7/2021. Edited.
15. ↑ “Can I use vitamins to promote hair growth?”, medicalnewstoday, Retrieved 9/7/2021. Edited.
16. ↑ “Vitamin A”, medlineplus, Retrieved 9/7/2021. Edited.
17. ↑ “The 5 Best Vitamins for Hair Growth (+3 Other Nutrients)”, healthline, Retrieved 9/7/2021. Edited.
18. ↑ “Vitamin C”, nhs, Retrieved 9/7/2021. Edited.
19. ↑ “The 5 Best Vitamins for Hair Growth (+3 Other Nutrients)”, healthline, Retrieved 9/7/2021. Edited.
20. ↑ “Complementary and Alternative Treatments for Alopecia: A Comprehensive Review”, karger, Retrieved 19/8/2021.
21. ↑ “Vitamin E”, hsph, Retrieved 9/7/2021. Edited.
22. ↑ “6 Supplements for Glowy Skin and Gorgeous Hair”, everydayhealth, Retrieved 9/7/2021. Edited.
23. ↑ “Which foods provide biotin?”, medicalnewstoday, Retrieved 19/8/2021.
24. ↑ “Nutrition and hair”, sciencedirect, Retrieved 9/7/2021. Edited.
25. ^ أ ب “Top 5 foods for hair growth”, medicalnewstoday, Retrieved 9/7/2021. Edited.