ما هي فوائد الكربوهيدرات ؟

الكربوهيدرات

تعتبر الكربوهيدرات واحدة من المغذيات الكبرى الرئيسة إلى جانب كل من البروتينات والدهون، وهي تتكون من الهيدروجين والأكسجين والكربون وبمجرد استهلاك الجسم لها يقوم بتحويلها إلى الجلوكوز الذي يتم حرقه لإنتاج الحرارة والأدينوسين ثلاثي الفوسفات ATP الذي يقوم بتخزين وإطلاق الطاقة بحسب حاجة خلايا الجسم،[١] علمًا بأن لها أنواعًا مختلفةً موزعةً على مصادر متعددة، لكن ما هي فوائد الكربوهيدرات ؟ تساؤل يطرحه العديد من الأفراد لا بد من الإجابة عليه ضمن الفقرات القليلة القادمة.

أنواع الكربوهيدرات

قبل التعرف على إجابة التساؤل ما هي فوائد الكربوهيدرات ؟ يجب معرفة أنواعها المختلفة فهي تنقسم إلى نوعين رئيسين الأول هو الكربوهيدرات البسيطة التي تتكون من جزيء أو جزيئين من السكريات التي تمد الجسم بالطاقة والتي ترتبط بالشعور بالجوع بعد فترة قصيرة من استهلاكها مثل الخبز الأبيض والحلويات، أما النوع الثاني فهو الكربوهيدرات المعقدة التي تتكون من سلاسل طويلة من جزيئات السكر وأشهر أمثلتها الحبوب الكاملة التي تحتفظ بمحتواها من الألياف والتي تعتبر خيارًا صحيًا إلى جانب كل من الفواكه والخضروات والبقوليات التي توفر للجسم الفيتامينات والمعادن والألياف، كما يمكن تقسمها بشكل دقيق أكثر إلى ثلاثة أقسام هي:[٢]

• السكريات الأحادية: وهي أصغر جزيئات السكريات مثل الجلوكوز وهو سكر الدم، وكذلك الجالاكتوز المتوفر في الحليب ومشتقاته إضافة إلى الفركتوز الموجود في الفواكه والخضروات.
• المركبات السكرية الثنائية: وهي مكونة من ارتباط جزيئين من السكريات الأحادية سوية ومن أشهر أمثلتها اللاكتوز والمالتوز والسكروز.
• السكريات المتعددة: تتكون من سلسلة متفرعة أو غير متفرعة من جزيئين أو أكثر من السكريات الأحادية، والتي تقسم إلى ثلاثة أنواع هي النشا والسليلوز وكذلك مخزن السكر في الدم وهو الجلايكوجين.

كما يمكن تقسيمها من حيث أشكالها المتوفرة في الغذاء إلى ثلاثة أقسام رئيسة بداية بالسكر الموجود بشكل طبيعي وبسيط في الأصناف الغذائية مثل سكر الفاكهة وهو الفركتوز وكذلك سكر المائدة وهو السكروز وسكر الحليب وهو اللاكتوز، وانتقالًا لشكل آخر وهو النشا أحد الكربوهيدرات الطبيعية المعقدة التي تتوفر في بعض أصناف الخضروات والحبوب والفاصولياء الجافة المطبوخة والبازلاء، نهاية بالألياف وهي القسم الأخير حيث تعتبر من الكربوهيدرات الطبيعية المعقدة التي تتوفر في الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والفاصولياء الجافة المطبوخة والبازلاء.[٣]

ما هي فوائد الكربوهيدرات ؟

تزود الكربوهيدرات الجسم بمجموعة مختلفة من الفوائد بصفتها أحد العناصر الغذائية المهمة على الرغم من اعتقاد البعض بأن استهلاك بعض أنواعها يرتبط بزيادة الوزن وهنا تجدر الإجابة على سؤال ما هي فوائد الكربوهيدرات ؟ والآتية هي نقاط تجيب عليه:[٤]

• تعتبر مصدر الوقود الرئيس للجسم حيث يتم تكسير السكريات وامتصاصها لتشكل بذلك سكر الدم أو الجلوكوز للقيام بالأنشطة اليومية وسد احتياجات الجسم المختلفة بما في ذلك الدماغ.
• تساعد على التحكم بالوزن عبر الحصول على الخيارات الصحية منها بالكميات المناسبة ويُقصد هنا تحديدًا مصادر الألياف التي ترتبط ارتباطًا وثيقًا بالكربوهيدرات، فهي تزيد الشعور بالشبع بسرعة أكبر وتقلل من الحاجة للطعام لفترة أطول إضافة إلى ما تقدمه من سعرات حرارية منخفضة وهذا سيساعد على التحكم بالوزن.
• تساعد على المحافظة على صحة القلب شرط التخلي عن استهلاك الكربوهيدرات البسيطة التي تحتوي على نسبة مرتفعة من الدهون والسكر المضاف مقابل كميات منخفضة من الألياف، ومن ناحية أخرى يجب التركيز على الخيارات الصحية خاص ة الحبوب الكاملة التي تحتوي على الألياف التي تقلل من خطر تراكم الكوليسترول في الشرايين وهو المتسبب في زيادة خطر الإصابة بالنوبات القلبية أو السكتات الدماغية.
• تحسن الهضم وتقلل من خطر الإصابة بمشاكل الجهاز الهضمي كالإمساك وعسر الهضم وذلك بالحصول على الكميات الموصى بها وخاص ة الغنية بالألياف غير القابلة للذوبان فهي لا تُهضم بل يُضاف الجزء الأكبر منها للبراز مسهلة مروره في الأمعاء كما وتدفع الأطعمة الأخرى على طول الجهاز الهضمي مسرّعةً بذلك عملية الهضم.

مصادر صحية للكربوهيدرات

تتنوع مصادر الكربوهيدرات لكن بعضها لا يعتبر خيارًا صحيًا ويفضل اجتناب الحصول عليه لكونه يزيد من خطر الإصابة بالسمنة وغيرها كالوجبات السريعة المعالجة التي تحتوي على الحبوب المكررة وعلى نسبة مرتفعة من السكر، أما المصادر الصحية فغنية بالألياف والتي تندرج ضمن الأمثلة الآتية:[٥]

• الكينوا: فهي إلى جانب كونها مصدرًا صحيًا للكربوهيدرات فهي كذلك مصدر جيد للبروتين والألياف والمعادن والمركبات النباتية.
• الشوفان: يعتبر مصدرًا للعديد من الفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة والألياف والبروتين.
• الحنطة السوداء: تحتوي على كل من البروتين والألياف والمعادن ومضادات الأكسدة.
• الموز: يتميز بمحتواه من البوتاسيوم وفيتامين B6 وفيتامين C إلى جانب النشا المقاوم والبكتين اللذان يتوفران بكميات جيدة في الصنف غير الناضج منه، وهنا يدعمان صحة الجهاز الهضمي ويغذيان البكتيريا الصديقة للأمعاء.
• البطاطا الحلوة: تتكون من النشا والسكر والألياف والبيتا كاروتين وفيتامين C والبوتاسيوم ومضادات الأكسدة.
• الشمندر: يُعرف عند البعض بالبنجر الذي يحتوي على السكر والألياف والفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة القوية والمركبات النباتية.
• البرتقال: يعتبر مصدرًا جيدًا للألياف وفيتامين C والبوتاسيوم وبعض فيتامينات B والمركبات النباتية القوية ومضادات الأكسدة.
• التوت الأزرق: يحتوي على كميات مرتفعة من المركبات النباتية ومضادات الأكسدة والفيتامينات والمعادن مثل فيتامين C وفيتامين K والمنغنيز على التوالي.
• الليمون الهندي: يُعرف أيضًا بالجريب فروت Grapefruit حيث إنه يحتوي على كميات مرتفعة من الفيتامينات والمعادن والمركبات النباتية.
• التفاح: يوفر الفيتامينات كفيتامين C وكذلك المعادن ومضادات الأكسدة والمركبات النباتية.
• اللوبياء الحمراء: تحتوي على النشا والألياف والبروتين والفيتامينات والمعادن والمركبات النباتية ومضادات الأكسدة.
• الحمص: يحتوي على البروتين والفيتامينات كفيتامين B والمعادن كالحديد والفسفور.

الكميات الموصى بها من الكربوهيدرات

أجابت الفقرات السابقة على تسؤل ما هي فوائد الكربوهيدرات ؟ ولا بد هنا من التعرف على الكميات الموصى بها منها لتلبية الاحتياجات الغذائية اليومية للجسم إلى جانب التقليل من خطر الإصابة ببعض الأمراض المزمنة شرط استهلاك الأصناف الصحية وأهمها – كما ذُكر سابقًا – الألياف، حيث تشكل الكربوهيدرات عند البالغين نسبة ترواح بين 45٪-65٪ من إجمالي السعرات الحرارية اليومية، بينما الدهون فـ 20٪-35٪ والبروتين 10٪-35٪، أما الألياف فتتوزع احتياجاتهم اليومية على البالغين كالآتي:[٦]

• الرجال ≤ 50 عامًا: 38 غرامًا.
• النساء ≤ 50 عامًا: 25 غرامًا.
• الرجال > 50 عامًا: 30 غرامًا.
• النساء > 50 عامًا: 21 غرامًا.

علمًا بأن الكمية الموصى بها من الكربوهيدرات يوميًا لنظام غذائي يحتوي على 2000 سعرة حرارية وبحسب النسبة المذكورة أعلاه فيجب أن تشكل ما بين 900-1300 سعرة حرارية منها، أي ما يترواح بين 225-325 غرام بشكل يومي.[٣]

المراجع[+]

1. ↑ “Good Carbs vs. Bad Carbs: The Healthy Carbs You Want to Eat”, www.draxe.com, Retrieved 23-5-2019. Edited.
2. ↑ “What you need to know about carbs”, www.medicalnewstoday.com, Retrieved 23-5-2019. Edited.
3. ^ أ ب “Carbohydrates: How carbs fit into a healthy diet”, www.mayoclinic.org, Retrieved 24-5-2019. Edited.
4. ↑ “Four Important Benefits of Carbohydrates”, www.livestrong.com, Retrieved 23-5-2019. Edited.
5. ↑ “12 High-Carb Foods That Are Actually Super Healthy”, www.healthline.com, Retrieved 23-5-2019. Edited.
6. ↑ “Good Carbs, Bad Carbs: Why Carbohydrates Matter to You”, www.webmd.com, Retrieved 24-5-2019. Edited.