كيف تبني جسمك دون حديد

ممارسة تمارين العضلات

توجد بعض التمارين التي تُساعد على بناء العضلات وتعزيز مكاسبها ومنها:[١]

• تمارين الضغط (Push-ups): تُستخدم هذه التمارين لبناء العضلات، وتقويتها، وزيادة حجمها في منطقة الصدر والكتفين، وتتم مُمارستها بشكل تدريجي، أي ابتداءً من مستويات الضغط العاديّة التي تتمثّل برفع الصدر فقط عن الأرض، إلى مستويات أعلى بحيث يرفع الشخص الصدر والساقين معاُ عن الأرض.
• تمارين السحب المُرتد (Pull-ups): يُستخدم هذا التمرين لبناء عضلات الظهر والساعدين، حيث يتمّ مدّ اليدين بالكامل ثم سحبهما للأعلى باتّجاه العارضة أو الشريط الحديدي المُثبّت، ويستمر الشخص بالارتفاع عن الأرض حتى يتمكّن من رفع الذقن فوق مستوى العارضة، وبعد إتقان هذه الخطوة والوصول إلى أعلى الشريط، يُمكن التوقّف بشكل مؤقّت من ثلاث إلى خمس ثوانٍ، ثُمّ يتم إنزال الجسم ببطء لتجنُّب التواء العضلات.
• تمرينات القُرفصاء (Squats): يُستخدم تمرين القرفصاء لبناء أوتار الركبة، وهو من التمرينات التي تستهدف عضلات الجُزء السفلي من الجسم.

زيادة السعرات الحرارية

يحتاج الجسم إلى السُعرات الحراريّة لنمو وبناء العضلات بشكل أفضل وتحسين أدائها، حيث يستهلك الرّجل أثناء الحركة ما يُقارب 300 سعرة حراريّة أو أكثر كُلّ يوم، لذا يُمكن للشخص اتّباع بعض النصائح للحصول على نظام غذائي سليم، ويكون ذلك بالالتزام بتناول وجبة الإفطار يوميّاً، وتفادي الوجبات السريعة، بالإضافة إلى تجنّب وجبة العشاء قدر الإمكان، كما يجب تزويد الجسم بما يكفي من الكربوهيدرات، ذلك لأنّ الجسم يحرق الكثير من السعرات الحراريّة أثناء مُمارسة التمارين، ممّا قد يؤدّي إلى نفاذ كميّات البروتين في العضلات، ويُمكن الحصول على الكربوهيدرات بشكل أساسي من الخبز، والحبوب الكاملة، والفواكه، والحليب.[٢]

الجري

يُمكن الحصول على عضلات قويّة من خلال التمارين البسيطة أيضاً؛ كالجري والمشي، حيث تُساعد هذه الرياضات على بناء عضلات القدمين، إذ يُمكن ملاحظة بروز هذه العضلات الأسطوانيّة لدى العدّائين والرياضيّين، كما تُساعد أيضاً على بناء عضلات البطن، ويجب ممارسة رياضة المشي أو الجري بدايةً من 15-30 دقيقةً يوميّاً، ثم القيام بإطالة المُدةّ تدريجيّاً.[٣]

المراجع

1. ↑ MATTHEW POTAK (11-9-2017), “How to Build Muscle Mass Without Weights”، www.livestrong.com, Retrieved 29-8-2018. Edited.
2. ↑ Eric Metcalf, MPH , “The Teen Guy’s Guide to Gaining Muscle”، teens.webmd.com, Retrieved 2-9-2018. Edited.
3. ↑ JENNIFER NELSON (30-7-2014), “6 exercises for building muscle without equipment”، www.mnn.com, Retrieved 29-8-2018. Edited.