كيف أسمن في شهر

معدل زيادة الوزن الطبيعي في الشهر

تحتاج زيادة الوزن بشكلٍ آمن إلى القليل من الصبر، والإصرار؛ فمن الصعب رؤية النتائج مباشرة، وقد يحتاج بعض الأشخاص وقتاً أكثر من غيرهم،[١] فزيادة الوزن تتطلبُ اكتسابَ كميّةٍ متوازنةٍ من العضلات والدهون تحت الجلد بدلاً من تراكم الكثير من الدهون غير الصحيَّة في منطقة البطن.[٢]

ويمكن اكتساب الوزن عن طريق كميّةٍ من السعرات الحراريّة أكثر من تلك التي يحرقها الجسم، إذ إنّ زيادة 300 إلى 500 سعرةٍ حراريّةٍ إضافيةٍ إلى كميّة السعرات الحرارية التي يتناولها الشخص يومياً تمكنه من اكتساب حوالي 0.5 كيلوغرام أسبوعيّاً، أي ما يساوي كيلوغرامين شهرياً، ومع أنَّ هذه الزيادة تعدّ بطيئة، إلَّا أنَّها أفضل لصحة الجسم،[٣] كما يُمكن تسريع زيادة الوزن من خلال إضافة 700 إلى 1000 سعرة حرارية إلى السعرات الحرارية المتناولة يومياً.[٢]

وتجدر الإشارة إلى ضرورة اتّباع نظامٍ غذائيٍّ متنوّع، مع التأكد من استهلاك كميَّات كافية من الطاقة لزيادة الوزن، والبروتين لإصلاح خلايا الجسم وبناء العضلات، بالإضافة إلى الفيتامينات، والمعادن الضروريَّة للحفاظ على صحة الجسم.[٤]

وينبغي تجنّب تناول كميّاتٍ كبيرةٍ من الأغذية المضاف لها الكثير من السكر، والدهون، والملح، مثل الوجبات الجاهزة، والكيك، والعصائر المصنعة،[٤] فعلى الرغم من أنَّها توفر كميات كبيرة من السعرات الحرارية اللازمة لزيادة الوزن، إلّا أنّها تُعرّض الشخص لخطر الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني.[١]

لحساب السعرات الحرارية اللازم تناولها لزيادة الوزن يمكنك قراءة مقال حساب السعرات الحرارية لزيادة الوزن.

التغذية المناسبة لتسمين الجسم

نصائح غذائية لتسمين الجسم

نذكر فيما يأتي بعض النصائح التي يمكن أن تساعد على زيادة الوزن بطريقةٍ صحيّة:

• تنُاول الأغذية الغنيّة بالسعرات الحرارية: يُنصح بالتركيز على الأطعمة التي تحتوي على كميّةٍ كبيرةٍ من السعرات الحراريّة مقارنةً بوزنها، وفيما يأتي نذكر بعض الأغذية الغنيّة بالطاقة والتي تُعدُّ جيّدةً لاكتساب الوزن:[٢]
  • المكسرات كاللوز، والجوز، والمكاديميا، والفول السوداني.
  • الفواكه المجففة كالزبيب، والتمر، والخوخ وغيرها.
  • منتجات الألبان كاملة الدسم مثل الحليب كامل الدسم، واللبن كامل الدسم، والجبن، والكريمة
  • الزيوت مثل زيت الزيتون البكر، وزيت الأفوكادو
  • الحبوب الكاملة، مثل: الشوفان، والأرز الأسمر
  • اللحوم، مثل الدجاج، واللحم البقري.
  • الخضار الدرنيّة، مثل البطاطا، والبطاطا الحلوة، واليام.
  • الشوكولاتة الداكنة، والأفوكادو، وزبدة الفول السوداني، وحليب جوز الهند، والجرانولا.
• تنُاول الأطعمة الصحية: إنَّ تناول الأطعمة الغنيّة بالعناصر الغذائيّة يُعدّ من أهمّ الأمور التي تدعم زيادة الوزن، فتناول كميات كبيرة من السكريات، والحلويات، والمشروبات السكرية ليست الطريقة الصحيحة لبناء العضلات، وتقوية العظام، وإصلاح الخلايا؛ ولزيادة الوزن بطريقة ذكية يحتاج الجسم لجميع العناصر الغذائيّة من كُلّ المجموعات.[٥]
• تَناوُل كميات جيدة من البروتين: يُعدّ البروتين من أهمّ العناصر الغذائيّة في عملية اكتساب الوزن، حيث إنَّه يشكل الوحدة البنائيّة للعضلات؛ لذا يجب تناول كميّة كافية من البروتين لزيادة الكتلة العضليّة بدلاً من زيادة الدهون فقط، ولذلك فإنّ عدم تناول البروتين بكميات جيدة قد يؤدي إلى تحول معظم السعرات الحرارية الفائضة إلى دهون متراكمة في الجسم، ولكن على الرغم من فوائد البروتين في بناء العضلات، إلّا أنَّه يزيد من الشعور بالشبع، ويَحدّ من الشهيّة بشكلٍ كبير، ممّا يجعل من الصعب تناول كميّة كبيرة من السعرات الحرارية، ومن مصادر البروتين؛ اللحوم، والأسماك، والبيض، ومنتجات الألبان، والبقوليات، والمكسرات، وغيرها.[٢]
• التركيز على تناول الكربوهيدرات الغنيّة بالألياف، والدهون الصحيّة: حيث إنّها تُساهم في الحصول على كمية جيّدة من السعرات الحراريّة والعناصر الغذائيّة، ممّا يوفر الطاقة اللازمة للحفاظ على نشاط بدني منتظم، ولدعم نمو العضلات، وتجدر الإشارة إلى ضرورة استخدام الكربوهيدرات الكاملة كالأرز البني، والفاصولياء، والإبتعاد عن المصادر المكررة، والمعالجة، أمَّا بالنسبة للدهون فيجب التركيز على الدهون الأحاديّة والمتعددة غير المشبعة الموجودة في المكسرات، والأفوكادو، والزيوت النباتية، والأسماك، والابتعاد عن الدهون غير الصحيّة المشبعة والمتحولة الموجودة في الأطعمة المقلية، والمخبوزة، واللحوم الدهنيّة.[١]
• تناوُل عدد أكبر من الوجبات: غالباً ما يشعر الأشخاص الذين يعانون من النحافة بالشبع بسرعة، لذا يُنصَح بتناول خمس إلى ست وجبات صغيرة خلال اليوم بدلاً من وجبتين أو ثلاث.[٦]
• تجنُّب شرب السوائل قبل الوجبات: لأنَّها قد تُضعف الشهية لدى بعض الأشخاص ، ويُنصح بتناول مشروبات ذات سعرات حرارية عالية خلال الوجبة، أو بعد الوجبة بنصف ساعة تقريباً.[٦]
• تناوُل المشروبات الصحية عالية السعرات: يُنصح بتناول عصائر الفواكه الطازجة، لما توفره من سعرات حرارية، إضافةً إلى الفيتامينات، والمعادن، فمثلاً يُمكن صنع مشروب يتكون من الحليب أو اللبن قليل الدسم، والفراولة، أو الموز، وزبدة الفول السوداني، كما يمكن إضافة ملعقة، أو اثنتين من مسحوق البروتين، أو مسحوق مصل اللبن لرفع السعرات الحرارية، والبروتين في المشروبات، ولكن يجب استخدامها باعتدال لما تحويه من مواد مصنعة.[٧]
• تحضير الطعام بطريقة مناسبة لزيادة الوزن: إنَّ إضافة بعض المكونات البسيطة إلى الطعام قد يساعد على زيادة الوزن، ونذكر فيما يأتي بعض الأفكار التي تساهم في ذلك:[٨]
  • إضافة الزبدة، أو الزيت إلى الطعام: فمثلاً يمكن دهن الزبدة، أو السمن على الخبز، أو عند تحضير شطائر البيض، أمَّا خلال وجبة الغداء أو العشاء فيُمكن إضافة الزبدة إلى الخضار المسلوقة.
  • استخدام منتجات الألبان الكاملة: مثل الحليب كامل الدسم، والأجبان، والألبان كاملة الدسم، أو العادية بدلاً من المنتجات قليلة، أو منزوعة الدسم، فمثلاً يُمكن إضافة الحليب كامل الدسم إلى حبوب الإفطار، أو الشوفان، كما يُمكن إضافة الأجبان كاملة الدسم كالشيدر إلى عجة البيض، أو الشطائر، أمَّا كوجبة خفيفة فيمكن تناول اللبن كامل الدسم مع الجرانولا، واللوز، وخلال وجبة العشاء يمكن إضافة الجبن السائل إلى البطاطا المخبوزة، أو رش جبنة البارميزان على أيّ نوعٍ من الخضار، أو الأطباق الأخرى؛ ويُفضّل شرب كوب من الحليب كامل الدسم مع كل وجبة.
  • تعديل الطرق المستخدمة في الطهي: فمثلاً يمكن البدء باستخدام الزيوت الصحيَّة مثل زيت الزيتون، أو الكانولا؛ كما يُمكن إضافة المكسرات، أو زبدتها عند تحضير الطعام، كإضافة اللوز، أو الجوز، أو الكاجو أو الأجبان إلى السلطات، إضافةً إلى استخدام زبدة الفول السوداني الطبيعيّة كوجبةٍ خفيفةٍ مع الكرفس أو البسكويت، أو تناولها كشطيرةٍ مع المربى.
• استخدام مذكرات الطعام: لتدوين كل ما يتمّ تناوله على مدار اليوم، مما يُساعد على الانتباه أكثر للسعرات التي يتناولها الشخص.[٩]
• التخطيط للوجبات مسبقاً: يُفضل تحديد الوجبات الرئيسية والخفيفة مسبقاً، ووضعها في جدول بدلاً من تناولها بشكل عشوائي خلال اليوم.

نظام غذائي لتسمين الجسم

لا يوجد نظام غذائي واحد مناسب للجميع،[١٠] ويجب مراجعة الطبيب قبل البدء بأيّ برنامجٍ لزيادة الوزن، حتّى يحدد الحالة الطبية التي تسَببت في النحافة مثل فرط نشاط الغدة الدرقية، إضافة إلى تقديمه بعض النصائح المتعلقة بالبرنامج الغذائي، والتمارين الرياضية، وأسلوب الحياة التي قد تساعد على اكتساب الوزن، كما يُمكن للطبيب تحويل الحالة لمختصين آخرين كأخصائي التغذية إذا لزم الأمر.[١١]

وتجدر الإشارة إلى أنَّ النظام الغذائي يجب أن يكون متوازناً، ويحتوي على أطعمةٍ من جميع المجموعات الغذائيّة، مع التركيز على زيادة الكميات المستهلكة من النشويات، والدهون، واللحوم، ومنتجات الألبان، والخضار، والفواكه،[١٢] وفيما يأتي الكميات اليومية الموصى بها لكل مجموعة غذائيّة في نظامٍ غذائي يحتوي على 3000 سعرةً حراريّةً:[١٣]

المجموعة الغذائية	عدد الحصص	مثال على الحصة الغذائية الواحدة منها
البروتين	7 حصص	28 غراماً من الأسماك، أو اللحوم، أو الدجاج. بيضة واحدة. ملعقة من زبدة الفول السوداني. نصف كوب من العدس، أو الفاصولياء.
الفواكة	كوبان ونصف	كوب من الفواكه الطازجة، أو المعلبة، أو المطبوخة. نصف كوب من الفواكه المجففة. كوب من عصير الفواكه.
الخضروات	4 أكواب	كوب من الخضار الطازجة، أو المطبوخة، أو المعلبة كوبان من سلطة الخضار الورقية كوب من عصير الخضار
منتجات الألبان	3 أكواب	كوب من الحليب، أو اللبن كوب من الحليب، أو اللبن الخالي من اللاكتوز كوب من الحليب الصويا المدعم 24 غراماً من الجبن
الحبوب	10 حصص	شريحة خبز 28 غراماً من الحبوب الجاهزة للأكل نصف كوب من الأرز، أوالمعكرونة، أو الحبوب الأخرى

نصائح عامة لتسمين الجسم

لزيادة الوزن بطريقة صحيّة وآمنة؛ من المهمّ التركيز على تحسين نمط الحياة، إضافة إلى ممارسة التمارين الرياضيّة، واتباع نظامٍ غذائيٍّ صحيٍّ ومتوازن، وفيما يأتي بعض النصائح التي قد تساعد على تحقيق ذلك:[١٤]

• أخذ قسط كافٍ من النوم وتجنب التوتر: إذ إنّ عضلات الجسم تتعافى وتنمو خلال النوم، لذا فمن الضروري الحصول على قسطٍ كافٍ من النوم؛ إضافة إلى أنَّ قلة النوم تُعدّ سبباً رئيسيّاً للتوتر، الأمر الذي يرفع من هرمون الكورتيزول، ممَّا يؤدي إلى زيادة الوزن بطريقة غير صحيَّة، إذ إنَّه قد يتسبب في اكتساب كتلة دهنية بدلاً من العضليَّة، كما أنَّ ارتفاع هرمون الكورتيزول يزيد من الرغبة في تناول الطعام وخاص ة الوجبات السريعة المليئة بالدهون الضارَّة؛ لذا فمن الضروري النوم من 7 إلى 9 ساعات يومياً، مع تخصيص وقت للاسترخاء، والاختلاط مع العائلة والأصدقاء بدلاً من العزلة، بالإضافة إلى تجنب الإفراط في ممارسة الرياضة.[١٥]
• وضع أهداف منطقية: قد تسبب خسارة الوزن السريعة الضرر للجسم، ولذلك ُينصح بوضع أهداف صغيرة والتقدم تدريجيّاً، مع استشارة الطبيب أو أخصائي التغذية كما ذكرنا سابقاً.[١٤]
• التقليل من العادات السيئة أو ايقافها: كالتوقف عن التدخين مثلاً، وقد يكون هذا الأمر صعباً في البداية، ولكن قد ينجح بطلب مساعدة من الطبيب المختص، لوضع خطة مناسبة للإقلاع عن التدخين.[١٤] وعادةً ما تكون أجسام المدخنين أكثر نحافة، وقد يعود ذلك إلى أنَّ التدخين يزيد من معدل الأيض، وهو معدل حرق السعرات الحرارية في الجسم، بنسبة تتراوح بين 2% إلى 10%، لذا فإن كان الشخص مُدخناً، ويعاني من النحافة فلديه الآن سببٌ إضافيٌّ للإقلاع عن التدخين والبدء بحياة أكثر صحة.[٩]

التمارين الرياضية لتسمين الجسم

تساعد رياضة المقاومة على اكتساب المزيد من العضلات، مما يضمن زيادة الوزن بشكلٍ صحي، ويُنصح بممارستها مرتين إلى ثلاث على الأقل أسبوعياً، والتأكد من أداء تمرين إلى تمرينين لكل مجموعة عضلية، إضافةً إلى عدم إهمال التمارين الهوائيّة؛ كالركض، أو ركوب الدراجات، أو السباحة، إذ إنَّ زيادة الكتلة العضلية تزيد من حاجة القلب لتوزيع الأكسجين، والعناصر الغذائيّة.[٧]

ولكن تجدر الإشارة إلى أنَّ بعض الأشخاص الذين يعانون من نقص الوزن بسبب اضطرابات الأكل لا يُنصحون بممارسة التمارين الرياضيّة إلا بعد استشارة الطبيب، ويُمكن أن يساعد الطبيب على وضع جدول لتمارين مناسبةٍ لوزن الشخص، فمثلاً قد يمارس بعض الأشخاص تمارين هوائية كثيفة، وقد يُنصح في بعض الحالات بممارسة تمارين هوائيّة معتدلة، وزيادة تمارين المقاومة والمرونة؛[١٦] إضافةً إلى ضرورة تناول مصادر كافية من الكربوهيدرات، والبروتينات، لتوفير الطاقة اللازمة لانقباض العضلات، وتخصيص البروتين لتزويد الجسم بالأحماض الأمينيّة لبناء الخلايا وإصلاحها، بدلاً من استخدامه كمصدر للطاقة.[١٧]

هل يجب استخدام المكملات الغذائية لتسمين الجسم

نشير في البداية إلى أنَّ تناول المكملات الغذائية غير ضروريٍّ إذا كان بالإمكان حصول الشخص على كفايته من السعرات الحرارية من الطعام، ولكن قد يعتبرها بعض الأشخاص إضافةً جيدةً بسبب أسلوب حياتهم المزدحم،[١٨] ويعتقد البعض أنّ المكملات وسيلةٌ أفضل في حالة عدم زيادة الوزن بصورة كافية بعد عدَّة أسابيع من تناول حصص طعام أكبر، واستهلاك الأغذية الغنيَّة بالسعرات الحرارية، فبعض المكملات تكون مصممة لمساعدة الناس على زيادة الوزن مثل المخفوقات السائلة (بالإنجليزية: Liquid shakes).[٨]

ولكن يجب استشارة الطبيب، وأخصائي التغذية عندما يواجه الشخص صعوبة في زيادة الوزن، لتقديم التوصيات المناسبة لظروفه الفردية، كما يُنصح باستشارة الطبيب قبل تناول أي نوع من المكملات الغذائية لمعرفة مكوناتها، وكيفية استخدامها، والمخاطر المرتبطة بها، وتجدر الإشارة مجدداً إلى أنَّ أفضل طريقة لزيادة الوزن هي إضافة المزيد من الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية إلى النظام الغذائي.[١٩]

المراجع

1. ^ أ ب ت Aaron Kandola (30-5-2018), “Tips for gaining weight safely and things to avoid”، www.medicalnewstoday.com, Retrieved 16-1-2021. Edited.
2. ^ أ ب ت ث Kris Gunnars (20-7-2018), “How to Gain Weight Fast and Safely”، www.healthline.com, Retrieved 16-1-2021. Edited.
3. ↑ “High-Calorie Foods and Snack Ideas to Gain Weight”, my.clevelandclinic.org, Retrieved 16-1-2021. Edited.
4. ^ أ ب “What to do if you are underweight”, www.healthdirect.gov.au, Retrieved 16-1-2021. Edited.
5. ↑ “Healthy Weight Gain”, www.eatright.org,16-1-2020، Retrieved 16-1-2021. Edited.
6. ^ أ ب Katherine Zeratsky (27-8-2020), “What’s a good way to gain weight if you’re underweight?”، www.mayoclinic.org, Retrieved 17-1-2021. Edited.
7. ^ أ ب Beth Orenstein (1-11-2010), “How to Gain Healthy Weight”، www.everydayhealth.com, Retrieved 17-12-2021. Edited.
8. ^ أ ب “Promoting Healthy Weight Gain In Your Underweight Teen: A Guide for Parents”, www.youngwomenshealth.org,22-5-2019، Retrieved 18-1-2021. Edited.
9. ^ أ ب “Trying To Gain Weight”, www.acsh.org,21-11-2002، Retrieved 18-1-2021. Edited.
10. ↑ Christopher Gardner, John Trepanowski, Liana Del Gobbo And Others (20-2-2018), “Effect of Low-Fat vs Low-Carbohydrate Diet on 12-Month Weight Loss in Overweight Adults and the Association With Genotype Pattern or Insulin Secretion: The DIETFITS Randomized Clinical Trial”, Jama, Issue 7, Folder 319, Page 667-679. Edited.
11. ↑ “Weight and muscle gain”, www.betterhealth.vic.gov.au,2015، Retrieved 18-1-2021. Edited.
12. ↑ Betty Harbolic (18-7-2017), “What’s a Healthy Way to Gain Weight?”، www.medicinenet.com, Retrieved 18-1-2021. Edited.
13. ↑ “Your MyPlate Plan: 3000 Calories, Age 14+”, www.myplate.gov, Retrieved 18-1-2020. Edited.
14. ^ أ ب ت Tim Jewell (24-6-2019), “How to Exercise to Bulk Up and Shape Your Body”، www.healthline.com, Retrieved 18-1-2020. Edited.
15. ↑ Andreas Eenfeldt (21-8-2020), “How to gain weight on low carb or keto”، www.dietdoctor.com, Retrieved 18-1-2020. Edited.
16. ↑ “Underweight”, www.womenshealth.gov,27-3-2019، Retrieved 18-1-2021. Edited.
17. ↑ “Gaining Weight— Building Muscle”, www.usna.edu,2010، Retrieved 18-1-2021. Edited.
18. ↑ Grant Tinsley (20-12-2018), “The 10 Best Weight and Mass Gainer Supplements”، www.healthline.com, Retrieved 18-1-2021. Edited.
19. ↑ Darla Leal (28-9-2020), “Safety and Effectiveness of Pills for Weight Gain”، www.verywellfit.com, Retrieved 18-1-2021. Edited.