كيف أسمن بدون أكل ضار

كيف أسمن بدون أكل ضار

الطريقة السليمة لزيادة الوزن

تدور عملية زيادة الوزن حول استهلاك سعرات حرارية إضافية عن الكمية التي يحتاجها الجسم بشكلٍ عام، حيث يُمكن معرفة احتياج الجسم من السعرات الحرارية عبر استخدام حاسبة السعرات الحرارية الآتية:[١]

• في حال الرغبة بزيادة الوزن بشكلٍ تدريجي؛ أي زيادة ثابتة وبطيئة؛ فإنّه يجب استهلاك سعرات حرارية ما بين 300-500 سعرة حرارية أكثر من السعرات اليومية المحروقة.
• في حال الرغبة بزيادة الوزن بوتيرة سريعة؛ يجب استهلاك ما بين 700-1000 سعرة حرارية أعلى من السعرات اليومية المحروقة.

ومن الجدير بالذكر أنّ احتياجات الجسم من السعرات الحرارية هي تقديريّةٌ فقط، بحيث تختلف احتياجات الجسم من السعرات الحرارية في اليوم الواحد، سواء أكانت زيادةً أو نقصان،[١] ويتّبع النختصون استراتيجية إعطاء المريض برنامجاً لزيادة الوزن بشكلٍ صحيّ ومتوازن على غرار برامج إنقاص الوزن، دون التوجّه لاستهلاك كمياتٍ كبيرةٍ ومُفرطةٍ من الوجبات السريعة؛ إذ إنّ هذه الأطعمة تؤدي إلى زيادةٍ كبيرةٍ في الوزن دون تلبية احتياجات الجسم الغذائية، وعلى الرغم من احتواء الوجبات السريعة على نِسبِ مرتفعة من الدهون، والسكر، والملح التي تسبب الضرر للجسم.[٢]

يمكنك قراءة المزيد حول ذلك في مقال حساب السعرات الحرارية لزيادة الوزن.

أمثلة على أطعمة صحية لزيادة الوزن

يُعدّ اتّباع نظامٍ غذائيٍّ صحيٍّ ومتوازن السبيل الأفضل لاكتساب الوزن، وذلك للحصول على العناصر الغذائية اللازمة، وفيما يأتي أبرز العناصر والمجموعات الغذائية التي يُراعى التركيز على تناولها عند زيادة الوزن:[٣]

• النشويات: حيث تُعدّ هذه المجموعة الغذائية من أفضل المجموعات لاكتساب السعرات الحرارية، ولذلك يُنصح بالإكثار من تناول الأطعمة المصنوعة من دقيق القمح الكامل؛ مثل: الخُبز، والمعكرونة، إلى جانب الأرز، والبطاطا، والحبوب، والخضراوات النشوية؛ كالذرة، والفاصولياء، والبازيلاء جنباً إلى جنب مع جميع الوجبات.
• الدهون الصحيّة: تُعدّ الددهون غنيّةً بالسعرات الحرارية؛ إذ تُضيف مُجرّد كمية صغيرة من الدهون إلى الأطعمة محتوىً عالٍ من السعرات الحرارية، وبالتالي لا يلزم تناول كمياتٍ كبيرةٍ من الطعام للحصول على السعرات الحرارية المطلوبة، وعلى الرغم من هذا، فيجب التنبيه إلى أهميّة تجنُّب الأطعمة المُحتوية على الدهون المُتحولة والدهون المُشبعة، حيث يُمكن تناول المكسرات كوجبةٍ خفيفة، أو إضافتها إلى الوجبات وطهيها بزيت الزيتون أو زيت الكانولا الصحيّ، كما يُمكن أيضاً استخدام زبدة الفول السوداني كوجبةٍ خفيفة.

وتجدر الإشارة إلى ضرورة الحصول على ما يكفي من دهون الأوميغا-3 في النظام الغذائي لضمان زيادة الوزن؛ ومن الأطعمة الغنيّة بالأوميغا-3: الأسماك الدهنية؛ كالسلمون، والتونة، وسمك الماكريل، وسمك السلمون المرقّط، وسمك الرنجة، والسردين، بالإضافة إلى الجوز وبذور الكتان، مع ضرورة عدم الإفراط في تناول الدهون، والالتزام بالحصول على أقلّ من 30% من السعرات الحرارية التي يكون مصدرها الدهون.

• منتجات الألبان: يُنصح بتضمين الحليب والزبادي قليل الدسم الذي يحتوي على ما بين 1-2% من الدسم في النظام الغذائي اليومي؛ على سبيل المثال يُمكن إضافة بعض المكسرات إلى الزبادي كوجبة خفيفة، كما يُمكن شُرب كوبٍ من الحليب مع الوجبات لضمان الحصول على السعرات الحرارية الإضافية.
• الفواكه: تُقدّم الفواكه عدداً كبيراً من الفوائد الغذائية والصحية، حيث يُمكن إضافتها إلى العديد من الأطعمة للحصول على سعرات حرارية إضافية؛ مثل: تناولها إلى جانب الفول السوداني أو الجُبن، والذي يُعدّ مزيجاً رائعاً من السعرات الحرارية.
• البروتين: يساهم الحصول على الكمية المناسبة من البروتين في دعم نموّ العضلات وبنائها، وزيادة الكتلة العضلية؛ أي ضمان زيادة الوزن بشكلٍ صحيّ، ومن الأطعمة الغنيّة بالبروتين: اللحوم، والأسماك، بالإضافة إلى البيض، والبقوليات، والمكسرات.[٤]

وتتباين كمية البروتين التي يحتاجها الجسم تبعاً للوزن والسعرات الحرارية المُستهلكة يومياً، ومن الناحية العلميّة المثاليّة؛ لا بُدّ من الحصول على 0.36 غرام من البروتين لكلّ 0.5 كيلوغرام من وزن الجسم يومياً، إلى جانب أهمية تشكيل البروتين لما يُقارب 15% من إجمالي السعرات الحرارية المُستهلكة يومياً، وذلك وفقاً للحمية الغذائية الموصى بها؛ فمثلاً ينبغي الحصول على 270 سعرة حرارية من البروتين في النظام الغذائي الذي يحتوي على 1800 سعرة حرارية.[٥]

• الخضراوات: تحتوي الخضراوات بشكلٍ عام على نِسبٍ قليلةٍ من السعرات الحرارية، ومع ذلك يُعدّ من الضروري تضمينها في النظام الغذائي اليومي للحصول على الزيادة في الوزن؛ وذلك لمحتوى الخضراوات الغنيّ من الفيتامينات والمعادن، وعدم حصول الجسم على ما يكفي منها قد يُعرّضه للإصابة بسوء التغذية،[٤] وبشكلٍ عام فإنّه يُنصح بتناول البروتين الغنيّ بالسعرات الحرارية أولاً، والخضراوات أخيراً عند وجود مزيجٍ من الأطعمة في الطبق.[١]

وللاطّلاع على أنواع الطعام المناسبة لزيادة الوزن يُمكنك قراءة مقال ما هي الأغذية التي تزيد الوزن.

أطعمة ضارة يُنصح بتجنبها عند زيادة الوزن

في حال الرغبة في زيادة الوزن بشكلٍ سليم، فإنّه يجب اتّباع الطريقة الصحيحة لتحقيق ذلك، وتجدر الإشارة أيضاً إلى أنّ الاستهلاك المُفرط للمشروبات الغازية، والكعك، والحلى؛ يسبب زيادة الوزن، إلا أنّه ضارٌّ للصحّة، لذلك يُنصح لزيادة الوزن باكتساب نِسبٍ متوازنة في كلٍّ من كتلة العضلات والدهون الموجودة تحت الجلد بدلاً من اكتساب دهون البطن غير الصحية، فالكثير من الأشخاص يمتلكون أوزاناً طبيعيّة، إلّا أنّهم مُصابون بمرض السكري من النوع الثاني، وعدّة أمراض ومشاكل صحية أُخرى ترتبط ارتباطاً وثيقاً بالسُمنة، ولذلك فإنّ من الضروري الحصول على أسلوب حياة صحيّ بشكلٍ عام، ونظام متوازن من الأطعمة الصحية.[١]

وهناك العديد من الأطعمة الضارّة التي ينبغي تجنُّبها لضمان زيادة الوزن بشكلٍ صحي؛ ومنها الأطعمة عالية المُعالجة، والأطعمة القليلة بالعناصر الغذائية؛ والتي نذكر منها ما يأتي:[٦]

• الأطعمة المقلية؛ كالبطاطا المقلية، وحلقات البصل، إلى جانب الفطائر المُحلاّة، وشرائح الدجاج، وأعواد الجبن.
• الوجبات السريعة؛ مثل: سندويشات التاكو، والبرغر، والبيتزا، والنقانق، وغيرها.
• المشروبات والأطعمة السُكريّة؛ مثل: الحلوى، والمشروبات الغازيّة، والمشروبات الرياضيّة، والشاي المُحلّى، والآيس كريم، إلى جانب القهوة الحلوة، والمخبوزات السكرية.
• الكربوهيدرات المُكرّرة؛ مثل: الكوكيز، ورقائق البطاطا، والمعجنات، بالإضافة إلى حبوب الإفطار السُكريّة.

لمحة عامة حول زيادة الوزن

تُقاس النحافة عندما يكون الوزن غير ملائم، أو أقلّ من ما يُعدّ صحياً بالنسبة إلى طول الجسم،[٧] ويمكن تشخيص الإنسان بأنّه يعاني من النحافة عندما يكون مؤشر كتلة جسمه (بالإنجليزيّة: Body mass index) أقلّ من 18.5.[٨]

يمكنك معرفة طريقة حساب مؤشر كتلة الجسم عند قراءة مقال طريقة حساب مؤشر كتلة الجسم.

ويمكن استشارة الطبيب أو المختصّ للتخلُّص من هذه المشكلة، وتجدر الإشارة إلى أنّه قد تشمل الأعراض الأُخرى لنقص الوزن بعض المشاكل بسبب سوء التغذية،[٨] كما يُمكن أن تؤدي النحافة إلى العديد من الأعراض الأُخرى؛ والتي نذكر منها ما يأتي:[٩]

• الدوخة أو الشعور بالتعب الناتج عن فقر الدم.
• هشاشة العظام.
• تساقط الشعر.
• عدم انتظام الدورة الشهرية.
• مشاكل في الحمل.
• ضعف النموّ، وخاصةً لدى الأطفال.
• ضعف جهاز المناعة.

وللاطّلاع على المزيد من المعلومات حول النحافة يُمكنك قراءة مقال أسباب النحافة وخطوات علاجها.

نصائح عامة لزيادة الوزن

فيما يأتي بعض النصائح التي يُمكن الأخذ بها لزيادة الوزن:[١٠][١١]

• تناول الأطعمة الصحيّة ذات المحتوى المرتفع من السعرات الحرارية، وفي حال تناول عدّة وجبات خفيفة على مدار اليوم؛ يُراعى اختيار الأطعمة المحتوية على سعرات حرارية أكثر؛ مثل: الجبن، والمكسرات، بالإضافة إلى الأفوكادو، وزبدة المكسرات، والبقوليات.
• تخزين الأطعمة المفضلة في الثلاجة ورفوف التخزين، وخاصةً أنّ الاحتفاظ بالأطعمة الخفيفة في مُتناول اليد يُسهّل من تناولها وضمان الاستمتاع بها.
• تناول وجبات صغيرة كلّ 3-5 ساعات على مدار اليوم، ممّا يساعد على تناول الأطعمة دون الوصول للشبع المُفرط.
• الابتعاد عن شُرب الماء أو السوائل قبل وجبات الطعام بمدّة نصف ساعة، وذلك لتجنُّب الشعور بالشبع، مع ضرورة الحرص على شرب كميةٍ قليلةٍ من السوائل مع الوجبات.
• التوجّه لشُرب المشروبات العالية بالسعرات الحرارية؛ مثل: الحليب كامل الدسم، والقشدة، والعصير عوضاً عن الشاي والقهوة، وأيّة مشروباتٍ لا تحتوي على سعرات حرارية.
• الحرص على إضافة الفواكه المُجفّفة، أو المكسرات، أو البذور، أو العسل إلى الأطعمة، إضافةً إلى الجبن، والمايونيز، والصلصة إلى السلطات.
• تحضير الأطعمة باستعمال زيت الزيتون البكر، أو زيت جوز الهند، أو الزبدة، كما يُمكن إضافة الحمص والأفوكادو إلى السندويشات والخضار.
• استخدام الحليب كامل الدسم عند تناول حبوب الإفطار، أو في تحضير البيض المخفوق، والحساء، والطواجن، والحلويات، أو يُمكن استخدام بدائل الحليب في حال المُعاناة من عدم تحمُّل اللاكتوز.
• تجنُّب تناول الأطعمة المنخفضة بالسعرات الحرارية، واستبدالها بالأطعمة كاملة الدسم.[١٢]
• استشارة أخصائي التغذية لوضع نظام غذائي يساعد على اكتساب الوزن بشكلٍ صحي.[١٢]
• ممارسة التمارين الرياضية، وخاصةً تمارين القوة التي تساعد على اكتساب الوزن من خلال بناء العضلات، إلى جانب تحفيز الشهية.[١٣]
• تزيين المائدة وإعدادها بشكلٍ جميل، ممّا يجعل وقت تناول الطعام ممتعاً، كما يُمكن مشاهدة التلفاز، أو تناول الطعام مع الشخص المفضّل.[١٤]

وللاطّلاع على المزيد من المعلومات حول كيفية زيادة الوزن يُمكنك قراءة مقال تسمين الجسم في أسبوع.

مثال على نظام غذائي صحي لزيادة الوزن

في حال الإصابة بالنحافة، والسعي إلى زيادة الوزن، يتم اللجوء إلى الأنظمة الغذائية ذات السعرات الحرارية التي تساهم في الوصول إلى الوزن المُراد، كما أنّها تُعدّ طريقةً صحية ومضمونة، بالإضافة إلى أنّه يُمكن استخدامها من قِبَل الأشخاص الذين يسعون إلى بناء العضلات، إضافةً إلى ممارسة تمارن المقاومة؛ كرفع الأثقال،[١٥] ومن الجدير بالذكر عدم وجود نظامٍ غذائيٍّ واحدٍ شامل ومناسب لجميع الأفراد، وإنّما يجب حساب ومعرفة السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم أولاً، ثمّ إضافة سعرات حرارية إضافية لزيادة الوزن،[٦] ومن الأنظمة التي قد تساعد على زيادة الوزن ما يأتي:

• نظام غذائي يحتوي على 3000 سعرة حرارية:[١٦]

المجموعة	الحُصة الموصى بها	أمثلة على الحُصة الواحدة
الفواكه	2 ½ كوب	كوب واحد من الفاكهة الطازجة، أو المُجمّدة، أو المطبوخة، أو المُعلّبة. ½ كوب من الفاكهة المُجفّفة. كوب من عصير الفاكهة الطبيعي 100%.
الخضراوات	4 أكواب	كوب من الخضراوات النيّئة، أو المطبوخة، أو المُعلّبة. 2 كوب من الخضراوات الورقية الخضراء. كوب من عصير الخضراوات الطبيعي 100%.
الحبوب	283 غراماً؛ أي ما يُعادل 10 حُصص	رغيف من الخبز. 28 غراماً من حبوب الفطور. ½ كوب من الحبوب المطبوخة أو الأرز.
البروتينات	198 غراماً؛ أي ما يُعادل 7 حُصص	بيضة واحدة. 28 غراماً من المأكولات البحرية، أو اللحوم الخالية من الدهون، أو الدجاج. ملعقة كبيرة من زبدة الفول السوداني. ¼ كوب من البقوليات المطبوخة؛ كالعدس، أو الفاصولياء، أو البازلاء.
الحليب ومنتجاته	3 أكواب	كوب من الحليب أو اللبن. كوب من الحليب أو اللبن الخالي من اللاكتوز. كوب من حليب الصويا المُدعّم. 42 غراماً من الجبن الصلب.

• نظام غذائي يحتوي على 2600 سعرة حرارية:[١٧]

المجموعة	الحُصة الموصى بها	أمثلة على الحُصة الواحدة
الفواكه	2 كوب	كوب واحد من الفاكهة الطازجة، أو المُجمّدة، أو المطبوخة، أو المُعلّبة. ½ كوب من الفاكهة المُجفّفة. كوب من عصير الفاكهة الطبيعي 100%.
الخضراوات	3 ½ كوب	كوب من الخضراوات النيّئة، أو المطبوخة، أو المُعلّبة. 2 كوب من الخضراوات الورقية الخضراء. كوب من عصير الخضراوات الطبيعي 100%.
الحبوب	255 غراماً؛ أي ما يُعادل 9 حُصص	رغيف من الخبز. 28 غراماً من حبوب الفطور. ½ كوب من الحبوب المطبوخة أو الأرز المطبوخ.
البروتينات	184 غراماً؛ أي ما يُعادل 6.5 حُصة	بيضة واحدة. 28 غراماً من اللحوم الخالية من الدهون، أو المأكولات البحرية، أو الدجاج. ملعقة كبيرة من زبدة الفول السوداني. ¼ كوب من البقوليات المطبوخة؛ كالعدس، والفاصولياء، والبازلاء.
الحليب ومنتجاته	3 أكواب	كوب من الحليب أو اللبن. كوب من الحليب أو اللبن الخالي من اللاكتوز. كوب من حليب الصويا المُدعّم. 42.5 غراماً من الجبن الصلب.

المراجع

1. ^ أ ب ت ث Kris Gunnars (20-7-2018), “How to Gain Weight Fast and Safely”، www.healthline.com, Retrieved 17-1-2021. Edited.
2. ↑ “Healthy Ways to Gain Weight If You’re Underweight”, www.familydoctor.org, Retrieved 17-1-2021. Edited.
3. ↑ Betty Kovacs Harbolic, “What’s a Healthy Way to Gain Weight?”، www.medicinenet.com, Retrieved 18-1-2021. Edited.
4. ^ أ ب Aaron Kandola (30-5-2018), “Tips for gaining weight safely and things to avoid”، www.medicalnewstoday.com, Retrieved 18-1-2021. Edited.
5. ↑ Miriam Nelse, “Will Eating More Protein Help Your Body Gain Muscle Faster?.”، www.webmd.com, Retrieved 18-1-2021. Edited.
6. ^ أ ب Gavin Van De Walle (29-8-2019), “A 3,000-Calorie Diet: Benefits, Weight Gain, and Meal Plan”، www.healthline.com, Retrieved 18-1-2021. Edited.
7. ↑ “Underweight”, www.womenshealth.gov, Retrieved 15-1-2021. Edited.
8. ^ أ ب “Safe Ways to Gain Weight”، www.webmd.com, 23-1-2020، Retrieved 17-1-2021. Edited.
9. ↑ Malia Frey (9-7-2020), “Signs That You Are Underweight”، www.verywellfit.com, Retrieved 17-1-2021. Edited.
10. ↑ Shereen Lehman (17-9-2020), “9 Ways to Increase Your Appetite”، www.verywellfit.com, Retrieved 18-1-2021. Edited.
11. ↑ “High-Calorie Foods and Snack Ideas to Gain Weight”, www.my.clevelandclinic.org, Retrieved 19-1-2021. Edited.
12. ^ أ ب Esther Ellis (16-1-2020), “Healthy Weight Gain”، www.eatright.org, Retrieved 19-1-2021. Edited.
13. ↑ Katherine Zeratsky, “What’s a good way to gain weight if you’re underweight?”، www.mayoclinic.org, Retrieved 19-1-2021. Edited.
14. ↑ “Loss of Appetite”, www.cancer.org, Retrieved 19-1-2021. Edited.
15. ↑ Daisy Whitbread (8-10-2020), “High Calorie Weight Gain Meal Plans”، www.myfooddata.com, Retrieved 19-1-2021. Edited.
16. ↑ “Your MyPlate Plan: 3000 Calories, Age 14+”, www.myplate.gov, Retrieved 19-1-2021. Edited.
17. ↑ “Your MyPlate Plan: 2600 Calories, Age 14+”, www.myplate.gov, Retrieved 19-1-2021. Edited.