كيف أزيد من هرمون النمو

كيف أزيد من هرمون النمو؟

تساعد بعض العوامل على زيادة هرمون النمو (بالإنجليزية: Growth hormone)، وفيما يأتي بيانها بشيءٍ من التفصيل:

تنظيم النوم

إنّ قلّة النوم قد تؤدي إلى نقص مستوى هرمون النمو، وذلك لأنّ الكمية الأكبر من هرمون النمو تُفرز على شكل نبضاتٍ أثناء النوم، كما يعتمد ذلك على ساعة الجسم الداخلية (بالإنجليزية: Internal clock) أو ما يعرف بالنظم الليلي النهاري (بالإنجليزية: Circadian rhythms)، وذلك اعتمادًا على نتائج الدراسة المنشورة في مجلة الغدد الصماء والتمثيل الغذائي (بالإنجليزية: The Journal of clinical endocrinology and metabolism)،[١][٢] وفيما يأتي بعض النصائح المفيدة التي تساعد على تحسين وتنظيم النوم:[١]

• تجنب المشروبات المحتوية على الكافيين في الأوقات المتأخرة من اليوم.
• المحافظة على برودة الجو في غرفة النوم.
• قراءة الكتب في وقت المساء.
• تجنب استخدام الأجهزة الإلكترونية قبل موعد النوم؛ ويتضمن ذلك الهواتف الذكية و أجهزة الكمبيوتر المحمولة وغيرها.

التخلص من دهون الجسم

ينصح بتقليل دهون الجسم الزائدة بأنواعها؛ سواءً الحشوية (بالإنجليزية: Visceral fat) أو المركزية (بالإنجليزية: Central fat)، إذ يساعد ذلك على رفع إفراز هرمون النمو الطبيعي في الجسم،[٣] إذ أثبتت عدّة دراسات وجود علاقة بين ارتفاع نسبة الدهون في الجسم وانخفاض مستوى هرمون النمو، كالدراسة المنشورة عام 2020 في مجلة الطب الحيوي والعلاج الدوائي (بالإنجليزية: Biomedicine & Pharmacotherapy)، وأخرى منشورة عام 2014 في مجلة هرمون النمو وأبحاث عامل النمو الشبيه بالإنسولين (بالإنجليزية: Growth Hormone and Insulin-like growth factor Research).[٤][٥]

الصيام المتقطع

يساعد نظام الصيام المتقطع القائم على تنظيم وتقييد فترة تناول الطعام على زيادة هرمون النمو، وتحسين حساسية الإنسولين، بالإضافة لتقليل مخاطر الإصابة بالأمراض المزمنة، وحقيقةً يمكن القول أنّ هرمون النمو حسّاس لتأثير الإنسولين، فقد يُساعد عدم تناول الطعام لفترات إلى إعادة مستوى الإنسولين لوضعه الطبيعي ووقف حدوث طفرات الزيادة فيه، وبالتالي زيادة مستوى هرمون النمو في الجسم.[٦]

وقد بينت دراسة نشرت في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية (بالإنجليزية: The American Journal of Clinical Nutrition) والمجراه من قِبَل معهد القلب بمركز إنترماونتين الطبي (بالإنجليزية: Intermountain Medical Center Heart Institute) عام 2015 أنّ الصيام لمدة 24 ساعة يزيد من هرمون النمو بمعدل 1300 في المائة لدى النساء، وحوالي 2000 في المائة لدى الرجال، ومن المتوقع أن ينتج عن الصيام لفترة أطول نتائج مشابهة، ولكن لا توجد دراسات منشورة حول ذلك، وفي سياق الحديث يجدر التنويه إلى أنّ الزيادة في مستوى هرمون النمو ستختفي بعد الانتهاء من الصيام، لذا يُنصح بتنظيم أوقات الصوم لحرق نسبة أكبر من الدهون، مع أهمية المحافظة على الكمية اللازمة من السعرات الحرارية في نهاية الأسبوع.[٧][٦]

نصائح أخرى

نذكر فيما يأتي بعض النصائح المفيدة الأخرى لرفع مستوى هرمون النمو، مثل:

• تقليل كمية السكر المتناولة: يعدّ السكر من أقوى مثبّطات هرمون النمو، إذ يسبب السكر ارتفاع مستوى الإنسولين الذي قد يخفض مستوى هرمون النمو كما ذكرنا سابقًا،[٨] وحيث إنّ الإنسولين وهرمون النمو من الهرمونات المضادة التنظيمية (بالإنجليزية: Counter-regulatory) من حيث التمثيل الغذائي للجلوكوز والدهون كما ذكرت دراسة نشرت عام 2020 في مجلة الاتجاهات في أمراض الغدد الصماء والتمثيل الغذائي (بالإنجليزية: Trends in Endocrinology & Metabolism)، سيسبب خلل توازن الهرمونات الذي قد يحدث في حالات السمنة والمتمثل بارتفاع مستوى الإنسولين وانخفاض مستوى هرمون النمو إلى تراكم كميات أكبر من الدهون، وبالتالي انخفاض في مستويات هرمون النمو أكثر فأكثر، لذلك ينصح بتقليل السكر حتى تقلّ حاجة الجسم للإنسولين مما قد يساعد على رفع مستوى هرمون النمو.[٣][٩]
• ممارسة تمارين عالية الشدة: تساعد ممارسة التمارين الرياضية عالية الشدّة عدّة مرات في الأسبوع على زيادة إنتاج هرمون النمو، وذلك لأنها تزيد معدل نبضات القلب لدرجة أعلى من عتبة اللاهوائية (بالإنجليزية: Anaerobic threshold)،[٨] حيث أشارت دراسة نشرت عام 2015 في مجلة في علم الأعصاب السلوكي (بالإنجليزية: In Behavioral Neuroscience) إلى أنّ تمارين المقاومة المنتظمة؛ مثل استخدام الأوزان الحرة وآلات كمال الأجسام، تسبب زيادة إفراز هرمون النمو وهرمون آخر يعرف باسم عامل النمو الشبيه بالإنسولين1 (بالإنجليزية: Insulin-like growth factor-1)، ومن الجدير بالذكر أن بعض الرياضيين يسيئون استخدام هذين الهرمونين بسبب قدرتهما على تعزيز القوة البدنية.[١٠][٣]
• تناول الطعام الصحي المفيد: يساعد النظام الغذائي المتوازن على إبقاء مستويات الإنسولين والدهون في الجسم تحت السيطرة، مما يؤدي إلى زيادة إنتاج هرمون النمو، وقد تزيد بعض أنواع الأطعمة إنتاج هرمون النمو بشكلٍ مباشر عند تناولها.[١١]
• الحرص على عدم تناول الطعام قبل النوم: يفرز الجسم كميات كبيرة من هرمون النمو في فترة الليل، ولذلك ينصح بعدم تناول الوجبات في وقت متأخر، حيث أنها قد تؤدي إلى منع إفراز الجسم لهرمون النمو، وذلك نتيجة رفعها لمستوى الإنسولين.[١]

هل تزيد المكملات الغذائية من إنتاج هرمون النمو؟

أشارت دراسة نشرت عام 2000 في مجلة أبحاث الصنوبرية (بالإنجليزية: Journal of Pineal Research) إلى أن تناول المكملات الغذائية عن طريق الفم مع الأحماض الأمينية يزيد بشكل كبير من مستويات هرمون النمو لدى البالغين الأصحاء،[١٢] لذلك قد يساعد استخدام مكملات الأحماض الأمينية مثل الأرجينين (بالإنجليزية: Arginine) والجلوتامين (بالإنجليزية: Glutamine) على زيادة إفراز هرمون النمو، كما ذكرت الدراسات الأقدم أن هرمون الميلاتونين (بالإنجليزية: Melatonin) الذي تطلقه الغدة الصنوبرية (بالإنجليزية: Pineal gland) يحفّز إنتاج هرمون النمو أيضًا، ومن الجدير بالذكر أن هرمون الميلاتونين الذي ينظّم النوم وضغط الدم، يُفرَز بكميات كبيرة في فترة الليل وبالتالي يعزز الشعور بالحاجة للنوم، ومع هذا يفضل استشارة الطبيب قبل استخدام المكملات الغذائية أو تغيير النظام الغذائي.[٣][١]

المراجع

1. ^ أ ب ت ث “Boosting Your Human Growth Hormone”, affirmhealthcenter.com, Retrieved 11-5-2021. Edited.
2. ↑ Y Honda (1-1969), “Growth hormone secretion during nocturnal sleep in normal subjects”، pubmed.ncbi.nlm.nih.gov, Retrieved 11-5-2021. Edited.
3. ^ أ ب ت ث “Natural ways to potentially boost HGH”, www.medicalnewstoday.com,3-3-2021، Retrieved 11-5-2021. Edited.
4. ↑ Yunting Wang a (12-2020), “Body fat distribution and circulating adipsin are related to metabolic risks in adult patients with newly diagnosed growth hormone deficiency and improve after treatment”، www.sciencedirect.com, Retrieved 11-5-2021. Edited.
5. ↑ Takara L. Stanley (20-12-2014), “Effects of Growth Hormone Releasing Hormone on Visceral Fat, Metabolic and Cardiovascular Indices in Human Studies”، www.ncbi.nlm.nih.gov, Retrieved 11-5-2021. Edited.
6. ^ أ ب Nick English (6-2-2019), “The Complete Guide To Naturally Boosting Growth Hormone”، barbend.com, Retrieved 11-5-2021. Edited.
7. ↑ Benjamin D Horne (1-7-2015), “?Health effects of intermittent fasting: hormesis or harm”، academic.oup.com, Retrieved 11-5-2021. Edited.
8. ^ أ ب ” 9Ways To Boost Human Growth Hormone”, www.dfwantiagingwellness.com,28-2-2020، Retrieved 12-5-2021. Edited.
9. ↑ Zhengxiang Huang (13-5-2020), [ “Insulin and Growth Hormone Balance: Implications for Obesity”]، www.cell.com, Retrieved 12-5-2021. Edited.
10. ↑ Chia-Liang Tsai (10-2-2015), “The effects of long-term resistance exercise on the relationship between neurocognitive performance and GH, IGF-1, and homocysteine levels in the elderly”، www.frontiersin.org, Retrieved 12-5-2021. Edited.
11. ↑ Ethan Haynes (22-8-2020), “How to Boost Human Growth Hormone (HGH) Naturally”، www.farrinstitute.org, Retrieved 12-5-2021. Edited.
12. ↑ M L Seabra (29-11-2000), “Randomized, double-blind clinical trial, controlled with placebo, of the toxicology of chronic melatonin treatment”، pubmed.ncbi.nlm.nih.gov, Retrieved 12-5-2021. Edited.