كيفية التغلب على الاكتئاب

الاكتئاب

الاكتئاب هي حالة تُعرّف بأنها فترة زمنية تستمر لمدة أسبوعين على الأقل، تتصف بانخفاض الحالة المزاجية، والشعور بالحزن وفقدان الأمل، والتوتر وعدم الراحة، كما يواجه الشخص صعوبات في النوم وتغييرات في الوزن والشهية، وغيرها من الأعراض الأُخرى، يتم تشخيص الشخص المصاب بالاكتئاب إذا عانى من عدّة أعراض من أعراض الإكتئاب في معظم اليوم واستمرت يوميًا تقريبًا لأسبوعين على الأقل، وقد يبحث الشخص المصاب بالاكتئاب عن كيفية التغلب على الاكتئاب ومحاولة إجراء تغييرات وسلوكيات تمكّنه من تحسين الحالة المزاجية.[١]

كيفية التغلب على الاكتئاب

يمكن للاكتئاب أن يستنزف الطاقة، ويجعل الشخص يشعر بالفراغ والإرهاق، كما أنه يزيد من شعور الضعف وعدم الرغبة بتلقي العلاج، لذلك من المهم معرفة كيفية اللتغلب على الاكتئاب، ومن الطرق المتبعى ما يأتي:[٢]:

استيعاب وتقبل الاكتئاب

قد تكون بدايات حالة الاكتئاب مرعبة، وردود الفعل قد تُساهم في تدني الحالة المزاجية وتفاقم أعراض أُخرى مرتبطة بالاكتئاب مثل فقدان الشهية واضطرابات النوم، فالمهم هو إلتزام الهدوء، وضرورة التأكّد أن الاكتئاب قابل للعلاج وأن هذه المشاعر المصاحبة له لن تستمّر إلى الأبد، كما يجب تذكير النفس بأن حالات الاكتئاب يمكن تجاوزها وتخطي المشاعر المصاحبة لها، والتركيز كذلك على قوة الشخص في تجاوز مرآحل صعب سابقة، إنّ تقبل الاكتئاب من وقت لآخر يساعد الشخص في تجاوز هذه المراحل، كما أن تعلّم الطرق التي تساعد في كيفية التغلب على الاكتئاب كثيرة وطرق التعامل مع الأعراض متعددة، كتغيير نمط الحياة، الأدوية والعلاج.[١]

وضع خطة روتين يومي

عندما يواجه الشخص الضغوطات في حياته يؤدي إلى إفراز هرمون الكورتيزول وهو على المدى القصير يعتبر جيدًا لأنه سيساعد في التغلب على التوتر الذي يواجهه الشخص، وكلما استخدم الشخص تقنيات تقليل التوتر كان ذلك أفضل لتجنُّب الاكتئاب، كما يؤكد الدكتور إيان كوك الطبيب النفسي ومدير برنامج أبحاث وعيادات الاكتئاب بجامعة كاليفورنيا، أن الحصول على الروتين هو أفضل الطرق للتغلب على الاكتئاب، حيث أن الاكتئاب يُمكنه تجريد الحياة من الشخص المصاب، تمر الأيام تلوى الأخرى ويصعب إنجاز الكثير من الأشياء ما يجعل الشخص يشعر بالسوء لذلك، لذا فإن وضع الروتين وتحديد الأهداف سيساعد في تصحيح المسار والرجوع للحياة الطبيعية.[٣]

محاربة الافكار السلبية

العلاج السلوكي المعرفي هو أحد الطرق لكيفية التغلب على الاكتئاب، وهو أحد طرق العلاج الفعّالة لمن يُعاني من الاكتئاب واضطرابات المزاج الأخرى، يسعى هذا العلاج لتغيير الأفكار السلبية إلى أُخرى أكثرَ توازنًا لتغيير المشاعر والسلوكيات، يقترح هذا العلاج ملاحظة افكار الشخص السلبيّة لنفسه والتي تشمل أنا لستُ جيدًا بما فيه الكفاية أو أنا فاشل ثم استبدالها بعبارات أكثر إيجابية مثل لقد بذلت ما بوسعي أومثل أنا كافٍ[١]، ومن المهم تعلّم تمييز الأفكار السلبية الصادرة في الدماغ واستخدام المنطق كسلاح لاستبدالها، والتعامل مع كل فكرة على حِدة عند حدوثها.[٢]

نصائح للتعايش مع الاكتئاب

إن أعراض الاكتئاب كالتعب وصعوبة التركيز تُؤدي إلى المماطلة مما يؤدي إلى زيادة الشعور بالذنب والقلق والتوتر، وإنه من المهم تحديد مواعيد نهائية للأعمال التي يجب إنجازها وإدارة الوقت بشكل جيد[٤]، فيما يلي طرق تساعد في التغلب على الاكتئاب:

• وضع خطط وأهداف قصيرة المدى والعمل بجد لإنجازها.[٤]
• تحسين عادات الأكل وتحسين النظام الغذائي الذي قد يكون مفتاحًا لعلاج الاكتئاب.[٤]
• تحسين عادات النوم، لمنع اضطرابات النوم كاغلاق الأجهزة الإلكترونية قبل النوم بساعة واستخدام إضاءة خافتة قبل النوم، وأيضًا استخدام السرير لغايات النوم وبدلاً عن الاسترخاء.[٤]
• بناء شبكة تواصل مع العائلة والأصدقاء ما قد يحسّن من الاكتئاب ويوفّر الدعم وتحسين الحالة المزاجية.[٤]
• مكافأة النفس بالانجازات، والاعتراف للنفس بالنجاح والذي من شأنه تقليل الضغط السلبي للاكتئاب على النفس.[٢]
• قضاء الوقت في الطبيعة والتعرض لأشعة الشمس لها تأثير قوي في التغلب على الاكتئاب.[٢]

المراجع[+]

1. ^ أ ب ت “How to cope with a depressive episode”, www.medicalnewstoday.com, Retrieved 21-12-2019. Edited.
2. ^ أ ب ت ث “How to Fight Depression: 20 Things to Try”, www.healthline.com, Retrieved 22-12-2019. Edited.
3. ↑ “10 Natural Depression Treatments”, www.webmd.com, Retrieved 22-12-2019. Edited.
4. ^ أ ب ت ث ج “8 Tips for Living With Depression”, www.verywellmind.com, Retrieved 24-12-2019. Edited.