كعك العيد والرجيم

كعك العيد والرجيم

يرغب الكثير من الأشخاص بتناول كعك العيد، ولكن قد يخشى البعض من تأثيره في النظام الغذائيّ المُتّبع لخسارة الوزن، ولكن بشكلٍ عام؛ يمكن تناول أطعمة العيد المفضلة التي لا تتوفّر في أيّ وقتٍ آخر من العام، مثل كعك العيد، شرط تناولها بكميّاتٍ صغيرةٍ فقط، كما يجب التأكد من احتسابها ضمن السعرات الحراريّة المحدّدة للنظام الغذائيّ لذلك اليوم،[١] ومن الجدير بالذكر أنَّ حبةً واحدةً من معمول التمر بحجم 28 غراماً تقريباً تحتوي على ما يقارب 60 سعرة حرارية.[٢]

وبشكلٍ عام؛ فإنَّ محاولة إنقاص الوزن خلال فترة الأعياد أمرٌ صعب، لذا يُنصح بالتركيز على عدم اكتساب الوزن بدلاً من ذلك، كما يجب عدم التوقف عن اتّباع العادات الغذائيّة الصحيّة خلال الأعياد والإجازات، ويمكن الاستمتاع بالأطباق التي تُقدَّم في الأعياد ولكن باعتدال،[٣] ويمكن استشارة اختصاصي التغذية حول أفضل طريقة للاستمتاع بتناول الطعام خلال موسم الأعياد دون زيادة الوزن.[٤]

القيمة الغذائية لكعك العيد

إنّ كميّة السعرات الحراريّة والعناصر الغذائيّة تختلف بين أنواع كعك العيد المختلفة؛ حسب مكوناتها وطرق صنعها، وغيرها من الأمور، ويُوضح الجدول الآتي العناصر الغذائيّة الموجودة في حبةٍ واحدةٍ من إحدى أنواع المعمول بالتمر بوزن 28 غراماً تقريباً (مع العلم أنّ أنواعاً أخرى قد تحتوي على كميّاتٍ مختلفة من العناصر الغذائية والسعرات):[٢]

العنصر الغذائي	القيمة الغذائية
السعرات الحرارية	59.9 سعرةً حرارية
البروتين	1 غرام
الدهون	2 غرام
الدهون المشبعة	0.501 غرام
الكربوهيدرات	10 غرامات
الألياف	1.01 غرام
السكريات	9 غرامات
الكالسيوم	19.9 مليغراماً
الصوديوم	19.9 مليغراماً
فيتامين ج	1.2 مليغرام

كيفية الالتزام بالرجيم في الأعياد

تعدّ أيام العيد من الأوقات الممتعة، ومع ذلك يمكن أن ترتبط التجمعات، والأعياد بممارسة عاداتٍ غير صحية، وفيما يأتي بعض النصائح للحصول على عطلة عيدٍ صحيّة:[٥][٦]

• تجنب تقليل الطعام قبل العيد: يمكن أن يُسبّب تخطي الوجبات قبل الأعياد بهدف توفير السعرات الحرارية لوقت العيد نتائج عكسية، فقد يؤدي ذلك إلى الإفراط في تناول الطعام نتيجة الشعور بالجوع الشديد.
• تناول الوجبات الخفيفة المشبعة: يمكن أن يساعد تناول وجباتٍ خفيفةٍ على الشعور بالامتلاء، والتقليل من الشهية والإفراط في تناول الطعام، ومن الأمثلة على الوجبات الخفيفة الصحيّة التي مكن تناولها: الفواكه، والجبن، والزبادي، وحفنة صغيرة من المكسرات.
• تحضير أطباقٍ صحيةٍ خلال العيد: يجب التأكد من توفير خيارٍ صحيّ واحدٍ على الأقلّ على الموائد المشتركة خلال الأعياد، والبحث عن بدائل للمكوّنات غير الصحية في الأطباق، وابتكار الوصفات التي يمكن أن تعزز القيمة الغذائية لأطعمة العيد.
• تنويع مكوّنات طبق الوجبة: يجب أن يحتوي الطبق الغذائي على ألوانٍ متعددةٍ، وذلك من خلال تضمين الفواكه، والخضروات المتنوعة؛ والتي يجب أن تغطي نصف طبق الوجبة الغذائية.
• الابتعاد عن المشروبات العالية بالسعرات الحرارية: يُنصح باختيار المشروبات الخالية من السعرات الحرارية، كالماء، والشاي، والمياه الفوّارة بدلاً من العصائر والمشروبات ذات السعرات الحرارية العالية.
• التوقف عن تناول الطعام عند الشعور بالاكتفاء: يجب عدم الاستمرار بتناول الطعام حتى الشعور بالتخمة، والانزعاج، ويمكن تطبيق ذلك عن طريق تناول الطعام ببطء، والتوقف عن تناول الطعام عند بداية الإحساس بالشبع.
• تناول الأطعمة المفضلة بكمّيات محددة: يمكن تناول حصةٍ صغيرةٍ من المشروبات أو الأطعمة المفضلة كلّ يومين خلال عطلة العيد.[٧]
• المحافظة على مستوى نشاطٍ عالٍ: غالباً ما يزيد تناول الأطعمة في الأعياد، لذا فقد يكون النشاط البدني العالي طريقة جيدة للساعدة على تعويض الزيادة في الطعام المُتناول، وتقليل التوتر خلال أيام العيد.[١]

نصائح مفيدة للرجيم

يتراوح المعدّل الصحّي والآمن لخسارة الوزن ما بين 0.5-1 كيلوغرام أسبوعياً،[٨] ولإنقاص الوزن يجب استهلاك سعراتٍ حراريةٍ أقلّ ممّا يستخدمه الجسم، وذلك لا يعني بالضرورة تناول كمياتٍ قليلةٍ من الطعام، وإنّما بتحضير وصفات الأطباق المفضلة بطريقةٍ تٌقلّل محتواها من السعرات الحراريّة،[٩] ومن النصائح المفيدة للمساعدة على إنقاص الوزن، نذكر ما يأتي:[١٠][١١]

• تقليل استهلاك السكر والكربوهيدرات المكرّرة: تُعدّ هذه الأطعمة سريعة الهضم، وتتحوّل إلى جلوكوزٍ بسرعة، إذ يُحفّز الجلوكوز إفراز هرمون الإنسولين، ممّا يُعزز تخزين الدّهون في الأنسجة الدّهنية، الأمر الذي يساهم في زيادة الوزن.
• الإكثار من تناول الألياف: تعدّ الألياف الغذائية من الكربوهيدرات النباتية التي لا يمكن هضمها في الأمعاء الدقيقة على عكس السكر والنشا، وقد يؤدي الإكثار من الألياف ضمن النظام الغذائي إلى زيادة الشعور بالامتلاء، الأمر الذي قد يساعد على فقدان الوزن.
• تناول مصادر البروتين على الإفطار: يمكن أن يساعد البروتين على تنظيم هرمونات الشهية، وزيادة الشعور بالشبع، ومن الخيارات الجيدة لوجبة إفطارٍ غنيةٍ بالبروتين؛ البيض، والشوفان، وزبدة المكسرات، والبذور، والكينوا.
• تناول كميةٍ جيّدةٍ من الفواكه والخضروات: تعدّ الفواكه والخضروات من الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية والدّهون، والعالية بالألياف، كما أنّها تحتوي على العديد من الفيتامينات والمعادن، ولذلك فإنّها تُعدّ خياراً جيّداً عند محاولة إنقاص الوزن.
• تناول الوجبات بشكلٍ منتظم: يساعد تناول الطعام في أوقاتٍ منتظمةٍ خلال اليوم على حرق السعرات الحرارية بمعدّلٍ أسرع، كما يُقلّل الرّغبة في تناول الوجبات الخفيفة الغنية بالدّهون، والسكريات.
• عدم تفويت وجبة الإفطار: لا يساعد تخطي وجبة الإفطار على إنقاص الوزن، وإنّما يؤدي ذلك إلى عدم استهلاك الكافي من العناصر الغذائية الأساسية، وقد ينتهي الأمر بتناول المزيد من الوجبات الخفيفة على مدار اليوم نتيجة الشعور بالجوع.
• زيادة مستوى النشاط البدني: يُعدّ النشاط البدني أمراً ضرورياً لفقدان الوزن والمحافظة على ثباته، بالإضافة إلى توفير الكثير من الفوائد الصحية، إذ تساعد التمارين الرياضية على حرق السعرات الحرارية الزائدة، التي لا يمكن تقليلها من خلال النظام الغذائي وحده.
• قراءة الملصقات الغذائية: يمكن أن تساعد قراءة الملصقات الغذائية على اختيار الخيارات الصحية من الأطعمة، ويجب قراءة كمية السعرات الحرارية في الأطعمة، لتحديد الحصة المناسبة منها، لإدخالها ضمن برنامج إنقاص الوزن محسوب السعرات.
• تناول الطعام في أطباقٍ صغيرة: يمكن أن يساعد استخدام الأطباق الصغيرة على تناول كمّياتٍ أقلّ من الطعام.

المراجع

1. ^ أ ب “5 Healthy Eating Tips for the Holidays”, www.cdc.gov, Retrieved 2-5-2021. Edited.
2. ^ أ ب “DATE MAAMOUL”, www.fdc.nal.usda.gov, Retrieved 2-5-2021. Edited.
3. ↑ Yasmin Firouzman, “Holiday Eating Tips”، www.surgery.ucla.edu, Retrieved 2-5-2021. Edited.
4. ↑ “How to Navigate Nutrition During the Holidays”, www.nm.org, Retrieved 2-5-2021. Edited.
5. ↑ Micah Dorfner (20-11-2015), “10 Healthy Holiday Nutrition Tips”، www.newsnetwork.mayoclinic.org, Retrieved 2-5-2021. Edited.
6. ↑ “Five Healthy Eating Tips for the Holidays”, www.usda.gov,9-12-2020، Retrieved 2-5-2021. Edited.
7. ↑ “Tips for Eating Healthy During the Holidays”, www.health.clevelandclinic.org,10-12-2020، Retrieved 2-5-2021. Edited.
8. ↑ “Should you lose weight fast?”, www.nhs.uk, Retrieved 2-5-2021. Edited.
9. ↑ “How to Use Fruits and Vegetables to Help Manage Your Weight”, www.cdc.gov, Retrieved 2-5-2021. Edited.
10. ↑ Tracey Strudwick (3-7-2018), “How to naturally lose weight fast”، www.medicalnewstoday.com, Retrieved 2-5-2021. Edited.
11. ↑ “12 tips to help you lose weight”, www.nhs.uk, Retrieved 2-5-2021. Edited.