فوائد سمك الرنجة

فوائد سمك الرنجة

يُعَد سمك الرنجة من الأسماك الدُهنيّة الغنيَّة بأحماض الأوميغا 3 الأساسيّة لصحة الجسم لا سِيّما أنَّها لا تُصَنَّع في داخلِهِ، وهو يحتوي على كميات مرتفعة من هذه الأحماض مقارنة بسمك التونة والسلمون، حيث تُوَفّر الحِصة الواحدة منه والتي تزن قرابة 85 غراماً حوالي 1.5 غرام منها، ومُقارنةً بالأسماك الأخرى الغنيّة أيضاً بالأوميغا 3 بما فيها؛ سمك الماكريل الملكي، وسمك أبو سيف، وسمك الهلبوت فإنَّ سمك الرنجة يحتوي على نسبة أقل من معدن الزئبق،[١]

وبشكلِِ عام فإنَّ السمك يحتوي على نوعين من الأحماض الدهنيّة واللذان يُعتقدان أنهما مفيدان لصحة القلب والأوعية الدموية، وهُما؛ حمض الدوكوساهيكسانويك (بالإنجليزية: Docosahexaenoic acid)، وحمض الإيكوسابنتانويك (بالإنجليزية: Eicosapentaenoic acid)، ومن الجدير بالذكر أنَّ السمك الدهني مَصدر جيّد للبروتين، وقد أوصَت جمعية القلب الأمريكية المعروفة اختصاراً بـ AHA باستهلاك حِصتين على الأقل من الأسماك أسبوعياً؛ خاصةً الأسماك الدُهنيَّة، حيثُ تُعادل الحِصة الواحدة 99 غراماً من السمك المطبوخ، أو حوالي 3/4 الكوب من السمك المُقَشّر.[٢]

هل من المفيد تناول سمك الرنجة المعلّبة

تتشابه أهمية الأسماك المُعَلَّبة بما فيها سمك الرنجة وغيرها من الأسماك، مثل؛ سمك السلمون المُعَلَّب، والتونة، والسردين، مع الأسماك الطازجة، حيث إنها تحتوي على نسبِِ عالية من أحماض الأوميغا المُفيدة لصحة القلب كتلك المتوفرة في الأسماك الطازجة وأحياناً قد تزيد عنها، ومن جانبِِ آخر فقد يختلف وسط تعبئة الأسماك المُعَلَّبة، فبعضها يعَبّأ بالماء وهو ما يُنصح باختياره، وذلك لأنَّ الماء لا يختلط مع الزيت فبالتالي يبقى محتوى السمك من الأوميغا 3 بداخلها ولا يختلط بالوسط المائي داخل العلبة، أما في حال تعبئتها بالزيت، فمن المحتمل أن يختلط محتواها من الأوميغا 3 مع زيت التعبئة مما قد يسبب خسارة جزء منه عند فتح العُلبة وتصفية زيتها.[٣]

ومن جانب آخر يجدر التنويه إلى أنه من الأضرار المحتملة لاستهلاك الأسماك المُعلَّبة احتواؤها على نسبِِ عالية من الصوديوم؛ حيث إنها تزيد عن 300 ميليغرامٍ في حوالي 85 من سمك السلمون المُعَلَّب أو التونة، لذلك يُنصَح بغسل السمك المُعلب قبل تناوله مما قد يساعد على التقليل من نسبة الصوديوم فيه.[٣]

القيمة الغذائية لسمك الرنجة

يُبيّن الجدول الآتي القيمة الغِذائية لـ 100 غرامٍ من سمك الرّنجة العادي وهي مُمَاثِلة للنوع المُدَخَّن منه:[٤][٥]

العُنصُر الغذائي	القيمة الغذائيّة
الماء	59.7 مليلتراً
السعرات الحرارية	217 سعرة حرارية
البروتين	24.58 غراماً
الدهون	12.37 غراماً
الكربوهيدرات	0 غرام
الألياف	0 غرام
السكريات	0 غرام
الكالسيوم	84 مليغراماً
الحديد	1.51 مليغرام
المغنيسيوم	46 مليغراماً
الفسفور	325 مليغراماً
البوتاسيوم	447 مليغراماً
الصوديوم	918 مليغراماً
الزنك	1.36 مليغرام
النحاس	0.135 مليغرام
المنغنيز	0.05 مليغرام
السيلينيوم	52.6 ميكروغراماً
فيتامين ج	1 مليغرام
فيتامين ب1	0.126 مليغرام
فيتامين ب2	0.319 مليغرام
فيتامين ب3	4.402 مليغرامات
فيتامين ب5	0.88 مليغرام
فيتامين ب6	0.413 مليغرام
الفولات	14 ميكروغراماً
الكولين	95 مليغراماً
فيتامين ب12	18.7 ميكروغراماً
فيتامين أ	135 وحدة دولية
فيتامين هـ	1.54 مليغرام
فيتامين د	86 وحدة دوليّة
فيتامين ك	0.1 ميكروغرام
الأحماض الدهنية المشبعة	2.791 غرام
الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة	5.112 غرامات
الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة	2.919 غرام

أضرار سمك الرنجة

درجة أمان سمك الرنجة

تُعدّ أفضل الخيارات المُستهلكة من أنواع الأسماك تلك الغنية بأحماض أوميغا 3، والقليلة بالزئبق، مثل؛ سمك الرنجة، وغيرها من الأنواع،[٦] وتجدر الإشارة إلى أنَّ النظام الغذائي الصِحي والمتوازن يجب أن يحتوي على الأقل على حِصّتين من الأسماك أسبوعيَّاً، بما في ذلك حصة واحدة من الأسماك الدهنيّة، والتي تُعَادل 140 غراماً مع العِلم أنَّ معظم الأشخاص لا يصل إلى هذا الحدّ من تناول الأسماك،[٧] ومن جانبِِ آخر وبالنسبة للأطفال فإنَّ الحِصة الواحدة لمن تُقَدَّر أعمارهم بالسنتين يجب أن تعادل 28 غراماً، وتزداد هذه الكمية مع تقدم العمر لتصل إلى 113 غراماً في عمر 11 سنة.[٨]

محاذير استخدام سمك الرنجة

يُنصَح المصابون بالحساسية تجاه السمك بتجنب تناول الأسماك ومنتجاته، وقراءة المُلصَقات الغذائية الموجودة عليها بِعناية،[٩] حيث إنَّ الحساسية لديهم قد تنتج من تناول بعض أنواع الأسماك وليس جميعها، ومن الأعراض المُصاحِبة لرد الفِعل التحسسي ما يأتي:[١٠]

• الصفير أثناء التنفس.
• صعوبة في التنفس.
• السعال.
• ضيق الحلق.
• ألمٌ في المعدة.
• التقيؤ.
• الإسهال.
• الشرى.
• ظهور بقعٌ حمراء.
• الانتفاخ.
• انخفاضٌ في مستوى ضغط الدم، مما قد يسبب الدوار أو فقدان الوعي.

الفوائد العامة للسمك

يتميّز السمك بأنَّه غنيّ بالمواد الغِذائية التي يحتاجها الجسم كالبروتين عالي الجودة، وغيرها من المواد الموضحة بحسب ما يأتي:[١١]

• غنيٌّ بالأحماض الدهنية الأوميغا-3: التي لا يُمكن للجسم تصنيعُها، ومن أهمها؛ حمض الدوكوساهيكسانويك، وحمض الايكوسابنتانويك، وهو مُهمٌّ لنمو الدماغ والعين، وبالتالي يُنصَح بتناول المصادر الغنيّة بالأوميغا 3 كالأسماك الدهنيّة، واستهلاك كميات كافية من هذه الأحماض وبخاص ة من قِبل المرأة الحامل والمُرضِع، مع مراعاة تجنّب الأسماك التي تحتوي على نسبِِ عالية من الزئبق.[١١][١٢]
• مصدرٌ لبعض المعادن، والفيتامينات: المهمة للصحة، مثل؛ فيتامين د، وفيتامين ب2، وهو مصدر جيّد لبعض المعادن بما فيها؛ الكالسيوم، والفسفور، والحديد، والزنك، واليود، والمغنيسيوم بالإضافة إلى البوتاسيوم.[١٢]

وللاطّلاع على المزيد من فوائد السمك يمكنك قراءة مقال فوائد السمك.

لمحة عامة حول سمك الرنجة

ينتمي سمك الرّنجة (بالإنجليزية: Herring) إلى فصيلة الرّنكات (بالإنجليزية: Clupeidae) والتي توجد بشكلِِ شائع في المناطق الشمالية في كُلّ من المحيط الأطلسي والمحيط الهادئ، ويمتاز الجزء العلوي من سمك الرنجة بكونه ذو لون أزرق مائل إلى الأخضر مع جوانب فِضيَّة اللون دون ظهور علامات أو خطوط عليه، ويظهر جسمه وكَأنَّه مضغوط بشكلِِ جانبي ويُمكن أن ينمو إلى طولِِ كبير قد يصل إلى قرابة 46 سنتيمتراً.[١٣][١٤]

المراجع

1. ↑ “3 Healthiest (and Worst) Fish For Your Health”, www.health.clevelandclinic.org,18-5-2020، Retrieved 6-7-2020. Edited.
2. ↑ Joseph Nordqvist (21-7-2017), “Health benefits of oily fish”، www.medicalnewstoday.com, Retrieved 6-7-2020. Edited.
3. ^ أ ب “Ask the doctor: Is canned fish good for the heart?”, www.health.harvard.edu, 11-2007، Retrieved 6-7-2020. Edited.
4. ↑ “Fish, herring, Atlantic, kippered”, www.fdc.nal.usda.gov,4-1-2019، Retrieved 6-7-2020. Edited.
5. ↑ “Herring, smoked, kippered”, www.fdc.nal.usda.gov,4-1-2020، Retrieved 6-7-2020. Edited.
6. ↑ Grace Ling (17-9-2019), “Is Eating Fish Every Day Safe?”، www.nutritionletter.tufts.edu, Retrieved 6-7-2020. Edited.
7. ↑ “Fish and shellfish”, www.nhs.uk, 4-12-2018، Retrieved 6-7-2020. Edited.
8. ↑ “Advice about Eating Fish”, www.fda.gov, 7-2-2019، Retrieved 6-7-2020. Edited.
9. ↑ “Fish Allergy”, www.acaai.org, 21-3-2019، Retrieved 6-7-2020. Edited.
10. ↑ “Fish Allergy”, www.hopkinsallchildrens.org, Retrieved 6-7-2020. Edited.
11. ^ أ ب Joe Leech (11-6-2019), “11 Evidence-Based Health Benefits of Eating Fish”، www.healthline.com, Retrieved 7-7-2020. Edited.
12. ^ أ ب “Health Benefits of Fish”, www.doh.wa.gov, Retrieved 7-7-2020. Edited.
13. ↑ John Staughton (26-2-2020), “Health Benefits Of Herring”، www.organicfacts.net, Retrieved 6-7-2020. Edited.
14. ↑ “Pacific Herring (Clupea pallasii)”, www.adfg.alaska.gov, Retrieved 6-7-2020. Edited.