فوائد سمك الأنشوجة

سمك الأنشوجة

ما حجم سمك الأنشوجة وأين يعيش؟ الأنشوجة من الأسماك الصغيرة التي تعيش في المياه المالحة، إذ يتواجد هذا السمك بأكثر من 100 نوع تعيش في جماعات وليست منفردة ، ويوجد كميات كبيرة من سمك الأنشوجة في البحر الأبيض المتوسط ولذلك يعد من الأطباق المعروفة في أوروبا وحوض المتوسط وشمال أفريقيا، ويتميز بأنه متوفر في البحار فقط ولا يتم إنتاجه بمزارع الأسماك مما يقلل من تعرضه للكيماويات الضارة،[١] ولكن ما الفرق بين السردين والأنشوجة؟ الفرق الرئيسي يكمن في أن سمك السردين أكبر حجمًا ولحمه أبيض ونكهته أقل حدة من الأنشوجة.[٢]

الأنشوجة من الأسماك الصغيرة التابعة لمنطقة حوض المتوسط، يتوفر من البحار فقط وليس من المزارع ولذلك فهو قليل التعرض للملوثات الضارة.

فوائد سمك الأنشوجة

بم يتميز سمك الأنشوجة تغذويًا عن غيره من الأسماك؟ يحتوي سمك الأنشوجة على العديد من الفيتامنيات والمعادن الضرورية التي تقدم فوائد عدة للجسم ومنها السيلينيوم الذي يقلل من خطر الإصابة بالسرطان، وهو من أهم مصادر الأحماض الدهنية من نوع أوميغا3 الضرورية لصحة الدماغ والقلب.[٣]

غنيّ بالمغذيات

ما هي أهم المغذيات أو العناصر الغذائية التي تحتويها الأنشوجة؟ تعد الأنشوجة مصدرًا للبروتين المسؤول عن ترميم أنسجة الجسم وتكوين الكتلة العضلية وتحفيز عملية الأيض،[٤] وفيما يأتي كمية هذه العناصر الغذائية وغيرها في 100 غرام من سمك الأنشوجة أوروبي المنشأ:[٥]

العنصر	القيمة الغذائية
الماء	73.37 غرام
الطاقة	131 سعر حراري
بروتين	20.35 غرام
الدهون الكلية	4.84 غرام
المعادن	1.44 غرام
الكربوهيدرات والألياف والسكريات	0 غرام
الكالسيوم	147 ملغم
الحديد	3.25 ملغم
المغنيسيوم	41 ملغم
الفوسفور	174 ملغم
البوتاسيوم	383 ملغم
الصوديوم	104 ملغم
الزنك	1.72 ملغم
النحاس	0.211 ملغم
المنغنيز	0.07 ملغم
السيلينيوم	36.5 ميكروغرام
فيتامين ج	0
الثيامين	0.055 ملغم
الرايبوفلافين	0.256 ملغم
النياسين	14.024 ملغم
حمض البانتوثينك	0.645 ملغم
فيتامين ب6	0.143 ملغم
الفولات	9 ميكروغرام
فيتامين ب12	0.62 ميكروغرام
فيتامين أ	15 ميكروغرام
فيتامين هـ	0.57 ملغم
فيتامين ك	0.1 ميكروغرام

تتعدد المغذيات والفيتامينات المفيدة في تركيب السمك الأنشوجي.

غني بأحماض أوميغا 3 الدهنية

ما هي كمية أحماض أوميغا3 الدهنية في الأنشوجة؟ من فوائد سمك الأنشوجة الملعبة أنها مصدر جيد لأحماض أوميغا 3، إذ تزود العلبة الواحدة من الأنشوجة الأوروبية المعلبة بما مقداره 951 ملغم، أي ما يعادل 2113 ملغم لكل مئة غرام من السمك.[٦]

ولكن ما أهمية الأوميغا 3 الموجود في السمك؟ تقدم أوميغا 3 فوائد عديدة هامة للجسم مثبتة علميًا وهي موضحة في النقاط الآتية وينصح في حال عدم تناول السمك مرتين أسبوعيًا تناول مكملات أوميغا3 بعد استشارة الطبيب:[٧]

• تحارب القلق والاكتئاب
• تحسن صحة العين
• تحسن صحة البشرة
• تحسن تطور الدماغ عند الأطفال وأثناء الحمل.
• تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب.
• تحسن من جودة النوم.

تزود المئة غرام من سمك الأنشوجة الجسم بأكثر من 2000 ملغم من أحماض أوميغا 3، علمًا بأن الاحتياجات اليومية تتراوح بين 250-500 ملغم يوميًا، وبذلك يعد سمك الأنشوجة من المصادر الهامة لأحماض أوميغا3 ذات الفوائد الهامة للجسم.

غني بالحديد

ما أهمية الحديد للجسم؟ يعد سمك الأنشوجة من أهم مصادر الحديد الغذائية، ويمكن لكمية مقدارها 20 غرام من الأنشوجة الطازجة أن تزود الجسم بـ 12% من احتياجاته اليومية من الحديد عند الرجال و5% من احتياجاته اليومية عند السيدات، ومن المعروف أن للحديد العديد من الوظائف الهامة في الجسم وأهمها:[١]

• تزويد الأكسجين لجميع أجزاء الجسم.
• تحسين الدورة الدموية في الجسم.
• مساعدة الخلايا على إنتاج الطاقة.
• مساعدة كريات الدم البيضاء على قتل البكتيريا مما يقوي مناعة الجسم ضدها.

يعد سمك الأنشوجة من مصادر الحديد الغذائية وهو العنصر الضروري لحمل الأكسجين لجميع خلايا الجسم ولتقوية المناعة.

مصدر جيد للبروتين

هل يمكن تأمين احتياجات الجسم من البروتين من الأنشوجة وحدها؟ تحتوي الحصة الواحدة من سمك الأنشوجة على 13 غرام من البروتين، وهي كمية مناسبة ولكن بإضافة بعض المصادر الأخرى مثل البقوليات والفاصوليا تأمين احتياجات الجسم كاملة من هذا العنصر، ويمكن اختصار فوائد البروتين للجسم بالتقاط الآتية:[١]

• يساعد على منع تدهور الكتلة العضلية.
• يساعد على خسارة الوزن الزائد.
• يساعد على تنظيم مستوى السكر في الدم.

من مصادر البروتين الهامة سمك الأنشوجة، ويمكن تزويد الجسم باحتياجاته اليومية كاملة من البروتين بتناوله مع مصادر البروتين الأخرى كالبقوليات والفاصوليا.

نسبة الزئبق فيه منخفضة

ما أهم أضرار الزئبق وما نسبة وجوده في سمك الأنشوجة مقارنةً بغيره من أنواع السمك؟ يعد سمك الأنشوجة أحد أقل أنواع الأسماك بمعدن الزئبق السام، ولذلك يمكن التمتع بالحصول على فوائد سمك الأنشوجة دون خطورة التسمم بهذا العنصر الخطير بعكس أنواع السمك الأخرى مثل سمك الماكريل والقرش خاص ة عند الحوامل، إذ يؤدي التسمم بالزئبق من السمك إلى تشوهات عصبية عند الأطفال الرضع.[٢]

من فوائد سمك الأنشوجة الهامة قلة محتواه من الزئبق ولذلك يمكن تناوله دون الخوف من خطر التسمم خاص ة في الحالات الطبية الحرجة مثل الحمل.

يجعل عظامك أكثر قوة

يحتوي سمك الأنشوجة على كمية كبيرة من معدن الكالسيوم الضروري لصحة العظام بالإضافة إلى دعم صحة العضلات والأعصاب، ولكن ما هو مقدار الكالسيوم الذي يمكن الحصول عليه بتناول سمك الأنشوجة؟[٨]

• تحتوي 170 غرام من سمك الأنشوجة على 250 ملغم من الكالسيوم.
• تعادل هذه الكمية ربع احتياجات الجسم اليومية من هذا المعدن الضروري.

من فوائد تناول سمك الأنشوجة أنه يقوي العظام بفضل محتواه من عنصر الكالسيوم الضروري لصحتها وسلامتها، ويمكن الحصول على ربع احتياجات الجسم من الكالسيوم بتناول ما يقارب ال 170 تقريبًا.

يعزز صحة قلبك

هل يرتبط تناول سمك الأنشوجة بخفض نسبة الموت من أمراض القلب؟ هناك دليل من الدراسات العلمية يثبت أن تناول حصتين إلى ثلاث أسبوعيًا من الأسماك الزيتية ومنها سمك الأنشوجة يساعد على خفض خطر الموت من أمراض القلب بنسبة 36%، ويمكن تلخيص فوائد سمك الأنشوجة للقلب بالنقاط الآتية:[٩]

• حماية القلب من تطوراضطراب ضربات القلب.
• خفض ضغط الدم ومعدل ضربات القلب.
• تحسين وظيفة الأوعية الدموية.
• خفض مستوى الدهون الثلاثية في الدم.
• تقليل مستوى الالتهاب في الجسم.

وماذا عن السيلينيوم في سمك الأنشوجة وعلاقته بصحة القلب؟ هناك نظرية تقول أن انخفاض مستوى السيلينيوم مرتبط بزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب، ولذلك قامت جهة علمية في جامعة جونز هوبكنز في الولايات المتحدة الأمريكية عام 2006م بعمل تحليل ضخم للدراسات التي شملت العلاقة بين مؤشرات السيلينيوم الحيوية والإصابة بأمراض القلب كما توضح النقاط الآتية:[١٠]

• تم البحث في مواقع الدراسات المتخصصة عن الدراسات في الفترة ما بين 1966 و2005.
• وجد أن 25 دراسة مبنية على المشاهدة فقط انطبقت عليها معايير القبول.
• من خلال مراجعة الدراسات تبين أن 50% زيادة في تركيز السيلينيوم في الجسم ارتبط بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب بنسبة 24%.
• على الرغم من النتائج الإيجابية التي جاءت بها المراجعة إلا أن هناك حاجة ملحة لإجراء المزيد من الدراسات لإثبات فوائد السيلينيوم في الوقاية من أمراض القلب.

تناول سمك الأنشوجة يعزز صحة القلب باعتباره مصدرًا هامًا لعنصر السلينيوم.

يساعدك على فقدان الوزن

ما هي ميزات سمك الأنشوجة التي تجعله غذاءً مثاليًا لفقدان الوزن؟ يحتوي سمك الأنشوجة على سعرات حرارية قليلة وبروتين مرتفع، بالإضافة إلى العديد من الفيتامينات والمعادن وهو بذلك غذاء مناسب للحميات، ويساعد البروتين في سمك الأنشوجة في فقدان الوزن عن طريق ما يأتي:[٢]

• ضبط الشهية عن طريق تثبيط إفراز هرمون الجيرلين المسؤول عن تحفيز الشعور بالجوع.
• تقليل سرعة إبطاء المعدة مما يزيد من الشعور بالشبع لفترة أطول.
• كلما كانت كمية البروتين أكبر في الغذاء كان مقدار فقدان الوزن أكبر.

يساعد سمك الأنشوجة على فقدان الوزن من خلال محتواه من البروتين الذي يساعد بشكل كبير على ضبط الشهية وسرعة فقدان الوزن، علاوة على كون سمك الأنشوجة من الأغذية القليلة بالسعرات الحرارية.

يعزز صحة العين

هل أكدت الدراسات فوائد تناول الأنشوجة بدعم صحة العين؟ قامت دراسة ماليزية في جامعة سينس عام 2015م بتسليط الضوء على تناول صوص سمك الأنشوجة وعلاقته بخفض حدة وتطور مرض الزرق، التفاصيل والنتائج فيما يأتي:[١١]

• هدفت الدراسة إلى توضيح تأثير تناول سمك الأنشوجة المستمر على حدة وتطور مرض الزرق glaucoma.
• شارك في الدراسة 91 شخص مصاب ممن انطبقت عليهم شروط المشاركة وهي كما يأتي:
  • عدم التدخين.
  • عدم وجود إصابات عائلية.
  • ضغط العين المحدد.
• أجري استبيان تغذوي لتوضيح مقدار تناول صوص سمك الأنشوجة عن طريق مقابلة المريض وجهًا لوجه، وتم تحديد مستوى الإصابة من خلال فحوصات مخصصة لذلك.
• استخدمت تحليلات خاص ة لتحديد العلاقة بين تناول صوص الأنشوجة وتطور الزرق.
• خلصت الدراسة إلى أن” لصلصة الأنشوجة تأثير وقائي ضد تطور وزيادة شدة مرض الرزق”.

من فوائد سمك الأنشوجة لصحة العين أنه يساعد في منع تطور مرض الزرق بحسب الدراسات السريرية.

يساعد في الوقاية من مرض الزهايمر

بم يفيد تناول سمك الأنشوجة مرضى ألزهايمر؟ يعد سمك الأنشوجة مصدرًا ريئسيًا لحمض دوكوساهيكسانويك ورمزه DHA، وهو نوع من أحماض أوميغا 3 الدهنية ويدخل في تركيب القرنية والحيوانات المنوية والخصيتين وقشرة المخ، ويمكن تصنيعه تجاريًا من طحالب دقيقة، ويعتقد الخبراء أن تناول حمض دوكوساهيكسانويك بانتظام يساعد في تقليل ظهور علامات وأعراض مرض ألزهايمر، ومن المصادر الأخرى لهذا الحمض:[١٢]

• الطحالب.
• التونا.
• حليب الثدي وحليب الأطفال.
• الكافيار.
• سمك الرنجة.
• السلمون.
• السردين.
• سمك السياف.

يساعد تناول حمض دوكوساهيكسانويك بانتظام على تقليل علامات مرض وأعراض مرض ألزهايمر وهو من أنواع أحماض أوميغا3 ويتركز وجوده في سمك الأنشوجة، وبذلك قد يكون سمك الأنشوجة غذاءً مفيدًا لمرضى ألزهايمر.

يساعد في حماية الغدة الدرقية

يحتوي سمك الأنشوجة على معدن السيلينيوم الضروري لتنشيط إنزيم الغدة الدرقية، وتزود الحصة الواحدة من سمك الأنشوجة 31 ميكروغرام من السيلينيوم بينما احتياجات البالغ منه تعادل 55 ميكروغرام ولذلك يساعد تناول سمك الأنشوجة في حماية الغدة الدرقية باعتباره مصدرًا هامًا لهذا المعدن.[٣]

سمك الأنشوجة من مصادر السيلينيوم الهامة، وهو معدن ضروري لتنشيط عمل إنزيم الغدة الدرقية.

يعزز صحة البشرة

هل يحمي سمك الأنشوجة من الإصابة بسرطان الجلد؟ فائدة جديدة تضاف لمجموع فوائد سمك الأنشوجة والتي تعزى لمحتواه من أحماض أوميغا3 وهي تعزيز صحة البشرة، خاص ة حمايتها من ضرر الأشعة فوق البنفسجية وهو ما قامت جامعة مانشتر البريطانية في المملكة المتحدة عام 2011م بتسليط الضوء عليه كما توضح النقاط الآتية:[١٣]

• بسبب ازدياد تعرض الأشخاص بشكل كبير للأشعة فوق البنفسجية من الشمس بحيث ارتفع عدد الإصابات بسرطان الجلد مع الزمن.
• وبسبب عدم فعالية استخدام واقي الشمس وحده، برزت الحاجة لاستخدام طرق جديدة مثل تناول المغذيات ومنها الأحماض الدهنية عديدة اللاإشباع نوع أوميغا3.
• أكدت الدراسة أن “أحماض أوميغا3 تعمل على الحماية من ضرر الأشعة فوق البنفسجية الحاد والمزمن من خلال عدة وظائف حيوية، وقد قامت الدراسة بوصفها من خلال تقنيات جديدة مثل علم المورثات الغذائية“.

تقدم أحماض أوميغا3 من سمك الأنشوجة العديد من الفوائد للبشرة مثل الحماية من ضرر أشعة الشمس حسب ما أكدت الدراسات العلمية.

هل من الآمن أن تتناول الحامل سمك الأنشوجة؟

هناك ثلاث تقسيمات لدرجة أمان تناول الأسماك لدى الحوامل استنادًا إلى إرشادات دائرة الغذاء والدواء ووكالة حماية البيئية الأمريكيتين، وهي توضح ما إذا كان السمك آمنًا للحامل أم لا:[١٤]

• التقسيم الأول: السمك أفضل خيار ويمكن تناول حصتين إلى ثلاث أسبوعيًا، وتشمل سمك الأنشوجة والسلمون المرقط والتونا والسردين.
• التقسيم الثاني: السمك اختيار جيد ويمكن تناول حصة واحدة فقط أسبوعيًا.
• التقسيم الثالث: يجب تجنبه أثناء الحمل والرضاعة وعند الأطفال بسبب محتواه المرتفع من الزئبق، وتشمل القرش والسياف وتونا العين الكبيرة والماكريل الملك.

يعد سمك الأنشوجة آمنًا للحامل ويمكن لها أن تتناول حصتين إلى ثلاث حصص أسبوعيًا منه.[١٤]

مخاطر تناول سمك الأنشوجة

هل يسبب سمك الأنشوجة الحساسية؟ على الرغم من فوائده الجمّة إلا أن تناول سمك الأنشوجة قد يسبب أعراض الحساسية عند البعض مثل الحكة وصعوبة التنفس وفي هذه الحالة يجب تجنبه ومراجعة الطبيب مباشرة، كما أن هناك مخاطر من تناول الأنواع المعلبة أو الطازجة من سمك الأنشوجة، ويمكن تلخيص هذه المخاطر بالنقاط الآتية:[٢]

الأنواع المعلبة

تحتوي الأنواع المعلبة من سمك الأنشوجة على كمية مرتفعة من الصوديوم، إذ تزود العلبة الواحدة من بـ 69% من احتياجات الجسم من الصويديوم ولذلك فهو من الأغذية الغنية بالصوديوم والتي قد تسبب خطر ارتفاعه خاص ة عند مرضى ارتفاع ضغط الدم، وينصح بمراعاة ما يأتي لتقليل كمية الصوديوم:[٢]

• تصفية السمك المعلب وغسله قبل تناوله.
• اختيار الأنواع الطازجة من الأنشوجة بدلًا من الأنواع المعلبة.

الأنواع الطازجة

يرتبط تناول الأنشوجة الطازجة بخطر الإصابة بعدوى طفيلية، وهي غير شائعة في حال تناول الأنشوجة المعلبة أو المطبوخة، وتعد الأنشوجة الطازجة طبقًا تقليديًا في بعض البلدان مثل إسبانيا، المزيد من مخاطر تناول سمك الأنشوجة الطازجة فيما يأتي:[٢]

• الإصابة بمرض دودة الرنجة: ومن أعراضه ألم في البطن وغثيان وقيء وإسهال، ولتجنب ذلك يجب طبخ الأنشوجة على درجة حرارة 145 مئوية أو تجميده قبل تناوله وتجنب تناول الأنشوجة النيئة.
• خطر التسمم بحمض دومويك: وهو سم عصبي يتركز وجوده في أمعاء السمك ويمكن الإصابة بالتسمم في حال تناول سمك الأنشوجة كاملًا، ومن أعراضه الغثيان والقيء والتقلصات المعوية.

من أهم مخاطر تناول سمك الأنشوجة الإصابة بالحساسية، وزيادة كمية الصوديوم في سمك الأنشوجة المعلبة، وهناك مخاطر من تناول الأنشوجة الطازجة تكمن في الإصابة بعدوى طفيلية وسم عصبي ولذلك يجب عدم تناول الأنشوجة إلا مطبوخة أو مجمدة.

المراجع[+]

1. ^ أ ب ت “9 Reasons Why Anchovies Should Be Included In Your Diet”, organicfacts, Retrieved 18/1/2021. Edited.
2. ^ أ ب ت ث ج ح “Anchovies: The Protein-Packed, Omega-3-Rich Healthy Fish”, draxe, Retrieved 18/1/2021. Edited.
3. ^ أ ب “Health Benefits of Anchovies”, webmd, Retrieved 18/1/2021. Edited.
4. ↑ “Health Benefits of Anchovies”, webmd, Retrieved 22/1/2021. Edited.
5. ↑ “Fish, anchovy, european, raw”, usda, Retrieved 18/1/2021. Edited.
6. ↑ “12 Foods That Are Very High in Omega-3”, healthline, Retrieved 18/1/2021. Edited.
7. ↑ “17 Science-Based Benefits of Omega-3 Fatty Acids”, healthline, Retrieved 25/1/2021. Edited.
8. ↑ “Are Anchovies Good for You?”, livestrong, Retrieved 18/1/2021. Edited.
9. ↑ “Fish: Friend or Foe?”, harvard, Retrieved 18/1/2021. Edited.
10. ↑ “Selenium and coronary heart disease: a meta-analysis1,2,3”, ncbi, Retrieved 25/1/2021. Edited.
11. ↑ “The Effect of Anchovy Sauce on Severity and Progression of Glaucoma”, scidoc, Retrieved 25/1/2021. Edited.
12. ↑ “Why Does A Diet High In DHA Improve Memory?”, medicalnewstoday, Retrieved 18/1/2021. Edited.
13. ↑ “Omega-3 polyunsaturated fatty acids: photoprotective macronutrients”, pubmed, Retrieved 25/1/2021. Edited.
14. ^ أ ب “The Best Foods to Eat During Pregnancy”, eatright, Retrieved 18/1/2021. Edited.