فوائد اللبن للرجيم

اللبن

يعرف اللبن Yogurt على أنه واحد من أهم وأشهر مشتقات الحليب ومنتجات الألبان، يصنع بتخمير الحليب الطازج المبستر باستخدام بعض أنواع البكتيريا الحية بتوفير ظروف حرارية ملائمة لنموها، ويتلخص نشاط هذه البكتيريا في تخمير سكر اللاكتوز والمعروف بسكر الحليب إلى حمض اللاكتيك المسؤول عن الطعم المميز في اللبن، يتوافر اللبن في الأسواق بأشكال عدة كاللبن الرائب واللبن اليوناني واللبن المنكه، كما أنه يتميز بقيمته الغذائية العالية لاحتوائه على كميات كبيرة من عناصر غذائية ضرورية للجسم كالبروتين والكالسيوم والفيتامينات والبروبيوتيك Probiotics، ويتمتع بفوائد صحية جمة كالوقاية من هشاشة العظام ودعم عمل الجهاز الهضمي، بالإضافة إلى دوره المهم في إنقاص الوزن، فما هي فوائد اللبن للرجيم؟[١]

القيمة الغذائية للبن

لتحقيق فهم أفضل لفوائد اللبن الصحية وفوائد اللبن للرجيم لا بد من عرض القيمة الغذائية للبن، فبحسب تقرير صادر عن وزارة الزراعة الأمريكية فإن الكوب الواحد من اللبن القليل الدسم والذي يعادل 245 غرام، يحتوي على العناصر الغذائية كما في الجدول الآتي:[٢]

العنصر الغذائي	الكمية
الماء	208 غرام
الطاقة	154 سعرة حرارية
البروتين	12.9 غرام
الدهون	3.8 غرام
الدهون المشبعة	2.45 غرام
الدهون الأحادية غير المشبعة	1.04 غرام
الدهون المتعددة غير المشبعة	0.108 غرام
الكربوهيدرات	17.2 غرام
الألياف	0 غرام
الكالسيوم	448 مليغرام
الحديد	0.196 مليغرام
المغنيسيوم	41.6 مليغرام
الفسفور	353 مليغرام
الصوديوم	172 مليغرام
البوتاسيوم	573 مليغرام
الزنك	2.18 مليغرام
فيتامين B12	1.37 ميكروغرام
الفوليت	27 ميكروغرام
فيتامين K	0.49 ميكروغرام

فوائد اللبن للرجيم

يتمتع اللبن بالعديد من الخصائص الغذائية التي تؤهله ليكون على قائمة أفضل الأطعمة لإنقاص الوزن، وأهم هذه الخصائص هي محتواه العالي من البروتينات، إذ تحتاج وقتًا أطول وطاقة أعلى لإتمام هضمها فتوفر إحساسًا بالشبع والامتلاء يدوم فترة طويلة، مما يساعد في التحكم بكميات الطعام المتناولة على مدار اليوم وخسارة الدهون بكفاءة عالية، وفي دراسة نشرت في مجلة Journal of Nutrition عام 2011 وُجِدَ أن الأشخاص الذين اتبعوا نظامًا غذائيًا غنيًا بالبروتين ومنتجات الألبان فقدوا كميات أكبر من الدهون وزادت كتلتهم العضلية مقارنةً بمجموعة الأشخاص الذين كان متناولهم من البروتين ومنتجات الألبان أقل.[٣]

إن أهم فوائد اللبن للرجيم تتمثل بكونه مصدرًا غنيًا للبروبيوتيك، وهي عبارة عن كائنات حية مجهرية تتواجد عادةً في الأطعمة المخمرة، إذ إن استهلاكها المستمر يعود بالفائدة على الكائنات الحية الدقيقة التي تعيش في الجهاز الهضمي للإنسان وتتعايش معه والتي تعرف باسم ميكروبيوم الامعاء Gut Microbiome، وترتبط هذه الكائنات ارتباطًا وثيقًا في الحد من مشكلة السمنة لتأثيرها على عمليات استقلاب الطاقة من الطعام وعلى التحكم بالوزن.[٤]

ولا بد من التنويه إلى أن اللبن لا يعد طعامًا سحريًا لإنقاص الوزن، بل يجب أن يكون جزءًا من نظام غذائي صحي ومتوازن تقل فيه السعرات الحرارية عن احتياجات الجسم بمقدار آمن يضمن لجوءه إلى حرق مخزونه من الدهون دون أية مضاعفات صحية، وغير ذلك لن يكون لاستهلاك اللبن أيِة نتائج تذكر فيما يتعلق بإنقاص الوزن، وهذا كل ما يمكن أن يقال في فوائد اللبن للرجيم، أما فيما يتعلق بتأثير استهلاك اللبن على التمارين الرياضية فقد لوحظ أن استهلاك اللبن يزيد من حرق الدهون لدى الأشخاص الملتزمين بممارسة رياضة المقاومة.[٣]

وبعد عرض فوائد اللبن للرجيم قد يخطر في بال البعض تساؤلات عن كيفية إدخال اللبن إلى النظام الغذائي دون الشعور بالملل، ولحسن الحظ أنه يتمتع بطعم مقبول لدى أغلبية الناس ويمثل خيارًا مناسبًا لوجبة خفيفة مع إمكانية وجوده كطبق ثانوي في الوجبات الرئيسة، وفيما يأتي عرض لبعض الأفكار المبتكرة لتناول اللبن:[٥]

• إضافة بعض أنواع الفواكه كالتوت والفراولة والبطيخ.
• استخدامه كصلصة لتغميس شرائح الخضروات المقرمشة، كالبروكلي والجزر واللفت والكرفس.
• إضافة بعض المكسرات كاللوز والجوز، أو إضافة البذور كبذور الكتان.
• إضافة العسل لكسر طعمه المعتاد.
• إضافة المنكهات القليلة بالسعرات الحرارية كالقرفة أو الفانيلا.
• استخدامه كمكون للعصائر الطبيعية.
• استخدامه لصناعة حلوى البارفيه إلى جانب كل من الشوفان والفواكه.

فوائد اللبن الصحية

وبالإضافة إلى فوائد اللبن للرجيم والتي سلف الإسهاب في ذكرها، فإنه يتمتع بفوائد صحية أخرى تجعل من استهلاكه شرطًا من شروط المحافظة على صحة جيدة والوقاية من بعض الأمراض المزمنة، وفيما يأتي توضيح مبسط وموجز لأهم فوائد الاستهلاك المعتدل والمنتظم للبن:[٦]

• مصدر غني بالعناصر الغذائية: يتميز اللبن باحتوائه تقريباً على كافة العناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم، فالكوب الواحد منه يزود الجسم بما يقارب 49% من احتياجاته من الكالسيوم و38% من الفسفور و12% من المغنسيوم و18% من البوتاسيوم، بالإضافة إلى مجموعة فيتامينات B وبخاص ة فيتامين B12 وفيتامين B2، إلا أنه لا يحتوي على فيتامين D طبيعيًا وإنما يضاف له خلال عمليات التصنيع.
• دعم عمل الجهاز الهضمي: وذلك لاحتواء بعض أنواعه على البكتيريا الحية أو البروبيوتيك كالبيفيدوباكتيريا Bifidobacteria اللاكتوباسيلس Lactobacillus التي تقلل من حدة بعض اضطرابات الجهاز الهضمي كالانتفاخ والإسهال والإمساك.
• دعم عمل جهاز المناعة: لاحتوائه على البروبيوتيك وبعض العناصر الغذائية الأخرى كالمغنيسيوم والسيلينيوم والزنك وفيتامين D التي تقي من الإصابة ببعض الأمراض.
• الوقاية من هشاشة العظام: يحتوي اللبن على بعض العناصر الغذائية الضرورية لصحة العظام والوقاية من الإصابة بالهشاشة كالكالسيوم والبروتين والبوتاسيوم والفسفور وفيتامين D.

نصائح لإنقاص الوزن

بعد التعرف على فوائد اللبن للرجيم وكيفية إدخاله في النظام الغذائي، لا بد من التطرق لبعض الأمور التي يجب الالتزام بها لإنقاص الوزن بطريقة صحية ودون اللجوء لأنظمة غذائية تجارية تدعي القدرة على إنقاص سريع للوزن بفترة زمنية قصيرة وتسبب مضاعفات الصحية الخطيرة، وفيما يأتي ذكر لأهم هذه الأمور:[٧]

• التقليل من استهلاك السكريات.
• التنويع في الأطعمة والحرص على تناول كميات كافية من مصادر البروتين والخضروات والفواكه.
• ممارسة التمرينات الرياضية ثلاث مرات في الأسبوع.
• الحرص على التزام ببعض العادات التي تسرع من عملية إنقاص الوزن كتناول البروتين في وجبة الإفطار وشرب الماء قبل الوجبات بنصف ساعة وتناول الطعام ببطء والنوم لساعات كافية.

المراجع[+]

1. ↑ “Everything you need to know about yogurt”, www.medicalnewstoday.com, Retrieved 04-11-2019. Edited.
2. ↑ “Yogurt, plain, low fat”, www.fdc.nal.usda.gov, Retrieved 04-11-2019. Edited.
3. ^ أ ب “Is Yogurt Good for Fat Burning?”, www.healthyeating.sfgate.com, Retrieved 04-11-2019. Edited.
4. ↑ “How to Lose Belly Fat With Yogurt”, www.livestrong.com, Retrieved 04-11-2019. Edited.
5. ↑ “Yogurt Nutrition and Health Benefits”, www.verywellfit.com, Retrieved 04-11-2019. Edited.
6. ↑ “7 Impressive Health Benefits of Yogurt”, www.healthline.com, Retrieved 04-11-2019. Edited.
7. ↑ “How to Lose Weight Fast: 3 Simple Steps, Based on Science”, www.healthline.com, Retrieved 04-11-2019. Edited.