فطور رمضان صحي وخفيف ووصفات لإفطار لذيذ ومميز

فطور رمضان صحي وخفيف من الأمور الهامة بعد يوم صوم طويل خلال شهر رمضان، فالصوم مفيد جدًا للجسم لأنه يقي الجسم من السموم، ولكي تكتمل فوائد الصيام يجب أن يتناول الصائم فطور رمضان صحي وخفيف حتى لا يتأثر الجسم بساعات الصيام الطويلة، ويجب أن يحتوي الإفطار الصائم  على جميع العناصر الغذائية من الفيتامينات والدهون والكربوهيدرات، وتشرح المقالة التالية كيفية توفير وجبة فطور رمضان صحي وخفيف، ونصائح حول الوجبات التي يجب تجنبها.

أهمية الإفطار في رمضان

خلال شهر رمضان المبارك، عادة ما يأكل المسلمون وجبتين في اليوم، الأولى في نهاية الصوم عند غروب الشمس وتعرف بوجبة الإفطار، والثانية قبل صلاة الفجر وهي وجبة السحور، وفي الصوم يستهلكها الجسم مصادر الطعام التي كان يكتسبها أثناء السحور، وعند نفاذها يتحول الجسم إلى الدهون بالإضافة إلى الكربوهيدرات المخزنة في الكبد والعضلات لتوفير الطاقة، كما يفقد الجسم السوائل، خلال النهار، ولكن يمكن تعويض ذلك بشرب الماء وتناول الطعام في نهاية فترة الصيام، وتجدر الإشارة إلى أنه يجب تناول وجبة الإفطار ببطء والبدء في شرب الكثير من السوائل قليلة الدسم، إلى جانب الأطعمة الغنية بالسوائل، وهي طريقة رائعة لتناول الطعام بعد فترة طويلة من الصيام.

 فطور رمضان صحي وخفيف

لوجبة فطور رمضان صحي وخفيف، يُنصح بأن تبدأ بالحساء وسلطات الخضار ثم تنتقل بعد ذلك إلى الطبق الرئيسي، يمكن أيضًا تناوله مع الطبق الرئيسي، والذي يمكن أن يتكون من دجاج مطبوخ مع الخضار المشوي أو الذي يتم طهيه على البخار مع الحمص، أو يمكن تناول طبق من السمك المشوي مع الأرز البني والخضروات المشوية، ويمكن أيضًا اللجوء إلى الخضروات المحشوة مثل الباذنجان ، وورق عنب.

نصائح فطور رمضان صحي وخفيف

يوصى بتناول وجبات متوازنة أثناء الإفطار لتجنب فقدان الكتلة العضلية، كما يوصى بالأطعمة عالية الطاقة مثل الكربوهيدرات والدهون، وفيما يلي بعض النصائح للحصول على أفضل وجبة فطور رمضان صحي وخفيف:

تناول التمر

يعتبر التمر من المصادر الأساسية للسكر التي تساعد على تعويض فقدان الجسم للطاقة خلال ساعات الصيام، وهي مصدر غني بالألياف، إلى جانب البوتاسيوم والمغنيسيوم، التي تساعد على تنظيم محتوى الأمعاء.

تناول الفطور ببطء وتدريجياً

لكي يكون فطور رمضان صحي وخفيف يوصى ببدء الإفطار بالتمر المذكور أعلاه، يليه الماء، ثم الشوربة، ثم السلطة، ثم يمكن تناول الوجبة الرئيسية، ولكن إذا شعر الشخص بالامتلاء بعد تناول السلطة، فيمكنه الراحة وتناول الوجبة الرئيسية لاحقًا، والإفراط في تناول الطعام يمكن أن يسبب ألمًا وتورمًا في المعدة، وهي من أكثر المشاكل شيوعًا التي يواجهها الناس في شهر رمضان.

حيث أن بدء الإفطار بشوربة دافئة يريح المعدة بالجسم بعد يوم طويل من الصيام، والسوائل وتهيئ الجهاز الهضمي لوجبة الإفطار، حيث أن الحساء من الأطعمة التقليدية في العديد من الدول العربية وعادة ما يصنع من مرق اللحم وغالبًا ما يحتوي على البقوليات، مثل العدس أو الفول والأطعمة النشوية مثل المعكرونة أو الحبوب.

إيجاد توازن بين المجموعات الغذائية الخمس

يوصى بتناول وجبة إفطار تحتوي على أحد الأطعمة الموجودة في مجموعة النشويات، على سبيل المثال، خبز، ويفضل أن تمد الحبوب الكاملة الجسم بالطاقة والألياف بالإضافة إلى مجموعة الخضار والفواكه، التي تحتوي على فيتامينات وعناصر غذائية، ومجموعة اللحوم ومنها الأسماك والدواجن التي يفضل شويها وجلدها للحصول على مصدر صحي للبروتين.

كذلك مجموعة الحليب ومنتجاتها مثل الجبن والحليب ومجموعة الدهون، وتجدر الإشارة إلى مدى أهمية تناول ليس فقط الأطعمة السكرية ولكن أيضًا الأطعمة المصنعة والمقلية، وتناول المزيد من الأطعمة التي تحتوي على الألياف، فعند تناول الحبوب الكاملة والخبز المصنوع منها والبقوليات والفواكه، يحصل الجسم على الألياف، مما يبطئ من سرعة عملية الهضم.

شرب الكثير من الماء والسوائل

ينصح بشرب ما لا يقل عن 10 أكواب من الماء يومياً، ويمكن تقسيمها بين الإفطار والسحور، ويمكن زيادة استهلاك الماء عن طريق تناول الأطعمة الغنية مثل البطيخ كمُحلي بعد الإفطار أو تناول سلطة دهنية تحتوي على الخيار والطماطم التي تحتوي على نسبة عالية من الماء.

تجدر الإشارة إلى أن ارتفاع درجات الحرارة أثناء الصوم الكبير يمكن أن يزيد التعرق، وبالتالي، من المهم تعويض السوائل المفقودة، كما يوصى بشرب المشروبات مثل الحليب وعصائر الفاكهة التي تحتوي على العناصر الغذائية الطبيعية والسكريات المضافة التي تحتويها لتجنب الإفراط في تناول السعرات الحرارية، وإذا كنت لا ترغب في تناول مشروب على الإفطار، يمكنك ملء طبق صغير بالتوت البري، حيث أنه مفيد جدًا في حرق الدهون في الجسم.

تجنب الكثير من المشروبات المحتوية على الكافيين

مثل القهوة والشاي والمشروبات الغازية، حيث يمكن لهذه المشروبات أن تزيد من إدرار البول لدى البعض مما قد يؤدي إلى الجفاف، كما يجب ملاحظة أن معظم المشروبات الغازية تحتوي على كميات كبيرة من السكر وتزيد من استهلاك السعرات الحرارية.

تقسيم الوجبة إلى ثلاث وجبات

يجب تقسيم الطعام الذي تم تناوله خلال فترة الإفطار إلى ثلاث وجبات، هي وجبة فطور ووجبة خفيفة مسائية، بالإضافة إلى وجبة السحور، مما يساعد على تجنب تناول الوجبات الخفيفة بشكل متكرر خلال أوقات الإفطار، ويوصى بتقسيم الطبق الرئيسي إلى ثلاثة أجزاء في هذه الوجبات، حيث يتكون الربع الأول من الكربوهيدرات المعقدة والربع الثاني من اللحوم أو بدائلها والنصف المتبقي من الخضار لضمان نظام غذائي متوازن.

للحصول على وجبة فطور صحية والحفاظ على وزنك، ابتعد عن الكريمة التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون والمواد الحافظة عند الطهي، واصنع شوربة خفيفة خالية من الدهون لوجبة فطور صحية، وإذا كنت ترغب في تضمين السكر في وجباتك، فأنت بحاجة إلى تناول 2-3 تمرات لأن هذا يعتبر سكرًا طبيعيًا، وتناول الوجبة على الفور دون تأخيرها، لأن تأخير وجبة الإفطار سيؤثر على الجسم ويجعلك جائعًا، مما يتسبب في تناول كميات كبيرة من الطعام.

تجنب الخبز الأبيض في وجبة الإفطار وتناول خبز القمح الأسود لأنه غني بالعناصر الغذائية المفيدة، ولا تحاول أن تفطر مع الزبادي، لأنه يحتوي على حمض الهيدروكلوريك الذي يساعد على التخلص من البكتيريا المفيدة في المعدة، وتجنب تقديم أفضل وجبة فطور صحية للصائم عن طريق صنع الأطعمة الغنية بالسمن أو عالية الدهون واستخدام زيت الزيتون أو زيت عباد الشمس النقي.

الأطعمة التي يجب تجنبها أثناء الإفطار

يعتبر شهر رمضان فرصة للتخلص من العادات السيئة التي تؤثر سلباً على الصحة وتناول الطعام الصحي، حيث يساعد الصيام على ترميم وتقوية الجهاز الهضمي بالإضافة إلى التحكم في مستويات الدهون الثلاثية في الدم ومع ذلك، فإن بعض الناس يفعلون العكس، من الإفراط في الأكل ووجبات الإفطار التي تحتوي على الحلويات والعديد من الأطعمة غير الصحية والتي بالإضافة إلى زيادة خطر الإصابة بمرض السكري وزيادة الوزن تسبب زيادة في نسبة الكوليسترول والدهون الثلاثية في الدم.

لذلك يوصى عمومًا بتجنب بعض الأطعمة في أيام الصيام مثل تناول الأطعمة المقلية التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون وتناول الأطعمة المشوية بدلاً من ذلك، كما يُنصح بتناول شوربة العدس والشعير والخضروات ومرق الدجاج بدون كريمة، بدلًا من الحساء الدسم، كما ينصح بعدم الإكثار من تناول الحلويات بعد الإفطار، حيث أن الحلويات الشائعة في رمضان تحتوي على كميات كبيرة من القطران، وينصح باستبدالها بالفواكه الباردة الغنية بالماء، مثل البطيخ  والفواكه الموسمية الأخرى، مثل الخوخ والدراق.

وتجدر الإشارة إلى أهمية تقليل تناول ملح الطعام أو الأطعمة التي تحتوي عليه بكميات كبيرة، مثل النقانق واللحوم المصنعة والمملحة ومنتجات الأسماك والزيتون والخيار والأجبان المملحة والمقرمشات الجاهزة وبعض الصلصات، مثل المايونيز والخردل والكاتشب، قلل من كمية الملح المستخدمة في تحضير الطعام واستخدم التوابل والأعشاب لإضافة نكهة إلى الطهي بدلاً من الملح.

وصفات فطور رمضان صحي وخفيف

يبحث الكثير من الناس عن طريقة تحضير بعض الوصفات التي تتناسب مع فطور رمضان صحي وخفيف، ومنها:

البروكلي ولحم البقر

المقادير:

• ثلاثمائة جرام من لحم البقر، مقطعة إلى شرائح صغيرة.
• كوبان من البروكلي.
• رشة من رقائق الفلفل الحلو.
• ملعقة صغيرة من زيت السمسم المحمص ونشا الذرة.
• ملعقة كبيرة من كل من(الزنجبيل المفروم، زيت الزيتون، ماء).
• ست ملاعق كبيرة من السكر.
• 2 فص ثوم مفروم.
• كوب صلصة الصويا.

طريقة التحضير:

• يخلط الماء ونشا الذرة في كوب صغير.
• يُحمّى زيت السمسم في قدر صغيرة ويُضاف الثوم والزنجبيل ويُحرّك لمدة دقيقة ثم يُضاف: صلصة الصويا والسكر ورقائق الفلفل الحار وخليط نشا الذرة.
• تُطهي الصلصة لمدة دقيقتين حتى تتكاثف.
• في مقلاة كبيرة، يُضاف اللحم البقري ويُقلى بسرعة حتى يتحول إلى اللون الأحمر، ثم يضاف البروكلي ويقلب بسرعة.
• تُسكب الصلصة وتُطهى لمدة دقيقتين، ثم تُرفع عن النار وتُقدّم مع الأرز، وبذلك نكون تناولنا فطور رمضان صحي وخفيف.

البروكلي المشوي

المقادير:

• نصف ملعقة كبيرة من قشر الليمون وعصير الليمون الطازج.
• ثلث كوب من اللوز الفضي المحمص.
• ملح وفلفل أسود.
• ثلاث فصوص ثوم مفروم.
• ثلاث ملاعق كبيرة زيت زيتون.
• حفنة من البروكلي مقطعة إلى زهيرات.

طريقة التحضير:

• تطهى زهور البروكلي على البخار لمدة خمس دقائق ثم توضع في ماء مثلج.
• يقلب الثوم في زيت الزيتون لمدة ثلاث دقائق.
• يقلب البروكلي مع اللوز وقشر الليمون وعصير الليمون والملح والفلفل.
• يوضع البروكلي في وعاء التقديم.

الدجاج بالطماطم والزيتون

المقادير:

• نصف كيلو أفخاذ دجاج ملتئمة.
• ملعقتان كبيرتان من الزبدة.
•  بصل مقطع إلى مكعبات صغيرة.
• 2 فص ثوم مفروم.
• كوبان من صلصة الطماطم الجاهزة.
• ملعقة كبيرة خل بلسمي.
• نصف كوب زيتون أخضر محشي جزر.
• 250 مل من مرق الدجاج.
•  زوجان من أوراق الريحان.

 طريقة التحضير:

• تتبل الأفخاذ بالملح والفلفل وتقلى في الزبدة حتى يصبح لونها بنياً ذهبياً.
• تخرج من النار ويحتفظ بها دافئة.
• يضاف البصل ويقلب في المقلاة مع الثوم على نار متوسطة.
• تُسكب صلصة الطماطم والخل البلسمي والمرق فوق البصل والثوم أثناء ضبط التوابل.
• يوضع الخليط ويطهى بهدوء لمدة عشر دقائق حتى تتكاثف الصلصة.
• يوضع الدجاج في المقلاة ويضاف الزيتون ويطهى على نار هادئة لمدة خمس دقائق.
• يسكب الدجاج في طبق التقديم، وتوزع أوراق الريحان المقطعة على الطبق وتقدم لفطور رمضان صحي وخفيف.

الدجاج بالبرتقال وتتبيلة الروزماري

المقادير:

• دجاجة كاملة مقطعة إلى قطع كبيرة.
• نصف كوب عصير برتقال.
• نصف كوب عصير ليمون.
• أربع فصوص ثوم مفروم.
• ملعقة كبيرة من الزنجبيل المبشور.
• رشة إكليل الجبل للتتبيل.

طريقة التحضير:

• يقطع الدجاج في وعاء كبير.
• تخلط جميع المكونات وتتبل قطع الدجاج معها لمدة ثلاث ساعات أو طوال الليل.
• توضع قطع الدجاج المتبل في قدر مناسب وتوضع في الفرن بدون غطاء على حرارة 200 درجة لمدة 30 دقيقة حتى تنضج.
• يقدم الدجاج الساخن إلى جانب الأرز الأبيض أو الثومية والبطاطس المقلية والسلطات.

تعرفنا من خلال هذا المقال على أفضل وجبة فطور رمضان صحي وخفيف للصائم في رمضان، ونصائح يجب اتباعها أثناء شهر رمضان، والوجبات التي يجب تجنبها على الإفطار، بالإضافة إلى طريقة تحضير وصفات صحية تناسب الإفطار في رمضان.