طريقة للنوم بسرعة

النوم

يقضي الإنسان ما يقرُب من ثلث يومه في النوم، ولذلك فهو يُعتبر جزءاً مهمّاً من الروتين اليومي والحياتي للإنسان، كما أنّه ضروريٌّ للبقاء على قيد الحياة تماماً كالطعام والماء، حيث إنّه يلعب دوراً مهمّاً في العديد من الوظائف الحيوية في الجسم، وله تأثير كبير في جميع أنسجة وأجهزة الجسم بما فيها الدماغ، والقلب، والرئتين، وجهاز المناعة، فعلى سبيل المثال؛ يساهم النوم في العديد من وظائف الدماغ، كطريقة اتصال الخلايا العصبية مع بعضها البعض، و إزالة السموم التي تتراكم في الدماغ أثناء الاستيقاظ. ومن الجدير بالذكر أنّ هنالك العديد من الأبحاث والدراسات التي تُشير إلى أنّ قلة النوم قد تزيد من خطر الإصابة ببعض الاضطرابات الصحية، بما في ذلك ارتفاع ضغط الدم، وأمراض القلب والأوعية الدموية، والسكري والاكتئاب، والسمنة.[١]

وفي الحقيقة يُوصف النوم بأنّه عملية معقدة تتداخل فيها عدة أجزاء في الدماغ بالتشارك لإنجاح هذه العملية، مثل: منطقة ما تحت المهاد (بالإنجليزية: Hypothalamus)، التي تحتوي على مجموعات من الخلايا العصبية، والتي تعمل كمراكز مراقبة تؤثر في نوم ويقظة الإنسان، فهي تتلقى المعلومات حول التعرض المباشر للضوء من العين، بالإضافة لمنطقة جذع الدماغ (بالإنجليزية: Brainstem) والتي تشترك مع منطقة ما تحت المهاد في التحكم بحالة النوم واليقظة من خلال إنتاج مادة كيميائية في الدماغ تُسمى اختصاراً بجابا (بالإنجليزية: GABA) للتقليل من نشاط مراكز الإثارة في هاتين المنطقتين من الدماغ، كما أنّ الغدة الصنوبرية (بالإنجليزية: Pineal gland) تلعب دوراً في عملية النوم، إذ إنّها تقوم بإنتاج هرمون الميلاتونين الذي يُساعد على النوم بمجرد أن تنخفض الأضواء.[١]

طريقة للنوم بسرعة

يُعاني الكثيرون من صعوبة الدخول في مرحلة النوم العميق، والإصابة في الأرق، وقد يُعزى السبب في ذلك إمّا لوجود مشكلة صحية أو نتيجة مؤثرات نفسية وبيئية، فإذا استُثنِيت المشاكل الصحية، فهنالك العديد من الإجراءات التي قد تُساعد على النوم بعمق وبسرعة، وفيما يأتي بيان بعضٍ منها:[٢][٣]

• تجاهل الوقت: فإن التركيز الشديد على الوقت قد يؤدي لزيادة حدة الاستياء لعدم النوم والبقاء مستيقظاً، وبالتالي من الممكن أن يتسبب في مواجهة صعوبة في النوم.
• إنشاء جدول ثابت للنوم والاستيقاظ: إذ يُنصح بالنوم والاستيقاظ في ساعات محددة من اليوم، حتى في أيام العطل، وذلك لتجنّب حدوث اضطرابات في الساعة البيولوجية.
• تجنب تناول الأطعمة والمشروبات قبل وقت النوم: إذ يُنصح بتجنب تناول الوجبات الثقيلة قبل ساعات قليلة من وقت النوم، وتجنب المشروبات التي تحتوي على نسب عالية من الكافيين قبل النوم، ويُفضّل تجنّبها لمدة لا تقل عن خمس إلى ست ساعات قبل الوقت المحدد للذهاب إلى النوم.
• تهيئة بيئة غرفة النوم: أي أن تكون درجة حرارة غرفة النوم ليست دافئة أو باردة جداً، كما ويُنصح بتجهيز وسادة وفرشة مريحة ومناسبة.
• تجنّب ممارسة أيّ مجهود عقلي: وذلك بتجنب أي مجهود يحتاج إلى مجهود عقلي قبل موعد النوم، والتوجّه نحو ممارسة أمر هادئ، مثل: قراءة كتاب أو ممارسة التأمل.
• تجنّب ممارسة التمارين الشاقة: وعدم التعرض للضوء الاصطناعي الساطع، مثل؛ التعرض لضوء التلفاز، أو شاشة الكمبيوتر؛ وذلك لأنّ التعرض للضوء قد يُشكّل إشارات للدماغ مفادُها أنّ الوقت قد حان ليكون مستيقظاً.
• تجنب القيلولة: أو أخذها في وقت مبكر من بعد الظهر، كما يجب أن لا تزيد مدة القيلولة للبالغين عن 20 دقيقة.
• أخذ حمام ساخن: واستخدام بعض تقنيات الاسترخاء قبل النوم، مثل؛ تمارين اليوغا الخفيفة التي قد تُساعد على استرخاء العضلات.[٤]
• تحسين النظام الغذائي اليومي: كالتقليل من تناول السكر، وتناول الأطعمة التي تساعد على النوم كتلك التي تحتوي على المغنيسيوم مثل؛ البقوليات، والبذور، والخضروات ذات الأوراق الخضراء الداكنة، ونخالة القمح، واللوز، والكاجو، حيث يُعتبر المغنيسيوم مهدئاً طبيعياً، ونقص مستواه في الجسم يُسبّب العديد من مشكلات النوم، بالإضافة لمشاكل صحية عديدة.[٥]

أهمية النوم الجيد

يُعدّ النوم ذا أهميّة بالغة لصحة الإنسان، حيث إنّ له فوائد كثيرة تشمل جميع النواحي الجسدية، والصحية، والنفسية، وهي موضحة على النحو الآتي:[٦][٧]

• يُخفف من السمنة: حيث يميلُ الأشخاص الذين ينامون بشكل غير جيد ولمدة غير كافية لاكتساب زيادة في الوزن، فقد أشارت الدراسات إلى أنّ الأشخاص المحرومين من النوم لديهم شهية للأكل أكثر من غيرهم، ويميلون لتناول الكثير من السعرات الحرارية.
• يعزز وظائف الدماغ المحتلفة: فالنوم ضروري للعديد من الوظائف الدماغية كما سبق وذكرنا، فهو يُحسّن مهارات حل المشكلات، ويعزّز إدراك الشخص وأداء ذاكرته بشكل أفضل، كما أنّه يُحسّن التركيز والإنتاجية. وبيّنت إحدى الدراسات أنّ النوم لفترة قصيرة يُمكن أن يؤثر بشكل سلبي في بعض وظائف الدماغ بشكل مماثل ومشابه لتأثير التسمم بالكحول.
• يُعزّز الأداء الجسدي: حيث تُسبّب قلة النوم العديد من المشاكل في قدرة الشخص الجسدية، كما ترتبط بضعف الأداء أثناء ممارسة التمارين الرياضية، وعلى العكس تماماً فإنّ النوم الجيد يُحسّن من القدرات الرياضية والبدنية.
• يُقلل من الاكتئاب: وجدت الدراسات أنّ الأشخاص الذين يُعانون من اضطرابات النوم، مثل: الأرق، وانقطاع التنفس أثناء النوم، يُصابون بالاكتئاب بنسب أعلى بكثير من أولئك الذين لا يُعانون من هذه الاضطرابات.
• يُحسّن الوظيفة المناعية: وُجِد أنّ قلة النوم قد تُؤدي إلى إضعاف وظيفة الجهاز المناعي في الجسم، وفي المقابل فإنّ النوم لمدة ثمان ساعات يومياً يُحسّن من وظيفة جهاز المناعة ومُحاربة العدوى في الجسم.
• يؤثر في العواطف: يؤثر النوم في العواطف والتفاعلات الاجتماعية المختلفة، وقد يقلّل الحرمان من النوم من القدرة على التفاعل الاجتماعي، والقدرة على فهم التعابير العاطفية للناس.
• يُحافظ على صحة القلب:إذ إنّ قلة النوم قد تؤدي إلى ارتفاع ضغط الدم، الأمر الذي بدوره يُمكن أن يُسبّب الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية، ولذلك يُنصح بالحصول على قسط كافٍ من النوم، للحفاظ على صحة القلب والأوعية الدموية.[٨]

المراجع

1. ^ أ ب “Brain Basics: Understanding Sleep”, www.ninds.nih.gov, Retrieved 6-4-2019. Edited.
2. ↑ “4 Simple Steps to Get You Back to Sleep Fast”, health.clevelandclinic.org, Retrieved 6-4-2019. Edited.
3. ↑ “Sleep Deprivation and Deficiency”, www.nhlbi.nih.gov, Retrieved 6-4-2019. Edited.
4. ↑ “How to get to sleep”, www.nhs.uk, Retrieved 7-4-2019. Edited.
5. ↑ “14 Natural Remedies to Beat Insomnia”, www.verywellhealth.com, Retrieved 7-4-2019. Edited.
6. ↑ “10 Reasons Why Good Sleep Is Important”, www.healthline.com, Retrieved 6-4-2019. Edited.
7. ↑ “Importance of Sleep: Six reasons not to scrimp on sleep”, www.health.harvard.edu, Retrieved 6-4-2019. Edited.
8. ↑ “Surprising Reasons to Get More Sleep”, www.webmd.com, Retrieved 6-4-2019. Edited.