طريقة عمل الشوفان للتخسيس

طرق تحضير الشوفان للتخسيس

يُمكن تحضير الشوفان بعدّة طرق، ونذكر منها ما يأتي:

تحضير عصيدة الشوفان

تُعدُّ العصيدة الطريقة الأكثر شيوعاً لتناول الشوفان على الإفطار، ويُمكن تحضيرها عن طريق مزج نصف كوب من رقائق الشوفان، وكوب من الماء أو الحليب، ورشة ملح، ثُمَّ غليها على نار هادئة حتى ينضج الشوفان؛ مع التحريك من حين لآخر حتى يصبح طرياً، ويُمكن إضافة القرفة، أو الفواكه، أو المكسرات، أو البذور، أو الزبادي اليوناني لتحسين نكهة الشوفان وتعزيز قيمته الغذائية.[١]

تحضير حبوب الشوفان الكاملة

تستغرق حبوب الشوفان الكامل وقتاً أطول في الطهي، مقارنةً مع رقائق، ومسحوق، وجريش الشوفان، ويتمُّ تحضيرها عن طريق غلي الشوفان في الحليب البقري، أو الحليب النباتي، أو الماء، ويستغرق وقت طهي حبوب الشوفان ما بين 10 إلى 60 دقيقة حسب نوع الشوفان، وينبغي اتّباع التعليمات الموجودة على العبوة، والتي عادةً ما تتضمّن الخطوات التالية:[٢]

• غلي كوب ونصف من الحليب أو الماء.
• إضافة نصف كوب من الشوفان وتحريكه جيداً.
• خفض درجة الحرارة.
• ومن ثمّ يُترك على نار هادئة مدَّة 50 إلى 60 دقيقة للشوفان المصنوع من الحبة الكاملة.
• تحريك المكوّنات وإضافة التوابل أو المحلّيات.

إضافات يمكن استخدامها لتحضير الشوفان

يُمكن إضافة المحلّيات مثل العسل أو شراب القيقب، إلَّا أنَّ هذه المحلّيات تُعدُّ ذات محتوى عالي من السعرات الحرارية، لذلك ينبغي الاعتدال في استخدامها، ومن الجدير بالذكر أنّ هناك طرقاً لتحلية الشوفان بمكوّنات طبيعية دون إضافة السكر، ومن الأمثلة على هذه المكونات ما يأتي:[٣]

• التوت الطازج.
• الفواكه المجمدة مثل المانجا، أو التوت، أو الكرز.
• الموز الناضج المهروس.
• الفواكه المجففة.
• مربى التوت.
• المكسّرات، أو زبدة المكسّرات.
• بذور الكتان، وبذور الشيا.
• جوز الهند غير المحلّى.
• التوت المجمّد.[٤]
• عصير التفاح.[٤]
• الحليب.[٤]

كيف يؤثر الشوفان في خسارة الوزن

قد يساعد الشوفان على خسارة الوزن عن طريق زيادة الشعور بالشبع،[١] حيث أشارت دراسةٌ نُشِرت في مجلة Nutrition journal عام 2014، إلى أنَّ الشوفان ساهم في زيادة الوقت الذي تستغرقه المعدة في تفريغ الطعام، كما أنّ مركّب البيتا جلوكان (بالإنجليزيَّة: Beta-glucan) الموجود في الشوفان قد يساعد على زيادة الشعور بالامتلاء.[٥]

وفي دراسةٍ أخرى نُشرت في مجلة Nutrition Research عام 2009، أظهرت أنّ البيتا جلوكان يُمكن أن يزيد إفراز هرمون ببتيد YY؛ والذي يُنتَج في الأمعاء استجابةً لتناول الطعام،[٦] كما بيّنت دراسةٌ نُشِرت في مجلة The Journal Of Physiology عام 2009، أنّ ببتيد YY أدّى أيضاً إلى تقليل عدد السعرات الحرارية المتناولة خلال اليوم؛ ممّا قد يقلل خطر الإصابة بالسمنة.[٧]

وكما ذُكر سابقاً يمكن إضافة الشوفان إلى الزبادي أو العصير، أو نقعه طوال الليل بالحليب أو الماء في الثلاجة؛ ممّا يساعده على امتصاص السائل، وبالتالي يجعله سهل المضغ.[٨]

للاطلاع على المزيد حول تخفيف الوزن اقرأ المقال الآتي اسرع طريقة لانقاص الوزن

ما هي أنواع الشوفان

يتوفّر الشوفان في عدّة أشكال، ويعتمد ذلك على طريقة معالجته، وعلى الرغم من تشابه المحتوى الغذائي للشوفان المجروش، والشوفان سريع التحضير؛ إلَّا أنَّ تأثيرهما في نسبة سكر الدم يختلف، حيث يستغرق الشوفان الأقل معالجة مثل حبوب الشوفان الكاملة أو الشوفان المجروش وقتاً أطول للهضم؛ وبالتالي فإنَّه يرفع نسبة سكر الدم بشكلٍ أبطأ من رقائق الشوفان أو الشوفان سريع التحضير، ونذكر فيما يأتي أنواع الشوفان بالترتيب من الأقل معالجةً إلى الأكثر:[٩]

• حبوب الشوفان الكاملة: والتي يتمُّ تنظيفها وإزالة قشرتها الخارجية غير الصالحة للأكل، مع إبقاء النخالة، والسويداء، والجراثيم.
• نخالة الشوفان: تحتوي نخالة الشوفان على نسبة عالية من الألياف، ويُمكن تناولها كحبوب أو إضافتها إلى الوصفات لزيادة محتوى الألياف.
• الشوفان المقطَّع: وهو حبوب الشوفان الكاملة، والتي يتمُّ تقطيعها إلى قطعتين أو 3 قطع صغيرة باستخدام شفرة فولاذية، وتجدر الإشارة إلى أنّه كلما زاد حجم الشوفان كلما استغرق طهيه وقتاً أطول.
• الشوفان الاسكتلندي: وهي حبوب الشوفان المطحونة بالحجارة؛ والتي تعطي قواماً شبيهاً بالعصيدة عند طهيها.
• رقائق الشوفان: وهو حبوب الشوفان التي تمّ طهيها على البخار، ومن ثمّ لفها وتسويتها إلى رقائق، وتجفيفها لإزالة الرطوبة.
• حبوب الشوفان سريعة التحضير: وهو حبوب الشوفان الكاملة المطبوخة على البخار لفترة أطول، وبعد ذلك يتمّ لفّها إلى قطع أرق حتى تتمكّن من امتصاص الماء بسهولة وطهيها بسرعة كبيرة، ويجدر الذكر أنّ العديد من منتجات الشوفان سريع التحضير تكون محلّاة أو منكهة، لذلك ينبغي التحقق من المكوّنات للتأكّد من عدم وجود سكر مضاف.

أضرار الشوفان

درجة أمان الشوفان

تُعدُّ نخالة الشوفان، والشوفان المصنوع من الحبوب الكاملة غالباً آمناً بالنسبة لمعظم الأشخاص عند تناوله عبر الفم بالكمّيات الموجودة في الطعام، ولكن من الجدير بالذكر أنّ الشوفان قد يسبب الغازات المعوية، والانتفاخ، ولتقليل الأعراض الجانبية؛ يُنصح بالبدء بتناول كمّية قليلة من الشوفان وزيادتها تدريجياً إلى المقدار المطلوب، حتَّى يعتاد الجسم على نخالة الشوفان، ممَّا قد يخفف الأعراض الجانبية.[١٠]

محاذير استخدام الشوفان

ينبغي على الأشخاص الذين يعانون من بعض الحالات الصحّية الحذر عند استخدام الشوفان، ونذكر من هذه الحالات ما يأتي:[١١]

• الذين يعانون من صعوبةٍ في بلع أو مضغ الطعام: يُفضّل تجنّب الشوفان من قبل الأشخاص الذين يعانون من مشاكل في البلع أو المضغ الناتج عن السكتة الدماغية، أو فقدان الأسنان، حيث يُمكن أن يؤدّي سوء مضغ الشوفان إلى انسداد الأمعاء.
• الذين يعانون من اضطرابات الجهاز الهضمي: بما في ذلك اضطرابات المريء، والمعدة، والأمعاء، حيث يُمكن أن يؤدّي تناول الشوفان في هذه الحالة إلى تأخير عملية هضم الطعام، وبالتالي انسداد الأمعاء.

للاطلاع على المزيد حول فوائد وأضرار الشوفان اقرأ المقال الآتي فوائد وأضرار الشوفان

القيمة الغذائية للشوفان

يبيّن الجدول التالي أهمّ العناصر الغذائية الموجودة في 100 غرامٍ من الشوفان النيء:[١٢]

العنصر الغذائي	القيمة الغذائية
الماء	10.84 مليلترات
السعرات الحرارية	379 سعرةً حراريةً
البروتين	13.15 غراماً
الدهون	6.52 غرامات
الكربوهيدرات	67.7 غراماً
الألياف	10.1 غرامات
السكريات	0.99 غرام
الكالسيوم	52 مليغراماً
الحديد	4.25 مليغرامات
المغنيسيوم	138 مليغراماً
الفسفور	410 مليغرامات
البوتاسيوم	362 مليغراماً
الصوديوم	6 مليغرامات
الزنك	3.64 مليغرامات
النحاس	0.391 مليغرام
السيلينيوم	28.9 ميكروغراماً
فيتامين ب1	0.46 مليغرام
فيتامين ب2	0.155 مليغرام
فيتامين ب3	1.125 مليغرام
فيتامين ب6	0.1 مليغرام
الفولات	32 ميكروغراماً
الكولين	40.4 مليغراماً
فيتامين هـ	0.42 مليغرام
فيتامين ك	2 ميكروغرام

لمحة عامة حول الشوفان وفوائده

يُعدُّ الشوفان (الاسم العلمي: Avena sativa)؛ نوع من أنواع الحبوب التي تنتمي إلى الفصيلة النجيلية، وتعود حبوب الشوفان تحديداً إلى بذور عشبة الشوفان الصالحة للأكل؛ والتي تتميّز بقوامها الطري عند الطهي.[٩]

كما يُعدُّ الشوفان من الأطعمة الغنيّة بالفيتامينات والمعادن، والمنخفضة بالسعرات الحرارية، ممَّا قد يساعد على تزويد الجسم بالعناصر الغذائية التي يحتاجها؛ مع المساعدة على خسارة الوزن أو الحفاظ على وزن صحّي، ومن العناصر الغذائية التي يحتوي عليها الشوفان؛ المغنيسيوم، والحديد، والفسفور، والزنك، والفولات، والنحاس، وفيتامين ب1، وفيتامين ب5.[٢]

ومن الجدير بالذكر أنّ الشوفان يُعدُّ خالٍ من الغلوتين بشكلٍ طبيعي، ومع ذلك؛ ينبغي التأكد من الشركات المصنّعة أنّ منتجات الشوفان لم يَتمُّ تصنيعها باستخدام نفس المعدّات المستخدمة للحبوب الأخرى، والتي يُحتمل أن تكون ملوّثة بالغلوتين.[١٣]

نصائح لخسارة الوزن

نذكر فيما يأتي بعض النصائح التي يُمكن اتّباعها للمساعدة على خسارة الوزن:[١٤]

• عدم تخطي وجبة الإفطار: يُمكن أن يؤدّي تخطّي وجبة الإفطار إلى تفويت العناصر الغذائية الأساسية؛ كما قد يساهم في زياد الشعور بالجوع وتناول المزيد من الوجبات الخفيفة على مدار اليوم.
• تناول الوجبات بانتظام: يساعد تناول الوجبات في أوقات منتظمة خلال اليوم على حرق السعرات الحرارية بمعدّل أسرع، كما أنه يُقلل من الرغبة في تناول الوجبات الخفيفة الغنية بالدهون والسكر.
• زيادة تناول الفواكه والخضروات: تُعدُّ الفواكه، والخضروات من الأطعمة المنخفضة بالسعرات الحرارية والدهون، كما أنّها تحتوي على نسبة عالية من الألياف، والفيتامينات، والمعادن، وبالتالي يساعد تناولها على خسارة الوزن.
• زيادة النشاط البدني: تُعدُّ زيادة النشاط البدني المفتاح الرئيسي لخسارة الوزن والحفاظ عليه، حيث يُمكن أن تساعد التمارين على حرق السعرات الحرارية الزائدة، والتي يصعب فقدانها من النظام الغذائي وحده.
• شرب كمية كافية من الماء: عادةً ما يخلط الناس بين العطش والجوع، حيث يُمكن أن ينتهي الأمر باستهلاك سعرات حرارية إضافية في حين أنَّ كوب الماء هو ما يحتاجه الجسم.
• تناول الأطعمة الغنية بالألياف: يساعد تناول الأطعمة الغنية بالألياف على زيادة الشعور بالشبع لفترة أطول؛ ممّا قد يساهم في خسارة الوزن، ويُمكن الحصول على الألياف عن طريق تناول الأطعمة النباتية مثل الفواكه، والخضروات، والشوفان، والخبز المصنوع من الحبوب الكاملة، والأرز البني، والمعكرونة البنية، والفاصولياء، والبازلاء، والعدس.
• اختيار المشروبات الصحّية بحكمة: يُفضّل إرواء العطش بالماء، أو الماء الفوار، أو الحليب خالي أو قليل الدسم، أو حصص صغيرة من عصير الفاكهة 100٪، كما يُمكن شرب عصير الخضار المغذّي ومنخفض السعرات الحرارية للحدّ من الشعور بالجوع بين الوجبات.[١٥]
• التحكم في البيئة المحيطة: يُعدُّ التحكّم في البيئة المحيطة من الإستراتيجيات البسيطة التي تساعد على تقليل السعرات الحرارية المتناولة، فعلى سبيل المثال يساعد تخزين خيارات صحّية في المطبخ، على اختيار المطاعم المناسبة، كما يُنصح بتناول وجبة خفيفة صحّية قبل الذهاب إلى المناسبات الاجتماعية؛ للحدّ من الشعور بالجوع، ويُنصح أيضاً بالانتظار حوالي 15 دقيقة على الأقل وشرب كوباً من الماء قبل العودة لتناول المزيد من الطعام.[١٥]
• تقليل حجم الوجبات الغذائية المُقدَّمة: يساعد تقليل حجم الوجبات المُقدَّمة بنسبة 10-20% على خسارة الوزن، حيث إنّه عادّة ما يُقدَّم الطعام في المطاعم والمنزل بكمّية أكبر من احتياجات الجسم، لذلك يُنصح باستخدام أكواب القياس، وتناول الطعام بأطباق وأكواب صغيرة الحجم.[١٥]

المراجع

1. ^ أ ب Hrefna Palsdottir (19-7-2016), “9 Health Benefits of Eating Oats and Oatmeal”، www.healthline.com, Retrieved 29-5-2021. Edited.
2. ^ أ ب Jenna Fletcher (14-1-2019), “What are the benefits of oatmeal?”، www.medicalnewstoday.com, Retrieved 29-5-2021. Edited.
3. ↑ Sarah Pflugradt (1-5-2020), “How to Turn Oatmeal into a Tasty, Metabolism-Revving Breakfast”، www.livestrong.com, Retrieved 29-5-2021. Edited.
4. ^ أ ب ت “Oatmeal”, www.webmd.com,11-11-2020، Retrieved 29-5-2021. Edited.
5. ↑ Candida Rebello, Yi-Fang Chu, William Johnson, And Others (2014), “The role of meal viscosity and oat β-glucan characteristics in human appetite control: a randomized crossover trial”, Nutrition journal, Issue 1, Folder 13, Page 1-10. Edited.
6. ↑ Eleanor Beck, Linda Tapsella, Marijka Batterham, And Others (2009), “Increases in peptide Y-Y levels following oat β-glucan ingestion are dose-dependent in overweight adults”, Nutrition Research, Issue 10, Folder 29, Page 705-709. Edited.
7. ↑ Efthimia Karra, Keval Chandarana, Rachel Batterham (2009), “The role of peptide YY in appetite regulation and obesity”, The Journal Of Physiology, Issue 1, Folder 587, Page 19-25. Edited.
8. ↑ Ariane Lang (14-8-2019), “Is Eating Raw Oats Healthy? Nutrition, Benefits, and Uses”، www.healthline.com, Retrieved 29-5-2021. Edited.
9. ^ أ ب “Oats”, www.hsph.harvard.edu, Retrieved 30-5-2021. Edited.
10. ↑ “Oats”, www.webmd.com, Retrieved 30-5-2021. Edited.
11. ↑ “OATS”, www.rxlist.com,17-9-2019، Retrieved 30-5-2021. Edited.
12. ↑ “Oats, raw”, fdc.nal.usda.gov, Retrieved 30-5-2021. Edited.
13. ↑ Bonnie Taub-Dix (20-3-2019), “7 Reasons You Should Eat Oatmeal Every Day”، www.everydayhealth.com, Retrieved 30-5-2021. Edited.
14. ↑ “12 tips to help you lose weight”, www.nhs.uk,29-11-2019، Retrieved 30-5-2021. Edited.
15. ^ أ ب ت Kathleen Zelman, “10 Ways to Lose Weight Without Dieting”، www.webmd.com, Retrieved 30-5-2021. Edited.