طريقة للتخلص من النحافة في سبعة أيام فقط

هل توجد طريقة للتخلص من النحافة في سبعة أيام؟

يعدّ اكتساب الوزن الصحيّ عمليّةً بطيئةً، وقد تستغرق شهوراً، أو سنوات، ولا يمكن الوصول إلى ذلك بأيام أو أسابيع، فقد يكون اكتساب الوزن أو استعادته بنفس صعوبة فقدان الوزن، وتجدر الإشارة إلى أنّ اكتساب الوزن بطريقة صحيّةٍ وسليمةٍ قد يتطلّب الالتزام ببعض المبادئ الصحيّة العامّة، وقبل البدء باتّباع الخطة الغذائيّة التي تهدف إلى زيادة الوزن؛ فإنّ من المهمّ أوّلاً تحديد السبب وراء مشكلة النحافة، كما ينصح باستشارة الطبيب أو أخصائي التغذية؛ للتأكد من أنّ أساليب اكتساب الوزن التي يتّبعها الشخص صحيّةٌ ومناسبةٌ له.[١]

وتجدر الإشارة إلى أنّ زيادة الوزن سريعًا بطريقة غير صحية كأن يتم الإفراط في تناول الأطعمة الحلوة أو الدهنية يُمكن أن يُسبب العديد من الآثار الجانبية، مثل؛ زيادة مستويات الدهون الثلاثية في الدم مما قد يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب، بالإضافة إلى الشعور بالانتفاخ، واضطرابات المعدة، واحتباس السوائل، وغيرها من الآثار الجانبية الأخرى، كما يمكن أن تعيق التأثيراتُ الجانبيّة لاكتساب الوزن الأداءَ الرياضيَّ بالنسبة للرياضيين، حيث يمكن أن تؤثر بشكل سلبيٍّ في القدرة على ممارسة التمارين والتدريبات.[١][٢][٣]

المعدل الطبيعي لزيادة الوزن في سبعة أيام

إنّ من أهم الأمور التي يمكن القيام بها لزيادة الوزن هي استهلاك كميّةٍ زائدةٍ من السعرات الحرارية، الأمر الذي يعني استهلاك سعرات حرارية أكثر من احتياجات الجسم، ويجب أولاً تحديد احتياجات الجسم من السعرات الحرارية باستخدام معادلات معيّنة، وفي حال الرغبة بزيادة الوزن بشكلٍ بطيءٍ وثابت؛ فيُنصح بزيادة 300 إلى 500 سعرة حرارية يوميًا إلى السعرات الحراريّة التي يحتاجها الجسم، وفي حال الرغبة بزيادة الوزن بسرعة فيُمكن زيادة 700 إلى 1000 سعرة حرارية يوميًا إلى السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم.[٤]

ويجب الأخذ بعين الاعتبار أنّ طرق حساب السعرات الحرارية تقدّم تقديرات فقط لحاجة الجسم من السعرات الحرارية، وقد تختلف احتياجات الجسم بمئات السعرات الحرارية بين يوم وآخر سواء بزيادة أو نقصان، ويُنصح بحساب كميّة السعرات الحرارية المتناولة من الأطعمة يوميّاً للتأكد من أنّ الشخص يستهلك سعراتٍ حراريّةٍ كافيةً لاكتساب الوزن.[٤]

لمعرفة طرق حساب حاجة الجسم من السعرات الحرارية يمكنك قراءة مقال كيفية حساب الكالوري التي يحتاجها الجسم.

نظرة حول النحافة وطرق التخلص منها

تُعرَّف النحافة (بالإنجليزية: Underweight) على أنَّها وزن الجسم المنخفض جداً، بحيث لا يمكن اعتباره صحياً للبالغين، أو المراهقين، أو الأطفال، أو كبار السن، وتحدث النحافة عندما يكون مؤشر كتلة الجسم أقل من 18.5 للبالغين.[٥]

لمعرفة المزيد حول مؤشر كتلة الجسم وكيفية حسابه يمكنك الرجوع إلى مقال طريقة حساب مؤشر كتلة الجسم.

وقد تظهر بعض العلامات على الأشخاص المصابين بالنحافة، ومنها؛ الدوخة، والتعب الناجم عن فقر الدم، وهشاشة العظام، وعدم انتظام الدورة الشهرية، ومشاكل في الحمل عند النساء، وضعف جهاز المناعة، وضعف النمو والتطور خاصةً عند الأطفال،[٦] وفي حال كان النظام الغذائيُّ هو السبب في انخفاض الوزن، فإنَّ اتباع النظام الغذائي الصحي والمتوازن، والذي يوفر السعرات الحرارية المناسبة للعمر، والطول، ومستوى النشاط البدني يمكن أن يساعد على الوصول إلى الوزن الصحي والطبيعي،[٧] ويمكن لأيّ شخص زيادة وزنه عن طريق اتّباع نظامٍ غذائيٍّ صحيّ؛ يتضمّن الأطعمة المغذية والغنيّة بالسعرات الحراريّة.[٨]

وقد يوصي الطبيب بتجربة نظامٍ غذائيٍّ محدد لزيادة الوزن، أو قد يوصي باستشارة اختصاصي تغذية للمساعدة على وضع خطة نظام غذائي المناسبة، ويجدر التنويه إلى أنَّ هناك تدخلات يمكن أن يوصي بها الأطباء لمساعدة الشخص على زيادة الوزن بالنسبة للأشخاص الذين يملكون خلفيّة وراثية أو مرضاً يمنعهم من زيادة الوزن،[٨] كما يمكن أن يساعد اختصاصيّ التغذية على التخطيط للوجبات الرئيسية والخفيفة المناسبة لزيادة الوزن، وبناء جسم صحي وقوي،[٦] ومن النصائح التي يمكن أن تساعد على اكتساب الوزن بشكلٍ صحيّ نذكر ما يأتي:

• اختيار الأطعمة الغنيّة بالطاقة: يُنصح باختيار الأطعمة التي تحتوي على سعرات حرارية عالية وذات قيمة غذائية بالنسبة للأشخاص الذين يستطيعون تناول الوجبات الخفيفة والصغيرة فقط، أو أنّهم لا يستطيعون تناول عدة وجباتٍ، ومن الأطعمة الصحيّة الغنيّة بالطاقة: الجبن، والمكسرات، وزبدة المكسرات، والأفوكادو، والبقوليات، ويمكن إضافة الصلصات المختلفة، والجبن المبشور، والزبدة، والمرق إلى البطاطا، والأرز، والمعكرونة، وغيرها من الأطباق لزيادة السعرات الحرارية المستهلكة.[٩]
• تناول عدة وجبات صغيرة خلال اليوم: قد يصاب الشخص بنقص الوزن لأنَّه لا يستطيع تحمّل تناول الوجبات الكبيرة، وبدلاً من ذلك يمكن للشخص تناول عدّة وجبات صغيرة على مدار اليوم.[٨]
• تناول كميات كافية من البروتينات: يعدّ البروتين أهمَّ عنصرٍ غذائيٍّ لاكتساب الوزن بشكلٍ صحيّ، حيث تتكوّن العضلات من البروتين، ودون العضلات قد تتحوّل معظم السعرات الحرارية الزائدة إلى دهون في الجسم، وقد أشارت دراسةٌ نُشرت في مجلّة Jama عام 2012 إلى أنَّه خلال فترات الإفراط في التغذية قد يساهم اتّباع النظام الغذائيّ عالي البروتين في تحويل جزءٍ من السعرات الحراريّة الزائدة إلى عضلات،[٤][١٠] ومع ذلك يجب الأخذ بعين الاعتبار أنَّ البروتين سلاح ذو حدين بالنسبة لاكتساب الوزن، حيث إنَّ الإكثار منه يسبب الشعور بالشبع بشكلٍ كبير، ممّا قد يقلل شعور الجوع ويخفض الشهيّة، الأمر الذي قد يزيد صعوبة الحصول على السعرات الحرارية الكافية لاكتساب الوزن، ولذلك يجب الانتباه إلى تناول كميّاتٍ كافيةٍ من الطعام عند استهلاك البروتين، ومن الأطعمة الغنيّة بالبروتين؛ اللحوم، والأسماك، والبيض، ومنتجات الألبان، والبقوليات، والمكسرات، ويمكن أن تكون مكملات البروتين، كبروتين مصل اللبن مفيدةً بالنسبة للأشخاص الذين يجدون صعوبة في الحصول على ما يكفي من البروتين عن طريق النظام الغذائيّ.[٤]
• تناول الدهون الصحية: تعدُّ الدهون والزيوت الصحية من أكثر المصادر الغذائية المرتفعة بالسعرات الحرارية، حيث إنَّ إضافة ملعقة كبيرة من الزيت إلى الصلصات، والسلطات، وأثناء الطهي يمكن أن يضيف 120 سعرة حرارية إلى الطعام، ومن الأمثلة على الزيوت الصحية؛ زيت الزيتون، وزيت الأفوكادو، وزيت جوز الهند، ويعدّ الجبن مصدراً جيّداً للبروتين والدهون الصحيّة، ويعدُّ الأفوكادو غنيّاً بالدهون والعناصر الغذائية الصحيّة.[١١]
• تناول كميات كافية من الكربوهيدرات: يجب تناول كميّةٍ جيّدةٍ من الأطعمة الغنيّة بالكربوهيدرات والدهون عند الحاجة إلى زيادة الوزن، وبشكلٍ عام؛ يُفضّل تناول الكثير من البروتين، والدهون، والكربوهيدرات في كلّ وجبةٍ غذائيّة،[٤] ومن الضروريّ اختيار النوع الصحيّ من الكربوهيدرات؛ كالبطاطا الحلوة، والأرز البني، والفاصولياء البيضاء، والكستناء، والعدس، والموز، ودقيق الشوفان، والحليب، والزبيب، أمّا الكربوهيدرات غير الصحيّة والتي يُنصح بتجنّبها فهي الكربوهيدرات المكرّرة، بما في ذلك الخبز الأبيض، والأرز الأبيض، ومنتجات الدقيق الأبيض، وأيّ غذاء يحتوي على السكّر المضاف.[١٢]
• تناول الأطعمة الصحية المتنوعة: من الضروريّ تناول مجموعةٍ متنوّعةٍ من الأطعمة التي تمنح الجسم التغذية التي يحتاجها، ويجب التأكد من تناول ما يكفي من الطاقة لزيادة الوزن، والبروتين لإصلاح الجسم وبناء العضلات، والفيتامينات والمعادن للمحافظة على الصحة الجيدة، وكما ذكرنا فإنّ أفضل طريقة لزيادة الوزن هي الطريقة التدريجية عن طريق تناول الأطعمة الصحية، ويجب تجنب الأطعمة المحتوية على كمية كبيرة من السكر، والدهون، والملح المضاف قدر الإمكان، مثل؛ الكعك، والأطعمة الجاهزة، والمشروبات السكرية.[١٣]
• استخدام الأعشاب والتوابل: يمكن لبعض الأعشاب والتوابل تحسين الشهيّة؛ والمساعدة على الهضم، وتقليل انتفاخ البطن، وإعطاء الطعام نكهة لذيذة، فعندما يكون للطعام رائحة ومذاق جيّد، يمكن أن يساهم ذلك في تحفيز الشهية، ومن الأمثلة على الأعشاب والتوابل؛ الشمر، والنعناع، والفلفل الأسود، والكزبرة، والزنجبيل، والقرفة.[١٤]
• شرب المشروبات الصحيّة والغنيّة بالسعرات الحراريّة: قد يكون الشرب وسيلة أكثر تحفيزاً من مضغ الطعم لزيادة السعرات الحرارية المُستهلكة، خاصةً عند عدم الشعور بالجوع الشديد، ويمكن استهلاك مشروبات مغذية وعالية السعرات الحرارية، مثل؛ مخفوق الفواكه، والحليب المخفوق، والعصائر المصنوعة من الخضروات والفواكه، ويمكن إضافة مصادر جيدة للبروتين إلى المشروبات، مثل: الحليب كامل الدسم، والزبادي، ومسحوق البروتين للحصول على سعرات حرارية وعناصر غذائية إضافية.[١٤]
• شرب الماء بين الوجبات: قد يؤدي شرب الماء أثناء الوجبة أو قبلها مباشرة إلى تقليل كمية الطعام المتناولة بسبب حجم السائل الموجود في المعدة، ولا يوجد تأثير سلبي من الاستمتاع بالمشروبات مع الوجبة، ولكن يُنصح بأخذ بضع رشفات للتمكّن من التركيز على الطعام، ويمكن شرب الماء بين الوجبات بدلاً من شربه معها.[٩]
• تناول وجبات خفيفة العالية السعرات الحرارية: ومن الأمثلة على هذه الوجبات:[١٥]
  • 56 غراماً من الحمص مع حصة واحدة من المقرمشات.
  • نصف كوب من حبوب الحمص المحمّص والمتبّل بالملح والفلفل.
  • نصف حبة أفوكادو مع شريحة واحدة من الخبز المحمص.
  • بيضة مخبوزة مع نصف حبة أفوكادو.
  • 170 غراماً من الزبادي المُحلّى، ونصف كوب من الجرانولا.
  • حبة تفاح أو موز مقطعة إلى شرائح.
  • ملعقتان كبيرتان من زبدة الفول السوداني ورقائق الشوكولاتة.
  • قطعة من فخذ الدجاج مع نصف كوب بطاطا مهروسة.
  • 15 غراماً من الشوكولاتة مع ربع كوب من اللوز.
  • نصف كوب من سلطة التونة المحتوية على الخبز، وكوب حليب كامل الدسم.
• ممارسة تمارين المقاومة لاكتساب العضلات: تؤدي مماسة التمارين الهوائية بشكل كبير إلى حرق السعرات الحرارية، وإنقاص الوزن، بينما يمكن أن تساعد تمارين القوة، مثل؛ رفع الأثقال على اكتساب الوزن عن طريق تعزيز نمو وبناء العضلات،[١٦] ويمكن أن يُساعد المدرب الرياضي على التأكّد من أداء كل تمرين بالشكل الصحيح، وبالتالي اكتساب الوزن، وتقليل خطر حدوث الإصابات، ونذكر فيما يأتي بعض النصائح لممارسة تمارين القوة بهدف اكتساب الوزن:[١]
  • التمرن مرتين أو ثلاثاً في الأسبوع لمنح العضلات الوقت الكافي للتعافي، حيث إنَّ نمو العضلات يحدث أثناء فترة التعافي.
  • اختيار التمارين المركّبة والتي تعمل على العديد من مجموعات العضلات الرئيسية، مثل؛ تمرين القرفصاء (بالإنجليزية: Squat)، وتمرين ضغط الصدر (بالإنجليزية: Bench press).
  • ممارسة التمارين القصيرة والمكثفة بدلاً من أداء التمارين الطويلة وبرويّة.

نظام غذائي للتخلص من النحافة

يمكن للخطوات السابقة المساهمة في التخلص من النحافة، كما يمكن اتباع نظام غذائي صحي ليساعد على ذلك، مع التنويه إلى أنَّه لا يوجد نظام غذائي واحد يناسب جميع الأشخاص ،[١٧] ويجب أن يشمل النظامُ الغذائيُّ جميعَ الأغذية المفيدة، بما في ذلك الفواكه، والخضروات، والحبوب الكاملة، والدهون الصحيّة، ومصادر البروتينات قليلة الدهون، لأنًّ هذه الأطعمة تحتوي على العديد من العناصر الغذائية.[١]

ويبيّن الجدول الآتي مثالين لوجبات نظامٍ غذائيٍّ تحتوي على 3000 سعرة حرارية لليوم واحد، مع التنبيه إلى أنّ من المهم معرفة كميّة السعرات الحرارية المناسبة لكلّ شخص، فكما ذكرنا سابقاً؛ فإنّ هذا النظام غير مناسبٍ للجميع، ومن الأفضل استشارة الطبيب أو أخصائيّ التغذية للحصول على نظام غذائي يتناسب مع الاحتياجات اليومية من السعرات الحرارية والعناصر الغذائية المختلفة:[١٨]

الوجبات	المثال الأول	المثال الثاني
الفطور	عجة مكونة من 3 بيضات، وشرائح البصل والفلفل الأحمر، وربع كوب من الجبن المبشور، و2 كوب من منتجات الألبان.
سناك 1	ملعقتان كبيرتان من زبدة الفول السوداني، وحبة موز واحدة، وشريحة واحدة من خبز القمح الكامل.	كوب من الحبوب الجافة، وربع كوب من الجرانولا، وربع كوب من الفواكه المجففة، و20 حبة جوز
الغداء	226 غراماً من سمك البلطي، وربع كوب من العدس، وسلطة مع ربع كوب من الجوز.	كوب من المعكرونة مع ثلاثة أرباع كوب من صلصة الطماطم، و112 غراماً من اللحم البقري المطبوخ، وقطعة من أعواد الخبز متوسطة الحجم مع ملعقة كبيرة من الزبدة
سناك 2	2 بيضة مسلوقة، وسلطة خضراء.	كوب من الجبن، ونصف كوب من التوت
العشاء	114 غراماً من صدر الديك الرومي، مع البصل المفروم، والثوم، والكرفس، والفلفل الحلو، ونصف كوب من الطماطم المقطعة إلى مكعبات، ونصف كوب (120 غراماً) من الفاصولياء البيضاء، وربع كوب من الجبن المبشور، مع إضافة الزعتر وأوراق الغار، ومسحوق الفلفل الحار، والكمون حسب الرغبة	110 غرامات من سمك السلمون، كوب (100 غرام) من الأرز البني، 5 أوراق من الهليون

المراجع

1. ^ أ ب ت ث “Weight and muscle gain”, www.betterhealth.vic.gov.au, Retrieved 2-11-2020. Edited.
2. ↑ Gavin Walle (29-8-2019), “A 3,000-Calorie Diet: Benefits, Weight Gain, and Meal Plan”، www.healthline.com, Retrieved 2-11-2020. Edited.
3. ↑ “Underweight”, www.womenshealth.gov, Retrieved 2-11-2020. Edited.
4. ^ أ ب ت ث ج Kris Gunnars (20-7-2018), “How to Gain Weight Fast and Safely”، www.healthline.com, Retrieved 2-11-2020. Edited.
5. ↑ Stella Uzogara (2016), “Underweight, the Less Discussed Type of Unhealthy Weight and Its Implications: A Review”، www.researchgate.net, Retrieved 2-11-2020. Edited.
6. ^ أ ب Malia Frey (9-7-2020), “Signs That You Are Underweight”، www.verywellfit.com, Retrieved 2-11-2020. Edited.
7. ↑ “Underweight adults”, www.nhs.uk, Retrieved 2-11-2020. Edited.
8. ^ أ ب ت Rachel Nall (25-4-2018), “What are the risks of being underweight?”، www.medicalnewstoday.com, Retrieved 2-11-2020. Edited.
9. ^ أ ب Shereen Lehman (17-9-2020), “9 Ways to Increase Your Appetite”، www.verywellfit.com, Retrieved 2-11-2020. Edited.
10. ↑ George Bray, Steven Smith, Lilian Jonge, and others (2012), “Effect of Dietary Protein Content on Weight Gain, Energy Expenditure, and Body Composition During Overeating”, Jama , Issue 1, Folder 307, Page 47-55. Edited.
11. ↑ Rudy Mawer (20-7-2018), “The 18 Best Healthy Foods to Gain Weight Fast”، www.healthline.com, Retrieved 2-11-2020. Edited.
12. ↑ Daisy Whitbread, “Top 10 Healthy High Carb Foods”، www.myfooddata.com, Retrieved 2-11-2020. Edited.
13. ↑ “What to do if you are underweight”, www.healthdirect.gov.au, Retrieved 2-11-2020. Edited.
14. ^ أ ب Arlene Semeco (18-9-2017), “16 Ways to Increase Your Appetite”، www.healthline.com, Retrieved 2-11-2020. Edited.
15. ↑ “High-Calorie Foods and Snack Ideas to Gain Weight”, clevelandclinic, Retrieved 2022-4-21. Edited.
16. ↑ “Healthy Ways to Gain Weight If You’re Underweight”, familydoctor, Retrieved 2022-4-21. Edited.
17. ↑ “One Diet Does Not Fit All: Weight Loss Study”, www.med.stanford.edu, Retrieved 2-11-2020. Edited.
18. ↑ Adda Bjarnadottir (29/8/2019), “A 3,000-Calorie Diet: Benefits, Weight Gain, and Meal Plan”, healthline, Retrieved 21/4/2022. Edited.