طرق للتنحيف

أفضل الطرق للتنحيف

تعتمد عملية التنحيف وخسارة الوزن بشكل رئيسي على تقليل عدد السعرات الحرارية المتناولة خلال اليوم، إلى جانب زيادة صرف السعرات الحرارية من خلال ممارسة التمارين الرياضي ورفع معدل النشاط البدني، وفي ما يأتي بعض أفضل الطرق التي تساعد على ذلك:[١]

تجربة نمط الصيام المتقطع

يعد نمط الصيام المتقطع أحد أنواع الأنظمة الغذائية التي تسمح بتناول الطعام خلال فترات محددة، والصيام لباقي الوقت عن أي نوع طعام، ويساعد هذا النظام على خسارة الوزن بشكل فعال لدى الأشخاص المصابين بزيادة الوزن والسمنة، ويتوفر من هذا النمط عدة أنواع منها ما يأتي:

1. الصيام يوماً بعد يوم.
2. الصيام لمدة يومين في الأسبوع.
3. الصيام يومياً لمدة 16 ساعة وتناول الطعام خلال 8 ساعات.

مراقبة وتدوين الطعام والنشاط البدني

قد تساعد مراقبة وتدوين الطعام المتناول على زيادة الوعي لدى الشخص بكمية الطعام المتناول ونوعيته، إذ بينت العديد من الدراسات أن الأشخاص الذين يستخدمون تطبيقات تدوين الأطعمة المتناولة والأنشطة البدنية فقدوا وزناً أكثر من الأشخاص الذين لم يستخدمونها، كما قد يساهم استخدام تطبيق عداد الخطوات في تحفيز الشخص لممارسة المزيد من الرياضة وبالتالي تشجيع خسارة الوزن.

الوعي والتيقظ عند تناول الطعام

يساهم الانتباه والوعي للأطعمة المتناولة في التنحيف وخسارة الوزن، وذلك لأن تناول الطعام سريعاً أثناء أداء مهام أخرى؛ كالقيادة أو مشاهدة التلفاز أو العمل المكتبي قد يؤدي إلى تناول كميات كبيرة من الطعام، وفي ما يأتي بعض الاستراتيجيات التي يمكن اتباعها لتحفيز الوعي عند تناول الطعام:

1. الجلوس عند مائدة الطعام عند تناول الطعام والانتباه إلى الطعام المتناول والاستمتاع به.
2. تجنب المشتتات والملهيات أثناء تناول الطعام، ويفضل إغلاق التلفاز أو أجهزة الحاسوب أو الأجهزة الخلوية.
3. تناول الطعام ببطء، من خلال استغراق الوقت أثناء مضغ الطعام وتذوقه، مما يعطي وقتاً كافياً للدماغ لإدراك أن الجسم وصل إلى حالة الشبع مما يساعد التوقف عن الطعام مبكراً ويساهم في خسارة الوزن.

اختيار الأطعمة التي تساعد على الشعور بالشبع

قد يساعد تناول بعض أنواع الأطعمةعلى تعزيز الشعور بالشبع أكثر من غيرها، ومن هذه الأطعمة ما يأتي:[٢][٣]

• الحساء: يُنصح ببدء تناول الوجبة بكوب من الحساء، مع عدم استخدام الزبدة أو القشطة في طهيه.
• الخضراوات الورقيّة مثل اللّفت و السّبانخ: فهي غنيةٌ بالألياف الغذائية التي تعزز من الشعور بالشبع، وتحتوي على القليل من السعرات الحرارية، فهذا يجعلها مثاليةً لإنقاص الوزن.
• التفاح: يُنصح بتناول التفاح الطازج بدلاً من تناول عصير التفاح؛ وذلك لأن ثمار التفاح تحتوي على كميات كبيرة من الألياف التي تساهم في تقليل الشهية والشعور بالجوع مُقارنةً مع العصير.
• البيض: والذي يعد من أفضل الأطعمة لإنقاص الوزن، وذلك لأنه غني بالبروتين والدهون الصحية، فيؤدي إلى الشعور بالشّبع مع كمية قليلة من السعرات الحرارية.

ممارسة الرياضة

تساهم بعض الرياضات بفعالية في إنقاص الوزن الزائد من خلال حرق المزيد من السعرات الحرارية، و منها ما يأتي:[٤]

• كرة السلة: تجمع كرة السلة بين مجموعة من الحركات السريعة كالركض، والقفز، وعكس اتجاه الحركة باستمرار، حيث وجد أن لعب كرة السلّة لمدة ساعة يحرق حوالي 700 سعرة حرارية.
• السباحة: تساعد السباحة على تحريك عضلات الجسم كافة بما فيها عضلات الأطراف، كما أنّها مريحة للمفاصل، فقد وُجد أنّ السباحة بنمط (butterfly stroke) لمدة ساعة تحرق حوالي 949 سعراً حرارياً، بينما تساعد السباحة بنمط (Breaststroke) على حرق حوالي 863 سعراً حرارياً في الساعة.
• الجري: يعد الجري نشاطاً فعالاً لحرق السعرات الحرارية رغم أنّه قاسٍ على المفاصل، إلّا أنّه يَحرق كمية أكبر من السعرات الحرارية مقارنةً مع السباحة، كما تتحدّد كمية الحرق حسب سرعة الركض، فمثلاً يساعد الركض لمدة ساعة على حرق حوالي ما يتراوح من 1165 إلى 1400 سعر حراري.
• ممارسة الرياضات الدفاعية: فهي تساعد على حرق كميات كبيرة من السعرات الحرارية؛ فمثلاً يساعد أداء التايكوندو لمدة ساعة على حرق حوالي 910 سعرات حرارية.

المراجع

1. ↑ Tracey Strudwick (18/1/2022), “How to naturally lose weight fast”, medicalnewstoday, Retrieved 25/4/2022. Edited.
2. ↑ Shelley Levitt (20/2/2022), “9 Foods to Help You Lose Weight”, webmd, Retrieved 25/4/2022. Edited.
3. ↑ Lisa Wartenberg (20/12/2021), “18 of the Best Foods for Your Healthy Weight Journey”, healthline. Edited.
4. ↑ Andrea Boldt (13/4/2020), “The Best Active Sports to Lose Weight”, livestrong, Retrieved 25/4/2022. Edited.