طرق عمل الشوفان للرجيم

طريقة عمل الشوفان للرجيم

قد تؤثر طريقة تحضير الشوفان في فوائده لخسارة الوزن، ويمكن اتباع النصائح الآتية لتحضيره وتناوله بطريقة تضمن الاحتفاظ بفوائده لخسارة الوزن:[١]

• إضافة المنكهات التي ترفع قيمته الغذائيّة وتعزز فقدان الدهون، والابتعاد عن الإضافات السُكريّة أو الدهنيّة التي تُضيف له نسبةً عالية من السُعرات الحراريّة، فمثلاً بدلاً من تحليته بالسُكر يمكن إضافة بعض المكونات الصحيَّة. وتجدر الإشارة إلى أنّ بعض السكريات تُستَخدَم لتحلية الشوفان؛ كشراب القيقب، أو العسل، أو الصبار؛ وتُعدُّ جميع هذه الأنواع سُكراً مُضافاً، ولا تُضيف إلَّا القليل لقيمته الغذائيّة، وبدلاً من ذلك يُمكن استخدام بعض البدائل كإضافة ملعقة من صلصة التفاح الخالية من السُكر، أو هريس الموز، أو قطرة من الستيفيا؛ وهو محلٍ طبيعيٌّ خالٍ من السُعرات الحراريّة.
• خَبز الشوفان مع حليب اللوز غير المحلى، وهريس الموز، والقرفة للحصول على خبز الموز والشوفان الصحي والغني.
• تحضير الشوفان باستخدام الماء؛ وذلك فيما إذا كان الهدف هو خسارة الوزن، ويعود ذلك إلى أنّه كلما زادت السُعرات الحراريّة المتناولة كان فقدان الوزن أبطأ، ومن جهةٍ أخرى تساهم إضافة الحليب في زيادة نسبة البروتين، والكالسيوم، وفيتامين د، وبعض العناصر الغذائيّة الأخرى المهمة للحفاظ على صحّة الجسم االعامة.[٢]
• تناول الشوفان نيئًا، أو طريّاً كعصيدة ساخنة وذلك من خلال طهيه في الميكرويف، أو على الموقد باستخدام الماء أو الحليب أو بدائل الحليب،[٣] ومن أكثر الطرائق شيوعاً لأكل الشوفان؛ تناوله كعصيدة، أو استخدامه في تحضير المخبوزات، كالخبز، وحبوب الإفطار، والجرانولا.[٤]

فوائد الشوفان للرجيم

أشارت إحدى الدراسات العشوائيّة التي نُشرت في مجلّة Journal of the American College of Nutrition عام 2013، إلى أنَّ الشوفان يحسِّن التحكّم بالشهيَّة، ويزيد الشعور بالشّبع؛ وقد يعود ذلك إلى محتواه من ألياف بيتا جلوكان،[٥] ونذكر في النقاط الآتية بعض فوائد الشوفان للرجيم:

• يُعدّ دقيق الشوفان بديلاً صحيَّاً للعديد من أصناف طعام الإفطار: التي تحتوي على نسب قليلة من العناصر الغذائيّة، وعادةً؛ ينصح المختصون في مجال التغذية باستبدال الحبوب المكررة كالخبز الأبيض، أو المعكرونة، أو البيغل، أو غيرها من مخبوزات الإفطار بالحبوب الكاملة؛ كالشوفان، والتي تُساهم في تعزيز الشعور بالشّبع، والتحكم بالوزن.[٣]
• يُعدُّ الشوفان مُنخفضاً بالسُعرات الحراريّة: وغنيَّاً بالألياف الغذائيّة، والعناصر الغذائيّة الصحيّة الأخرى؛ ممَّا يجعله إضافةً جيّدة للنظام الغذائيّ.[٤]
• يُعدّ الشوفان غنيّاً بالألياف الغذائية: ويُساهم محتوى الشوفان من الألياف الغذائيّة في تعزيز الشعور بالشّبع، والذي يلعب دوراً مهماً في توازن الطاقة المستهلكة، إذ إنَّه يساعد على التحكم بشعور الجوع، وترتبط إشارات الشبع المتغيرة بالسُّمنة.، وقد تُساهم الألياف القابلة للذوبان في الماء كالبيتا جلوكان (بالإنجليزيّة: Beta glucans) في تعزيز الشعور بالامتلاء.[٤] وتجدر الإشارة إلى أنَّ ألياف البيتا جلوكان ترتبط بالماء؛ وبالتالي فإنّها تزيد لزوجة الطعام المهضوم، وتزيد حجم الطعام في الأمعاء، تبطئ عملية الهضم، وتقلل سرعة امتصاص العناصر الغذائيّة؛ مما يُساهم في زيادة مدَّة الشعور بالشّبع.[٦]
• يسبب إنتاج مواد تعزز الشعور بالشبع: كما ذكرنا سابقاً؛ فإنّ الشوفان يحتوي على أليف البيتا جلوكان، والتي تخمّرها البكتيريا النافعة الموجودة في الأمعاء، وينتج عن ذلك أحماضٌ دهنيّةٌ قصيرة السلسلة، وتساهم هذه الأحماض في زيادة الشعور بالشّبع، وذلك عن طريق سلسلة تفاعلات تساعد على تنظيم هرمونات الشهيّة.[٦]

ومن الجدير بالذّكر أنَّ الحفاظ على وزن صحي هو من أساسيات الصحَّة الجيدة، ومن المهم معرفة أن خسارة الوزن تعتمد بشكلٍ رئيسيّ على تغيير أسلوب الحياة، وعادات الأكل، فالأشخاص الذين يفقدون الوزن بشكل سريع يميلون إلى اكتسابه بشكلٍ أسرع، ولذلك يُنصح دائماً بخسارة الون ببطءٍ وتدرّج.[٢]

لقراءة المزيد حول الفوائد الشوفان يمكنك قراءة مقال فوائد وأضرار الشوفان.

القيمة الغذائية للشوفان

يُمثّل الجدول التالي العناصر الغذائيّة المتوفرة في 100 غرامٍ من الشوفان النيئ:[٧]

العُنصر الغذائي	القيمة الغذائيّة
الماء	10.84 مليلترات
السُعرات الحراريّة	379 سُعرةً حراريّةً
البروتين	13.15 غراماً
الدهون	6.52 غرامات
الكربوهيدرات	67.7 غراماً
الألياف	10.1 غرامات
السكريات	0.99 غرام
الكالسيوم	52 مليغراماً
الحديد	4.25 غرامات
المغنيسيوم	138 مليغراماً
الفسفور	410 مليغراماً
البوتاسيوم	362 مليغراماً
الصوديوم	6 مليغرامات
الزنك	3.64 غرامات
النحاس	0.391 غرام
السيلينيوم	28.9 ميكروغراماً
فيتامين ب1	0.46 مليغرام
فيتامين ب2	0.155 مليغرام
فيتامين ب3	1.125 مليغرام
فيتامين ب6	0.1 مليغرام
الفولات	32 ميكروغراماً
الكولين	40.4 مليغراماً
فيتامين هـ	0.42 مليغرام
فيتامين ك	2 ميكروغرام

فيديو طريقة شوربة الشوفان

غني بالفوائد، ويمتاز بطعمه اللذيذ، شاهد الفيديو لتعرف طريقة تحضير شوربة الشوفان:[٨]

المراجع

1. ↑ Sylvie Tremblay (27-5-2019), “How to Eat Oats to Lose Weight”، www.livestrong.com, Retrieved 10-3-2021. Edited.
2. ^ أ ب Olivia DiPio (23-9-2020), “What Makes Oats the Perfect Addition to Your Weight-Loss Diet”، www.emedihealth.com, Retrieved 10-3-2021. Edited.
3. ^ أ ب Barbie Cervoni (30-6-2020), “Oatmeal Nutrition Facts and Health Benefits”، www.verywellfit.com, Retrieved 10-3-2021. Edited.
4. ^ أ ب ت Adda Bjarnadottir (17-5-2019), “Oats 101: Nutrition Facts and Health Benefits”، www.healthline.com, Retrieved 10-3-2021. Edited.
5. ↑ Candida Rebello, William Johnson, Corby Martin, and others (2013), “Acute effect of oatmeal on subjective measures of appetite and satiety compared to a ready-to-eat breakfast cereal: a randomized crossover trial “, Journal of the American College of Nutrition, Issue 4, Folder 32, Page 272-279. Edited.
6. ^ أ ب “Oats”, www.hsph.harvard.edu, Retrieved 10-3-2021. Edited.
7. ↑ “Oats, raw”, www.fdc.nal.usda.gov,30-10-2020، Retrieved 10-3-2021. Edited.
8. ↑ فيديو طريقة شوربة الشوفان.