طرق لزيادة الوزن

تعريف نقص الوزن طبيًا

عادة ما لا يتمّ قياس الوزن بشكل عام طبيًا بالرّقم المجرّد لوزن الشخص، فالوزن يمكن أن يتفاوت بشكل طبيعي بحسب العمر والجنس والطول وغير ذلك، ولذلك تمّ تحديد مشعر آخر من أجل تحديد اضطرابات الوزن وتحديد البدانة وزيادة الوزن والوزن الطبيعي ونقص الوزن، وهذا المُشعر يُعرف بمشعر كتلة الجسم BMI، ويتمّ حسابه عن طريق تقسيم الوزن بالكيلوغرام على مربّع الطول بالمتر، ويُعطي هذا المشعر قيمة مجرّدة، وتتراوح القيم الطبيعية لهذا المشعر بين 18.5 و24.9، ولذلك فإنّ أيّ قيمة تُقدّر بأقل من 18.5 تُشير إلى نقص الوزن، وسيتم الحديث في هذا المقال عن أسباب نقص الوزن وطرق لزيادة الوزن بشكل صحّي، بالإضافة إلى أهمّية ممارسة التمارين الرياضية من أجل زيادة الوزن. [١]

أسباب نقص الوزن

هناك العديد من الأسباب التي تؤدّي لنقص الوزن، والتي تتنوّع من كونها وراثية لا يمكن تغييرها، إلى مرضية يمكن علاجها والسيطرة عليها، وقد تتشارك العديد من الأسباب معًا في إحداث نقص الوزن عند الشخص، ومن الضروري فهم هذه الأسباب قبل الحديث عن طرق لزيادة الوزن، وذلك من أجل علاج الأسباب المرضية فيها، كما يُنصح من يعاني من نقص الوزن المرضي بزيارة الطبيب من أجل الحصول على النصيحة الأفضل والخطة العلاجية الأنسب، وتتضمّن أسباب نقص الوزن ما يأتي: [١]

• القصة العائلية: يملك بعض الأشخاص قيمة منخفضة من مشعر كتلة الجسم بشكل طبيعي، وهذا الأمر يعود إلى بعض العوامل الجسدية السائدة في العائلة.
• معدّل الاستقلاب العالي: عند وجود معدّل استقلاب مرتفع عند الشخص، فإنّه لن يحصل على الزيادة التي يرغبها من الوزن حتّى عند تناوله للأطعمة عالية السعرات الحرارية.
• النشاط الجسدي الكبير: فالرياضيون والأشخاص الذين يملكون نشاطًا فيزيائيًا عاليًا يحرقون كميات عالية من السعرات الحرارية، ممّا يؤدّي إلى نقص الوزن.
• الأمراض الجسدية: بعض الأمراض يمكن أن تتسبّب بالغثيان والتقيؤ والإسهال بشكل متكرّر، وهذا الأمر يمكن أن يزيد من صعوبة زيادة الوزن، كما أنّ هناك بعض الأمراض التي تقلّل من شهية الشخص، كأمراض السرطان وداء السكري وأمراض الغدّة الدرقية وبعض الأمراض الهضمية مثل مرض كرون والتهاب القولون القرحي.
• الأمراض النفسية: يمكن للأمراض النفسية أن تؤثر على قابلية الشخص لتناول الأطعمة، مثل الاكتئاب والقلق والوسواس السري والأمراض النفسية المتعلقة بتناول الطعام، كالقهم العصبي والشره المرضي، وأيّ من هذه الأمراض يمكن أن يؤثر على شهية الشخص وصورة الجسم الخارجية.

طرق لزيادة الوزن

عند الحديث عن طرق لزيادة الوزن، لا بدّ من التأكيد على أهمّية التعامل مع الطبيب أو أخصائي تغذية من أجل الحصول على النتائج الأفضل، وهناك طرق لزيادة الوزن بشكل بسيط ومألوف، ولكن ربّما تحتاج إلى بعض التنظيم، كما أنّ هناك طرق لزيادة الوزن بآليات ربّما تكون غير مألوفة للشخص، ومن هذه الطرق بشكل عام ما يأتي: [٢]

• تناول الطعام بتواتر أكبر: كتناول خمس أو ستّ وجبات صغيرة خلال اليوم بدلًا من تناول وجبتين أو ثلاث وجبات كبيرة.
• اختيار الأطعمة الغنيّة بالموارد الغذائية: وذلك كجزء من الحمية الغذائية الصحية المتكاملة، ويمكن تناول خبز الحبّة الكاملة والباستا ومختلف أنواع الفواكه والخضروات الغنيّة، بالإضافة إلى منتجات الحليب ومصادر البروتين والجوز والبذور المختلفة.
• تناول المشروبات الغنيّة بالسعرات الحرارية: وذلك بدلًا من تناول الكولا قليلة السكّر أو القهوة أو المشروبات قليلة السعرات الحرارية، حيث تُعدّ المشروبات المكوّنة من الحليب والفواكه الطازجة أو المجمّدة من الخيارات الغنية بالموارد الغذائية.
• معرفة الوقت المناسب لشرب السوائل: فالبعض يمكن أن يؤثر شرب السوائل على شهيتهم تجاه الأطعمة الأخرى، ولذلك من الأفضل في هذه الحالات تناول المشروبات غنية السعرات الحرارية مع الوجبات الرئيسة أو الخفيفة، بينما يفيد تناول هذه المشروبات بعد وجبة الطعام بنصف ساعة عند آخرين.
• وضع إضافات على وجبات الطعام المختلفة: كإضافة الحليب والجبنة والبيض إلى الوجبات الأخرى من أجل زيادة المادة الغذائية فيها.
• تناول وجبات سريعة: على الرغم من كون الشخص قليل الوزن، عليه الاعتدال في تناول السكّريات والدهون، إلّا أنّ بعض الوجبات السريعة مثل البوظة والزبادي وغيرها يمكنها أن تؤمّن السعرات الحرارية الكافية لتأمين حاجة الشخص في زيادة الوزن.

نصائح لزيادة الوزن بشكل فعّال

بعد الحديث عن طرق لزيادة الوزن، يمكن ذكر بعض الاستراتيجيات الأخرى التي يمكن أن تُساعد في زيادة الوزن بشكل سريع، فبالإضافة إلى الحفاظ على ممارسة طرق لزيادة الوزن بشكل منتظم وتناول كميات عالية من السعرات الحرارية، يمكن القيام بما يأتي:[٣]

• عدم شرب الماء قبل تناول الطعام، فهذا من الممكن أن يزيد من الشعور بالشبع.
• تناول الطعام بتواتر أكبر، حيث يجب تناول الطعام في مختلف أوقات النهار.
• شرب الحليب عند الشعور برغبة في شرب السوائل.
• استخدام الصحون والأواني كبيرة الحجم، فالصحون الصغيرة يمكن أن تقلّل من كمية الوجبة المتناولة من قبل الشخص.
• إضافة الكريم أو القشدة إلى القهوة كسبيل لزيادة السعرات الحرارية المتناولة مع القهوة.
• تناول الكرياتينين الذي يساعد على البناء العضلي وزيادة الكتلة العضلية.
• الحصول على ما يكفي من النوم، فهذا الأمر يُساعد على بناء العضلات بشكل أفضل.
• تناول الأطعمة البروتينية في البداية ثمّ الخضروات، أو تناول الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية في البداية.
• تجنّب التدخين، حيث يمكن يخفض التدخين من الوزن، ولذلك يترافق الإقلاع عن التدخين غالبًا مع زيادة في الوزن.

أهمية الرياضة في زيادة الوزن

للتأكد من الاستفادة من السعرات الحرارية من قبل الكتلة العضلية بدلًا من الكتلة والخلايا الدهنية، فإنّه من الأفضل ممارسة الرياضة وخصوصًا رفع الأثقال من أجل بناء الكتلة العضلية، ويُنصح بالذهاب للنادي الرياضي لرفع الأثقال مرّتين إلى أربع مرّات في الأسبوع، وذلك مع زيادة الأوزان المرفوعة بشكل منتظم مع مرور الوقت وبحسب تعليمات المدرّب المختص، كما قد يحتاج الشخص إلى استشارة الطبيب قبل المبادرة بهذه التمارين الرياضية عند وجود أيّ من المشاكل الصحية أو اضطرابات العمود الفقري، وعادة ما يُنصح بالتقليل من رفع ضربات العضلة القلبية Cardio -وذلك لدورها في حرق السعرات الحرارية المتناولة- والتركيز على تمارين رفع الأوزان. [٣]

المراجع[+]

1. ^ أ ب “What are the risks of being underweight?”, www.medicalnewstoday.com, Retrieved 09-10-2019. Edited.
2. ↑ “What’s a good way to gain weight if you’re underweight?”, www.mayoclinic.org, Retrieved 09-10-2019. Edited.
3. ^ أ ب “How to Gain Weight Fast and Safely”, www.healthline.com, Retrieved 09-10-2019. Edited.