صحة الدماغ

طرق للحفاظ على صحة الدماغ

يمكن الحفاظ على صحة الدماغ ووظائفه الحيوية من خلال طرق عديدة، بعضها يتعلّق بعادات الحياة اليومية، وبعضها الآخر ينطوي على طرق الوقاية من أمراض قد تؤثّر على صحة الدماغ، وسيتم تفصيلها على الشكل الآتي:

الحصول على عدد ساعات نوم كافية

وفقًا لمؤسسة النوم الوطنية، فينبغي على الشخص البالغ السليم أن ينام لمدّة 7 – 9 ساعات في كل ليلة للحفاظ على صحة أعضائه ومن بينها الدماغ، ويحتاج الرضّع والأطفال الصغار وكذلك المراهقون إلى عدد ساعات أطول لدعم النمو والتطوّر، بينما يحتاج الأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 65 عامًا إلى 7 – 8 ساعات كل ليلة.[١]

وتكمن أهمية النوم للحفاظ على صحة الدماغ في الأمور الآتية:[٢]

• يفيد في التخلّص من بروتينات الدماغ غير الطبيعية.
• تعزيز الذاكرة، إذ يساعد النوم المتواصل على توحيد وتخزين الذكريات بكفاءة عالية.

ممارسة التمارين الرياضية بانتظام

تساعد ممارسة التمارين الرياضية بشكلٍ منتظم في تعزيز صحة الدماغ أيضًا، فقد تفيد ممارستها لمدّة 15 – 30 دقيقة يوميًا في ذلك، من خلال منع أو تقليل خطر الإصابة بأمراض الدماغ كمرض ألزهايمر وأمراض الخرف الأخرى،[٣] ومن أبرز التمارين الرياضية التي يمكن أن تفيد صحة الدماغ ما يأتي:

يُساعد المشي في زيادة التدفّق الدموي إلى الدماغ والجسم كافةً، حيث يُساهم ذلك في تحسين المزاج وتعزيز صحة الدماغ، ويُنصح بممارسة المشي لمدة 10 – 30 دقيقة 3 أيام في الأسبوع على الأقل.[٤]

يُمكن لممارسة اليوغا بمعدّل 1 – 2 جلسة في الأسبوع أن يفيد في تعزيز صحة الدماغ من خلال تحسين معالجة الذاكرة والمعلومات، وكذلك التنظيم العاطفي.[٥]

• الرياضات الهوائية:

تُساعد الرياضات الهوائية بشكلٍ عام في تحسين وظائف الدماغ وتقليل خطر الإصابة بأمراض ألزهايمر والخرف وبالإضافة إلى تهدئة الأعصاب، ويمكن ممارستها بشكل يومي أو عدّة مرات في الأسبوع.[٦]

يُساعد تعلّم حركات رقص جديدة في زيادة سرعة استجابة الدماغ وتعزيز الذاكرة، ويمكن القيام بذلك من خلال المشاركة في دروس أسبوعية لتعلّم أنواع الرقص المختلفة.[٧]

ممارسة التمارين العقلية بانتظام

تُساهم التمارين العقلية في الحفاظ على مرونة الدماغ وصحته بشكلٍ عام، إذ إنّه مشابه للعضلات، حيث يحتاج الشخص إلى تمرينه وإلّا ستقل قدراته،[٢] ومن التمارين العقلية التي يُنصح بها هي:

• القراءة.[٢]
• الكلمات المتقاطعة.[٢]
• السودوكو.[٢]
• أحجيات الصور.[٢]
• اختبار الذاكرة.[٨]
• القيام بالحسابات الرياضية دون مساعدة القلم والورقة.[٨]
• تعلّم لغة جديدة.[٨]
• رسم خريطة طريق على ورقة عند زيارة أي مكان.[٨]
• تعلّم العزف على آلة موسيقية.[٨]

تناول الأطعمة المفيدة للدماغ

يعدّ اتّباع نظام غذائي صحي مفيدًا لصحة الدماغ بشكلٍ عام، ولكن هناك بعض أنواع الأطعمة والمشروبات التي يمكن أن تكون مفيدة للدماغ أكثر من غيرها، وفيما يأتي بعض منها:

• الأسماك الدهنية:

مثل السلمون، التونة، الرنجة، والسردين وذلك لأنها غنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية، والتي تفيد في بناء خلايا الدماغ والأعصاب وتعزّز التعلّم والذاكرة، بالإضافة إلى تقليل خطر الإصابة بمرض ألزهايمر.[٩]

وذلك بسبب احتوائها على الكافيين ومضادات الأكسدة، إذ يفيد شربها باعتدال في زيادة اليقظة، تحسين المزاج، وزيادة التركيز أيضًا.[٩]

والذي يحتوي على مضادات أكسدة تقلل من الإجهاد التأكسدي والالتهابات، وبالتالي يمكن أن تقلّص خطر الإصابة بأمراض شيخوخة الدماغ والأمراض العصبية التنكّسية.[٩]

والذي يحتوي على نسبة عالية من فيتامين ك، الذي يفيد في المحافظة على الدهون التي تكوّن خلايا الدماغ، بالإضافة إلى الخصائص المضادة للأكسدة والالتهابات التي يمتلكها البروكلي والتي تحمي الدماغ من الضرر.[٩]

تحتوي بذور اليقطين على عناصر غذائية ومضادات أكسدة تحمي الدماغ من الضرر؛ فهي غنية بالمغنيسيوم، الحديد، الزنك، والنحاس.[٩]

والتي قد تبيّن أنّها تعزز صحة القلب بشكلٍ كبير، ويرتبط ذلك ارتبطاً وثيقًا بتعزيز صحة الدماغ، كما يمكنها تقليل خطر الإصابة بالاختلال المعرفي لدى الأشخاص كبار السن.[٩]

يمكن للشاي الأخضر أن يعزز وظائف الذاكرة واليقظة وكذلك التركيز لإحتوائه على مادة الكافيين، كما يحتوي على مكونات مفيدة جدًا لصحة الدماغ مثل الأحماض الأمينية التي تقلّل التوتر وتزيد الشعور بالاسترخاء.[٩]

يحتوي البيض على فيتامينات ب 6، ب 12، حمض الفوليك، وكذلك الكولين، وتعدّ جميعها ضرورية لوظائف الدماغ المعرفية والإدراكية.[٩]

• الشوكولاتة الداكنة:

وذلك بسبب احتوائها على مركبات الفلافونويد الموجودة في حبوب الكاكاو، والتي تُساهم في تعزيز وظائف التعلم والذاكرة.[١٠]

• حمية مايند MIND:

وهي مزيج من حمية البحر الأبيض المتوسط وحمية DASH الخاصة بصحة القلب، مع التركيز أيضًا على تناول التوت والخضروات الورقية، وتعدّ هذه الحمية خاص ّة بصحة الدماغ، كما وتقلل من خطر الإصابة بألزهايمر.[١٠]

الحفاظ على مستوى ضغط الدم الطبيعي

يمكن أن يؤدّي ارتفاع ضغط الدم في منتصف العمر إلى زيادة خطر الإصابة بشيخوخة الدماغ فيما بعد، ولذلك وبهدف الحفاظ على صحة الدماغ، لا بدّ من المحافظة على ضغط دمٍ طبيعي، وذلك من خلال اتّباع النصائح الآتية:[١١]

• تناول نظام غذائي صحي ومتوازن.
• ممارسة التمارين الرياضية بانتظام.
• الامتناع عن شرب الكحوليات.
• التقليل من التوتر.
• مراقبة مستوى الضغط بشكل دوري.

الحفاظ على مستوى سكر الدم الطبيعي

يفيد الحفاظ على مستوى سكر الدم بالمعدّل الطبيعي في صحة الدماغ أيضًا، فقد تبيّن أنّ مرض السكري يعدّ من عوامل خطر الإصابة بالخرف، ولذلك يجب مراقبة مستوى سكر الدم واستشارة الطبيب في حال كان مرتفعًا، بالإضافة إلى اتّباع عادات صحية روتينية.[١١]

الحفاظ على مستوى الكوليسترول الطبيعي

يمكن أن يؤثّر ارتفاع الكوليسترول سلبًا على صحة الجسم بشكلٍ عام، وعلى الدماغ بشكلٍ خاص ّ، إذ ترتبط المستويات العالية من الكوليسترول الضار (LDL) بزيادة خطر الإصابة بالخرف، ولذلك يوصي الأطباء باتّباع خطوات لخفض الكوليسترول، ومنها الحفاظ على وزن صحي وممارسة الرياضة وغيرها من العادات الصحية مع ضرورة استشارة الطبيب.[١١]

الإقلاع عند التدخين

يعدّ التدخين من الأمور الضارّة للغاية بصحة الجسم ككل، بما في ذلك الدماغ، ولذلك يُنصح بالإقلاع عن التدخين بهدف الحفاظ على صحة الدماغ في المستقبل، فحتى لو كان الشخص مدخنًا لسنوات، فإنّ الوقت لم يتأخّر بعد.[٣]

حماية الدماغ من الإصابات

يمكن أن تزيد إصابات الدماغ الخارجية من احتمالية الإصابة بضعف الإدراك،[١١] ولكن يمكن حماية الدماغ من الإصابات باتّباع الأمور الآتية:[١٢]

• وضع حزام الأمان عند ركوب السيارة.
• تجنّب قيادة السيارات تحت تأثير الكحول أو بعض الأدوية التي تسبب النعاس.
• ارتداء الخوذة عند ركوب الدراجة النارية أو الهوائية، وعند ممارسة التمارين الرياضية التي تتطلّب الاحتكاك البدني، مثل كرة القدم أو الملاكمة.
• تجنب سقوط الأشخاص كبار السن قدر الإمكان.
• تأمين بيئة ملائمة وآمنة للأطفال أثناء اللعب.

بناء حياة اجتماعية سليمة

هناك علاقة وثيقة بين الحياة الاجتماعية السليمة ذات الروابط الاجتماعية القوية وبين انخفاض خطر الإصابة بالخرف،[١١]فقد يقلل التواصل مع الأصدقاء والأشخاص المقرّبين من احتمالية الإصابة بالاكتئاب والقلق، ويعزّز من صحة الدماغ بشكلٍ كبير.[١٠]

التقليل من التوتر وأسبابه

يمكن أن يؤثّر التوتّر الدائم سلبًا على صحة الدماغ ووظائفه الإدراكية، إذ يمكن للهرمونات التي يفرزها الجسم عندما يكون الشخص تحت الضغط والتوتّر أن تؤثّر على قدرة الدماغ، خاصةً لدى الأشخاص الأكبر سنًا، ولذلك يجب تعلّم طرق تخفيف التوتّر والإجهاد.[٣]

وفيما يأتي ذكر بعض الطرق التي يمكن استخدامها لتخفيف التوتر والإجهاد:[١٣]

• ممارسة التمارين الرياضية التي يفضّلها الشخص بانتظام.
• استخدام الزيوت العطرية التي تقلل من التوتّر مثل زيت اللافندر أو البابونج.
• تناول المشروبات المحتوية على الكافيين باعتدال دون إفراط.
• تدوين أسباب التوتر والأمور التي يمتنّ الشخص لوجودها.
• مضغ العلكة عند الشعور بالتوتر.
• قضاء وقت مع الأصدقاء والأشخاص المقرّبين.
• التفكير بإيجابية وقضاء وقت ممتع مليء بالضحك، إذ يزيد ذلك من إفراز هرمون السعادة.
• ممارسة اليوغا، فهي تريح الأعصاب وتخفّف التوتّر.

الحد من شرب الكحول والابتعاد عن المخدرات

يمكن للإدمان على شرب الكحول وتعاطي المخدرات أن يؤثّر سلبًا على صحة الدماغ، وذلك تبعًا لشدّة الإدمان، فقد يؤدّي الإدمان إلى نقص الأكسجين الواصل إلى الدماغ ممّا يؤثّر على خلاياه، والذي قد يصل في بعض الأحيان إلى تلف خلايا الدماغ، وقد يرتبط ذلك بالإصابة بالأمراض العصبية والعقلية بشكلٍ مبكّر، ولذلك يُنصح بالحدّ من شرب الكحول وتجنّب المخدرات.[١٤]

ملخص المقال

من المهم المحافظة على صحة الدماغ، بهدف تقليل خطر الإصابة بالأمراض المرتبطة به في عمرٍ مبكّر، مثل الخرف ومرض ألزهايمر، ويمكن القيام بذلك من خلال اتّباع نمط حياة صحي متضمّن اتّباع نظام غذائي متوازن وممارسة الرياضات العقلية والبدنية، بالإضافة إلى الوقاية من مسببات الإصابة بأمراض الدماغ كالحفاظ على مستوى السكر وضغط الدم الطبيعي، والإقلاع عن العادات المضرّة بالصحة مثل التدخين، وشرب الكحول، وتعاطي المخدرات.

المراجع

1. ↑ “How Much Sleep Do We Really Need?”, sleepfoundation, Retrieved 5/11/2021. Edited.
2. ^ أ ب ت ث ج ح “5 tips to keep your brain healthy”, mayoclinichealthsystem, Retrieved 5/11/2021. Edited.
3. ^ أ ب ت “Keep your brain healthy as you age”, wa-health.kaiserpermanente, Retrieved 5/11/2021. Edited.
4. ↑ “Mental Benefits of Walking”, webmd, Retrieved 5/11/2021. Edited.
5. ↑ “Doing yoga just once or twice a week can boost brain performance”, cnbc, Retrieved 5/11/2021. Edited.
6. ↑ “Can Aerobic Exercise Improve Cognitive Function and Decrease Alzheimer’s Disease Risk?”, healthline, Retrieved 6/11/2021. Edited.
7. ↑ “13 Brain Exercises to Help Keep You Mentally Sharp”, healthline, Retrieved 5/11/2021. Edited.
8. ^ أ ب ت ث ج “10 Brain Exercises That Boost Memory”, everydayhealth, Retrieved 6/11/2021. Edited.
9. ^ أ ب ت ث ج ح خ د “11 Best Foods to Boost Your Brain and Memory”, healthline, Retrieved 6/11/2021. Edited.
10. ^ أ ب ت “How to Keep Your Brain Fit”, webmd, Retrieved 6/11/2021. Edited.
11. ^ أ ب ت ث ج “12 ways to keep your brain young”, health.harvard, Retrieved 6/11/2021. Edited.
12. ↑ “Traumatic Brain Injury & Concussion”, cdc, Retrieved 6/11/2021. Edited.
13. ↑ “16 Simple Ways to Relieve Stress and Anxiety”, healthline, Retrieved 6/11/2021. Edited.
14. ↑ “Brain Damage from Drugs & Alcohol (Are Effects Reversible?)”, americanaddictioncenters, Retrieved 6/11/2021. Edited.