خطوات نظام غذائي للتنشيف
التعريف بمرحلة التنشيف
يستنتج تعريف مرحلة التنشيف ضمن أهميتها في رياضة كمال الأجسام، إذ إنها فترةٌ يتبع بها نظام غذائي متزن، يسهم في الحفاظ على الكتل العضلية والتخلص من دهون الجسم بقدر الإمكان، ويترافق هذا النظام الغذائي بالتمارين داخل الصالة الرياضية كمثل: رفع الأثقال، وتتراوح مدة فترة التنشيف ما بين 2-4 شهور، اعتمادًا على مقدار خلو عضلات الجسد من الدهون قبل البدء، وعادةً ما يبدأ ممارسو رياضة كمال الأجسام فترة التنشيف قبل المسابقات أوالأحداث الرياضية، وتبعًا لوجود اختلافات في البنية الجسمية من شخصٍ إلى آخر، فإن اتباع خطوات نظام غذائي للتنشيف تختلف بين الأفراد، قياسًا لاحتياجاتهم اليومية من العناصر الغذائية.[١]
خطوات نظام غذائي للتنشيف
إن الركن الرئيس في نظام التنشيف يعتمد على تناول سعرات حرارية أقل مما يستهلك الجسد يوميًا، وفي حين تقل الحصة اليومية من الكربوهيدرات، فإن الجسم يلجأ لحرق واستهلاك الدهون المخزنة فيه كمصدر بديل للطاقة، وفي ما يأتي خطوات نظام غذائي للتنشيف توضح مجريات المرحلة:[٢]
البدء بحساب مدخول السعرات الحرارية اليومية
بهدف إنقاص الوزن، فإن مقدار السعرات الحرارية المتناولة يوميًا يعتمد على عدة عوامل: (كالطول، الوزن، الجنس، نمط الحياة، ومعدل التمارين اليومي)، وبالقياس العام، فإن المرأة تحتاج إلى ما يقارب 2000 سعرة حرارية للحفاظ على وزنها دون تغير، وتخفض هذه النسبة إلى 1500 سعرة حرارية لإنقاص الوزن بمقدار 0.45 كيلو غرام، أمّا الرجال فإن الاحتياج اليومي للسعرات الحرارية يقارب 2500 سعرة حرارية يومية، وعند الرغبة بإنقاص الوزن بمقدار 0.45 كيلو غرام فإنه يلزم تخفيض الحصة اليومية إلى 2000 سعرة حرارية، وتعتبر نسبة 0.5-1% من نقصان الوزن الكلي في الأسبوع الواحد نسبة مثالية في فترة التنشيف، كما يوصى بعدم الانقطاع المفاجئ عن تناول السعرات الحرارية لما لذلك من تداعيات في خسارة الكتلة العضلية في الجسم.[١]
حساب مدخول البروتين اليومي
يوصى بزيادة حصة البروتين في مرحلة التنشيف، لأن الاستمرار في رفع الأثقال يزيد الاحتياج اليومي للبروتينات، وتشير دراسات لمنافع زيادة حصة البروتين في الغذاء اليومي كمثل: (تقليل الشهية للطعام، الحفاظ على الكتلة العضلية) مما يساعد على إخفاض الوزن، وتحتوي البروتينات على 4 سعرات حرارية في الغرام الواحد، كما يوصى باستهلاك 1.6-2 غرام لكل كيلو غرام من وزن الجسد كحصة يومية كافية من البروتين في مرحلة التنشيف.[١]
قياس الحصة اليومية من مدخول الدهون
تمنح الدهون ما مقداره 9 سعرات حرارية في الغرام الواحد، وإذ إن نسب الهرمونات الجسدية تتأثر بمنسوب الدهنيات، ويبرز دور الهرمونات كالتستوستيرون وعامل النمو شبيه الإنسولين-1 في الحفاظ على الكتل العضلية، لكون الدهنيات حجر أساسٍ في تصنيع الهرمونات، وتبلغ نسبة السعرات الحرارية القادمة من الدهون 15-30% وتبعًا لذلك فإن الشخص الذي يستهلك 2000 سعرة حرارية يومية يجب أن تحوي على 33-67 سعرة حرارية قادمةٍ من الدهون عند اتباع خطوات نظام غذائي للتنشيف.[١]
تحديد نسبة المدخول اليومي من الكربوهيدرات
يفضل الجسد اتسخدام الكربوهيدرات كمصدر أساسي للطاقة عند القيام بالأنشطة اليومية، ويمنح الغرام الواحد من الكربوهيدرات أربع سعرات حراريةٍ، بحين إن الإلتزام بخطوات نظام غذائي للتنشيف تتطلب اكتمال النسبة اليومية من السعرات الحرارية بتناول حصة من الكربوهيدرات، بعد تحديد حصص الدهون والبروتينات اللازمة للاستهلاك، أي إن الشخص الذي يتناول 2000 سعرة حرارية يومية، يحصل عليها بتناول 110 غرام من البروتين و 60 غرام من الدهون، ويتبقى 1020 سعرة حرارية يحصل عليها بتناول 255 غرامٍ من الكربوهيدرات،[١] كما إن الأغذية كمثل البطاطا الحلوة، دقيق الشوفان، الرز البني، نبات اليام، تمتلك قيمة غذائية عالية بالإضافة لكونها مصدرًا جيدًا للكربوهيدرات.[٢]
توصيات مهمة عند اتباع خطوات نظام غذائي للتنشيف
يعد البدء في التزام خطوات نظام غذائي للتنشيف أمرًا مجهدًا، وذلك جراء الشعور بالكسل وعدم الإقبال على التمارين الرياضية تبعًا لانخفاض الحصص الغذائية اليومية، لكن الأمر قصير المدى، بحيث يوصى باتباع نظام التنشيف لمدة عشرة أيام، ثم أخذ استراحة، وعند الحصول على النتائج المطلوبة ينصح بالرجوع للنمط الغذائي المعتاد، أما عندما يحتاج الجسم للمزيد من التنشيف، يتم الالتزام لمدة عشرة أيام أخرى بنظام التنشيف، وبعد ذلك يتم تقييم حالة الجسد لبلوغ الغاية المطلوبة، وينصح بتناول الخضراوات الخضراء واللحم الأحمر دون دهن لتعويض الانخفاض في نسبة السعرات الحرارية المعتادة.[٣]
تقسيم الأوقات عند اتباع خطوات نظام غذائي للتنشيف
يجب أن يترافق اختيار نوع الغذاء المناسب مع وقت تناوله، مما لذلك من أثر في تحسين مستويات الأداء والحصول على مقدار التنشيف المطلوب، لذا ينصح في البدء بتقسيم الوجبات اليومية إلى 5-6 وجبات، مما يساعد في إبقاء مستويات الأيض فعّالة أكثر، ويساند في التخلص من الدهنيات، بحيث إن الجسد يبدأ بالتوافق مع الحصص المقسمة بكمياتها الثابتة، مما يدفعه لحرق الدهون واستخدامها كمصدر للطاقة في حال الشعور بالجوع.[٢]
كما تعد فترة ثلاث إلى أربع ساعات مناسبة للفصل بين الوجبات، إذ يوصى بتناول الوجبة الأولى بأقرب مدة ممكنة بعد الاستيقاظ، وتناول الوجبة الأخيرة قبل النوم بساعة، أي يمكن تقسيم الوجبات لشخص يستيقظ صباحًا على الساعات التالية (الوجبة الأولى عند الساعة السابعة صباحًا، والثانية بتمام العاشرة صباحًا، ثم الساعة الواحدة ظهرًا والرابعة ثمّ السابعةِ مساءً، والوجبة الأخيرة في تمام العاشرة ليلًا)، ولكن قد لا يتناسب هذا التقسيم مع احتياجات الأفراد جميعهم، ولكنّه محفز للالتزام بالتنشيف والانتظام بحصصه اليومية.[٢]
استخدام وجبات الغش أثناء فترة التنحيف
تستخدم هذه التقنية مرّة أو مرتين خلال الأسبوع الواحد، وذلك للتخفيف من وطأة الالتزام بنظام التنشيف، وتتمثل بزيادة استهلاك الكربوهيدرات، ولذلك فوائد تتمثل في استعادة مخزون السكر في الجسم، تحسين القيام بالتمارين الرياضية، موازنة منسوب الهرمونات الجسدية كهرمون اللبتين، ولكن لا تعدّ وجبات الغش أمرًا إلزاميًا، وفي حين التطرق إليها يجب التخطيط لها بعناية؛ لتلافي التأثير على حمية التنشيف.[١]
فيديو عن التنشيف
تتحدث أخصائية التغذية العلاجية دانة بردقجي في الفيديو المدرج عن تفاصيل اتباع نظام غذائي أثناء فترة التنشيف، وما يرافق ذلك من إرشادات ونصائح تسهم في الحصول على النتائج المطلوبة.[٤]
المراجع[+]
- ^ أ ب ت ث ج ح “How to Follow a Cutting Diet for Weight Loss”, www.healthline.com, Retrieved 17-11-2019. Edited.
- ^ أ ب ت ث “Cutting Diets: How To Successfully Lose Fat!”, www.bodybuilding.com, Retrieved 17-11-2019. Edited.
- ↑ “Hardcore Bodybuilding Cutting Meal Plan”, www.livestrong.com, Retrieved 17-11-2019. Edited.
- ↑ “نظام غذائي للتنشيف”, www.youtube.com, Retrieved 17-11-2019.
