أقوى جدول تمارين حديد للمبتدئين

أقوى جدول تمارين حديد للمبتدئين ، الذي يبحث عنه العديد من الأشخاص بغرض الحصول على جسم رياضي مشدود ومميز، وخالي من الدهون المتراكمة، حتى يتمكنوا من لفت الانتباه إليهم، ويمكن الحصول على جسم رياضي ممشوق من خلال إتباع  تمارين الحديد للمبتدئين التي تم توزيعها على عدة أيام على مدار الأسبوع، وهذا ما سيتم عرضه في هذا المقال.

مميزات جدول تمارين الحديد

يمكن الحصول على جسم رياضي ممشوق من خلال إتباع جدول التمارين والذي يتمتع بالعديد من المميزات التي سيتم عرضها من خلال السطور التالية:

• التركيز على عضلة واحدة فقط  في حصة من حصص جدول التمارين.
• الحصول على الوقت الكافي لراحة العضلات من شدة التدريب.
• التدريب بشكل مكثف من خلال إتباع جدول تمارين الحديد.

 تمارين لشد الزنود في اسبوع بدون اثقال

مصطلحات جدول تمارين حديد للمبتدئين

قبل القيام بعرض جدول تمارين الحديد للمبتدئين لابد من عرض بعض المصطلحات الرياضي، ومن أبرز تلك المصطلحات ما يلي:

التكرار

ويقصد به نظام عد الحركة البدنية للتمرين الواحد، وهو يعني انتهاء حركة التمرين من خلال رفع أو إيقاف مؤقت إلى حين الوصول إلى وضعية الجسم الأساسية التي كان عليها قبل التمرين، وتتراوح مدة التكرار في كل تمرين من التمرينات ما بين 8 و12 تكرار، وفي بعض الأوقات قد يصل إلى 15 تكرار.

المجموعة

تنتهي المجموعة الواحدة بانتهاء عدد التكرارات التي تم تحديدها للمبتدئين، فكل تمرين من التمرينات له عدد من المجموعات، فعلى سبيل المثال إذا أمر المدرب الرياضي المتدرب أن يقوم بأداء تمرين معين من خلال 3 مجموعات تحتوى على 15 تكرار، فإن هذا يعني أن بعد انتهاء 15 تكرار يعني انتهاء مجموعه واحدة، وعلى الأغلب يتم أداء كل تدريب من تمارين الحديد بواقع من3-5 مجموعات في اليوم الواحد.

الاستراحة

ويقصد بالاستراحة هو الوقت الذي يجب فيه أن يتوقف المتدرب عن ممارسة الرياضة، بحيث يكون التركيز فيه فقط على تمارين التمدد النشط أو التقاط الأنفاس، والجدير بالذكر أن وقت الاستراحة في تمارين الحديد لا تتعدى دقيقة أو دقيقة ونصف على الأكثر.

الشدة

ويقصد بها الطاقة أو الجهد الذي يقوم المتدرب ببذله حتى يتمكن من استكمال التمرين، ومن السهل قياسها من خلال مدى سرعته في أداء التمرين، فغالبًا ما تكون الحركة بواقع ثانيتين لأداء حركة الرفع في التمرين الواحد، وصفر ثانية بعد الرفع، وثانيتان أيضًا لتنفيذ حركة الخفض، حتى يعود الجسم لما كان عليه قبل أداء التمرين.

 ما هي افضل تمارين حرق دهون البطن والخصر للرجال والنساء

نصائح ذهبية قبل التعرف على جدول تمارين الحديد للمبتدئين

هناك بعض النصائح التي يمكن العمل بها حتى يتم الحصول على جسم رياضي ومميز، دون أن يحدث بعض المضاعفات، ومن أبرز تلك النصائح ما يلي:

• البعد عن حمل الأوزان الثقيلة في فترة التدريب الخاصة بالمبتدئين وذلك حتى لا يحدث أي اختلال في التوازن العضلي أو أن يتم التعرض لأي إصابات.
• تمارين الجسم الخمسة الأساسية هي الضغط (15 تكرار)، والسحب(10 تكرار)، والجلوس(25 تكرار)، والغطس(10 تكرار)، والقرفصاء(25 تكرار).
• للتأكد من أن الجسم أصبح جاهز لأداء تمارين الأجسام لابد أن يتم إتقان تمارين الجسم الأساسية بالسرعة المطلوبة.
• البدء بالتدريبات البسيطة والتدريب بشكل مستمر مع الحرص على أداء التمارين الجسم الأساسي في كل تمرين.
• التدريب على التمارين 4 مرات على الأقل في كل أسبوع.
• البعد عن أخذ الاستراحة بعد كل تمارين لأكثر من يوم واحد لان ذلك لا يساعد على تحقيق الأهداف الذي يسعى المتدرب إليها.
• الحرص على زيادة عدد مرات تطبيق التمرين في كل مرة حتى يتم الوصول إلى المجموعات الأساسية الموصي بها وهي من 3-5 مجموعات.

شاهد أيضًا: تمارين تخفيف الوزن لخسارة الوزن الزائد بسرعة

جدول تمارين الحديد

حتى يتمكن المتدرب من تطبيق تمارين كمال الأجسام فإنه لابد له أن يقوم باتباع جدول تمارين الحديد الأسبوعي لأن ذلك يساعد على الوصول إلى تضخيم العضلات وتحقيق الأهداف، لذلك من خلال السطور التالية سيتم عرض أفضل جدول تمارين كمال الأجسام 5 أيام في الأسبوع، ويجب التنويه أنه يفضل انه لا تزيد فترة التدريب عن 5 أيام متتالية حتى لا يشعر المتدرب بالإرهاق والوجع الشديد، وهذا الجدول ينقسم إلى ما يلي:

اليوم الأول	تمارين الصدر والترايسبس
اليوم الثاني	تمارين الظهر والبايسبس
اليوم الثالث	راحة
اليوم الرابع	تمارين الاكتاف والبطن
اليوم الخامس	تمارين الأرجل (عضلات الفخذ والسمانة)
اليوم السادس	راحة
اليوم السابع	راحة

وفيما يلي سيتم توضيح الأيام التي سيحدث فيها التمرين من خلال جدول محدد لكل يوم وهو كالتالي:

اليوم الأول: تمارين الصدر والترايسبس

حيث يتم التركيز في هذا اليوم على عضلات الصدر الثلاثية وهم العضلة العليا والعضلة الوسطى والعضلة السفلى، بالإضافة إلى عضلة التراي (ترايسبس)

اسم التمرين	عدد التكرارات	مدة الراحة بين التكرارات	مدة الراحة بعد التمرين
Incline dumbbell bench press	3 مجموعات من (8-10) تكرارات لكل مجموعة	10- 15 ثانية	40- 60 ثانية
Flat bb bench press	3 مجموعات من (8-10) تكرارات	15 ثانية	60- 90 ثانية
Fly machine chest	3 مجموعات من (8-10) تكرارات	15 ثانية	60 -90 ثانية
rope pushdown	3 مجموعات من (8- 10)تكرارات	15 ثانية	90- 120 ثانية
skull crushers	3 مجموعات من (8- 10)تكرارات	15 ثانية	90- 120 ثانية

اليوم الثاني: تمارين عضلة الظهر والبايسس

سيتم التركيز في هذا اليوم على عضلة الظهر والتي يدخل فيها عضلة اللانش والترابيس، إضافة إلى تمارين الباي (البايسبس) وهي العضلة التي يهتم الجميع بتضخيمها

اسم التمرين	عدد التكرارات	مدة الراحة بين التكرارات	مدة الراحة بين التمرين
Deadlift	3 مجموعات من (8- 10) تكرارات	15 ثانية	60- 90 ثانية
bent over row	3 مجموعات من (8- 10) تكرارات	15 ثانية	90- 120 ثانية
wide grip lat pulldown	3 مجموعات من (8- 10) تكرارات	15 ثانية	90- 120 ثانية
barbel shrugs	3 مجموعات من (8- 10) تكرارات	15 ثانية	90- 120 ثانية
close grip biceps curl	3 مجموعات من (8- 10) تكرارات	15 ثانية	90- 120 ثانية
one arm db preacher curl	3 مجموعات من (8- 10) تكرارات	15 ثانية	90- 120 ثانية

اليوم الرابع: تمارين الاكتاف والبطن

سيتم التركيز في هذا اليوم على تضخيم عضلات الكتف الأمامية والجانبية والخلفية، بالإضافة إلى تمارين البطن التي يتم من خلالها استهداف عضلات البطن.

اسم التمرين	عدد التكرارات	مدة الراحة بين التكرارات	مدة الراحة بعد التمرين
smith machine shoulder	3 مجموعات من (8-10) تكرارات لكل مجموعة	15 ثانية	60- 90 ثانية
db lateral raise	3 مجموعات من (8-10) تكرارات	15 ثانية	60- 90 ثانية
cable face pull	3 مجموعات من (8-10) تكرارات	15 ثانية	90- 120 ثانية
sit ups	3 مجموعات من (8- 10)تكرارات	15 ثانية	90- 120 ثانية
sitting twists	3 مجموعات من (8- 10)تكرارات	15 ثانية	90- 120 ثانية

اليوم الخامس: تمارين الأرجل(عضلات الفخذ والسمانة)

سيتم التركيز في هذا اليوم على عضلات الرجل التي تقوي الجسم وتمنحه شكل متناسق، والتي لها دور كبير في رفع الأثقال، بالإضافة إلى تمارين  الفخذ التي تعتبر أكبر عضلة في الجسم، وأيضًا عضلة السمانة والتي تعتبر أصعب عضلة في التضخيم.

اسم التمرين	عدد التكرارات	مدة الراحة بين التكرارات	مدة الراحة بعد التمرين
bb squats	3 مجموعات من (8- 10) تكرارات	10- 15 ثانية	40- 60 ثانية
led press	3 مجموعات من (8- 10) تكرارات	15 ثانية	60- 90 ثانية
lying leg curls	3 مجموعات من (8- 10) تكرارات	15 ثانية	60- 90 ثانية
standing calf press	3 مجموعات من (8- 10) تكرارات	15 ثانية	90- 120 ثانية

 تمارين لشد الزنود المترهله

وبهذا نكون قد قدمنا أقوى جدول تمارين حديد للمبتدئين ، والذي يتم البدء به حتى يحصل المتدرب على جسم مشقوق ورياضي مميز، ويجب أن يحرص المتدرب أن لا يقوم بحمل الأوزان الثقيلة حتى لا يتعرض للإصابة أو اختلال في التوازن العضلي لدية، وتم توزيع هذا الجدول على عدة أيام من الأسبوع مع توفر أيام راحة.