تمرينات اللياقة البدنية

تمارين القوة

تركّز تمارين القوة على تقوية العضلات، ومن الأمثلة على هذا النوع من التمارين: تمارين الضغط، ورفع الأثقال، حيث تفيد ممارسة هذه التمارين في زيادة قوة العضلات، وزيادة كتلة العضلات الضعيفة، وزيادة كثافة العظام، وزيادة مستوى الأيض للمساعدة على ضبط الوزن، إلى جانب التقليل من خطر التعرّض للإصابات؛ وذلك بسبب دعم العضلات للمفاصل، كما وأظهرت دراسة أُجريَت عام 2009 أنّ ممارسة هذه التمارين يقلّل مستوى السكر في الدم، ويحسّن حساسية الإنسولين.[١]

يُوصَى  بممارسة هذه التمارين مرتين على الأقلّ أسبوعياً، مع التركيز على جميع العضلات الرئيسيّة، كعضلات الأذرع، والأرجل، والأفخاذ، والبطن، كما ويُوصى بتكرار أيّ تمرين ما لا يقلّ عن 8-12 مرة لكلّ مجموعة عضلية، ويوصى أيضاً بعدم ممارسة التمارين الخاصة بنفس العضلات ليومين متتاليين، وذلك لأنّ العضلات تحتاج وقتاً كافياً للراحة، وللتأكّد من أداء هذه التمارين بطريقة صحيحة يجب العمل مع مدرّب مختص، أو مشاهدة مقاطع الفيديو على الإنترنت، كما ويجب التدرّج في ممارسة هذه التمارين حتى تتحقّق الراحة.[١]

التمارين الهوائية

تسمى أيضاً بتمارين الأيروبيك أو الكارديو (بالإنجليزية: cardio)، وتعمل هذه التمارين على زيادة تحمُّل القلب والرئتين بالإضافة إلى العضلات، وتفيد في تقوية القلب، وتحسين كفاءته في ضخّ الدم، إلى جانب زيادة كفاءة العضلات في استهلاك الأكسجين، وزيادة اللياقة البدنية، والمساعدة على الوقاية من بعض الأمراض، كالاكتئاب، وهشاشة العظام، وأمراض القلب، ومن الأمثلة عليها: الركض، وركوب الدراجات، والسباحة، ويوجد برنامجان لأداء هذه التمارين يتلخّصان كالآتي:[٢]

• يتناسب البرنامج الأول مع الأنشطة اليومية الروتينية، بحيث يُوصَى البالغون بأداء التمارين متوسطة الشدة لمدّة 30 دقيقة بشكل غير متواصل خلال معظم أو كلّ أيام الأسبوع، مثلاً يمكن تقسيم هذه المدّة على فترات كالتالي: 10 دقائق صباحاً، و10 دقائق بعد الغداء، و10 دقائق عشاءً.
• يتطلّب البرنامج الثاني الموصَى به من قبل الكلية الأمريكية للطب الرياضيّ بممارسة التمارين الهوائية المكثّفة من 3-5 مرات أسبوعياً، ولمدّة 20-60 دقيقة في المرة الواحدة، وذلك بالتزامن مع تخصيص يومين إلى ثلاثة أيام لتمارين القوة.

تمارين المرونة

تركّز تمارين المرونة على شدّ وتمديد العضلات، وبالتالي تحسين مدى حركة المفاصل، ويوجد نوعان من هذه التمارين، وهما: تمارين التمدُّد الثابت (بالإنجليزية: static stretching)، وتمارين التمدُّد الديناميكية (بالإنجليزية: dynamic stretching)، مثال على الحالة الأولى: تمرين مدّ العضلات المحيطة بالركبة، حيث يتمّ الجلوس على الأرض مع إبقاء الساقين مستقيمتين والميل إلى الأمام، ومثال على الحالة الثانية: تمرين دوران الذراعين، حيث يتمّ مدّ الذراعين على الجانبين بشكلٍ موازٍ للأرض، ثمّ تحريكهما بشكل دائريّ في كلّ الاتجاهات وبأقصى درجة، وذلك لضمان الحصول على أكبر قدر ممكن من المرونة.[٣]

يفيد أداء هذا النوع من التمارين في تحسين مرونة الجسم، وتقليل خطر التَّعرض للإصابات، وتقليل مستوى حمض اللبنيك في العضلات أثناء التدريب، ويضاف إلى ذلك بأنّ أداء تمارين التمدُّد قد يعتبر جزءاً أساسياً من أيّ تدريب، حيث يوصي الخبراء بأداء تمارين التمدد الديناميكية باعتبارها تمارين إحماء قبل أيّ تدريب، كما ويُوصى بأداء تمارين التمدُّد الثابت بعد الانتهاء من التدريب، مع الحرص على بقاء كلّ حركة في تمرين الشدّ لمدّة 10-30 ثانية.[٣]

التمارين اللاهوائية

التمارين اللاهوائية هي كل التمارين التي ينتج عنها حرق الغلوكوز، لإنتاج الطاقة دون استخدام الأكسجين، وغالباً ما تُؤدّى هذه التمارين بشكل مكثَّف خلال مدة زمنية قصيرة، ومن الأمثلة عليها: تمارين الوثب، والركض، ورفع الأثقال، وتتميّز التمارين اللاهوائية عن التمارين الهوائية في أنّها سريعة الخُطى، وتتلخّص فوائد التمارين اللاهوائية في زيادة قوة وكثافة العظام، وضبط الوزن، وتعزيز قوة الجسم، وحماية المفاصل، وتحسين معالجة الجسم لحمض اللاكتيك.[٤]

تعدّ بعض الرياضات، مثل: كرة السلة وكرة القدم من التمارين اللاهوائية، حيث تضمّ فترات قصيرة تصل إلى دقيقتين أو أقلّ من الحركة المكثّفة، مع فترات قصيرة من الراحة، وتعتبر هذه التمارين من الرياضات الفعّالة، لأنّها تضمّ فترات سريعة من الراحة والانتعاش.[٥]

المراجع

1. ^ أ ب Rachael Rettner (8-7-2016), “Strength Exercise: Everything You Need to Know”، www.livescience.com, Retrieved 24-1-2018. Edited.
2. ↑ Richard Weil, MEd, CDE, “Aerobic Exercise”، www.medicinenet.com, Retrieved 24-1-2018. Edited.
3. ^ أ ب Rachael Rettner (8-7-2016), “Flexibility Exercise: Everything You Need to Know”، www.livescience.com, Retrieved 24-1-2018. Edited.
4. ↑ Erin Kelly (22-10-2015), “All You Need to Know About Anaerobic Exercise”، www.healthline.com, Retrieved 24-1-2018. Edited.
5. ↑ CHRISTINA BHATTACHARYA (11-9-2017), “Example of Anaerobic Exercise”، www.livestrong.com, Retrieved 24-1-2018. Edited.