تمارين للتنحيف في أسبوع

هل يمكن خسارة الوزن في أسبوع

يمكن خسارة نصف كيلوغرامٍ من دهون الجسم خلال أسبوعٍ، وذلك بتقليل عدد السعرات الحرارية المُتناولة بحوالي 500 سعرة حرارية يومياً خلال الأسبوع كاملاً،[١] أو حرق سعراتٍ حراريةٍ أكثر من التي يتمّ تناولها، وتساعد التمارين الرياضية على تحقيق ذلك.[٢]

وتجدر الإشارة إلى أنّ تأثير التمارين الرياضية في فقدان الوزن أو اكتسابه يختلف من شخصٍ لآخر،[٣] فقد تُساهم ممارسة الرياضة في خسارة الوزن لدى بعض الأشخاص ، بينما تبقى أوزان البعض الآخر ثابتة، كما أنّ القليل من الأشخاص يزداد وزنهم، وذلك بسبب عوامل أخرى غير الرياضة قد تلعب دوراً في فقدان الوزن،[٤] وقد أشارت مراجعةٌ نُشرت في مجلة Systematic reviews عام 2014، إلى أنّ تغيير النظام الغذائي بالتزامن مع ممارسة الرياضة له تأثيرٌ في خسارة الوزن على المدى الطويل، ومن جهةٍ أخرى قد يكون لتغيير النظام الغذائي فاعليّةٌ أكبر في خفض قياسات الجسم، مقارنة بممارسة الرياضة.[٥]

تمارين لخسارة الوزن

التمارين الهوائية

تساهم التمارين الهوائية في تكيّف القلب والأوعية الدموية، حيث تساعد على التحكّم في كمّية الأكسجين التي تصل إلى العضلات، وذلك لمساعدتها على الحركة واستخدام مصادر الطاقة،[٦] ويُنصح بالقيام بالتمارين الهوائية معتدلة الشدّة مدّة تصل إلى 150 دقيقة في الأسبوع، أو القيام بالتمارين الهوائية عالية الشدّة مدّة 75 دقيقة أسبوعياً، كما يُمكن الدمج بممارسة تمارين من النوعين معاً، ويُنصح بتوزيع وقت التمارين على مدار الأسبوع.[٧]

وكلّما زادت ممارسة التمارين الرياضية؛ زادت الفوائد الصحّية، ومع ذلك فإنّ القليل من النشاط البدني يعود بالنفع أيضاً،[٧] ونذكر من التمارين الهوائية ذات التأثير المنخفض:[٦]

• السباحة.
• ركوب الدراجات.
• استخدام جهاز التمرين البيضاوي (بالإنجليزية: Elliptical trainer).
• المشي.
• التجديف.
• استخدام مقياس الجهد (بالإنجليزية: Ergometer) للجزء العلوي من الجسم، وهو قطعة من المعدّات التي توفّر تمريناً للقلب والأوعية الدموية، وتستهدف الجزء العلوي من الجسم فقط.

أمّا بالنسبة للتمارين الهوائية عالية التأثير، فمنها:[٦]

• الجري.
• قفز الحبل.
• التمارين الهوائية باستخدام الدرج (بالإنجليزية: Step aerobics).

تمارين القوة

يُطلَق مُصطلحُ تمارين القوّة على أيّ نشاطٍ تعمل به العضلات بجهدٍ أكبر من المعتاد، ويساعد هذا النوع من التمارين على تقوية العضلات، وزيادة حجمها، وقدرتها على التحمّل، وتتضمّن تمارين القوّة؛ استخدام وزن الجسم، أو مصدر مقاومةٍ خارجي،[٨] ويُنصح بممارسة تمارين القوّة لكلّ مجموعة عضلاتٍ رئيسيةٍ مرتين على الأقلّ في الأسبوع، والقيام بمجموعةٍ واحدةٍ من كلّ تمرين باستخدام وزنٍ أو مصدر مقاومةٍ ثقيلٍ بما يكفي، لإجهاد العضلة بعد تكرار التمرين ما يقرب 12 إلى 15 مرة،[٧] ومن الأمثلة على هذه التمارين ما يأتي:

• رفع الأثقال.
• استخدام أحزمة المقاومة.
• أعمال الزراعة الشاقة، كالحفر وتجريف الأرض.
• صعود السلالم.
• صعود التلال.
• ركوب الدراجات.
• الرقص.
• تمارين الضغط، والمعدة، والقرفصاء.
• اليوغا.

للاطلاع على المزيد حول التمارين الرياضة لخسارة الوزن اقرأ المقال الآتي أفضل رياضة لتخفيف الوزن.

نصائح عامة لخسارة الوزن

نذكر فيما يأتي بعض النصائح التي يُمكن اتّباعها للمساعدة على خسارة الوزن:

• النوم لساعات كافية: يُمكن أن يؤدّي عدم الحصول على ساعاتٍ كافيةٍ من النوم إلى زيادة هرمون الجوع المعروف باسم الجريلين (بالإنجليزية: Ghrelin)، وتقليل هرمون الشبع أو ما يُعرف باللبتين (بالإنجليزية: Leptin)؛ ممّا يساهم في زيادة الوزن، فعند الشعور بالجوع؛ تزداد الرغبة بتناول الأطعمة العالية بالسعرات الحرارية، كالأطعمة المالحة أو الحلوة.[٩]
• تجنب المشروبات العالية بالسعرات الحرارية: يرتبط تناول المشروبات المحلّاة بزيادة الوزن لدى البالغين،[٩] فقد أشارت دراسة نُشرت في مجلة The American Journal of Clinical Nutrition عام 2009، وشارك فيها 810 أشخاص ؛ إلى أنّ تقليل تناول المشروبات المحلّاة بالسكر يمكن أن يؤدّي إلى فقدان الوزن بشكلٍ ملحوظ، حيث ساهم تقليل استهلاك المشروبات المحلاة بمقدار 355 مليلتراً إلى نزول نصف كيلوغرامٍ من الوزن بعد 6 أشهر، ونزول 0.7 كيلوغرام من الوزن بعد 18 شهراً.[١٠]
• اختيار الأطعمة الصحية وسريعة التحضير: يُساعد توفير الوجبات الخفيفة الصحية الجاهزة للأكل بمتناول اليد، وتجهيز الوجبات الصحية التي يُمكن إعدادها في غضون دقائق على خسارة الوزن.[١١]
• تناول وجبة الإفطار: قد يؤدّي عدم تناول وجبة الإفطار إلى زيادة الشعور بالجوع لاحقاً؛ ممّا يؤدّي إلى الإفراط في تناول الطعام على وجبتَي الغداء والعشاء.[١١]
• خسارة الوزن ببطء: يُنصح بوضع هدفٍ واقعي لخسارة الوزن، بحوالي 0.5 إلى 1 كيلوغرام في الأسبوع.[١١]

للاطلاع على المزيد حول نزول الوزن اقرأ المقال الآتي إنقاص الوزن 10 كيلو في أسبوع.

المراجع

1. ↑ Marianne Wait (19-3-2021), “The 3 Day Diet”، www.webmd.com, Retrieved 30-5-2021. Edited.
2. ↑ Helen West (18-5-2016), “Does Exercise Help You Lose Weight? The Surprising Truth”، www.healthline.com, Retrieved 30-5-2021.
3. ↑ Damon Swift, Neil Johannsen, Carl Lavie, And Others (2014), “The role of exercise and physical activity in weight loss and maintenance”, Progress in cardiovascular diseases, Issue 4, Folder 56, Page 441-447. Edited.
4. ↑ MELANSON, EDWARD L., KEADLE, And Others (2013), “Resistance to Exercise-Induced Weight Loss”, Medicine & Science in Sports & Exercise, Issue 8, Folder 45, Page 1600-1609. Edited.
5. ↑ Lukas Schwingshackl, Sofia Dias, Georg Hoffmann (2014), “Impact of long-term lifestyle programmes on weight loss and cardiovascular risk factors in overweight/obese participants: a systematic review and network meta-analysis”, Systematic reviews, Issue 1, Folder 3, Page 1-13. Edited.
6. ^ أ ب ت “Aerobic Exercise”, my.clevelandclinic.org, Retrieved 30-5-2021. Edited.
7. ^ أ ب ت “Exercise for weight loss: Calories burned in 1 hour”, www.mayoclinic.org,21-11-2019، Retrieved 30-5-2021. Edited.
8. ↑ “How to improve your strength and flexibility”, www.nhs.uk,30-4-2019، Retrieved 31-5-2021. Edited.
9. ^ أ ب Lambeth Hochwald (17-1-2020), “21 Tips for Weight Loss That Actually Work”، www.everydayhealth.com, Retrieved 31-5-2021. Edited.
10. ↑ Liwei Chen, Lawrence Appel, Catherine Loria, And Others (2009), “Reduction in consumption of sugar-sweetened beverages is associated with weight loss: the PREMIER trial1,2,3”, The American Journal of Clinical Nutrition, Issue 5, Folder 89, Page 1299-1306. Edited.
11. ^ أ ب ت “Slideshow: Best Diet Tips Ever — 22 Ways to Stay on Track “, www.webmd.com, Retrieved 31-5-2021. Edited.