تمارين كيجل بعد الولادة: الفوائد والكيفية الصحيحة

فوائد ممارسة تمارين كيجل بعد الولادة

ما هي الأسباب الممكنة لضعف عضلات الحوض؟ تُعد تمارين كيجل من التمارين السهلة التي يُمكن ممارستها في أي وقت، ولا يقتصر تطبيقها بعد الولادة فقط، كما أن لها فوائد عديدة،[١] يذكر منها الآتي:

• تسهم في عملية التئام عضلاتك.[٢]
• تساعدكِ على إدارة وعلاج مشاكل سلس البول.[١]
• تعزز أداء الوظيفة الجنسية لديكِ.[٢]
• تقوي وتدعم عضلاتكِ في قاع الحوض، بما في ذلك، عضلات الرحم، والأمعاء الدقيقة، والمثانة إضافةً إلى المستقيم، ويُمكن أن يحدث ضعف لعضلات حوضك نتيجة الآتي:[١]
  • الولادة والحمل.
  • التقدم في السن.
  • زيادة الوزن.
  • فرط الإجهاد.
  • الإمساك.
  • السعال المزمن.

توضح د. ساندرا كولبيرتسون، طبيبة المسالك البولية: ” يتكون قاع الحوض من مجموعة من العضلات والأربطة، على شكل حبال أو أرجوحة، والتي تدعم أعضاء الحوض، وفي النساء يشمل ذلك المثانة، والرحم، والمهبل والأمعاء، أما في الرجال فتشمل هذه العضلات المثانة والأمعاء. “[٣]

تُسهم العديد من العوامل في ضعف عضلات قاع الحوض.

تساعد عضلاتك على الالتئام

لماذا تضعف عضلات الحوض؟ يجب عليكِ القيام بممارسة تمارين كيجل بعد عملية الولادة؛ نظرًا لأنها تُساعد في زيادة الشفاء، وتنشيط دورة الدم في منطقة الولادة وتسريع عملية الالتئام، ويُمكن أن تواجهي العديد من المشاكل الصحية في حال عدم التئام وعودة قوة عضلات الحوض، فعضلات حوضك قد تضعف أثناء الولادة نتيجة الآتي:[٢]

• عند دفع الجنين خلال قناة الولادة، يحدث ضعف وتلف وتوتر لعضلات الحوض.
• حدوث تمزق خلال عملية الولادة في عضلات المهبل والرحم، بالإضافة إلى عنق الرحم.
• قيام الطبيب المختص بعمل شق العجان لتسهيل عملية إخراج الجنين.

تساعد تمارين كيجل عضلاتك على الالتئام بعد حدوث عملية الولادة.

تمكنك من التحكم في المثانة

لماذا تحدث مشكلة تسرب البول بعد الولادة؟ تعمل تمارين كيجل على زيادة قوة عضلات حوضك بالإضافة إلى المثانة، ومن الشائع حدوث مشكلة تسرب البول بعد عملية الولادة، سواء أكانت طبيعية أم عملية قيصرية، مما يصعب عليكِ التحكم بالمثانة، فحدوث توسع الرحم أثناء الحمل يسبب ضغطًا قويًا على عضلات قاع الحوض لديكِ ويضعفها، مما قد يسبب حدوث سلس الإجهاد أو تسربالبول من المثانة، وقد تشعرين بالحرج نتيجة حدوث التسرب عند السعال، أو العطاس أو الضحك.[٢]

تساعد تمارين كيجل في علاج سلس البول والإجهاد الناجم عن الولادة.

تفيد بالعودة لممارسة الجماع

لماذا تشعر النساء بالقلق بعد الولادة؟ تُعد عضلات الحوض مسؤولة بشكل جزئي عن ضيق المهبل، الأمر الذي يُساعد في ممارسة الجماع، وقد تشعر بعض النساء بالقلق حيال حدوث ضعف في عضلات الحوض نتيجة الولادة، وضعف القدرة على أداء الوظيفة الجنسية والإحساس بها، ولكن لا داعي للقلق، إذ ستساعدكِ تمارين كيجل على تقوية عضلات حوضك.[٢]

تُسهم تمارين كيجل في تحسين ودعم الوظيفة الجنسية من خلال تقوية عضلات الحوض.

تشد الأربطة المرخية

لماذا يحدث ارتخاء في الأربطة في فترة الحمل؟ أثناء الحمل، تحدث زيادة في الوزن بالإضافة إلى ارتخاء الأربطة، ونتيجةً لذلك تحدث إطالة للأربطة لدعم الجسم في استيعاب وتحمل الطفل خلال فترة نموه ووجوده في الجسم، الأمر الذي قد يزيد الضغط على عضلات الحوض بشكل كبير، مما يجعلها تُجهد وتتمد، ويسهم القيام بتمارين كيجل في تقوية أربطتك وحوضك، والوقاية من حدوث سلسل البول.[٢]

تُسهم تمارين كيجل في تقوية أربطتك ووقايتك من سلس البول.

تجنّبك تدلي أعضاء الحوض

لماذا يحدث تدلي الأعضاء؟ قد تصابين بتدلي الأعضاء نتيجة لحدوث زيادة في الضغط على عضلات الحوض؛ بسبب الحمل، والولادة والتقدم في العمر، وقد يؤدي هذا التدلي إلى حدوث سلس في البول أو البراز، ومع تكرار عملية الحمل ومرور الزمن، ستضعف هذه العضلات أكثر فأكثر، حتى لا تعود قادرة على دعم أعضائك بشكل جيد، مما يؤدي إلى نزولها في منطقة المهبل وتمددها، لتختبري آلامًا وفقدان القدرة على إدارة المثانة والبول، لذا من المهم عليكِ القيام بتمارين كيجل لتجنب كل ذلك.[٤]

تقي تمارين كيجل من تدلي الأعضاء وتدعم عضلات حوضك.

متى يمكنك بدء تمارين كيجل بعد الولادة؟

يمكن البدء بممارسة تمارين كيجل بعد استشارة الطبيب المختص، وذلك بعد القيام بعملية الولادة 6- 8 أسابيع، ولا بأس من ممارسة الرياضة بشكلٍ عام بعد هذه الفترة، ولكن عليكِ التوقف عن ممارستها في حال شعرتِ بالألم، ويُمكنكِ بعد مضي أسبوعين آخرين المحاولة مرة أُخرى، كما يجب عليكِ تجنب ممارسة أي رياضات قوية إلّا بعد مضي 3-4 أشهر.[٥]

يمكنكِ البدء بممارسة التمارين الرياضية وتمارين كيجل بعدة فترة 6-8 أسابيع.

ابدأي الآن، بهذه الخطوات!

لا داعي للتردد، يمكنك البدء بعد مرور فترة مناسبة على عملية الولادة وشعورك بالتعافي وتلاشي الآلام، وكل ما عليكِ فعله هو تطبيق هذه التمارين بشكل تدريجي إلى أن تتعوديها،[٦] ولكي تحصلي على فوائدها قومي بممارسة ما يأتي:

التعليق والإرسال

كم المدة التي يجب انتظارها قبل الإرسال؟ تعد هذه الخطوةمن خطوات تمارين كيجل السهلة، والتي تعمل بشكل فعال في عملية شد عضلات الحوض والمشاكل بعد الولادة، كما تعد من الحركات الأساسية، ويمكن تطبيقها من خلال اتباع الآتي:[٧]

• عليكِ بالجلوس إما على الكرسي أو الأرض.
• حافظي على التنفس خلال هذا التمرين من خلال أخذ شهيق وزفير.
• تخيلي أنكِ تحبسين البول؛ حتى يتسنى لكِ ضغط أو تعليق العضلات الموجودة في قاع الحوض.
• يمكنكِ حتى الثلاثة أو انتظري لعدة ثواني.
• أرخي العضلة شيئًا فشيئًا مع العد إلى الثلاثة.
• قومي بتكرار الحركة من 10-15 مرة، وأدائها يوميًا ثلاث مرات.

يُعد تمرين التعليق والإرسال من تمارين كيجل الفعالة في شد العضلات الموجودة في قاع الحوض.

تمرين وقوف كيجل الفعال

علام يعتمد هذا التمرين؟ يعتمد هذا النوع من تمارين كيجل على التقلصات والتنفس، ومن المهم أداءه بالشكل الصحيح؛ للحصول على فوائده العلاجية المرجوة، وكل ما عليك فعله تطبيق هذه الخطوات بشكل صحيح:[٧]

• قفي بشكلٍ مستقيم دون انحناء.
• ابدئي التمرين بأخذ شهيق وزفير.
• يمكنكِ القيام بعصر أو ضغط عضلات الحوض لبضع ثوان، واحرصي على التنفس بشكل معتاد.
• ابدئي بإرخاء العضلات المشدودة شيئًا فشيئًا وخلال ثواني معدودة.
• عليكِِ بمزامنة الضغط أو العصر أثناء التمرين في آن واحد.
• يمكنكِ تكرار هذه الحركة 10 مرات، والقيام بها في مجموعات ثلاث مرات يوميًا.

من المهم الحفاظ على التنفس أثناء القيام بالشد خلال أداء هذا التمرين.

انزلاق الكعب

هل يمكن البدء بممارسة مجموعات عديدة أم يجب التدرج؟ يعمل هذا النوع من تمارين كيجل على إعادة القوة الوظيفية لعضلات الحوض، وكل ما عليكِ فعله تطبيق الخطوات الآتية:[٧]

• استلقي على الأرض بالإضافة إلى ثني الركبتين.
• عليكِ بالتنفس ببطء في البداية.
• قومي بتحريك ساقك اليمنى إلى الخارج بشكل متوازٍ مع الأرض، ثم عليكِ العودة إلى وضعكِ في بداية التمرين.
• قومي بتطبيق الخطوة السابقة ولكن قومي بتحريك ساقك اليسرى.
• عليكِ ممارسة هذا التمرين بشكل تدريجي؛ فيمكنكِ القيام ب5 مجموعات ومن ثم زيادتها لتصبح 10 يوميًا.

يعيد هذا التمرين القوة الوظيفية للعضلة.

الانقباضات البطيئة والسريعة

كم المدة التي يجب عليكِ تنفيذ التقلصات بها؟ يُمكنكِ القيام بهذه التمارين في أي وقت ممكن؛ سواء أقمت بذلك أثناء مشاهدة التلفاز، الجلوس أم القراءة، ويُمكنكِ تطبيقها من خلال اتباع الآتي:[٨]

• أثناء التقلصات البطيئة:
  • قومي بقبض عضلات حوضك لمدة 10 ثوان.
  • قومي بإرخاء وبسط عضلات حوضك خلال 10 ثوان.
  • إذا شعرتِ بأنه لا يمكنكِ الصمود لعشر ثوان يُمكنك تقليل المدة؛ وفقًا لقدرة تحملك.
  • يمكنكِ ممارستها بشكلٍ تدريجي إلى حين تمكنكِ من القيام بهذه التمارين لمدة 10 ثوان.
• أثناء التقلصات السريعة:
  • قومي بعملية قبض العضلات لمدة ثانية واحدة ثم قومي بالاسترخاء لمدة ثانية أيضًا.
• تستطيعين القيام بهذه التمارين وفقًا لقدرتك ويمكنكِ التدرج في ممارستها إلى حين تمكنك من تكرارها 10 مرات.

تساعد الانقباضات السريعة والبطيئة على شد العضلات الموجودة في الحوض.

إمالة الحوض

هل يخفف تمرين إمالة الحوض من آلام أسفل الظهر؟ يعمل تمرين إمالة الحوض على تقوية ودعم عضلات البطن والتخفيف من الألم الناجمة عن الظهر بالإضافة إلى إطالتها، بالإضافة إلى العضلات في الحوض، ويُمكن تطبيقه من خلال القيام بما يأتي من الخطوات:[٦]

• الاستلقاء على الأرض على الظهر والقيام بثني الساقين مع وضع القدمين باتجاه الأمام.
• القيام بدفع ورفع الحوض إلى الأعلى باتجاه السقف، مع القيام بسحب زر البطن باتجاه العمود الفقري.
• عند القيام بإمالة الحوض احرض على شد عضلات الورك أيضًا لمدة 5 ثوانٍ.
• قم بتكرار هذا التمرين حسب استطاعتك تدريجيًا لعشرين مرة ولخمس مجموعات.

يساعد تمرين إطالة الحوض في شد عضلات البطن والحوض بالإضافة للتخفيف من آلام أسفل الظهر.

جسر الحوض

ما هي العضلات التي يقويها ويدعمها هذا التمرين؟ يُمكن لهذا التمرين الأساسي بالإضافة لتقويته الأرداف، أن يساعد في دعم عضلات قاع الحوض ويجعلها تعمل بشكل أفضل، ويُمكنكِ القيام بهذا التمرين من خلال اتباع ما يأتي من الخطوات:[٩]

• الاستلقاء على الظهر مع القيام بثني الركبة وجعل القدم مسطحة على الأرض، وبمسافة تقارب عرض الوركين، ويجب جعلالذراعين على الجانبين، ووضع راحة اليد باتجاه الأسفل.
• القيام بشد عضلات قاع الحوض، والأرداف ورفع الأرداف عن الأرض عدة سم.
• البقاء في هذه الوضعية لمدة 3-8 ثانية، بعدها يمكن الاسترخاء ببطء والعودة إلى وضع البداية على الأرض.
• القيام بهذه الحركة 10 مرات، ثم الاستراحة والقيام بمجموعتين بعدها.

مع مرور الوقت، يُلاحظ زيادة القدرة على القيام بالمزيد من التمارين؛ نتيجةً لدورها زيادة قوة عضلات الحوض.

سقوط الساق الحوضي

متى يُمكنكِ البدء بتطبيق هذا التمرين؟ يُمكن تطبيق هذا التمرين بشكلٍ متقدم بعد مرور 12 أسبوعًا، ويُساعد هذا التمرين على تقوية ودعم العضلات في الحوض، ويُمكن تطبيقه من خلال القيام بالآتي من الخطوات:[٧]

• عليكِ بالاستلقاء على الظهر مع ثني الركبتين.
• عليكِ أخذ شهيق وزفير في البداية.
• قومي بمسك العضلات في قاع الحوض واتركي الساق اليمنى تسقط جانبًا عند قيامكِ بالزفير.
• قومي ببسط العضلات وأعيدي الساق اليمنى إلى وضع التمرين في البداية.
• عليكِ تطبيق الحركة ذاتها للساق اليسرى.
• قومي بتكرار هذه الحركة 10 مرات.

يدعم هذا التمرين العضلات الموجودة في قاع الحوض ويقويها، ويمكن زيادة عدد مرات تكراره بعد مرور 12 أسبوعًا.

صخرة الحوض

بماذا يتم تشبيه هذا التمرين؟ يُعرف أيضًا هذا التمرين بوضيعة القط والجمل، ويُساعد هذا التمرين على تقوية ودعم عضلات الحوض، ويمكن تطبيقه من خلال القيام بالآتي:[١٠]

• الجلوس على اليدين والركبتين، وتوضع اليدين أسفل الكتفين بشكل مباشر، أمّا الركبتين فتوضع أسفل الوركين.
• البدء بأخذ شهيق وزفير عميق، ومن ثم القيام بثني الرأس إلى الأسفل، والقيام بتحريك عظم الذنب باتجاه السقف للأعلى، وتشابه هذه الوضعية وضعية القط في اليوغا.
• البقاء في هذا الوضع لعدة ثوان، ومن ثم القيام برفع الرأس وفرد الظهر رويدًا رويدًا والبقاء لمدة ثواني معدودة.
• القيام بتكرار هذا التمرين عدة مرات.

يساعد تمرين صخرة الحوض على دعم العضلات في الحوض.

قرفصاء كيجل المصغرة

متى يُمكنكِ القيام بتمارين القرفصاء العميقة والعادية؟ يُمكنكِ القيام بهذا التمرين بعد مضي 3 أشهر على عملية الولادة، ويهدف هذا التمرين إلى تقوية ودعم عضلات منطقة البطن والحوض، بالإضافة إلى دعم الظهر، ويُمكن القيام به من خلال اتباع الآتي:[٧]

• الوقوف مع الحرص على مباعدة القدمين.
• النزول ببطء مع دفع الوركين إلى الخلف.
• احرصي على محاذاة الركبتين مع القدمين، بالإضافة لاستقامة الكتفين.
• بعد إتقان الحركة والتعود عليها، يُمكن الانتقال إلى مستوى أعلى مثل القرفصاء والقرفصاء العميقة.

من المهم التدرج أثناء ممارسة التمرين حتى يمكنكِ ممارسة إلى تمارين أكثر شدة.

كيجل مع رفع الكعبين

هل يمكن الاتكاء على الحائط أثناء ممارسة التمرين؟ يُسهم هذا التمرين في المحافظة على التوازن وسهولة الحركة، بالإضافة إلى دوره في دعم العضلات، ويُمكن القيام به من خلال ما يأتي من الخطوات:[٧]

• الوقوف مع المحافظة علىالظهر والكتفين مستقيمين.
• المحافظة على التنفس بشكل ثابت خلال أداء هذا التمرين.
• البدء برفع الكعبين بتأنٍ وبطء، بالإضافة إلى رفع اليدين، ويمكن الاتكاء على الكرسي أو الحائط للدعم عند الحاجة.
• البقاء في هذا الوضع لعدة ثوان ومن ثم العودة إلى وضع التمرين في البداية.
• القيام بأداء انقباضات كيجل خلال فترة التمرين.
• البدء بالتدريج من 4-5 مجموعات، وعند التعود يتم زيادة التكرارات شيئًا فشيئًا.

يجب التدرج عند القيام بالتمرين وزيادة التكرارات عند الشعور بالراحة عند أداء التمرين.

اللوح الخشبي

ما هي العضلات التي يدعمها هذا التمرين؟ يُساعد تمرين اللوح الخشبي على تقوية ودعم عضلات البطن، والحوض والعمود الفقري، بالإضافة إلى حزام الكتف، ويمكن تطبيقها من خلال اتباع الآتي:[١١]

• استلقي في وضع اللوح؛ بحيث تكون أصابع القدمين والساعدين وكذلك الوجه إلى الأسفل، كما يجب أن يكون المرفقين أسفل الكتف تمامًا، ويكون الرأس مسترخٍ، أما الساعدين فيكونان باتجاه الأمام.
• حافظي على استقامة الظهر، والبطن وكل الجسم حتى أصابع القدم دون انحناء أو ترهل.
• ابقي في هذه الوضعية لفترة 10 ثوان قبل العودة إلى وضع البداية، ثم استرخي.
• قومي بزيادة الفترة الزمنية مع تقدم الوقت وزيادة فترة التحمل لديك.

يدعم هذا التمرين العديد من العضلات ابتداءًا من عضلات البطن إلى الحوض.

انتبهي لهذه النصائح، حتى لا تضري نفسك!

لماذا يجب الحذر عند ممارسة تمارين كيجل؟ إن الكيفية التي يتم أداء تمارين كيجل بها مهمة جدًا، فعليكِ الحذر عند تنفيذ هذه التمارين لتجنب حدوث بعض الأضرار، ويذكر من أهم النصائح التي عليكِ اتباعها ما يأتي:[١٢]

• لا تمارسي تمارين كيجل أثناء التبول لأكثر من مرتين شهريًا، حيثُ يُمكن أن يسبب ذلك مع مرور الزمن الآتي:
  • تلف الكلى.
  • تلف المثانة.
  • إضعاف عضلات الحوض.
• احرصي على ممارسة التمارين بطريقة صحيحة ودون مبالغة؛ إذ يسبب الإفراط في ممارسة هذه التمارين أو أداؤها بشكلٍ خاطئ شد عضلات المهبل، مما يسبب الشعور بالألم خلال الجماع.
• عليكِ ممارسة هذه التمارين لفترة طويلة وبانتظام؛ فمن المحتمل أن تعود مشكلة سلس البول بالظهور عند التوقف عن أداء هذه التمارين.

يجب الانتباه لطريقة أداء تمارين كيجل؛ لتجنب حدوث أي أضرار أو مشاكل نتيجة لممارستها بشكلٍ خاطئ.

المراجع[+]

1. ^ أ ب ت “Kegel exercises: A how-to guide for women”, www.mayoclinic.org, Retrieved 1/2/2021. Edited.
2. ^ أ ب ت ث ج ح “Kegel (Pelvic floor) exercise after birth”, parenting.firstcry.com, Retrieved 1/2/2021. Edited.
3. ↑ “Kegel exercises: What they are and how to do them”, www.geisinger.org, Retrieved 1/2/2021. Edited.
4. ↑ “Kegel Exercises (Pelvic Floor Exercises)”, my.clevelandclinic.org, Retrieved 1/2/2021. Edited.
5. ↑ “Safe return to exercise after pregnancy”, www.pregnancybirthbaby.org.au, Retrieved 1/2/2021. Edited.
6. ^ أ ب “5 Exercises for Anterior Pelvic Tilt”, www.healthline.com, Retrieved 1/2/2021. Edited.
7. ^ أ ب ت ث ج ح “11 Safe Kegel (Pelvic Floor) Exercises After Delivery (With Pictures)”, www.momjunction.com, Retrieved 31/1/2021. Edited.
8. ↑ “Your recovery after childbirth”, www.ouh.nhs.uk, Retrieved 1/2/2021. Edited.
9. ↑ “How to do pelvic floor exercises”, www.medicalnewstoday.com, Retrieved 1/2/2021. Edited.
10. ↑ “A Quick Guide to Pelvic Rocking During Pregnancy”, www.healthline.com, Retrieved 1/2/2021. Edited.
11. ↑ “How to Do a Plank”, www.verywellfit.com, Retrieved 1/2/2021. Edited.
12. ↑ “Kegel exercises – self-care”, medlineplus.gov, Retrieved 2/2/2021. Edited.