تمارين رياضية لآلام عضلات البطن

فائدة القيام بالتمارين الرياضية للتخلص من آلام عضلات البطن

هل يتوجب الذهاب للطبيب عند الشعور بآلام في عضلات البطن؟ يتمحور ألم البطن بين منطقة القفص الصدري ومنطقة أعلى الفخذ، ونادرًا ما يرتبط ألم البطن بأمراض ومشاكل صحية خطيرة، حيث يصاب به الجميع مرة على الأقل خلال حياتهم،[١]ومع ذلك قد يتوجب على المريض استشارة الطبيب المختص خاص ة إذا ترافق ألم عضلات البطن مع الآتي:[٢]

• فشل التدابير العلاجية المتبعة لعلاج آلام عضلات البطن.
• الاستفراغ.
• التعرق البارد.
• الدوخة.

قد يصف الطبيب المعالج بعض العلاجات الدوائية ومع ذلك تحتاج عضلات البطن لبضعة أسابيع لتبدأ بالتعافي.[٢]

تمارين رياضية لآلام عضلات البطن

ما هي التمارين التي تساعد في التخلص من آلام عضلات البطن؟ يجد المصاب بآلام عضلات البطن صعوبة في المشي والوقوف بشكل مستقيم والانحناء للأمام أو لأحد الجانبين، وتختلف الأعراض المرافقة لآلام عضلات البطن من شخص لآخر، ومن أبرز الأعراض التي قد تترافق مع ألم عضلات البطن الآتي:[٢]

وتعد التمارين الرياضية من الطرق التي قد تساعد في التخلص من آلام عضلات البطن، حيث يتوجب استشارة الطبيب قبل القيام بأي نوع من التمارين، ومن هذه التمارين:[٢]

• تمرين شد البطن
• تمرين إمالة الحوض
• تمرين المعدة
• تمرين المعدة القطري
• تمارين الإطالة اللطيفة
• تمرينات المياه / مصاعد الأرجل
• تمرين الكرة / تمرينات الجلوس

تمرين شد البطن

كيف يمكن القيام بتمرين شد البطن؟ قد يساعد تمرين شد البطن على تخفيف آلام عضلات البطن، حيث يتوجب استشارة الطبيب المختص قبل القيام بالتمرين، ويمكن القيام بتمرين شد البطن باتباع الخطوات الآتية:[٣]

• الاستلقاء على الظهر مع ثني الركبتين.
• الضغط فقط بأصبعين على عظام الفخذ، حتى يتمكن الشخص من لمس عضلات البطن السفلية.
• أخذ نفس عميق.
• سحب زر المعدة باتجاه العمود الفقري، فقد يشعر الشخص مع شد العضلات بأن عضلات البطن السفلية تبتعد عن الأصابع.
• الحفاظ على الوضعية لمدة 6 ثوانٍ.
• الاسترخاء لمدة 10 ثوانٍ.
• يمكن تكرار التمرين 8-12 مرة.
• يمكن القيام بهذا التمرين بصورة متكررة خلال اليوم.
• يمكن زيادة الفترة التي تساعد في تثبيت عضلات البطن تدريجيًا مع الوقت.

يساعد تمرين شد البطن مع تغيير النظام الغذائي في التخلص من الجلد والدهون الزائدة وتقوية عضلات البطن والتي قد تضررت نتيجة الحمل وتقدم العمر وتغييرات الوزن.[٤]

تمرين إمالة الحوض

هل يعد هذا التمرين آمن للحامل؟ يعد تمرين إمالة الحوض من التمارين الآمنة على وجه العموم، حيث يمكن للحوامل ممارستها إذ تساعد أيضًا في تخفيف آلام أسفل الظهر، ومن أبسط تمارين الإمالة والتي يستطيع المبتدئين القيام بها كالآتي:[٥]

• الاستلقاء على الأرض أو البساط.
• ثني الركبتين مع إبقاء باطن القدمين على الأرض.
• مد الذراعين بجانب الجذع وراحة اليدين باتجاه الأسفل على الأرض.
• يجب أن تكون الرقبة محاذية للعمود الفقري.
• ترك مسافة بين أسفل الظهر والأرض، حيث يمكن لليدين الحركة في المساحة المفتوحة.
• الاستنشاق، وأثناء الزفير يتم مشاركة عضلات البطن في التمرين.
• إنزال أسفل الظهر على الأرض وإغلاق المساحة المفتوحة.
• من ثم استنشاق ويكرر التمرين من 5-10 مرات.

يساعد تمرين إمالة الحوض عند ممارسته بانتظام في تقوية عضلات البطن وتخفيف الشد والألم الموجود في منطقة أسفل الظهر، ومع ذلك يحتاج الشخص بعض الوقت ليشعر بالتحسن والتعافي ويفضل مراجعة الطبيب قبل البدء بتمرين إمالة الحوض.[٥]

تمرين المعدة

ما أهمية تمارين المعدة؟ يساعد تمرين المعدة في المحافظة على استقرار العمود الفقري والجذع، حيث يعد من أشهر التمارين التي تستهدف عضلات البطن، إذ إن ممارسة هذا النوع من التمارين يزيد من قوة وتحمل عضلات البطن، ويجدر ممارسته بصورة سريعة وذلك لتجنب خطر الإصابات، لذلك يتوجب استشارة الطبيب المعالج قبل البدء ممارسة التمرين[٦]وللقيام بتمرين المعدة يمكن اتباع الخطوات الآتية:[٣]

• الاستلقاء على الأرض أو بساط.
• ثني الركبتين وإبقاء الذراعين بمحاذاة الجانبين.
• رفع الرأس والكتفين من 8-10 سم في الوقت نفسه.
• رفع الذراعين إلى مستوى الفخذين لمدة 6 ثوانٍ.
• الاسترخاء والعودة لوضعية البداية.
• يكرر التمرين 8-12 مرة.

تعد زاوية وسرعة الانحناء من العوامل المهمة في تمرين المعدة، وتمثل الزاوية 30 درجة أعلى زاوية يمكن من خلالها الحصول على أعلى نشاط لعضلات البطن، وللحصول على زاوية 30 درجة يتم رفع الكتفين فقط عن الأرض، بينما تتسبب زيادة زاوية الانحناء بانخفاض نشاط عضلات البطن.[٦]

تمرين المعدة القطري

متى يتوجب استشارة الطبيب؟ قد يساعد تمرين المعدة القطري على تخفيف آلام عضلات البطن، ويتوجب استشارة الطبيب المختص قبل القيام بالتمرين، ويمكن القيام بتمرين المعدة القطري باتباع الخطوات الآتية:[٣]

• الاستلقاء على الأرض أو البساط مع ثني الركبتين.
• وضع الذراعين بمحاذاة الجانبين.
• الحفاظ على باطن القدمين منبسطة على الأرض.
• رفع الرأس والكتفين في الوقت نفسه.
• تحريك الذراعين سويًا إلى أحد الجانبين باتجاه الركبة والحفاظ على الوضعية لمدة 6 ثوانٍ.
• يكرر التمرين 8-12 مرة.
• يتم تكرار الخطوات على الجانب الآخر.

في حال عدم التعافي والشعور بأي تحسن بعد القيام بالتمرين فيفضل مراجعة الطبيب.[٣]

تمارين الإطالة اللطيفة

كيف يمكن القيام بتمرين الإطالة بشكل لطيف؟ قد تساعد ممارسة تمارين الإطالة بشكل منتظم على زياد مرونة عضلات البطن، وتحسن الصحة العضلات بشكل عام ويقلل من الإصابات وآلام الظهر،[٧] وقد تساعد تمارين الإطالة بالتخلص من آلام عضلات البطن، وعادةً يمكن البدء بتمرين الإطالة عندما يقل الألم والتورم، وبعد سماح الطبيب المختص بذلك، يمكن القيام بتمارين الإطالة باتباع إحدى الطريقتين:[٨]

• الطريقة الأولى:
  • الوقوف بشكل منتصب.[٨]
  • وضع راحة اليدين أسفل الظهر.[٨]
  • توجيه أصابع اليدين لأعلى أو للخارج.[٨]
  • القيام بالتمدد في عضلات البطن وليس عضلات الورك.[٨]
  • ثني الظهر على شكل قوس.[٨]

• الطريقة الثانية:
  • الاستلقاء بشكل مستقيم على البطن.[٨]
  • وضع راحة اليدين على الأرض تحت الكتفين.[٨]
  • وضع نقاط الورك على الأرض.[٨]
  • رفع الصدر.[٨]
  • شد عضلات البطن لمدة 20 ثانية.[٧]
  • يكرر التمرين 3 – 4 مرات.[٧]

يقول ألين كونراد أخصائي القوة في مركز مقاطعة مونتغمري لتقويم العمود الفقري بأنَّ “العضلات قد تتشنج بعد تمارين مكثفة للبطن، فقد تساعد تمارين الإطالة على منع الإصابات المستقبلية للعضلات”، وينصح كونراد بممارسة تمارين إطالة عضلات البطن بشكل منتظم.[٧]

تمرينات المياه / مصاعد الأرجل

ما هو تمرين مصاعد الأرجل؟ يعد تمرين مصاعد الأرجل بشكل عام من التمرينات التي تقوي عضلات الركبة، وعلى ذلك قد يقلل من الضغط والإجهاد الذي يؤثر على الركبة الناتج من التهاب المفاصل وغيرها من الأسباب،[٩] وقد يساعد تمرين مصاعد الأرجل في المياه على تخفيف آلام عضلات البطن، وللقيام بذلك يمكن اتباع الخطوات الآتية:[١٠]

• الاستناد بيد واحد على أحد الجدران الجانبية لحوض السباحة.
• رفع أحد الأرجل لأعلى مع ثني الركبة.
• إنزال الرجل ببطء لنقطة البداية.
• يكرر التمرين 5 مرات لكل رجل.

عادة يتم اللجوء لتمارين المياه في حالات الألم الشديدة أو بسبب انخفاض كثافة العظام كهشاشة العظام أو غيرها من الحالات التي تجعل التمارين الرياضية على الأسطح صعبة، حيث توفر المياه بيئة لينة ولطيفة لممارسة التمارين.[١١]

تمرين الكرة / تمرينات الجلوس

ما فوائد تمرين الكرة؟ عادة يتم صناعة كرة التمرين من بلاستيك الفنيل، ويتم استخدام كرة التمرين لتمديد وتقوية الجسم بالإضافة لتحقيق توازن واستقرار الجسم، ويطلق عليها أيضًا بالكرة الفيزيائية أو الكرات السويسرية.[١٢]

يمكن القيام بتمرين الجلوس إما باستخدام ألواح مائلة أو كرات التمرين، وتكمن فائدة تمرين الجلوس في تنشيط العضلات التي لا تستهدفها التمارين أثناء الاستلقاء على الأرض، فيساعد وجود كرة التمرين على توفير حالة من عدم الاستقرار وذلك بسبب إجبار الأطراف على الخروج من نقطة وجود الدعم، وتتراوح تمرينات الكرة بين تمارين الطحن وتمارين الجلوس، وذلك بسبب صعوبة رفع الجذع بشكل عامودي أثناء تمرين الجلوس على الكرة.[١٣]

قد يساعد تمرين الجلوس باستخدام الكرة في تخفيف آلام عضلات البطن، ويجدر استشارة الطبيب قبل البدء بتمرين الجلوس خاص ة الأشخاص الذين يعانون من الأمراض المزمنة، وللقيام بذلك يمكن اتباع الخطوات الآتية:[١٠]

• الاتكاء على الظهر للخلف مع تقويس الوركين.
• رفع أصابع القدمين.
• المحاولة للرجوع لوضعية الجلوس عن طريق سحب الظهر ببطء باستخدام عضلات البطن وتثبيت باطن القدمين على الأرض.
• يكرر التمرين عادةً 5 – 10 مرات.

عادة يتطلب تمرين الجلوس على الكرة أن يكون تحت إشراف معالج مدرب يمكنه تعديل الحركات خاص ة لعلاج بعض الحالات المرضية كآلام عضلات البطن، ويتوجب إيقاف تمرين الجلوس على الكرة في حال تسبب أي حركة أثناء التمرين بألم مفاجئ أو حاد، كما يجب مراجعة الطبيب في حال استمرار الألم.

المراجع[+]

1. ↑ “Abdominal pain”, medlineplus, Retrieved 25/1/2021. Edited.
2. ^ أ ب ت ث “Everything You Need to Know About Abdominal Strain”, healthline, Retrieved 25/1/2021. Edited.
3. ^ أ ب ت ث “Abdominal Strain: Rehab Exercises”, myhealth, Retrieved 26/1/2021. Edited.
4. ↑ “Tummy Tuck Exercises”, livestrong, Retrieved 26/1/2021. Edited.
5. ^ أ ب “Pelvic Tilts for Back Pain”, verywellhealth, Retrieved 26/1/2021. Edited.
6. ^ أ ب “Curl-ups”, physio-pedia, Retrieved 26/1/2021. Edited.
7. ^ أ ب ت ث “How to Stretch Your Abs and Why It Matters”, healthline, Retrieved 26/1/2021. Edited.
8. ^ أ ب ت ث ج ح خ د ذ ر “6 Ways to Properly Recover Strained Abdominal Muscles”, livestrong, Retrieved 25/1/2021. Edited.
9. ↑ “How to strengthen your knee”, medicalnewstoday, Retrieved 26/1/2021. Edited.
10. ^ أ ب “Abdominal Exercises”, spine-health, Retrieved 26/1/2021. Edited.
11. ↑ “Water Therapy Exercise Program”, spine-health, Retrieved 26/1/2021. Edited.
12. ↑ “10 Fun Moves to Reshape Your Body With an Exercise Ball Workout”, webmd, Retrieved 26/1/2021. Edited.
13. ↑ “Are Decline Bench Sit-Ups or Exercise Ball Sit-Ups Better?”, livestrong, Retrieved 26/1/2021. Edited.