تقوية العضلات بالأعشاب

هل يمكن تقوية العضلات بالأعشاب

يُعدّ اتّباع نظامٍ غذائيٍّ صحيٍّ ومتنوّعٍ يحتوي على الكربوهيدرات، والبروتينات، والدهون، ومصادر نباتيَّة غنيّة بالعناصر الغذائيَّة، ومضادات الأكسدة؛ الأساس لبناء العضلات وتحقيق الأداء الأمثل،[١] كما بيّنت بعض الدراسات العلمية فائدة بعض الأعشاب في تقوية العضلات، ونذكر من هذه الأعشاب ما يأتي:

• الحلبة: أشارت دراسةٌ نُشرت في مجلة Journal of the International Society of Sports Nutrition عام 2010، إلى أنَّ تناول مستخلص الحلبة بالتزامن مع ممارسة تمارين المقاومة كان له تأثيرٌ قوّيٌّ في تقوية الجزء العلوي والسفلي من الجسم، وتغيير مكونات الجسم دون إحداث آثار جانبية.[٢]
• المتّة: قد تساعد المتّة على تحسين تقلّصات العضلات وتقليل الشعور بالتعب، وتُعزى هذه التأثيرات إلى احتواء المتة على مادة الكافيين، كما تساهم المتَّة في زيادة اعتماد الجسم على الدهون كمصدر للطاقة أثناء التمارين؛ ممّا يؤدّي إلى تعزيز الأداء البدني، وقد أشارت دراسةٌ نُشرت في مجلة Nutrition & metabolism عام 2014، إلى أنّ تناول كبسولات تحتوي على أوراق المتَّة المطحونة ساعد على حرق دهون أكثر أثناء ممارسة التمارين متوسطة الشدّة.[٣][٤]

للاطّلاع على المزيد من المعلومات يمكنك قراءة مقال ما فوائد المتة.

• الجنسنج الأمريكي: يساعد تناول الجنسنج الأمريكي على تقليل تلف العضلات أثناء التمرين،[٥] إذ إنَّه وكما أشارت دراسةٌ نُشرت في مجلة World journal of gastroenterology عام 2005، إلى أنّ الجنسنج الأمريكي كان له تأثيرٌ في تقليل تلف غشاء خلايا العضلات والهيكل العظمي، الناتج عن التمارين عالية الكثافة.[٦]

مشروبات مفيدة للعضلات

يتكوّن ثلثيا جسم الإنسان من الماء، والذي يعدّ أساسيّاً لدعم وظائف الجسم، ومن الجدير بالذكر أنّ الجسم يفقد كميّاتٍ كبيرةً من الماء أثناء التمرين عن طريق التعرّق، لذلك يجب إبقاء الجسم رطباً قبل، وأثناء، وبعد التمرين.[٧]

ويساهم شرب كمّيات كافية من السوائل أثناء التمرين في الحفاظ على مستويات الطاقة، وتنظيم درجة حرارة الجسم، والحفاظ على مستوى التركيز والانتباه، بالإضافة إلى منع الإصابة بالتشنّج العضلي،[٧] ويُعدُّ الماء، أو الحليب قليل الدسم، أو العصائر الطبيعيَّة، من أفضل الخيارات للحفاظ على ترطيب الجسم[٨] ونذكر فيما يأتي بعض المشروبات التي قد تكون مناسبة للرياضين:

• الحليب: يُعدّ الحليبُ أحدَ أفضل الأغذية التي تساعد على التعافي، حيث يوفّر توازناً جيّداً من البروتينات والكربوهيدرات، ويحتوي الحليب على بروتين الكازين (بالإنجليزية: Casein)، وبروتين مصل اللبن، وهما بروتينان مفيدان بشكل خاص للرياضيين، فقد أظهرت الأبحاث أنّ بروتين مصل اللبن يتمّ امتصاصه بسرعة؛ ممّا يساعد على تسريع عملية التعافي بعد التمرين، بينما يُهضم الكازين ببطئ؛ وبالتالي يساعد على استشافاء العضلات على المدى الطويل بعد التماريين المرهقة، كما يحتوي الحليب على الكالسيوم، الذي يُعدُّ ضروريّاً للحفاظ على العظام.[٩]
• الشاي الأسود والأخضر: لوحظ في مراجعةٍ نُشرَت في مجلة Antioxidants in Sport Nutrition عام 2014، إلى أنّ الشاي الأخضر أثَّر بشكل إيجابي في أكسدة الدهون أثناء وبعد ممارسة التمارين الرياضية،[١٠] كما أنّ المستويات العالية من مضادات الأكسدة التي يتمتّع بها الشاي الأسود والشاي الأخضر تساعد على تقليل ألم العضلات واستعادة قوّتها بشكل أسرع.[١١]
• ماء جوز الهند: يعدّ ماء جوز الهند مصدراً غنيّاً بالكهارل (بالإنجليزية: Electrolytes)، إذ إنَّه يوفّر الكالسيوم، والبوتاسيوم، والصوديوم، والمغنيسيوم، والفسفور، والتي قد تساعد على تقليل تقلّصات العضلات، حيث أظهرت دراسة نُشرت في مجلة BMJ open sport & exercise medicine عام 2019، أنّ الرياضيين الذين قاموا بشرب مشروب يحتوي على كهارل، شبيه بماء جوز الهند بعد التمارين عالية الكثافة؛ كانوا أقلّ عرضة لتقلّصات العضلات مقارنةً بالرياضيين الذين قاموا بشرب الماء العادي.[١٢][١٣]
• عصير الكرز: أشارت دراسة نُشرت في مجلة Journal of the International Society of Sports Nutrition عام 2010، إلى أنّ شُرب عصير الكرز الحامض مدّة 7 أيام قبل وأثناء التمارين الشاقّة؛ قد قلّل من آلام العضلات بعد التمرين، وقد يرجع ذلك إلى احتوائه على مركباتٍ تمتلك خصائصَ مضادة للالتهابات والأكسدة.[١٤]
• عصير الرمان: يتمتّع عصير الرمان بخصائص مضادة للأكسدة، ممَّا يساعد على تحسين الصحّة وتعزيز الأداء الرياضي، فقد تساعد المركّبات الموجودة في الرمان مثل مركبات البوليفينول والكيرسيتين على تحسين الأداء الرياضي وتقوية العضلات؛ ويعدّ الرمان أيضاً مصدراً غنيّاً بالنترات، وهي مواد كيميائية توجد بشكل طبيعي في مجموعة متنوّعة من الأطعمة النباتية ويقوم الجسم بتحويلها إلى أكسيد النيتريك عند تناولها، ويساهم أكسيد النيتريك في توسيع الأوعية الدموية لزيادة وصول الأكسجين إلى العضلات.[١٥]
• عصير الشمندر: قد تساعد بعض المركّبات الموجودة في عصير الشمندر مثل النترات، والبيتالين على تحسين الأداء الرياضي؛ حيث أشارت دراسةٌ نُشرت في مجلة Nutrients عام 2017، إلى أنّ النترات تساعد على تعزيز الكفاءة الرياضية عن طريق زيادة تدفّق الدم والأكسجين إلى العضلات.[١٦][١٧]

نصائح عامة لبناء العضلات

كما ذُكر سابقاً؛ فإنّ اتّباع نظام غذائي صحّي إلى جانب ممارسة التمارين الرياضية أمراً ضرورياً لتقوية العضلات،[١٨] ونذكر فيما يأتي بعض النصائح التي يُمكن اتّباعها للمساعدة على بناء العضلات:

• زيادة تناول البروتينات: تساهم البروتينات في تزويد الجسم بالأحماض الأمينيّة الأساسيّة لبناء أنسجة عضليّة جديدة بعد ممارسة التمارين الشديدة، ويُنصح بتناول مصادر البروتين من الأطعمة بدلاً من مكملات البروتين، ومن مصادر البروتين؛ البيض، والبقوليات، واللحوم الخالية من الدهون، والسلمون، والتونة، وفول الصويا، والتوفو، وشرائح الديك الرومي، وصدر الدجاج.[١٩]
• تناول الكربوهيدات: ينبغي الحصول على كمّيات كافية من الكربوهيدرات عند ممارسة التمارين الشاقّة والطويلة للحفاظ على مخزون الجسم من الجلوكوز، حيث يؤدّي عدم الحصول على كمّيات كافية من الكربوهيدرات إلى تكسير العضلات للحصول على الطاقة من البروتين، وقد يحتاج الشخص إلى تناول ما بين 5 إلى 9 غرامات من الكربوهيدرات لكل كيلوغرام من وزن الجسم يومياً، اعتماداً على كثافة ومدة التدريب.[٢٠]
• تناول الدهون: تزوّد الدهون الجسم بما لا يقل عن 70% من الطاقة أثناء الراحة، وتساهم الدهون في أيض فيتامين أ، و فيتامين د، وفيتامين ك، وفيتامين هـ؛ كما أنَّها تساهم في الحفاظ على مستويات هرمون التستوستيرون، والذي يُعدُّ ضرورياً لزيادة الكتلة العضليَّة.[١٩]
• تناول المزيد من الأطعمة مع عدم الإفراط: يساهم تناول المزيد من أنواع معيّنة من الأطعمة في تشجيع الجسم على تطوير المزيد من العضلات وحرق الدهون بشكل أكثر كفاءة.[٢١]
• ممارسة تمارين المقاومة: يُنصح بممارسة الأنشطة التي تُشَغّل العضلات الرئيسية في الساقين، والوركين، والظهر، والصدر، والبطن، والكتفين، والذراعين مرتين أسبوعياً كحدّ أدنى، ومن الأمثلة على هذه التمارين؛ حمل الأثقال، واستخدام أشرطة المقاومة، وتمارين الضغط، وبعض أنواع اليوغا.[٢٢]
• النوم لساعات كافية: قد يؤدّي عدم الحصول على ساعات كافية من النوم إلى تثبيط هرمونات النموّ الضرورية لبناء العضلات، ويحتاج الأشخاص البالغين ما بين 7 إلى 8 ساعات من النوم يومياً؛ وقد يحتاج بعض الأشخاص إلى ساعات أكثر.[٢٣]

المراجع

1. ↑ Sarah Dalton (29-9-2017), “5 Foods That Naturally Enhance Athletic Performance”، www.healthline.com, Retrieved 16-1-2021. Edited.
2. ↑ Chris Poole, Brandon Bushey, Cliffa Foster, And Others (2010), “The effects of a commercially available botanical supplement on strength, body composition, power output, and hormonal profiles in resistance-trained males”, Journal of the International Society of Sports Nutrition, Issue 1, Folder 7, Page 34. Edited.
3. ↑ Ahmad Alkhatib (2014), “Yerba Maté (Illex Paraguariensis) ingestion augments fat oxidation and energy expenditure during exercise at various submaximal intensities”, Nutrition & metabolism, Issue 1, Folder 11, Page 1-7. Edited.
4. ↑ Alina Petre (17-12-2018), “8 Health Benefits of Yerba Mate (Backed by Science)”، www.healthline.com, Retrieved 16-1-2021. Edited.
5. ↑ “AMERICAN GINSENG”, www.webmd.com, Retrieved 16-1-2021. Edited.
6. ↑ Cheng-Chen Hsu, Min-Chen Ho, Li-Chin Lin, And Others (2005), “American ginseng supplementation attenuates creatine kinase level induced by submaximal exercise in human beings”, World journal of gastroenterology , Issue 34, Folder 11, Page 5327-5331. Edited.
7. ^ أ ب “Food for exercise”, www.bupa.co.uk, Retrieved 16-1-2021. Edited.
8. ↑ “Health and Wellness”, www.uwhealth.org, Retrieved 16-1-2021. Edited.
9. ↑ Peter Jaret (16-5-2014), “5 Nutrition Tips for Athletes”، www.webmd.com, Retrieved 16-1-2021. Edited.
10. ↑ Lamprecht, Manfred (2014), Antioxidants in sport nutrition, Page 123, Part 8. Edited.
11. ↑ Tiffany Forge (29-9-2017), “Can’t Believe It’s Not Water — 5 Hydrating, Post-Workout Drinks”، www.healthline.com, Retrieved 16-1-2021. Edited.
12. ↑ Wing Lau, Haruyasu Kato, And Kazunori Nosaka (2019), “Water intake after dehydration makes muscles more susceptible to cramp but electrolytes reverse that effect”, BMJ open sport & exercise medicine, Issue 1, Folder 5, Page e000478. Edited.
13. ↑ Jillian Kubala (23-3-2020), “12 Foods That May Help with Muscle Cramps”، www.healthline.com, Retrieved 16-1-2021. Edited.
14. ↑ Kerry Kuehl, Erica Perrier, Diane Elliot, And Other (2010), “Efficacy of tart cherry juice in reducing muscle pain during running: a randomized controlled trial”, Journal of the International Society of Sports Nutrition, Issue 1, Folder 7, Page 1-6. Edited.
15. ↑ Darla Leal (14-2-2020), “Pomegranate Juice and Muscular Strength”، www.verywellfit.com, Retrieved 16-1-2021. Edited.
16. ↑ Raúl Domínguez, Eduardo Cuenca, José Maté-Muñoz, And Others (2017), “Effects of Beetroot Juice Supplementation on Cardiorespiratory Endurance in Athletes. A Systematic Review”, Nutrients , Issue 1, Folder 9, Page 43. Edited.
17. ↑ Jamie Eske (5-4-2019), “What are the health benefits of beetroot juice?”، www.medicalnewstoday.com, Retrieved 16-1-2021. Edited.
18. ↑ “5 tips to build muscle strength”, www.health.harvard.edu,2014، Retrieved 16-1-2021. Edited.
19. ^ أ ب Darla Leal (28-7-2020), “Nutrition for Your Muscle Growth”، www.verywellfit.com, Retrieved 16-1-2021. Edited.
20. ↑ Paul Rogers (13-4-2020), “Top 15 Tips for Building Muscle”، www.verywellfit.com, Retrieved 16-1-2021. Edited.
21. ↑ “Stronger than Yesterday: Diet and Exercise Tips for Building Muscle”, www.foodinsight.org,18-5-2015، Retrieved 16-1-2021. Edited.
22. ↑ “4 Keys to Strength Building and Muscle Mass”, www.eatright.org,20-1-2020، Retrieved 16-1-2021. Edited.
23. ↑ Annabelle Robertson (27-3-2008), “7 Muscle-Building Strategies for Guys”، www.webmd.com, Retrieved 16-1-2021. Edited.