تغذية العظام و الغضاريف

تغذية العظام والغضاريف

عند التأمل في أجسادنا خصوصًا في قدرتنا على الوقوف، المشي وأداء الحركات المتنوعة والمختلفة، لابد من التركيز على أن أحد أسس ذلك هو وجود العظام والغضاريف، فالعظام هي التي تدعم الجسم وتثبت العظام، كما تحمي مختلف الأعضاء الداخلية، ويجب الحرص على بناء عظام صحية وقوية منذ الصغر، [١]أما الغضاريف فهي الجزء الأهم في المفاصل وبالحفاظ على صحتها فأنت تحمي نفسك من الألم والالتهابات،[٢] لذلك فإن أول ما يمكن به هو الاهتمام بصحة العظام والغضاريف عن طريق الغذاء، وفيما يأتي مجموعة من الأطعمة الضرورية لذلك.

الأطعمة الغنية بفيتامين د

ما هي علاقة فيتامين د بصحة العظام والغضاريف؟ يعد فيتامين د صاحب الدور الأهم والرئيس لصحة العظام والغضاريف، فهو الذي يساعد الجسم على امتصاص الكالسيوم، كما يعمل على دعم العضلات الضرورية لتجنب السقوط، وفي حال عدم الحصول على الكميات الكافية من هذا الفيتامين يُصبح الشخص أكثر عرضةً لكسور العظام عند التقدم بالسن، فالأطفال يحتاجونه لتكوين عظام قوية، والبالغون بحاجته للمحافظة على قوة عظامهم، وتبلغ الحاجة اليومية منه:[٣]

• الأعمار الأقل من 50 سنة: 400-800 وحدة دولية.
• فوق سن 50 سنة: 800 وحدة دولية.

أما بالنسبة لكيفية الحصول على فيتامين د، فإن أحد الطرق الرئيسة هي التعرض المباشر لأشعة الشمس، إلا أن ذلك غير كافٍ، فلابد من دعم ذلك بتناول مجموعة من الأطعمة الغنية بالفيتامين وهي عديدة، ومنها:[٢]

• اللبن الزبادي.
• البيض.
• الأسماك المعلبة كالتونة.
• المأكولات البحرية كالسالمون، الجمبري وسمك القد.
• المنتجات المدعّمة بالفيتامين كالحليب، عصير البرتقال وحبوب الإفطار.
• الضروات الورقية الخضراء.

فلا داعي للقلق إن كنت لا تستطيع التعرض للشمس بصورة كافية، فتناول الأطعمة السابقة يساعدك على أخذ فيتامين د للحفاظ على العظام والغضاريف.

الأطعمة الغنية بفيتاميك ك

ما هي أنواع هذا الفيتامين وما علاقتها بصحة العظام؟ بدايةً يقول اختصاصي أمراض الروماتيزم الدكتور تشاد ديل: ” هناك مبرّر علمي لننظر إلى العلاقة التي تربط بين فيتامين ك، كثافة العظام وخطر الكسور “، حيث يتمثل عمل فيتامين ك في تفعيل البروتينات المشاركة في تكوين وتمعدن العظام مما يجعلها أكثر قوة، ولفيتامين ك نموذجان هما ك1 وك2، وبالرغم من أن فيتامين ك2 يحمي العظام بشكل أكبر، إلا أن نقصهما يؤثران بصورة سلبية على صحة العظام والغضاريف، لذلك فإن المرأة تحتاج إلى 90 مايكروجرام من فيتامين ك، بينما يحتاج الرجل 120 مايكروجرام.[٤]

ومن الجدير بالذكر أن البكتيريا الموجودة في الجزء السفلي للقناة الهضمية تقوم بتصنيع فيتامين ك، كما توجد العديد من المواد الغذائية التي يمكن تناولها للحصول على الفيتامين، ومن أهمها:[٥]

• الأسماك.
• البيض.
• الكبد واللحوم.
• الخضار الورقية مثل الكيل، السبانخ، الخردل الأخضر، السلق السويسري، البقدونس والخس الأخضر.
• بعض الخضروات الأخرى كالبروكلي، القرنبيط والملفوف.

بناءً على ذلك فإن فيتامين ك له نوعان فرعيان يتواجدان في العديد من الأطعمة، لذلك من المهم تناوله بنوعيه المختلفين للحفاظ على عظام صحية.

الأطعمة الغنية بفيتامين أ

هل يؤثر فيتامين أ على هشاشة العظام؟ يعد فيتامين أ من الفيتامينات الذائبة في الدهون، وبالرغم من أن هناك العديد من الدراسات التي تتحدث عن العلاقة بين الجرعات العالية من فيتامين أ وتراجع كثافة العظام، إلا أنه ضروري للخلايا العظمية بنوعيها البانية والهادمة للعظام، وهناك مصدران لفيتامين أ وأولها الريتينول وهو من المنتجات الحيوانية، أما الثاني فهو بيتا كاروتين ويؤخذ من النباتات.[٦]

تبلغ الحاجة اليومية من فيتامين أ 3000 وحدة دولية للرجال، و 2330 وحدة دولية للسيدات، لذلك فإن أهم الأطعمة الغنية بفيتامين أ هي:[٦]

• البيض.[٧]
• الأطعمة المدعمة.[٧]
• اللحوم وكبد الحيوانات.[٧]
• منتجات الألبان كاملة الدسم.[٧]
• الجزر.[٦]
• الشمام.[٦]
• البطاطا الحلوة.[٦]
• السبانخ.[٦]
• المانجو.[٦]

تتنوع مصادر فيتامين أ بين حيوانية ونباتية ومن المهم إدراجها ضمن وجباتنا اليومية، ويجب الحذر من عدم تجاوز الجرعة اليومية المسموحة.

الأطعمة الغنية بفيتامين سي

هل يُعدّ هذا الفيتامين أحد مضادات الأكسدة؟ يُعدّ أفضل مضادات الأكسدة على الإطلاق وهو فيتامين سي، أو حمض الأسكوربيك وهذا ما يجعله من الفيتامينات المهمة لصحة العظام والغضاريف إضافةً لتعزيزه لجهاز المناعة، لذلك يصبح فيتامين سي ضروريًا لمرضى التهاب المفاصل للأسباب الآتية:[٨]

• يحارب الجزيئات المسؤولة عن إحداث الالتهابات في الجسم خصوصًا تلك التي تصيب المفاصل.
• يعد عاملًا مساعدًا في بناء الكولاجين وهو البروتين الأساسي في العظام وأنسجة المفاصل.
• يخفف من ردود فعل جهاز المناعة فيقي من تفاقم الحالة.

ولمن يبحث عن المصادر الطبيعية لفيتامين سي، فإن الفواكه والخضروات هي أفضل هذه المصادر، وقبل التعرف على أغنى الخضار والفواكه بالفيتامين يجب العلم بأن الحاجة اليومية لفيتامين سي كالآتي:[٩]

• 90 ملجم للذكور.
• 75 ملجم للإناث.
• 85 ملجم للحوامل.
• 120 ملجم للمرضعات.

أما بالنسبة للأشخاص المدخنين فإنهم يحتاجون لزيادة 35 ملجم من الفيتامين على القيم السابقة، أما الآن فسنقوم بإدراج أفضل الأطعمة الغنية بالفيتامين، مما يجعل تناولها مهمًا لصحة العظام والغضاريف وهي على النحو الآتي:[٩]

• الجوافة.
• الفلفل الأحمر والأخضر الحلو.
• عصير الطماطم.
• البرتقال وعصيره.
• الفلفل الأخضر الحار.
• الفراولة.
• البابايا.
• البروكلي.

يجب الحرص على تناول الكميات الصحيحة والتي يحتاجها الجسم من هذا الفيتامين مع الأخذ بعين الاعتبار زيادة هذه الكميات لدى الأشخاص المدخنين.

الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم

ما علاقة مرض كرونز بصحة العظام؟ إن المصابين ببعض أمراض الجهاز الهضمي كمرض كرونز، كبار السن ومرضى السكري لا يحصلون على الكميات الضرورية من بعض العناصر الغذائية الهامة ومنها المغنيسيوم، فهو من المعادن التي تلعب دورًا مهمًا في العديد من العمليات داخل الجسم، كما يعد من العناصر الواجب توافرها للحصول على عظام صحية وقوية مما يقي من الهشاشة والكسور، فالأشخاص الذين يتناولون المغنيسيوم لديهم عظام ذات كثافة عالية مقارنةً بغيرهمأما أهم مصادر المغينيسيوم ما يأتي:[١٠]

• الخضار الورقية كالسبانخ.
• الشوكولاتة.
• البقوليات.
• الحليب ومشتقاته.
• المكسرات.
• الحبوب الكاملة.

” وفي دراسةٍ التي تم إجراؤها على 73,000 سيدة وُجد أن السيدات اللاتي يتناولن 400 ملجم من المغنيسيوم بشكلٍ يومي، يمتلكن كثافةً عظميةً تفوق الأخريات اللاتي تناولن نصف الكمية بنسبةٍ تصل إلى 2-3% ” [١١]، وبناءً على ذلك فإن الجرعة اليومية للمغنيسيوم والتي يحتاجها الجسم للحفاظ على العظام هي 300-500 ملجم يوميًا.[١٢]

من السهل الحصول على الحاجة اليومية من المغنيسيوم، لذلك ننصح السيدات بالاهتمام بذلك للحماية العظام من هشاشة العظام.

الأطعمة الغنية بالكالسيوم

ما هي نسبة تواجد الكالسيوم في العظام في الوضع الطبيعيّ؟ عندما نقول كلمة عظام فإن أول ما يتبادر للذهن هو الكالسيوم بالتأكيد، فهو أحد أهم المعادن الضرورية للجسم وبناء عظام قوية وصحية، حيث إن 99% من هذا المعدن موجود في العظام، ولأن الجسم لا يستطيع تصنيع الكالسيوم، كما أننا نفقده عن طريق العرق، الجلد والشعر، البول والبراز، فلابد من العمل على تعويض تلك الكميات المفقودة، لأن الجسم إذا احتاج للكالسيوم سيتجه إلى العظام ويأخذ حاجته من هناك، مما يتسبب في ضعفها بمرور الوقت،[٣]وتكون حاجة الجسم اليومية للكالسيوم لمختلف الفئات على النحو الآتي:[١٣]

• الأطفال 1-3 سنوات: 700 ملجم.
• الأطفال 4-8 سنوات: 1000 ملجم.
• الأطفال 9-18 سنة: 1300 ملجم.
• البالغون 19-50 سنة: 1000 ملجم.
• السيدات 51-70 سنة: 1200 ملجم.
• الرجال 51-70 سنة: 1000 ملجم.
• السيدات والرجال فوق 71 سنة: 1200 ملجم.

وبالنسبة للأطعمة الغنية بالكالسيوم فيعتقد المعظم أن الحليب، الألبان والأجبان هي المصدر الرئيس والوحيد، إلا أن هناك العديد من المصادر الأخرى والغنية بالكالسيوم، وهي كالآتي:[١٤]

• البذور كالسمسم وبذور الشيا.
• سمك السردين والسالمون المعلب، لإمكانية تناول عظامها.
• العدس والفول.
• اللوز.
• بروتين مصل اللبن.
• الخضار الورقية كالسبانخ والكيل.
• حبوب الإفطار المدعمة.
• الإدامامي والتوفو.
• التين.

إذًا فمن السهل والضروري الحصول على الكالسيوم لتغذية العظام والغضاريف من مصادر غذائية متنوعة وذلك منعًا لتآكل العظام نتيجةً لنقص هذا العنصر في الدم.

الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم

ما هو دور البوتاسيوم في الجسم؟ يجب على البالغين الحصول على 4700 ملجم من البوتاسيوم يوميًا،[١٥] حيث يمكن القول بأن الجسم يحتاج عنصر البوتاسيوم لكل شيء تقريبًا، فبالإضافة إلى أهميته لانقباض العضلات وعمل القلب والكلى، فإن له فوائد في تغذية العظام والغضاريف، فتناول البوتاسيوم من مصادره المختلفة قد يعمل على تعزيز صحة العظام بزيادة كثافتها المعدنية، لذلك يجب التعرف على مصادر البوتاسيوم الغذائية وهي كالآتي:[١٠]

• الموز.
• الأفوكادو.
• البروكلي.
• منتجات الحليب.
• السبانخ.
• عصير البرتقال.
• المشمش المجفف.

كما أنّ للبوتاسيوم أدوارٌ هامةٌ ومتنوعةٌ في الجسم إلا أنّ من أهم أدواره هو زيادة الكثافة المعدنية للعظام.

الأطعمة الغنية بالمنغنيز

هل يلعب المنغنيز أيضًا دورًا في الكثافة المعدنية للعظام؟ هذا الموضوع يعد الأهم للكبار في السن أكثر من غيرهم، فتناول هذا العنصر برفقة العناصر الأخرى التي تحدثنا عنها يعد ضروريًا لدعم الكثافة المعدنية للعظام، وهذا العنصر هو المنغنيز، فهو ضروري في عملية بناء عظام قوية والمحافظة عليها [١٦]، كما تبلغ الجرعة اليومية للمنغنيز 1.8-2.3 ملجم،[١٧] ونظرًا لأهميته للإنزيمات التي تدخل في تكوين العظام والغضاريف فإن الأطعمة الآتية من مصادره:[١٨]

• خبز الحبوب الكاملة.
• المكسرات كاللوز والجوز الأمريكي.
• الأرز البني.
• الشوفان.
• الشوكولاتة الداكنة.
• الأنااس.
• السبانخ.

يلعب المنغنيز دورًا هامًا أيضًا في الكثافة المعدنية للعظام، إلا أن الأمر يزداد أهميةً لدى كبار السن.

الأطعمة الغنية بالكبريت

ما هي علاقة عنصر الكبريت بالعظام والمفاصل؟ عنصر الكبريت لا يقل أهميةً عن غيره من العناصر التي يحتاجها الإنسان، فهو حجر الأساس لتكوين الأحماض الأمينية ميثيونين، سيستسن وتوراين، كما يدخل في تحضير العديد من المكملات الغذائية خاصةً لمرضى التهاب المفاصل، فلعنصر الكبريت القدرة على تخفيف الآلام والالتهابات بشكلٍ عام ومنها التهابات المفاصل، لهذا فإن أهم الأطعمة الغنية بالكبريت هي:[١٩]

• البصل.
• الثوم.
• الملفوف.
• البيض.

أما فيما يخص الكمية اليومية التي يجب تناولها من الكبريت فيجب الإشارة إلى أنه لا توجد جرعة يومية موصّى بها، ويمكن لأي شخص الحصول على حاجة جسمه من الأطعمة التي يتناولها.[٢٠]

يلعب الكبريت دورًا هامًا في الوقاية من الالتهابات المتعلقة بالغضاريف والمفاصل.

الأطعمة الغنية بالنحاس

هل هناك علاقة بين نقص النحاس وتشوهات العظام؟ ربما يجهل معظم الناس أن النحاس من المعادن التي تم التعرف مؤخرًا على أهميتها في بناء العظام والحفاظ على صحتها، فقد لوحظ أن النقص الكبير في النحاس لدى البشر مرتبط بتشوهات في الهيكل العظمي، كما أن السيدات بعد سن اليأس واللواتي يتناولن النحاس إلى جانب الكالسيوم بكميات كبيرة لديهن عظام قطنية أكثر كثافة، إلا أنّ طريقة عمل النحاس في بناء العظم وزيادة تمعدنه لازالت غير معروفة حتى الآن، ومن المهم معرفة أن الجسم يحتاج إلى 0.9 ملجم منه يوميًا، وهو موجود في:[٢١]

• الحبوب.
• المكسرات.
• اللحوم.
• المأكولات البحرية.

بناءً على ذلك فإن النحاس الموجود في بعض الأغذية حولنا له دور مهم في تعزيز صحة العظام بالرغم من عدم تفسير آلية ذلك حتى الآن.

الأطعمة الغنية بالزنك

هل للزنك دورٌ في خلايا العظم الهادم أو البانية؟ يحتاج الجسم بشكلٍ يومي إلى 15 ملجم من الزنك للحفاظ على عظام قوية وصحية، فهو من أهم العناصر لذلك، كما أن جزءًا كبيرًا منه موجود في الهيكل العظمي، وقد لوحظ أن مرضى هشاشة العظام يملكون مستويات منخفضة من الزنك في الدم، حيث يحفز الزنك عملية تمايز الخلايا، إضافةً لتنظيم توازن عمل الخلايا العظمية البانية والهادمة،[٢١] ويوجد الزنك بكثرة في:[٢٢]

الطعام الصحي والمنوع يضمن لك الحصول على مختلف العناصر الغذائية اليومية الضرورية لصحة العظام والغضاريف بما فيها الزنك الذي ينظم عمل خلايا العظام البانية والهادمة لتصل إلى توازنٍ في ما بينها.

الأطعمة الغنية بالفوسفور

هل هناك علاقة بين زيادة الفوسفور وأمراض العظام؟ عند الحديث عن عنصر الفوسفور لابد من القول بأنه موجود في كل خليةٍ من خلايا الجسم، فهو العنصر الأهم لإنتاج الطاقة للقيام بمختلف العمليات داخل الجسم، وهو مهم للعظام والأسنان حيث إن معظم تركيزه في الجسم يكون فيها، وهنا يتوجب التنويه إلى أن تراكم الفوسفور بكميات كبيرة في الجسم كمثال لدى مرضى الكلى، قد يؤثر على صحة العظام بشكلٍ عكسي، لذلك من الأفضل الحصول عليه بالكميات المناسبة والصحيحة، ويتواجد في مصادره الطبيعية على النحو الآتي:[١٠]

• البيض.
• اللحوم.
• الأسماك.
• المكسرات.
• البقوليات.
• منتجات الألبان.
• البطاطس.
• الهليون.

ونظرًا لما له من أهمية للجسم، فمن المهم الاطلاع على الكمية اليومية التي ينصح بالحصول عليها من عنصر الفوسفور، فالبالغون الذين أعمارهم فوق 19 عامًا يلزمهم 700 ملجم يوميًا، أما الأطفال 9-18 عامًا فهم بحاجة 1،250 ملجم منه يوميًا.[٢٣]

القاعدة الذهبية في كل الأمور هي الاعتدال، فالفوسفور بكمياته المعتدلة ضروري للعظام، إلا أنّ زيادته قد تؤدي إلى العكس تمامًا.

هل الصوديوم يحافظ على صحة العظام؟

للأسف أن الإجابة هنا هي لا بالتأكيد، فعنصر الصوديوم له تأثير معاكس، حيث يعمل على زيادة طرح الجسم لعنصر الكالسيوم، مما يعني ذلك خسارة العظام للكثافة المعدنية، وبناءً على ذلك فإنّ تناول الصوديوم بكميات كبيرة يعد من الأسباب المؤدية والمحفزة لحدوث هشاشة العظام،[٢٤] لذلك من المهم معرفة الأطعمة الغنية بالصوديوم لتجنّبها، وهي كالآتي:[٢٥]

• الجمبري المجمد.
• عصائر الخضار المصنعة.
• جبن القريش والأجبان المعالجة.
• صلصات السلطات الجاهزة.
• المرق الجاهز.
• الخضار المعلبة.
• المخللات.

وإذا ما بحثنا في المبادئ التوجيهية الغذائية للأمريكين في آخر إصدارتها، نجد أن نمط الغذاء الصحي يجب أن يحتوي على أقل من 2300 ملجم من الصوديوم بشكلٍ يومي.[٢٦]

يُعد الصوديوم من العناصر التي تؤثر سلبًا على صحة العظام لذا يجب الحرص على تقليل تناوله قدر الإمكان.

المراجع[+]

1. ↑ “Adult health”, mayoclinic, Retrieved 2020-11-09. Edited.
2. ^ أ ب “Eating Right for Osteoarthritis (OA) of the Knee”, healthline, Retrieved 2020-11-09. Edited.
3. ^ أ ب “Calcium and Vitamin D”, nof, Retrieved 2020-11-09. Edited.
4. ↑ “Do You Need Vitamin K Supplements for Your Bone Health?”, clevelandclinic, Retrieved 2020-11-09. Edited.
5. ↑ “Vitamin K”, medlineplus, Retrieved 2020-11-09. Edited.
6. ^ أ ب ت ث ج ح خ “Vitamins for Bone Health”, americanbonehealth, Retrieved 2020-11-09. Edited.
7. ^ أ ب ت ث “Vitamin A and your bones”, health.harvard, Retrieved 2020-11-09. Edited.
8. ↑ “The Effects of Vitamin C on Arthritis”, verywellhealth, Retrieved 2020-11-09. Edited.
9. ^ أ ب “What are the best foods for vitamin C?”, medicalnewstoday, Retrieved 2020-11-09. Edited.
10. ^ أ ب ت “Minerals for Bone Health”, americanbonehealth, Retrieved 2020-11-09. Edited.
11. ↑ “10 Natural Ways to Build Healthy Bones”, healthline, Retrieved 2020-11-09. Edited.
12. ↑ “Managing Osteoporosis: 9 Supplements and Vitamins You Should Consider”, healthline, Retrieved 2020-11-10. Edited.
13. ↑ “Top Foods for Calcium and Vitamin D”, webmd, Retrieved 2020-11-09. Edited.
14. ↑ “Top 15 Calcium-Rich Foods (Many Are Non-Dairy)”, healthline, Retrieved 2020-11-09. Edited.
15. ↑ “Everything you need to know about potassium”, medicalnewstoday, Retrieved 2020-11-10. Edited.
16. ↑ “10 Evidence-Based Benefits of Manganese”, healthline, Retrieved 2020-11-09. Edited.
17. ↑ “10 Evidence-Based Benefits of Manganese”, healthline, Retrieved 2020-11-10. Edited.
18. ↑ “Manganese Deficiency”, healthline, Retrieved 2020-11-09.
19. ↑ “List of Foods High in Sulfur”, livestrong, Retrieved 2020-11-09. Edited.
20. ↑ “The Health Benefits of Sulfur”, verywellhealth, Retrieved 2020-11-10. Edited.
21. ^ أ ب “Microelements for bone boost: the last but not the least”, ncbi.nlm.nih, Retrieved 2020-11-09. Edited.
22. ↑ “Zinc”, ods.od.nih, Retrieved 2020-11-09. Edited.
23. ↑ “Phosphorus in Your Diet”, healthline, Retrieved 2020-11-10. Edited.
24. ↑ “Sodium Intake and Osteoporosis. Findings From the Women’s Health Initiative”, ncbi.nlm.nih, Retrieved 2020-11-09. Edited.
25. ↑ “30 Foods High in Sodium and What to Eat Instead”, healthline, Retrieved 2020-11-09. Edited.
26. ↑ “GET THE FACTS: Sodium and the Dietary Guidelines”, cdc, Retrieved 2020-11-10. Edited.