الفواكه الغنية بالألياف

الفواكه

ترتبط الفواكه بالجزء الصالح للأكل من النباتات أو الأشجار التي تحتوي على البذور،[١] حيث ينفرد كل صنف منها بشكل وحجم يختلف عن الأصناف الغذائية الأخرى، إلى جانب تنوع محتواها من العناصر الغذائية، كالفيتامينات ومضادات الأكسدة والألياف، التي تعود بدورها على الجسم بالفوائد الصحية، كالمحافظة على صحة القلب والهضم والجلد، إضافة لتقليل الإصابة بالالتهابات والسرطان والسمنة والسكري، وذلك باتباع نظام غذائي غني بالفواكه والخضروات، ففي عام 2014 صنفت دراسة كلًا من الفواكه والخضروات من حيث كثافة المواد الغذائية العالية والسعرات الحرارية المنخفضة، ليكون الليمون على رأس القائمة وتليه الفراولة والبرتقال والليم -الليمون الحامض- والجريب فروت الوردي والأحمر، وسيتم في هذا المقال مناقشة الفواكه الغنية بالألياف.[٢]

فوائد الفواكه للصحة

وقبل الانتقال لمناقشة أمثلة الفواكه الغنية بالألياف، ينبغي التنويه إلى فوائدها الصحية، وذلك لكونها مصدر طبيعي للفيتامينات والمعادن الضرورية للجسم، إضافة للسعرات الحرارية الضرورية التي يحتاجها، ومن ناحية أخرى تعمل أصنافها المجففة كملينات وكعلاج طبيعي لفقر الدم والحمّاض والضعف الجنسي، إضافة لدورها في زيادة الوزن وتعزيز صحة العين والأسنان والعظام، ومن فوائد الفواكه أيضًا يُذكر ما يأتي:[١]

• يفضل بعض الرياضيون تناولها أثناء التمارين وبعدها، لكونها تعزز الطاقة ولسهولة إدراجها في الأنظمة الغذائية اليومية.
• تحتوي على الفيتامينات كفيتامين A وفيتامين B6 وفيتامين C وفيتامين E وفيتامين K والفولات، التي تُسهم جميعها في تنظيم مستويات الكوليسترول وتقلل من الإصابة بالسكتة الدماغية وتصلب الشرايين والنوبات القلبية، وهذا ما يعكس قدرتها في المحافظة على صحة القلب.
• تساعد بعض أصنافها على ضبط مستويات السكر في الدم، خاص ة التي تمتلك مؤشرًا جلايسيميًا منخفضًا، كالتفاح والأفوكادو والكرز والموز والبرتقال والدراق والخوخ.
• يقلل استهلاكها بانتظام الإصابة بالسرطان كسرطان الكبد وسرطان الثدي، فهي تمتلك خصائص تحمي الكبد من الإصابة به، كالقشطة soursop والحمضيات كالبرتقال واليوسفي.
• تخفض بعض أنواعها ضغط الدم المرتفع، كالموز والتفاح والخوخ والكمثرى والمشمش والمانجو، ويعود ذلك لمحتواها من البوتاسيوم الذي ينظم ضغط الدم لامتلاكه خصائص توسع الأوعية الدموية.
• تقلل بعض أصنافها كالحمضيات فرصة تشكل حصوات الكلى، إلى جانب محتواها من فيتامين C ومحتواها القليل من الصوديوم الذي يساعد على علاجها.
• يُسهم الكالسيوم وفيتامين K في الجريب فروت والبرتقال في المحافظة على صحة العظام وتحسين كثافتها.
• توفر العديد من المغذيات كمضادات الأكسدة والمعادن والفيتامينات والمواد النباتية الثانوية والفلافونويد التي تقلل الإصابة بالأمراض، فالاستهلاك اليومي منها يقلل خطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم وعسر الهضم والسكري والأمراض المزمنة الأخرى.
• توفر قشورها الألياف التي تساعد على الهضم والتقليل من الإصابة بالإمساك والتهاب المعدة، كما تعمل كملين وتولد شعورًا بالشبع.
• تساعد على فقدان الوزن إلى جانب ممارسة الرياضة بانتظام، حيث تتراوح نسبة الماء فيها ما بين 90%-95%، وبالتالي تسهم في إدرار البول والتخلص من السموم والفضلات، ومن ناحية أخرى تشير دكتورة من قسم the Department of Food Science and Nutrition في جامعة University of Minnesota أن الأفراد الذين يأكلون الفواكه بشكل منتظم، يتناولون كمية أقل من الوجبات الخفيفة والأطعمة غير المرغوب فيها بين الوجبات، وهذا يساعد على فقدان الوزن.
• تحافظ على نضارة ورطوبة البشرة، كما تحد من الإصابة بحب الشباب، وذلك عند تناولها بانتظام إلى جانب التقليل من استهلاك الكافيين واللحوم الحمراء ومنتجات الألبان، مع ضرورة المحافظة على نظافة البشرة.
• يعد الاستهلاك المتزايد للخضروات ومنتجات الحبوب الكاملة والفواكه، فرصة للتقليل من الإصابة بالمرضيات المتعددة multimorbidity، وذلك بحسب بحث نُشر في مجلة the Clinical Nutrition journal عام 2014.
• تساعد العديد من أصنافها على نمو الشعر والمحافظة على لمعانه، إضافة إلى التقليل من تساقطه ومن ظهور الشيب المبكر.

الفواكه الغنية بالألياف

أما فيما يتعلق بالفواكه الغنية بالألياف، يعد المدخول الكافي اليومي من الألياف للرجال البالغين 33.6 غرام، بينما للنساء البالغات 28 غرام، وذلك وفقًا لـِ Dietary Guidelines for Americans، فتناول نظام غذائي متنوع يحتوي على نسبة عالية منها يعني التركيز على تناول الفواكه والخضروات والبقوليات والحبوب الكاملة، أما الفواكه الغنية بالألياف تحديدًا، فُيذكر منها ما يأتي:[٣]

• الأفوكادو: تحتوي ثماره المقشرة على 9.2 غرام منها، أي ما يغطي 27.4% من المدخول الكافي من الألياف، الأمر الذي جعله من أمثلة الفواكه الغنية بالألياف، إضافة لمحتواه من الدهون الأحادية غير المشبعة المهمة للمحافظة على صحة القلب.
• الكمثرى: توفر حبة متوسطة منها 5.5 غرام من الألياف، أي ما يغطي 16.4% من المدخول الكافي منها، إضافة لمحتواها من فيتامين C وفيتامين A والفولات والكالسيوم.
• التفاح: تتركز الألياف بشكل كبير في قشورها، إضافة لمحتواها من فيتامين C وفيتامين A والفولات، علمًا بأن حبة واحدة كبيرة الحجم توفر 5.4 غرام منها، وهذا يغطي 16.1% من المدخول الكافي منها.
• توت العليق: يغطي نصف كوب منه 11.9% من المدخول الكافي منها، وهذا يعادل حوالي 4 غرام، كما أنه مصدر جيد للمضادات وبعض الفيتامينات.
• توت العليق الأسود: يعد مصدرًا جيدًا لفيتامين C وفيتامين K وكذلك لمضادات الأكسدة، أما بالنسبة لكونها من الفواكه الغنية بالألياف، فيغطي نصف كوب منه حوالي 11.3% من المدخول الكافي منها، أي ما يعادل 3.8 غرام.
• الخوخ المجفف: تحتوي 5 حبات منه على 3.4 غرام من الألياف، وهذا يغطي 10.1% من المدخول الكافي منها، علمًا بأنه ضروري لتعزيز صحة الجهاز الهضمي.
• البرتقال: يُعرف بمحتواه الجيد من فيتامين C، ويعد من الفواكه الغنية بالألياف، حيث يوفر 3.4 غرام منها، أي ما يعادل 10.1% من المدخول الكافي منها.
• الموز: تحتوي حبة واحدة متوسطة الحجم على 3.1 غرام من الألياف، أي ما يعادل 9.2% من المدخول الكافي منها، كما أنها مصدر جيد للبوتاسيوم والمغنيسيوم وفيتامين C.
• الجوافة: تعد غنية جدًا بفيتامين C إلى جانب محتواها من فيتامين A، علمًا بأن حبة واحدة منها توفر 3 غرام من الألياف، أي 8.9% من المدخول الكافي منها، وهذا ما يعكس كونها من الفواكه الغنية بالألياف.

الألياف

بعدما تمت مناقشة أهم الفواكه الغنية بالألياف فضلًا عن فوائدها الصحية، يجدر التركيز على الألياف وأهميتها للجسم، حيث يُطلق مصطلح الألياف على المكون النباتي الذي لا يستطيع الجسم هضمه، والذي يتواجد بنوعين الأول قابل للذوبان، والذي يشكل مادة شبه هلامية تبطئ عملية الهضم، وتؤخر امتصاص الأمعاء للسكر والنشا، وبالتالي خفض مستويات الكوليسترول في الدم، لتقل بذلك الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية، أما النوع الثاني فهو غير قابل للذوبان، وهو الذي يسهل حركة الطعام في المعدة والأمعاء،[٤] ومن أمثلة الألياف القابلة للذوبان دقيق الشوفان والمكسرات والفاصولياء والتفاح والتوت الأزرق، أما خبز القمح الكامل والأرز البني فهي ألياف غير قابلة للذوبان إضافة إلى بذور وقشور ثمار الفواكه.[٥]

أهمية الألياف للجسم

أما بعد الاستفاضة في مناقشة أهم الأمثلة على الفواكه الغنية بالألياف، يجدر التنويه إلى أهمية الألياف، حيث يتسبب تناول الكثير منها نقصًا في التغذية، نتيجة تثبيط امتصاص بعض المعادن كالحديد ومضادات الأكسدة، وهذا يتطلب استشارة الطبيب قبل اتباع نظام غذائي غني بالألياف، وعلى الرغم من ذلك تكمن أهميتها فيما يأتي:[٥]

• تساعد على الهضم وتسهل مرور الفضلات عبر القناة المعوية، ومن ناحية أخرى تقلل الإصابة بالإمساك وما ترتبط به من مشاكل صحية.
• تعالج الإسهال المعتدل بعودة العصارات المعوية لحالتها الطبيعية، وتحفز إفراز المخاط في الأمعاء الدقيقة بشكل أفضل.
• تساعد إضافة بعض أنواع الفاصولياء والنخالة إلى النظام الغذائي الخاص بمصابي متلازمة القولون المتهيج على تخفيف أعراضه.
• يقلل استهلاك بذور الكتان مستويات البلازما والكوليسترول الضار في الجسم ويزيد من إفراز الدهون.
• تضبط مستويات السكر في الدم، وبالتالي التقليل من الإصابة بالسكري.
• تحد من الإصابة باضطرابات الرتوج والإمساك، وذلك بتسريعها مرور الطعام عبر الأمعاء.
• تحسن إضافتها للنظام الغذائي من النزيف الداخلي المرتبط بالبواسير.
• تولد شعورًا بالشبع وتقلل من الرغبة في تناول المزيد من الطعام، وبالتالي تساعد على فقدان الوزن.
• تحافظ على صحة القلب بتأثيرها الإيجابي في مستويات الكوليسترول في الدم والأداء الطبيعي لوظائف القلب.
• تمتلك أصنافها الغذائية خصائص مضادة للسرطان خاص ة سرطان القولون وسرطان الثدي وسرطان المبيض، ولا تزال الأبحاث مستمرة للتأكد من هذه النتائج.
• تعزز أصنافها صحة العظام، وذلك بتعزيز كثافة المعادن فيها خاص ة لدى الأطفال والمراهقين.

المراجع[+]

1. ^ أ ب “Fruits”, www.organicfacts.net, Retrieved 11-12-2019. Edited.
2. ↑ “Top 12 healthful fruits”, www.medicalnewstoday.com, Retrieved 11-12-2019. Edited.
3. ↑ “High-fiber foods for a healthful diet”, www.medicalnewstoday.com, Retrieved 11-12-2019. Edited.
4. ↑ “What Does Fiber Do for Your Body?”, www.livestrong.com, Retrieved 11-12-2019. Edited.
5. ^ أ ب “10 Surprising Benefits Of Fiber”, www.organicfacts.net, Retrieved 11-12-2019. Edited.