السعرات الحرارية في الخضار

السعرات الحرارية في الخضار

ما أهمية الخضار للجسم؟ إنَّ إضافة الخضار ضمن النظام الغذائي الصحي، يُعد من أبسط الطرق التي من شأنها أن تُعزز قدرة العديد من الأشخاص على تحسين صحة أجسامهم وعافيتها بشكلٍ فعال،[١] حيث إنَّ تناولهم للخضار ضمن الأطباق اليومية المُختلفة يسعى إلى تزويدهم بجرعةٍ من المُغذيات المهمة، كالمعادن والفيتامينات والألياف، ليقابل ذلك محتوى منخفض بالسعرات الحرارية.[٢]

قد يتساءل البعض حول مقدار السعرات الحرارية التي تقدمها الخضار بأنواعها المُختلفة،وفي حقيقةالأمر لا بدّ من معرفة أنالحصة الواحدة من الخضار الطازجة تُقدر بكوبٍ واحد، بينما تُمثل الحصة الواحدة من الخضار الورقية حوالي 2 كوب،[٣] وللحصول على إجابة واضحة ومُفصّلة حول التساؤلات المُتعلقة بمقدار السعرات الحرارية لكل 100 غرام من أنواع الخضار، يمكن الاطلاع على الجدول الآتي:

نوع الخضار	السعرات الحرارية للخضار المطبوخ	السعرات الحرارية للخضار النيء
الطماطم	17 سعرة حرارية[٤]	18 سعرة حرارية[٥]
البطاطا الحلوة	94 سعرة حرارية[٦]	86 سعرة حرارية[٥]
البصل	58 سعرة حرارية[٧]	40 سعرة حرارية[٥]
الفطر	28 سعرة حرارية [٨]	22 سعرة حرارية[٥]
خس	43 سعرة حرارية[٩]	15 سعرة حرارية[٥]
البصل الأخضر	63 سعرة حرارية [١٠]	32 سعرة حرارية[٥]
القرنبيط	49 سعرة حرارية[١١]	25 سعرة حرارية[٥]
الجزر	65 سعرة حرارية[١٢]	41 سعرة حرارية[٥]
الكرفس	39 سعرة حرارية [١٣]	16 سعرة حرارية[٥]
الأرضي شوكي	74 سعرة حرارية[١٤]	47 سعرة حرارية[٥]
الباذنجان	27 سعرة حرارية[١٥]	25 سعرة حرارية[٥]
	53 سعرة حرارية[١٦]	43 سعرة حرارية[٥]
الفلفل الرومي	28 سعرة حرارية[١٧]	20 سعرة حرارية[٥]
الملفوف الأخضر	26 سعرة حرارية[١٨]	25 سعرة حرارية[١٩]
الملفوف الصيني	14 سعرة حرارية[٢٠]	16 سعرة حرارية[٥]
الذرة	88 سعرة حرارية[٢١]	365 سعرة حرارية[٥]
الكوسا	16 سعرة حرارية[٢٢]	17 سعرة حرارية[٥]
الخيار	44 سعرة حرارية[٢٣]	16 سعرة حرارية[٥]
الثوم	148 سعرة حرارية[٢٤]	149 سعرة حرارية[٥]
الفاصولياء الخضراء	49 سعرة حرارية [٢٥]	31 سعرة حرارية[٥]
الفجل	38 سعرة حرارية[٢٦]	16 سعرة حرارية[٥]
	55 سعرة حرارية[٢٧]	31 سعرة حرارية[٥]
	58 سعرة حرارية[٢٨]	34 سعرة حرارية[٥]
البازلاء	98 سعرة حرارية[٢٩]	81 سعرة حرارية[٥]
البطاطا	87 سعرة حرارية[٣٠]	77 سعرة حرارية[٥]
السبانخ	53 سعرة حرارية[٣١]	23 سعرة حرارية[٥]
الهليون	45 سعرة حرارية[٣٢]	20 سعرة حرارية[٥]
اللفت	53 سعرة حرارية[٣٣]	28 سعرة حرارية[٥]

يختلف مقدار السعرات الحرارية التي تقدمها الخضار تبعًا لنوعها وكميتها، بحيث توصي مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها اعتمادًا على العمر والجنس إلى “أنَّه لا بدّ من تناول الخضار بشكلٍ يومي، بكميةٍ لا تقل عن 2 إلى 3 أكواب من الخضار المُختلفة يوميًا كجزءٍ من نمط الأكل الصحي”.[٣٤]

هل يتغير عدد السعرات الحرارية عند طهي الخضار؟

نعم، فغالبًا ما يقوم الطهي بتغيير القيمة الغذائية وعدد السعرات الحرارية التي يقدمها الطعام بشكلٍ عام للجسم،حيث إنَّ طريقة الطهي المُتبعة تلعب دورًا رئيسًا في ذلك، ليؤدي الطهي باستخدام الزيت أو الزبدة إلى إضافة المزيد من السعرات الحرارية للأطعمة، وللتعرف على المزيد من الحقائق المُتعلقة بكيفية تأثير طريقة الطهي على السعرات الحرارية في الخضار، يمكن الاطلاع على النقاط الآتية أدناه:[٣٥]

• لا يغيّر طهي الخضار بالماء من مقدار السعرات الحرارية للخضار بشكلٍ كبير، ولكنّ استخدام الماء للطهي قد يؤدي إلى انحلالِ بعض العناصر الغذائية من الخضار، ويطرح فيتامين ب وفيتامين ج كأمثلة للعناصر التي تتسرّب من الخضار إلى الماء.
• إن تقليب الخضار بالزيت أو الزبدةِ أثناء طهيه، قد يرفع محتواه من السعرات الحرارية.

• إن تركيز السعرات الحرارية يعتمد على مدى توزّع السعرات ضمن حجم الخضار، وعند طهي الخضراوات فإنها تفقد محتواها من الماء، وهذا ما يجعل السعرات الحرارية تتوزع ضمن حجم أقل، أي تصبح مركزة ومرتفعة أكثر.
• إن تغير السعرات الحاصل أثناء الطهي يعدّ قليلًا جدًّا، حيث إن تركيز السعرات الحرارية في الخضراوات يعتمد بشكلٍ أساسي على مقدار الوقت الممتد بين الحصاد والاستهلاك.

إنَّ اتباع طرق الطهي الصحية للخضار من الأمور التي من شأنها أن تُقلل من إضافة المزيد من السعرات الحرارية عند طهيها،[٣٥]وبالمجملِ فإن كلّ 100 غرام من الخضار المطبوخة تزود الجسم بمقدار 81 سعرة حرارية، وهذا ما يساوي 4% من احتياجه اليوميّ للسعرات،[٣٦] أما الخضراوات النيئة فإن كل 100 غرام تزود الجسم بمقدار 20 سعرة حرارية، وهذ ما يعادل 1% من احتياجه اليوميّ للسعرات.[٣٧]

نصائح لاستخدام الخضار للمساعدة في التحكّم بوزنك

ما هي أهم النصائح التي يمكن الاستعانة بها عند استخدام الخضار لخسارة المزيد من الوزن؟ هنّاك العديد من النصائح التي يمكن بلورتها لمساعدة العديد من الأشخاص عند شروعهم باستخدام الخضار كأحد الخيارات الصحية لفقدان الوزن، ومنها ما يأتي:

• تناول كميات مُعتدلة من الخضار بشكلٍ يومي: حيث إنَّه لا بدّ من إضافة الخضار المُقطعة إلى جانب الأطباق الأخرى ضمن الوجبات اليومية المُختلفة.[٣٨]

• الحرص على تناول الخضار الورقية، فهي من أصناف الخضار المثاليةلخسارة الوزن، وذلك من خلال الآتي:[٣٩]

• التركيز على تناول الخضار الصليبية أو الكرنبية: حيث إنَّها تسعى إلى تعزيز الشعور بالشبع والامتلاء لفترة طويلة؛ نظرًا لكونها غنية بالبروتين والألياف.[٣٩]

• اتباع طرق طهي صحية: بحيث يُعد الطهي على البخار أو السلق طرقًا من شأنها أن تُقلل من السعرات الحرارية المُضافة أثناء طهي الخضار.[٤٠]

• الحرص على تجنّب تناول أصناف الخضار المُعلبة: التي تحتوي على صلصات كريمية، إذ من شأنها أن تُضيف المزيد من السعرات الحرارية.[٣٨]

إنَّ اتباع النصائح التغذوية عند استخدام الخضار لخسارة الوزن من الأمور التي من شأنها أن تساعد في العديد في الحصول على وزنٍ صحي.

المراجع[+]

1. ↑ “What are the most healthful vegetables?”, medicalnewstoday, Retrieved 24/4/2021. Edited.
2. ↑ “42 Foods That Are Low in Calories”, www.healthline.com, Retrieved 26/4/2021. Edited.
3. ↑ “How Many Vegetables Should You Eat Every Day?”, verywellfit, Retrieved 25/4/2021. Edited.
4. ↑ “Cooked Tomatoes”, www.fatsecret.com, Retrieved 29/4/2021. Edited.
5. ^ أ ب ت ث ج ح خ د ذ ر ز س ش ص ض ط ظ ع غ ف ق ك ل م ن ه و “vegetables”, www.calories.info, Retrieved 29/4/2021. Edited.
6. ↑ “Boiled Sweetpotato (with Peel)”, www.fatsecret.com, Retrieved 29/4/2021. Edited.
7. ↑ “Cooked Mature Onions”, www.fatsecret.com, Retrieved 29/4/2021. Edited.
8. ↑ “Cooked Mushrooms (Fat Not Added in Cooking)”, www.fatsecret.com, Retrieved 29/4/2021. Edited.
9. ↑ “Lettuce”, www.nutritionvalue.org, Retrieved 29/4/2021. Edited.
10. ↑ “Onions, cooked, green”, www.nutritionvalue.org, Retrieved 29/4/2021. Edited.
11. ↑ “Cauliflower, cooked”, www.nutritionvalue.org, Retrieved 29/4/2021. Edited.
12. ↑ “Carrots, cooked”, www.nutritionvalue.org, Retrieved 29/4/2021. Edited.
13. ↑ “celery, cooked”, www.nutritionvalue.org, Retrieved 29/4/2021. Edited.
14. ↑ “Artichokes, cooked”, www.nutritionvalue.org, Retrieved 29/4/2021. Edited.
15. ↑ “Eggplant, no added fat, cooked”, www.nutritionvalue.org, Retrieved 29/4/2021. Edited.
16. ↑ “Beets, cooked”, www.nutritionvalue.org, Retrieved 29/4/2021. Edited.
17. ↑ “100 G Red Bell Peppers”, www.nutritionix.com, Retrieved 29/4/2021. Edited.
18. ↑ “Cabbage, no added fat, cooked, green”, www.nutritionvalue.org, Retrieved 29/4/2021. Edited.
19. ↑ “Cabbage, raw, green”, www.nutritionvalue.org, Retrieved 29/4/2021. Edited.
20. ↑ “Cabbage, no added fat, cooked, Chinese”, www.nutritionvalue.org, Retrieved 29/4/2021. Edited.
21. ↑ “Corn, cooked”, www.nutritionvalue.org, Retrieved 29/4/2021. Edited.
22. ↑ “Zucchini (with Salt, Drained, Cooked, Boiled)”, www.fatsecret.com, Retrieved 29/4/2021. Edited.
23. ↑ “Cucumber, cooked”, www.nutritionvalue.org, Retrieved 29/4/2021. Edited.
24. ↑ “Garlic, cooked”, www.nutritionvalue.org, Retrieved 29/4/2021. Edited.
25. ↑ “Green beans, cooked”, www.nutritionvalue.org, Retrieved 29/4/2021. Edited.
26. ↑ “Daikon radish, cooked”, www.nutritionvalue.org, Retrieved 29/4/2021. Edited.
27. ↑ “Cabbage, cooked, red”, www.nutritionvalue.org, Retrieved 29/4/2021. Edited.
28. ↑ “Broccoli, cooked”, www.nutritionvalue.org, Retrieved 29/4/2021. Edited.
29. ↑ “www.nutritionvalue.org”, www.nutritionvalue.org, Retrieved 29/4/2021. Edited.
30. ↑ “Potatoes, without salt, flesh, cooked in skin, boiled”, www.nutritionvalue.org, Retrieved 29/4/2021. Edited.
31. ↑ “Spinach, cooked”, www.nutritionvalue.org, Retrieved 29/4/2021. Edited.
32. ↑ “Asparagus, cooked”, www.nutritionvalue.org, Retrieved 29/4/2021. Edited.
33. ↑ “Turnip, cooked”, www.nutritionvalue.org, Retrieved 29/4/2021. Edited.
34. ↑ “Only 1 in 10 Adults Get Enough Fruits or Vegetables”, cdc, Retrieved 25/4/2021. Edited.
35. ^ أ ب “Do Calorie Counts Change When Food is Cooked?”, livestrong, Retrieved 25/4/2021. Edited.
36. ↑ “Cooked Vegetables”, www.fatsecret.com, Retrieved 29/4/2021. Edited.
37. ↑ “Raw Vegetable”, www.fatsecret.com, Retrieved 29/4/2021. Edited.
38. ^ أ ب “How to Use Fruits and Vegetables to Help Manage Your Weight”, cdc, Retrieved 25/4/2021. Edited.
39. ^ أ ب “The 20 Most Weight-Loss-Friendly Foods on The Planet”, healthline, Retrieved 25/4/2021. Edited.
40. ↑ “35 Simple Ways to Cut Lots of Calories”, www.healthline.com, Retrieved 26/4/2021. Edited.